Wist u dat veel onderzoeken hebben aangetoond dat slechts ongeveer 20% van de mensen die afvallen, dit kan voorkomen?[1] Het meeste onderzoek heeft aangetoond dat de mensen die afhouden meer geneigd zijn om een ​​gezond dieet uit te oefenen en te behouden. Degenen die fad-diëten en tijdelijke fixes gebruiken, zullen eerder in die andere 80% worden gevonden. Of je nu je eerste poging doet om magerder te worden of je hebt al honderd diëten geprobeerd, je wilt zeker weten dat je op een gezonde manier afvalt. Goed gedaan, kunt u resultaten krijgen die blijven hangen.

Deel een van de drie:
Actief worden

  1. 1 Vind kleine manieren om activiteit in uw dag te introduceren. Je kunt beginnen met in vorm te komen en je uithoudingsvermogen te vergroten voor serieuzere oefeningen door gewoon een beetje actiever te zijn in je dag. Weet je hoe mensen het altijd hebben over hoe Franse vrouwen zo mager blijven? Dit is een goed deel van wat ze doen. Alleen al het extra verbranden van die extra calorieën kan een groot verschil maken, waardoor je het aantal extra calorieën dat je elke dag moet verbranden bereikt om te helpen afvallen.
    • Begin bijvoorbeeld de trap te nemen in plaats van de lift of roltrap te nemen. Loop naar de winkel als deze in de buurt is en vervoer je boodschappen naar huis, in plaats van je auto te nemen. Er zijn veel manieren waarop je je lichaam elke dag kunt gebruiken.
  2. 2 Loop zoveel als je kunt. Wandelen is een geweldige vorm van lichaamsbeweging die je lichaam gaat voorbereiden op groot gewichtsverlies. Het kan echt helpen om je longcapaciteit op te bouwen en je spieren los te krijgen en klaar te maken voor activiteit. Zelfs als je eenmaal goede oefeningen hebt gedaan, kun je overwegen om elke dag te blijven lopen.
    • U kunt bijvoorbeeld zelfs kleine hoeveelheden wandelen introduceren in uw dagelijkse routine door verder weg te parkeren van waar u heen moet en de auto volledig over te slaan voor elke locatie binnen een straal van een mijl.
    • Je kunt wandelen ook een vast onderdeel van je dag maken, zoals joggen. Maak een wandeling pauze eet je lunch, kauwend op een broodje terwijl je rond het blok loopt.
  3. 3 Vermijd langdurig te zitten. Zitten is niet erg goed voor je lichaam en veel onderzoeken hebben aangetoond dat het op lange termijn gevaarlijke effecten op je lichaam kan hebben [2]. Staan om dezelfde taken te doen als waar u normaal voor zit, voorkomt niet alleen die gezondheidsproblemen, het kan ook een paar extra calorieën verbranden.
    • Gebruik bijvoorbeeld een sta-bureau in plaats van een gewoon bureau of sta op en oefen licht uit terwijl u tv kijkt.
    • Wanneer u echter voor langere tijd stilstaat, is het belangrijk om pauzes te nemen. Beweeg je knieën, rek je uit en loop wat rond. Dit zorgt ervoor dat uw gewrichten en spieren niet teveel onder druk komen te staan.
  4. 4 Introduceer een oefeningsroutine. Hoewel je waarschijnlijk een paar kilo kwijt kunt door je dieet aan te passen aan je activiteitsniveau, hebben verschillende onderzoeken uitgewezen dat het toevoegen van oefening aan je regime 20% effectiever is dan een dieet alleen.[3] De gebruikelijke aanbeveling voor hoeveel lichaamsbeweging een volwassene moet krijgen, is 30 minuten intensieve activiteit per dag. Schiet voor een uur als je je kansen om extra vet te verbranden wilt vergroten. Je hoeft niet al deze oefeningen tegelijk te doen; zolang je minstens 10 minuten lang een hoog activiteitenniveau hebt, krijg je de voordelen.
    • Je kunt bijvoorbeeld 15 minuten joggen rond je blok voordat je 's ochtends onder de douche staat. Ga op school de trap op en af ​​of werk gedurende 15 minuten tijdens de lunch. Terwijl je aan het koken bent, doe je 15 minuten aan squats. Rond de dag af met 15 minuten plankoefeningen voordat je in bed gaat liggen.
    • Een ander voorbeeld is het doen van burpees gedurende 15 minuten wanneer je wakker wordt, een half uur fietsen om naar je werk of school te gaan, nog eens een half uur fietsen om terug te komen en de dag afsluiten met 20 minuten krachtig wandelen.
  5. 5 Blijf gemotiveerd. Gemotiveerd blijven is een van de grootste hindernissen om in vorm te komen en vet te verbranden, maar het is ook het ding dat het grootste verschil maakt om je te helpen af ​​te slanken. Zoek naar manieren om jezelf gemotiveerd te houden, bijvoorbeeld door oefeningen te doen die je echt leuk vindt om te doen, zodat je bij je plan blijft om af te vallen.
    • Werken met een partner kan een goede manier zijn om gemotiveerd te blijven. Dit maakt oefening niet alleen een geweldige sociale activiteit en excuus om een ​​geliefd vriend of familielid te zien, het geeft je ook iemand om rekenschap van af te leggen (wat geen excuses en uitstel betekent). Als je geen vriend of familielid hebt die met jou gaat trainen, word dan lid van een lokale jogginggroep of een andere fitnessclub.
    • Luisteren naar muziek, podcasts of boeken kan je ook helpen gemotiveerd te blijven, omdat het jouw tijd wordt om te genieten van die dingen waar je normaal geen tijd voor hebt.

Tweede deel van de drie:
Je dieet veranderen

  1. 1 Breng een levensstijl aan en vermijd tijdelijke oplossingen. U wilt fad-diëten zoals Atkins en South Beach en vooral alles met "reinigen" in de titel vermijden. Deze diëten kunnen qua voedingswaarde gevaarlijk zijn en er is significant bewijs dat aantoont dat mensen die deze voeding volgen, terwijl ze wel afvallen, binnen een paar jaar het grootste deel van het gewicht terugwinnen.[4] De betere gok is om een ​​echte levensstijl te veranderen. Zoek een sport die een hobby voor je kan worden. Fiets naar je werk. Schakel over naar een vegetarisch dieet. Wat voor jou ook werkt, doe dat gewoon in plaats van te vertrouwen op een dieet van 100% aardappelen om je magisch 50 lbs te laten vallen.
  2. 2 Verander hoeveel en hoe vaak je eet. Je wilt absoluut niet jezelf uithongeren. Je moet eten als je honger hebt en leren luisteren naar je lichaam. Veel mensen eten echter te veel, dus kijk goed hoe vaak je eet en hoeveel van dat voedsel je eet. Vermijd tussendoortjes tussendoor en als je snackt, snack op groenten. U zult ook een kleiner bord willen eten als u een maaltijd gebruikt.
    • Begin met net genoeg voedsel om een ​​salade of zijplaat te vullen. Als je nog steeds 15 minuten honger hebt nadat je je bord hebt leeggemaakt, kun je teruggaan voor een kleinere tweede portie.
  3. 3 Breng uw dieet in evenwicht. U moet er zeker van zijn dat u voedsel eet uit de belangrijkste gezonde voedselgroepen, elk in de juiste balans. Ja, fruit bevat veel voedingsstoffen, maar je moet niet het grootste deel van je dieet uit fruit halen. In plaats daarvan eet je veel verschillende voedingsmiddelen uit de verschillende voedingsgroepen en vermijd je diëten die je voedselgroepen beperken. Je lichaam heeft veel voedingsstoffen nodig en ongebruikelijke bronnen zijn vaak niet genoeg om je lichaam langdurig te onderhouden.
    • Een uitgebalanceerd dieet moet bestaan ​​uit ongeveer 40% groenten, 10% fruit (zwaar in vezels en vitamine C, waar mogelijk weinig suiker), 30% volle granen en 20% magere eiwitten.
    • Suiker moet je als categorie doorgeven.
    • Als u ervoor kiest om zuivel te eten, wees dan zeer voorzichtig: de meeste zuivelproducten bevatten veel ongezond vet en calorieën in verhouding tot de voedingswaarde. In de eerste plaats wilt u het calcium dat u normaal zou krijgen van zuivel van andere producten, zoals bladgroenten en voedingssupplementen.
  4. 4 Eet voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen. U wilt zich richten op voedingsmiddelen met veel voedingsstoffen en een natuurlijk lager aantal calorieën. Met deze voedingsmiddelen kunt u gezond blijven en meer verzadigd voelen, terwijl u eigenlijk minder voedsel eet. Dit kan je ernstig helpen afvallen. Zoek naar enkele geweldige voorbeelden zoals:
    • Citrusvruchten, kiwi's en peren
    • Boerenkool, broccoli, spinazie en spruitjes
    • bruine rijst, quinoa, havermout en gerst
    • Zalm, ansjovis, sardines, kalkoen en kip zonder vel
    • Erwten, witte bonen, linzen en sojanoten
  5. 5 Vermijd voedsel met lege calorieën. U wilt voedingsmiddelen vermijden met veel calorieën en relatief weinig voedingsstoffen. Deze kunnen ertoe leiden dat u gemakkelijk over het aantal calorieën dat u per dag nodig hebt, kunt gaan. Concentreer u op voedingsmiddelen die rijk aan voedingsstoffen zijn en geef items als:[5]
    • Gefrituurd voedsel, zoals chips, frites en gebakken kip
    • Suikergoed zoals snoep, ijs, frisdrank en sap (ja, sap)
    • Zwaar bewerkte granen zoals donuts van wit brood, cakes, koekjes en pizza
  6. 6 Verwacht tegenvallers en raak niet ontmoedigd. Dieet en lichaamsbeweging zijn beide gewoonten. Misschien heb je nu slechte gewoonten, maar je kunt goede gewoonten hebben. Zoals met elke gewoonte, kan het echter even duren om je bestaande gewoonten te doorbreken. Wanneer u werkt om af te vallen, zult u waarschijnlijk een paar valse starts hebben en zult u een paar fouten maken. Als je dit van de knuppel verwacht, dan zul je niet teleurgesteld zijn in jezelf als het gebeurt.
    • Als je teleurgesteld bent, ben je geneigd te denken dat het hopeloos is en ophoudt. Je kunt echter blijven doorgaan, zelfs na een tegenvaller. Blijf het gewoon proberen en je komt er wel.

Derde deel van de drie:
Uw gezondheid behouden

  1. 1 Wees consistent en volhard in je inspanningen. Er is steeds meer wetenschappelijk bewijs dat lichamen een natuurlijke staat hebben waarin ze zich willen bevinden: je bent misschien van nature mager of je bent van nature aan de grotere kant.[6] Als je van nature groter bent, ga je gewoon heel hard werken om een ​​laag gewicht te behouden. Het zal tijd en moeite kosten om het te bereiken en het zal moeite kosten om het te onderhouden. Het beste wat je kunt doen om op lange termijn mager te blijven, is door echte veranderingen in de levensstijl aan te brengen en in de loop van een lange periode consistent te zijn met die veranderingen.
  2. 2 Praat met uw arts. Als u consequente dieet- en bewegingsveranderingen hebt geprobeerd en niet veel geluk hebt gehad, neem dan contact op met uw arts. U kunt andere gezondheidsproblemen hebben waardoor u het gewicht niet verliest. Wordt beoordeeld op eventuele voorwaarden die u heeft en krijg deskundig advies op maat van uw specifieke situatie.
    • U moet ook uw arts raadplegen voordat u met een dieet of een belangrijk afslankschema begint. Gezondheidsomstandigheden kunnen sommige dieet- en bewegingsveranderingen gevaarlijk maken voor uw gezondheid, dus het is een goed idee om een ​​arts te raadplegen en ervoor te zorgen dat uw plan veilig is voor uw lichaam.
    • Krijg een second opinion als u het niet eens bent met of niet begrijpt wat de dokter u heeft verteld. Geneeskunde is meer kunst dan wetenschap en sommige artsen zijn niet erg positief over niet-traditionele lichaamstypes of het huidige onderzoek. Zoek iemand die uw lichaam begrijpt en bereid is om u te helpen op een veilige en positieve manier naar uw doel toe te werken.
  3. 3 Breng uw hormonen in evenwicht. Vooral als je een vrouw bent, kunnen je hormonen een enorm effect hebben op je gewicht. Alles van maandelijkse schommelingen van de menstruatiecyclus tot problemen met de schildklier kan ertoe leiden dat uw lichaam steeds zwaarder wordt. Als u hebt gemerkt dat uw gewichtstoename piekt rond uw menstruatie of een ander tijdstip van de maand, moet u uw arts raadplegen.
    • Helaas zijn uw hormoonspiegels niet iets dat u thuis kunt controleren. U moet geëvalueerd worden door uw arts. Vertrouw geen internetlijst met symptomen en wordt in plaats daarvan gewoon goed beoordeeld.
  4. 4 Focus op gezondheid, niet op gewicht. Probeer niet een bepaald getal op de schaal te raken of in te passen in wat volgens jou de ideale broekmaat is. Dit is niet gezond of realistisch. Het is prima om af te slanken, maar je focus moet liggen op je gezondheid, niet op je uiterlijk. Probeer te schieten op een gewichts- en conditieniveau waarbij je je bijvoorbeeld goed voelt als je een paar trappen omhoog gaat. Bereik een gewicht waar je je energiek en gelukkig voelt. Maak je daar geen zorgen over.
    • Realiseer je dat een gezond gewichtsniveau afhankelijk is van jou. Elk lichaam is anders. Sommige mensen kunnen perfect gezond en in vorm zijn en hebben nog steeds veel opvulling. Zolang je gewrichten niet gestresseerd zijn, ziet je bloed er goed uit, en je longen en hart pompen gelukkig, je bent waarschijnlijk in orde.