Het vinden van een oefenprogramma dat je leuk vindt, past in je levensstijl en het is een dat je op lange termijn kunt vasthouden, kan moeilijk zijn. Er zijn zoveel vormen van lichaamsbeweging, verschillende soorten apparatuur en accessoires, en een overdaad aan informatie waarvan de training het beste is - het kan oefeningen veel ingewikkelder maken dan het zou moeten zijn. Bovendien kunt u zich na verloop van tijd vervelen of uw trainingsschema beu zijn. Met een beetje planning en wat tricks om je workouts leuk en fris te houden, kun je een eenvoudig plan bedenken en het op lange termijn houden.

Deel een van de twee:
Het ontwerpen van uw trainingsplan

  1. 1 Schrijf je doel op. Als u een eenvoudig trainingsschema wilt starten en u eraan wilt houden, is het handig om een ​​set duidelijk uitgeschreven en specifieke doelen te hebben.[1] Dit kan u helpen uw trainingen aan uw behoeften aan te passen.
    • Denk na over waarom je wilt trainen. Is het om af te vallen? Is het om je spieren te versterken? Of wil je gewoon meer actief voelen?
    • Maak uw doelen duidelijk, actueel en specifiek. Deze kenmerken helpen om doelen realistischer voor u te maken.[2] Zeg bijvoorbeeld niet 'ik wil elke week trainen', maar zeg 'ik wil drie keer per week 35 minuten joggen en twee dagen krachttraining gedurende 20 minuten'.
    • Als u weet wat uw doel is en wat u uit uw workouts wilt halen, kunt u een eenvoudig work-outplan ontwerpen.
  2. 2 Verzin een trainingsschema. Het kan moeilijk zijn om je aan een trainingsprogramma te houden als je niet weet hoe je het in je drukke leven moet passen. Maak voordat u aan de slag gaat een trainingsschema voor uw week. Dit kan het voor u gemakkelijker maken om op schema te blijven met uw oefeningsroutine.[3]
    • Schrijf je schema voor de week op. Plan in elke trainingssessie die u van plan bent de hele week te doen. Let op de tijd, locatie en wat je gaat doen.
    • Als u uw week in één oogopslag ziet, kunt u ook zien of u voldoet aan de aanbevolen doelen van 150 minuten cardio of 40 minuten krachttraining. U kunt indien nodig aanpassen.
    • Bovendien kan het bijhouden van een regelmatig wekelijks trainingsschema en het toevoegen van uw trainingssessies zoals een afspraak u het gemakkelijker maken om vast te houden.
    • Enkele voorbeelden van een eenvoudige oefening van een week kunnen zijn: 10 dagen lang drie keer per dag 10 minuten wandelen gedurende vijf dagen van de week, plus twee krachttrainingssessies thuis; of drie keer per week 45 minuten joggen plus een krachttraining van 60 minuten; of twee kickbikelessen van 60 minuten per week plus een spincursus van 60 minuten naast twee wekelijkse bodyweight-sessies.
  3. 3 Beslis tussen de sportschool of thuisoefening. Na het uitschrijven van je doelen en het bekijken van je planning, bedenk je waar je je oefening gaat doen. Ga je liever naar de sportschool of thuis?
    • Sportscholen bieden u verschillende voordelen. Je hebt toegang tot een grote verscheidenheid aan cardiomachines, gewichtsmachines en losse gewichten en groepslessen. Sommige sportscholen hebben misschien zelfs een zwembad of bieden persoonlijke training met korting.
    • Sportscholen komen echter meestal met een maandelijkse kost. Als een lidmaatschap van een sportschool niet geschikt voor u is of als u zich niet op uw gemak voelt om naar een sportschool te gaan, kunt u overwegen thuis of in de buurt te sporten.
    • Je kunt een verscheidenheid aan trainingen thuis of bij jou thuis doen. Als je een veilige buurt hebt, kun je wandelen of joggen. Je kunt ook workout-dvd's of online oefenprogramma's in het comfort van je eigen huis doen.
    • Als je naar je schema kijkt en merkt dat je voor tijd vast zit, is thuiswerken misschien een goede keuze.
  4. 4 Neem elke week cardiotraining en krachttraining mee. Zelfs als je geïnteresseerd bent in een meer eenvoudige trainingsroutine, is het nog steeds belangrijk om zowel cardio- als krachttraining oefeningen op te nemen. Beide hebben een aantal gezondheidsvoordelen en kunnen u helpen sommige van uw doelen te bereiken.
    • Cardio is elke oefening die uw hartslag en ademhalingstoestand verhoogt. Het wordt meestal geassocieerd met een verminderd risico op diabetes, hoge bloeddruk, beroerte, verbeterde gemoedstoestand en slaappatroon en ondersteunt een gezond gewicht.[4]
    • Cardio kan alles zijn waardoor je een beetje gaat zweten. Bijvoorbeeld: dansen, zwemmen, wandelen, wandelen, stationaire fietsen, loopbanden, traplopers of de elliptische machine. Richt 150 minuten per week.[5]
    • Krachttraining biedt u verschillende gezondheidsvoordelen, zoals een verbeterde botdichtheid, minder risico op osteoporose en meer spiermassa. Ga voor 40 minuten wekelijks activiteiten zoals gewichtheffen, lichaamsgewicht oefeningen of weerstandsbuizen.[6]
  5. 5 Plan een aantal proefdraaien. Je hebt je doelen uitgeschreven, je hebt besloten waar je gaat trainen en je weet dat je cardio- en krachtoefeningen moet doen. Nu is het tijd om verschillende oefeningen uit te proberen om te zien welke het beste bij jouw levensstijl passen.
    • Neem een ​​week of twee en probeer verschillende oefeningen, verschillende tijden van de dag en verschillende locaties uit. Dit zal je helpen om te zien welke dingen je echt leuk vindt en hoe je echt realistisch in je levensstijl kunt passen.
    • Probeer 30 minuten vroeg wakker te worden en ga snel joggen of wandelen. Als dat niet goed werkt, probeer dan eens een wandeling van 30 minuten te maken tijdens je lunchpauze of rijd direct naar de sportschool na het werk.
    • Je moet ook verschillende soorten oefeningen proberen. Misschien vind je het niet leuk om binnen te rennen, maar hou je er van om buiten te joggen. Probeer verschillende cardio-apparaten, probeer zowel binnen- als buitenactiviteiten en probeer groepslessen.

Deel twee van twee:
Gemotiveerd blijven met training

  1. 1 Plan een trainingsdatum. Of je nu een vriend of familielid ontmoet of vrienden maakt met anderen in een reguliere groep, als je die verantwoordelijkheid hebt bij iemand anders, loop je meer kans om opdagen voor je training.[7]
    • Sporten met anderen is een geweldige manier om activiteit te krijgen, maar ook sociaal te zijn en plezier te hebben.[8]
    • Probeer naar gymlessen in de groep te gaan of vrienden, familieleden of collega's te vragen om af te spreken voor een korte trainingssessie.
  2. 2 Houd je routine vers. Een reden waarom mensen hun trainingen of regelmatige oefeningsroutine laten vallen is uit verveling. Het kan oud worden en elke week dezelfde workout doen.
    • Probeer de soorten oefeningen die je doet om te schakelen. Trainen betekent niet altijd joggen. Voeg een paar verschillende soorten cardio toe waarvan je geniet. Zelfs het spelen van op oefeningen gebaseerde videogames kan tellen![9]
    • Probeer ook de locatie van je trainingen te veranderen. Het is geweldig om in een sportschool te trainen als het koud of regenachtig is. Maar als het mooi weer is, kun je een mooie route of een wandelpad nemen.[10]
  3. 3 Maak sporten leuk. Als je geen plezier hebt of niet van sporten houdt, blijf je er misschien niet lang bij.[11]
    • Er zijn verschillende activiteiten die kunnen tellen als oefeningen die leuk en opwindend zijn. Denk aan dingen die misschien niet lijken op traditionele oefeningen, maar die ervoor zorgen dat je actief blijft. Plan bijvoorbeeld een weekendwandeling of kajaktocht.
    • Je kunt ook spelen om te oefenen. Als je graag sporten beoefent zoals voetbal, basketbal of softbal, meld je dan aan voor een werkgroep of lokaal intramuraal team.
  4. 4 Plan beloningen voor jezelf. Het instellen van beloningen voor jezelf wanneer je doelen bereikt of lang op hen blijft, kan je mogelijk gemotiveerd houden om te oefenen.[12]
    • Denk aan dingen die u zouden verleiden. Misschien een nieuw oefenshirt, nieuwe liedjes voor je jogging-afspeellijst of een nieuwe set wandelschoenen.
    • Overweeg ook interne beloningen. Denk na over hoe goed je je voelt en over de gezondheidsvoordelen die je door regelmatig te trainen verkrijgt.