Je darmmicrobioom is een verzameling bacteriën die in je spijsverteringsstelsel leven. Er zijn meer dan 1000 verschillende soorten bacteriën in uw darmmicrobioom.[1] Deze bacteriën helpen uw lichaam vitamines te produceren, neurotransmitters zoals serotonine, en helpen uw immuunsysteem te trainen om gevaarlijke bacteriën, virussen en infecties te bestrijden. Het verbeteren van uw darmmicrobioom kan uw algehele gezondheid positief beïnvloeden en uw risico op ziekten zoals hartaandoeningen, kanker, diabetes, obesitas en beroerte verminderen.[2]

Methode één van de drie:
Aanpassen van uw dieet

  1. 1 Verbruik meer prebiotische voedingsmiddelen. Prebiotisch voedsel helpt de darmbacteriën te ondersteunen en voedt hoofdzakelijk uw darmbiobiom. Je moet proberen om prebiotisch voedsel minstens twee keer per dag te consumeren, inclusief:[3]
    • Knoflook.
    • Prei.
    • Asperges.
    • Tarwezemelen.
    • Paardebloem Groenen.
    • Cichoreiwortel.
    • Artisjok van Jeruzalem.
    • Gebakken tarwebloem.
    • Bananas.
  2. 2 Heb meer gefermenteerd voedsel. Gefermenteerde voedingsmiddelen helpen je darmmicrobioom te ondersteunen en aan te vullen. Zoek naar gefermenteerde voedingsmiddelen die niet gepasteuriseerd zijn, omdat pasteurisatie bacteriën of probiotica daadwerkelijk uit het voedsel verwijdert. Probeer meer gefermenteerd voedsel te hebben zoals:[4]
    • Tempeh, dat gefermenteerde sojabonen is.
    • Kimchee, dat gefermenteerde Koreaanse kool is.
    • Miso, dat gefermenteerde gerstpasta is.
    • Zuurkool, wat gefermenteerde kool is.
    • Yoghurt, gefermenteerde melk met actieve probiotische bacteriën.
    • Kefir, dat gefermenteerde melk is.
    • Kombucha, dat is groene of zwarte gefermenteerde thee met fruit en specerijen.
    • Je moet ook probiotische voedingsmiddelen zoals yoghurt eten, minstens 1 kop per dag, en een paar plakjes oude kaas zoals Roquefort, Bleu, Brie, Feta en Gruyére per dag. Je moet proberen om ten minste één portie per dag kimchee en 6-8 gram Kefir per dag te gebruiken.
  3. 3 Consumeer elke dag drie tot vijf porties fruit en groenten. Probiotisch voedsel zoals fruit en groenten dragen bij aan een gezond darmbiobiom en zullen nieuwe, gevarieerde bacteriën leveren om uw darmmicrobioom aan te vullen.[5]
    • Voeg bladgroene groenten toe aan uw dieet, zoals boerenkool, spinazie, snijbiet, mosterdgroen, boerenkool, bieten en rapen.
    • Je moet ook groenten zoals broccoli, spruitjes, kool en bloemkool eten om de groei van gezonde bacteriën in je microbioom te ondersteunen. Deze groenten hebben ook ontstekingsremmende eigenschappen en bevatten glucosinolaten, zwavelhoudende chemicaliën die helpen om indolen, nitrillen, thiocyanaten en isothiocyanaten te vormen. Deze stoffen bleken bepaalde soorten kanker te remmen, waaronder blaaskanker, borstkanker, darmkanker, leverkanker en maagkanker bij proefdieren. Het consumeren van probiotische groenten kan ook helpen om de ontwikkeling van kanker bij de mens te voorkomen.
  4. 4 Voeg meer bonen toe aan uw dieet. Bonen bevatten veel vezels en ze geven ook vetzuren met een korte keten af ​​(SCFA), die je darmbacteriën helpen versterken en ondersteunen. Ze helpen ook uw lichaam veel voedingsstoffen te absorberen, wat kan bijdragen aan gewichtsverlies.[6]
  5. 5 Verhoog de hoeveelheid vezels in uw dieet. Fiber helpt de regelmaat van je stoelgang te verhogen, verwijdert metabole en giftige afvalstoffen uit je lichaam en biedt ondersteuning voor je darmmicrobioom.
    • Eet meer vezelrijk voedsel zoals volle granen en fruit en groenten, vooral fruit waar u de korst kunt eten, zoals appels, pruimen, pruimen, perziken en nectarines.
    • Probeer 20-35 gram vezels per dag te eten. Houd er rekening mee dat het consumeren van te veel vezels gas kan veroorzaken, dus probeer elke dag een redelijk bedrag te krijgen als onderdeel van een gezond dieet.

Methode twee van drie:
Supplementen nemen

  1. 1 Let op de relatie tussen prebiotische supplementen en probiotische supplementen. Prebiotica zijn niet-verteerbare koolhydraten. Ze zijn voedsel voor probiotica, die levende micro-organismen zijn. Wanneer u prebiotica combineert met probiotica, vormt dit een synbioticum.[7] Synbiotica zijn gemaakt van levende bacteriën en de brandstof die nodig is om de bacteriën te laten gedijen. Dus het hebben van synbiotica in uw lichaam kan helpen uw darm gezond te houden en uw immuunsysteem te versterken.[8]
  2. 2 Krijg prebiotische supplementen. Zoek naar prebiotische supplementen die inuline en fructooligosacchariden (FOS) bevatten, evenals galactooligosacchariden of GOS. Controleer het etiket van de prebiotische supplementen voor het zegel "USP Verified", dat aangeeft dat een non-profitlab, de USP, de inhoud van de supplementen heeft bevestigd.
    • Je kunt prebiotische supplementen vinden in je plaatselijke reformwinkel. Zorg ervoor dat de supplementen USP Verified zijn, want dit zorgt ervoor dat ze van hoge kwaliteit zijn.
  3. 3 Neem probiotische supplementen. Probiotische supplementen kunnen helpen om het aantal nuttige darmbacteriën in uw microbioom te vergroten. De supplementen kunnen in vloeibare vorm, capsule, tablet of poedervorm zijn. Controleer of het supplement verschillende bacteriestammen bevat, waaronder L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum en B. bifidum. U moet ook de vervaldatum van het supplement controleren en bevestigen dat het supplement ten minste 25 miljard kolonievormende eenheden (CFU's) bevat.
    • U kunt probiotische supplementen vinden in uw plaatselijke reformwinkel, vaak in vloeibare vorm. Je moet probiotische supplementen altijd in de koelkast bewaren om ervoor te zorgen dat ze niet bederven of hun potentie verliezen.[9]
    • Als u IBS heeft, vermijd dan supplementen met een geroepen gist Saccharomyces, wat kan helpen om uw darmbacteriën te beschermen, maar kan ook problemen veroorzaken voor personen met IBS.
    • Je moet ook bevestigen dat het supplement de zuren in je maag kan overleven, omdat maagzuur de probiotische bacteriën kan doden. Het supplement moet in de vorm met gecontroleerde afgifte zijn, wat betekent dat het zal oplossen nadat het door uw maag is gegaan.

Methode drie van drie:
Aanpassing van je levensstijl

  1. 1 Train minimaal drie keer per week. Oefening is een geweldige manier om uw darmmicrobioom te stimuleren, omdat het helpt de bloedstroom te verbeteren en uw spijsverteringskanaal te masseren. Door je spijsverteringskanaal te masseren, kan je lichaam gifstoffen afgeven en je voedsel goed verteren.[10]
    • Doe oefeningen zoals wandelen, hardlopen, yoga, tai chi, huishoudelijk werk, tuinwerk en tuinieren. Je kunt ook een sport beoefenen zoals tennis, basketbal, honkbal, softbal, hockey, lacrosse of voetbal. Werk op een stationaire fiets, een elliptische machine of een roeimachine.
  2. 2 Vermijd het gebruik van antibiotica. Hoewel antibiotica nuttig zijn voor het doden van slechte bacteriën in ons lichaam, doden ze ook goede bacteriën die nodig zijn om te helpen bij de spijsvertering. Praat zo mogelijk met uw arts over het nemen van andere medicijnen dan antibiotica, omdat deze een negatief effect kunnen hebben op uw darmbiobiom. Als je toch antibiotica moet nemen, zorg er dan voor dat je ook probiotische supplementen gebruikt, zodat je lichaam de bacteriën bevat die het nodig heeft om gezond te blijven.[11]
  3. 3 Minder roken en alcohol drinken. Zorg voor een gezond darmmicrobioom door ongezonde gewoonten te verminderen, zoals het roken van sigaretten en het drinken van alcohol. Probeer je drinken te beperken tot een paar drankjes per week en probeer te stoppen met roken als je rookt.
  4. 4 Praat met uw arts over de gezondheid van het darmmicrobioom. Uw arts kan uw darmmicrobioom controleren en u laten weten of er problemen zijn met uw spijsvertering die kunnen worden gekoppeld aan een ongezond darmmicrobioom. Praat met uw arts over uw darmmicrobioom tijdens uw jaarlijkse of halfjaarlijkse controle, vooral als u weinig energie, spijsverteringsproblemen of een slechte immuniteit voor ziekte en ziekte heeft.