Heb je je ooit afgevraagd of je je leven ten goede kunt veranderen? Misschien ben je geïnteresseerd in afvallen, actiever zijn of je gewoon gezonder voelen. Om een ​​gezonder leven te leiden, zult u hoogstwaarschijnlijk een aantal aanpassingen moeten doen op een groot aantal gebieden. "Gezond" zijn is gebaseerd op veel dingen, waaronder: je genetica, dieet, trainingsroutine en levensstijlkeuzes. Omdat je je genen niet kunt beheersen, kan het veranderen van items waar je controle over hebt, bijdragen aan een gezondere levensstijl. Richt u op het maken van kleine wijzigingen in uw dieet, lichaamsbeweging en andere leefstijlfactoren om u gezonder te maken.

Deel een van de vier:
Voorbereiding op gezonder leven

  1. 1 Maak een afspraak met uw artsen. Een sleutel tot het verbeteren van uw gezondheid en het onderhouden ervan is het bezoeken van artsen. Deze zorgverleners helpen je verlangen naar een gezonder leven ondersteunen. Ze kunnen u ook vertellen of u iets moet starten of stoppen om een ​​gezonder leven te leiden.
    • Ga naar uw huisarts. Praat met hem over uw huidige gezondheidstoestand en of er iets is dat zij aanbevelen om u te helpen een gezonder leven te leiden.
    • Bezoek ook je tandarts. Het wordt meestal aanbevolen om twee keer per jaar te gaan alleen voor een controle.[1] Dit is een ander belangrijk bezoek dat je niet over het hoofd moet zien.
    • Bezoek andere artsen die u mogelijk nodig heeft. Bijvoorbeeld: OB / GYN, allergist of endocrinoloog (een arts die is gespecialiseerd in hormonen).
  2. 2 Neem wat metingen. Er zijn een paar manieren om uw gezondheidsstatus te controleren zonder een arts. Het meten van uw gewicht en de totale omvang kan u enig inzicht geven in het feit of uw lichaam gezond is of niet.
    • Weeg jezelf. Noteer uw gewicht en vergelijk het met nationale normen voor het ideale lichaamsgewicht. Dit zal u vertellen of u in de buurt bent van een gezond gewicht of gewichtsverlies moet overwegen.
    • Meet je middelomtrek. Een andere manier om uw gewicht en gezondheid te interpreteren, is door uw middelomtrek te meten. Een grote taille kan betekenen dat u veel visceraal vet heeft, wat gevaarlijk kan zijn voor uw gezondheid.[2] Mannen moeten een middelomtrek hebben van minder dan 40 "en vrouwen moeten kleiner zijn dan 35".[3]
    • Bereken ook uw BMI met een online calculator. Nogmaals, dit is slechts een extra methode om je te laten weten of je wel of niet op een gezond gewicht bent.
    • Als veel van deze metingen te hoog zijn en u denkt dat u mogelijk overgewicht of teveel gewicht heeft, kan dit een deel van uw leven zijn waaraan u werkt, zodat u gezonder kunt zijn.
  3. 3 Start een dagboek. Het bijhouden van een dagboek is een geweldige manier om uw gezonder leven te starten. Je kunt aantekeningen maken, doelen schrijven, je doelen bijhouden en zelfs een dagboek bijhouden. Deze items helpen je erachter te komen wat je moet doen en motiveren je om die doelen te bereiken.
    • U wilt misschien eerst een aantal aantekeningen maken van alle informatie die u van uw arts krijgt, of uw gewicht, BMI of middelomtrek volgen.
    • Schrijf ook notities op over welke doelen je hebt en hoe je denkt dat je een gezonder leven gaat leiden. Het vergt enige brainstorm en nadenken over alle verschillende aspecten van je leven die je wilt veranderen om gezonder te zijn.[4]
    • Maak ook aantekeningen over uw voedingskeuzes in uw dagboek. Studies tonen aan dat degenen die hun voedsel loggen, regelmatig op de goede weg blijven met nieuwe voedingspatronen.
  4. 4 Bouw een steungroep op. Een steungroep is een groot deel van een gezondere levensstijl. Ze kunnen niet alleen je doelen ondersteunen, maar zijn ook een steun voor je mentale en emotionele welzijn.[5]
    • Een groot deel van een gezonder leven dat vaak over het hoofd wordt gezien, is uw mentale en emotionele gezondheid. Een steungroep hoeft er niet alleen te zijn om je op te vrolijken, maar wees een goede vriend.
    • Vraag vrienden, familieleden of collega's om deel te nemen aan bepaalde doelen. Misschien willen anderen afvallen, gezonder eten of meer bewegen.
    • Studies tonen aan dat mensen met een steungroep waarschijnlijk hun langetermijndoelen halen.

Deel twee van vier:
Gezondere voeding keuzes maken

  1. 1 Schrijf een maaltijdplan op. Als u een gezonder leven wilt leiden, kan uw dieet iets zijn dat u wilt veranderen. Het schrijven van een nieuw maaltijdplan voor jezelf kan je helpen de richtlijnen te geven die je nodig hebt om de hele week gezond te eten.[6]
    • Een maaltijdplan is uw blauwdruk voor elke maaltijd, snack en drank gedurende de week.
    • Met dit plan kunt u ook elk van uw keuzes bekijken en plannen. U kunt erop vertrouwen dat wat u elke dag eet, voldoet aan uw nieuwe, gezondere leven.
    • Om je maaltijdplan te beginnen, pak je een pen en papier en schrijf je elke dag van de week uit. Schrijf al uw maaltijden, snacks en drankjes op.
    • Het schrijven van een maaltijdplan kan u ook helpen om een ​​meer georganiseerde boodschappenlijst te hebben.[7]
  2. 2 Eet aandachtig. Mindful eating is een manier van eten die je helpt meer aandacht en aandacht te schenken aan hoe je eet. Mindful eten is belangrijk voor een gezonder leven omdat het je helpt te genieten van het eten.[8]
    • Mensen die bewust met eten eten, eten meestal minder, hebben gemakkelijker gewicht verliezen en krijgen meer voldoening uit hun maaltijden.[9]
    • Met aandacht eten omvat een verscheidenheid aan dingen. Schakel om te beginnen alle elektronica (zoals uw telefoon of tv) uit en verwijder eventuele andere afleiding. Je moet je volledig op je maaltijd kunnen concentreren.
    • Let tijdens het eten op hoe uw eten eruit ziet, hoe het smaakt, de texturen en de temperaturen. Echt concentreren op elke hap.
    • Neem ook minstens 20-30 minuten om uw maaltijd te eten. Wanneer u de tijd neemt voor uw maaltijd, kunt u uiteindelijk minder eten en meer van uw maaltijd genieten.
  3. 3 Zorg voor een uitgebalanceerd dieet. Een goed uitgebalanceerd dieet is de hoeksteen van een gezond voedingspatroon. Goed eten is belangrijk om u te helpen een gezonder leven te leiden.[10]
    • Wanneer u een uitgebalanceerd dieet eet, kunt u alle aanbevolen voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft, consumeren.U loopt minder risico op tekorten aan voedingsstoffen en andere bijwerkingen van een dieet van slechte kwaliteit.[11] Je zult je gezonder voelen en gezonder zijn.
    • Een goed uitgebalanceerd dieet is er één die alle vijf voedselgroepen per dag omvat. Bovendien is het een dieet met een grote verscheidenheid aan voedsel. Eet niet elke dag hetzelfde paar voedsel. Dit beperkt uw vermogen om een ​​breed scala aan voedingsstoffen te eten.
  4. 4 Besteed aandacht aan portiegroottes. Wanneer u de voedingswaarde-informatie en het aantal calorieën op voedselverpakkingen leest, verwijst dit naar één deel van dat voedselproduct. Maar wat is een enkele portie? Je zou een hele zak chips kunnen eten, omdat je denkt dat het maar een portie bevat, maar in feite heb je drie of vier porties gegeten. Zorg ervoor dat u portiegroottes controleert en dat u niet meer eet dan nodig is.
    • Vergeet niet dat deze metingen één enkele portie vormen: 3-4 oz eiwit[12], 1/2 kopje granen[13], 1/2 kopje fruit of een klein stukje[14] en 1 kop groente / 2 kopjes groene bladgroenten[15]. Dit zijn portiegroottes per maaltijd.
    • Als je naar een restaurant gaat en de portiegroottes zijn enorm (zoals vaak het geval is), kijk dan of je de helft van je maaltijd meteen kunt inpakken om mee naar huis te nemen. Op die manier zul je niet in de verleiding komen om je bord schoon te maken, zelfs als je vol zit.
  5. 5 Drink meer water. Probeer bewust meer water te drinken. Goed gehydrateerd zijn is essentieel voor een gezonder leven.
    • Wanneer u uitgedroogd bent, kunt u een verscheidenheid aan bijwerkingen ervaren die niet alleen uw gezondheid beïnvloeden, maar ook hoe u zich voelt.
    • Wanneer je uitgedroogd bent, heb je mogelijk chronische hoofdpijn, vermoeidheid en namiddagmisselijkheid.[16]
    • Streef naar ongeveer acht tot 13 glazen heldere, hydraterende vloeistoffen elke dag. Dit bedrag is afhankelijk van uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau.[17]
    • Drankjes die kunnen meetellen voor water zijn: water, gearomatiseerd water, cafeïnevrije koffie en cafeïnevrije thee. Houd er rekening mee dat sportdranken vaak veel suiker bevatten en moeten worden verdund met water in een verhouding van 1: 1.
  6. 6 Beperk alcohol. Overmatige consumptie van alcohol kan leiden tot gewichtstoename of een gewichtsverlies en heeft ook negatieve effecten op uw algehele gezondheid.
    • Gezondheidswerkers adviseren doorgaans dat vrouwen dagelijks niet meer dan één alcoholische drank gebruiken en mannen dagelijks niet meer dan twee alcoholische dranken consumeren.[18]
    • Beperk deze zelfs nog verder dan de aanbevelingen om uw verlangen om af te vallen te ondersteunen en om meer slank te zijn. Alcohol levert alleen calorieën, geen voeding.
    • Typisch een portie alcohol is 4-oz wijn, 2-oz sterke drank of een 12-oz bier.[19]
  7. 7 Overweeg supplementen. Wanneer uw dieet beperkt is - als gevolg van allergieën, beperkingen op uw dieet, enz. - moet u mogelijk een beroep doen op een supplement om voldoende vitale voedingsstoffen voor uw lichaam te krijgen. Bespreek met uw arts of u al dan niet supplementen nodig heeft en welke voor u geschikt zijn.
    • Supplementen kunnen een negatieve invloed hebben op andere medicijnen die u gebruikt, dus zorg ervoor dat u met uw arts praat over bijwerkingen en mogelijke interacties.[20]
    • Vitaminen A, D, E en K zijn in vet oplosbaar, wat betekent dat als u te veel inneemt, u niet alleen het overtollige vet plakt, maar het blijft in uw lichaam. Dit kan erg gevaarlijk zijn en daarom is het belangrijk dat u met uw arts spreekt over hoeveel u moet nemen. Overschrijd nooit de aanbevolen hoeveelheden.
    • U kunt overwegen om calcium (vooral voor vrouwen), ijzer (voor vrouwen met een zware menstruatie) of B12 (voor degenen die veganistisch of vegetarisch zijn) te overwegen.[21]
    • Onthoud dat vitaminen er zijn als back-up. Ze mogen niet worden gebruikt in plaats van voedsel. Je moet altijd proberen om zoveel mogelijk van je voeding uit voeding te halen.
  8. 8 Verhoog uw serotoninespiegel natuurlijk. Serotonine ("het gelukshormoon") reguleert onze stemming, slaap, geheugen en eetlust. U kunt de serotonineniveaus in uw hersenen verhogen door groenten en zaden te eten met een hoge tryptofaan-eiwitverhouding. Dit komt omdat serotonine wordt gesynthetiseerd door tryptofaan, een essentieel aminozuur dat afkomstig is van eiwitten in voedsel.[22]
    • Tryptofaan kan de bloed-hersenbarrière niet passeren als er teveel LNAA in uw bloedplasma zit.
    • De koolhydraten in zaden (en groenten) veroorzaken een insulineafhankelijke vermindering van LNAA in uw bloedplasma, zodat meer tryptofaan de hersenen kan binnenkomen waar het meer serotonine zal produceren.
    • De beste ingrediënten zijn zaden zoals sesam, pompoen, zonnebloempitten, pompoenpitten. Maar rooster ze niet, want dit verlaagt hun effect.
    • Dierlijke producten van tryptofaan (zoals kip, melk en kaas) zullen de serotonineniveaus in uw hersenen niet verhogen. Als ze er zijn, zullen ze een negatief effect hebben. Dit komt omdat de koolhydraten in dierlijke producten de LNAA-waarden in uw bloedplasma niet verlagen.


Deel drie van vier:
Inpassen in fysieke activiteit

  1. 1 Maak sporten leuk. Lichamelijke activiteit is een belangrijk onderdeel van een gezondere levensstijl. Als je echter niet geniet van het type oefening dat je doet, kan dit je doel om gezonder te leven tegenwerken.
    • Zoek een oefeningsroutine waarvan je echt geniet. Dit zal ook helpen om je mentale en emotionele gezondheid te ondersteunen. Oefening moet verjongend en plezierig aanvoelen.
    • Maak een work-outmix waar je alleen naar luistert als je aan het trainen bent. Elke keer dat je de mix inschakelt, komt je lichaam in het patroon van de wetenschap dat het tijd is om te trainen!
    • Vind oefeningen die u leuk vindt: wandelen, fietsen, yoga, Zumba, ballet - zorg ervoor dat u consequent traint. Doorzoek uw lokale gratis bibliotheek voor alle workout-dvd's of leesmateriaal. Er is een overvloed aan informatie op het internet.
    • Zoek een buddy om mee te trainen. Je kunt elkaar je favoriete oefeningen leren, en elkaar motiveren om te gaan tijdens een luie toverspreuk.[23] Er is ook niets mis met een beetje competitie!
  2. 2 Streef naar 150 minuten cardio per week. In het algemeen raden gezondheidsdeskundigen aan om elke week ongeveer 150 minuten of 2 1/2 uur aan matige cardio te gebruiken.[24]
    • Bij cardio van gemiddelde intensiteit zou je in staat moeten zijn om te praten, maar geen liedje te zingen.[25] U moet zweten en uw hartslag moet 50 - 70% van uw maximale hartslag bedragen.[26]
    • Wanneer u gewone cardio opneemt, maakt u grote stappen om een ​​gezonder leven te leiden. Lichaamsbeweging, met name cardiovasculaire activiteit, heeft verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder: beter humeur, betere slaap, verminderd risico op chronische ziekten, gewichtsbeheersing en verbeterde bloeddruk en glucoseregulatie.[27]
    • Als u extra gezondheidsvoordelen van uw cardio-oefeningen wilt zien, richt dan 300 minuten per week.
  3. 3 Krachttraining opnemen. Naast regelmatige cardio-oefeningen, is het belangrijk om voldoende krachttraining te geven.
    • Weerstandstraining of krachttraining biedt extra gezondheidsvoordelen buiten degenen die door cardio worden aangeboden. Regelmatige krachttraining kan helpen bij het opbouwen van droge spiermassa en het verminderen van uw risico op osteoporose. [28]
    • Neem elke week 1-3 dagen krachttraining mee. Streef 20 minuten per sessie en omvat oefeningen die al je grote spiergroepen uitvoeren.[29]
    • Als je net begint, sla dan de vrije gewichten over en gebruik machines in de sportschool. Zorg ervoor dat je een trainer vraagt ​​om je te laten zien hoe je ze moet gebruiken en hoe je de juiste vorm behoudt.

Deel vier van vier:
Gezondere veranderingen in de levensstijl aanbrengen

  1. 1 Volg de 80/20 regel. Als je een gezonder leven wilt leiden, gaat het niet om het vermijden van elke ongezonde voeding of om elke dag sporten. Het gaat om moderatie die voor u werkt.
    • Veel gezondheidswerkers suggereren een algemene regel die bekend staat als de 80/20-regel. Dit betekent dat u 80% van de tijd kiest voor gezonde activiteiten of dingen die een gezonder leven bevorderen. 20% van de tijd kun je iets minder gezond kiezen (zoals slapen in plaats van je ochtendtraining of een extra glas wijn drinken).[30]
    • Wanneer u voor het eerst begint aan uw doelen om een ​​gezonder leven te leiden, moet u traktaties en leuke dingen opnemen die niet noodzakelijk als 'gezond' worden beschouwd. Deze dingen ondersteunen je mentale en emotionele gezondheid.
  2. 2 Stop met roken. Alle gezondheidswerkers zullen aanbevelen om te stoppen met roken of andere tabaksproducten te gebruiken. Ze zijn gekoppeld aan een verscheidenheid aan gezonde problemen en ziekten.[31]
    • Probeer zo snel mogelijk stoppen met roken. Koude kalkoen opgeven is moeilijker en kan komen met meer bijwerkingen, maar het is de snelste manier om te stoppen met het beschadigen van je lichaam.[32]
    • Als u problemen ondervindt bij het stoppen, raadpleegt u uw arts voor hulp. Ze kunnen u misschien een medicijn voorschrijven of u doorverwijzen naar een rookstopprogramma.
  3. 3 Omgaan met stress. Stress is een moeilijk te beheersen emotie die grote schade kan toebrengen aan uw gezondheid. Laaggradige chronische stress komt veel voor en kan uw voortgang naar een gezonder leven belemmeren.
    • Stress kan leiden tot een verscheidenheid aan gezondheidsgerelateerde bijwerkingen, waaronder: hoofdpijn, depressie, vermoeidheid, verhoogt het risico op een hartaanval en diabetes type 2, zure reflux en verminderde immuniteit.[33]
    • Neem deel aan ander gedrag om je te helpen kalmeren, stress en angst los te laten. Probeer: meditatie, yoga, lichte oefeningen, luisteren naar muziek, praten met een vriend of een warme douche of bad nemen.
  4. 4 Zie een therapeut. Deze zorgprofessionals kunnen u direct advies geven over hoe u uw stress, een hectische levensstijl en andere levenssituaties beter kunt beheersen.
    • Misschien wilt u met uw huisarts praten over een plaatselijke therapeut of iemand aan wie zij u zouden kunnen aanbevelen.
    • Het zien van een therapeut is niet alleen voorbehouden aan mensen die te maken hebben met een ernstige psychische aandoening zoals depressie. Vele studies hebben aangetoond dat mensen van alle leeftijden en achtergrond kunnen profiteren van het zien van een therapeut of een levenscoach.[34]
  5. 5 Krijg meer slaap. Als u meer slaapt, zult u zich uitgeruster voelen en klaar zijn om de dag in de ochtend tegemoet te gaan. Het geeft je lichaam meer tijd om zichzelf ook te verjongen! Dit is wanneer je lichaam zichzelf herstelt op cellulair niveau.
    • Het wordt meestal aanbevolen om elke nacht tussen de 7-9 uur slaap te krijgen.[35]
    • Om te zorgen dat u goed kunt slapen, oefent u niet vlak voor het slapengaan, schakelt u alle elektronica uit, schakelt u alle lichten uit en maakt u geluid. Dit zal je helpen de beste nachtrust te krijgen.[36]
    • Negeer chronische slaapproblemen niet. Als u niet genoeg kunt slapen, niet goed kunt slapen of zich niet goed uitgerust voelt, maak dan een afspraak met uw arts om te zien of zij dit probleem kunnen verlichten.