Tijdens lichamelijke activiteit produceert uw lichaam een ​​stof die lactaat wordt genoemd. Je lactaatdrempel is het punt tijdens intensieve training wanneer je lichaam lactaat sneller gaat produceren dan het kan elimineren. Wanneer dit gebeurt, kunt u zich pijnlijk, kortademig en uitgeput voelen.[1] De lactaatdrempel van iedereen is anders, dus probeer de jouwe te bepalen voordat je eraan werkt om deze te verhogen. Verhoog uw drempel door uw trainingsvolume geleidelijk te verhogen, tempo-runs te doen en intervaltraining te doen. Mogelijk kunt u ook uw drempelwaarde verhogen met aminozuren met vertakte ketens (BCAA).

Methode één van de vijf:
Bepaling van uw lactaatdrempel

  1. 1 Krijg uw lactaatdrempel getest in een oefenlaboratorium. In een traditionele lactaatdrempel test, zal een technicus kleine hoeveelheden van uw bloed op verschillende punten afnemen tijdens een incrementele inspanningstest. De inspanningstest wordt meestal uitgevoerd op een loopband of een hometrainer, waarbij de intensiteit van de oefening na elk interval van 3 minuten toeneemt. Aan het einde van elk interval wordt uw bloed afgenomen.[2]
    • De gemiddelde persoon zal zijn lactaatdrempel bereiken zodra ze ongeveer 50-60% van hun maximale zuurstofopname (VO2 max) bereiken. Getrainde sporters hebben echter meestal een hogere drempel (de lactaatdrempel treedt bijvoorbeeld op bij ongeveer 85-95% VO2 max voor duursporters).
    • Lactaatdrempel testen in een lab kan duur zijn, kost overal van $ 75 - $ 200 USD.
    • Om een ​​lab in uw regio te vinden, zoekt u naar zoiets als "lactaatdrempel testen bij mij in de buurt" of "lactaatdrempel lab Chicago".
  2. 2 Schat uw lactaatdrempel in met een praktijktest. De veldtest is minder nauwkeurig dan een traditionele lactaattest, maar het geeft u een algemene schatting van uw lactaatdrempel. Stel uw loopband in op een helling van 1% en doe ongeveer 10 minuten rustig joggen om op te warmen. Ren dan gedurende 30 minuten in het snelste tempo dat je kunt handhaven gedurende die periode. Noteer uw hartslag na 10 minuten en opnieuw na 30 minuten en deel de som door 2 om uw gemiddelde hartslag bij uw lactaatdrempel te bepalen. Uw gemiddelde tempo tijdens de run moet het geschatte tempo zijn dat u kunt handhaven bij de lactaatdrempel.[3]
    • Deze test werkt het best op een loopband die uw tijd, loopafstand en hartslag meet.
    • Voer deze test uit op een moment dat u goed uitgerust bent en niet moe bent van recente training of intensieve training.
  3. 3 Gebruik een niet-invasieve LED-sensor om lactaatniveaus te meten. U kunt uw eigen lactaatniveau tijdens het sporten testen met een LED-sensor die aan uw kuit wordt bevestigd. Deze apparaten voeren gegevens in een app voor smartphones die uw lactaatdrempelig tempo en hartslag kunnen berekenen. De app begeleidt u ook door de testtraining.[4]
    • De productie van het meest algemeen beschikbare apparaat van dit type, de BSXinsight, is onlangs stopgezet.[5] Vergelijkbare apparaten zijn echter momenteel in ontwikkeling.
    • Het BSXinsight-apparaat kost ongeveer $ 300 USD, terwijl vergelijkbare apparaten, zoals de Moxy spierzuurstofmonitor, $ 800 USD of meer kunnen kosten. De Moxy meet de lactaatniveaus niet, maar kan worden gebruikt om een ​​schatting van de ballade te krijgen van uw lactaatdrempel, net zoals de veldtest.[6]

Methode twee van vijf:
Uw trainingsvolume verhogen

  1. 1 Stel een wekelijks trainingsdoel in. De beste manier om te beginnen met het verhogen van uw lactaatdrempel is om uw wekelijkse trainingstijd geleidelijk te verhogen. Werk samen met uw persoonlijke trainer of coach om een ​​redelijk doel te bepalen en bespreek de beste manier om dat doel te bereiken.[7]
    • Als u bijvoorbeeld momenteel 100 minuten aan cardiovasculaire oefeningen per week doet, kunt u een doel instellen om tot 200 minuten per week te werken.
    • Als u geen trainer of coach hebt, vraagt ​​u uw primaire zorgaanbieder om advies. Ze kunnen u mogelijk doorverwijzen naar iemand die u kan helpen uw fitnessdoelen te bereiken.
  2. 2 Verhoog uw trainingsvolume met 10-20% per week. Werk geleidelijk aan uw trainingsvolume bij om de beste en veiligste resultaten te behalen. Verhoog uw trainingstijd elke week in stappen van 10-20% - wat het beste voor u werkt.[8]
    • Als u 100 tot 200 minuten per week traint met een toename van 20% per week, moet u uw doel in 4 weken bereiken.
  3. 3 Houd de intensiteit verlicht terwijl u uw trainingsvolume verhoogt. Naarmate je je totale trainingstijd geleidelijk verhoogt, blijf dan licht en gemakkelijk op je niveau. Maak je geen zorgen over het gebruik van een objectieve intensiteitmeting. Richt je in plaats daarvan op hoe intens de oefening voor jou voelt.[9]
    • Het doel is om uw inspanningsniveau rond 11-12 ("redelijk licht") te houden op de beoordelingsschaal van Perceived Inspired (RPE), die u hier kunt bekijken: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/ Borgschaal /. Uw niveau van activiteit moet comfortabel aanvoelen (bijvoorbeeld lopen in een tempo dat niet snel genoeg is om uw ademhaling en hartslag aanzienlijk te verhogen).
  4. 4 Varieer uw tijd per sessie. Je hoeft niet altijd dezelfde hoeveelheid tijd te oefenen tijdens elke trainingssessie. Werk samen met je trainer om erachter te komen wat voor jou het beste werkt. Richt u echter op een minimum van 10 minuten per sessie.[10]
    • U kunt bijvoorbeeld een sessie met een 45 minuten durende looptraining met een lage intensiteit één dag doen en de volgende twee sessies van 20 minuten.

Methode drie van vijf:
Je drempel verhogen met Tempo Runs

  1. 1 Bepaal uw maximale steady-state (MSS) tempo. Uw maximale steady-state (MSS) is de maximale rijsnelheid die u kunt behouden zonder dat uw lactaatniveau stagneert. Als u uw exacte MSS niet kunt bepalen (bijvoorbeeld door lactaattests in een laboratorium te gebruiken), schat het dan door uw inspanningsniveau tijdens het hardlopen te beoordelen. Je zou het gevoel moeten hebben dat je "enigszins hard" tot "hard" traint (13-15 op de schaal van de schaal waarop je de score hebt beoordeeld).[11]
    • Een goede algemene maatstaf voor inspanning is hoe zwaar je ademt en hoe snel je hart klopt. Als u aan het trainen bent, Äús wat hard, moeten uw hartslag en ademhaling enigszins verhoogd zijn, maar u voelt zich niet buiten adem. Op een moeilijk niveau van inspanning moet je snel ademen en je hart sneller laten kloppen of bonzen.[12]
    • Uw MSS-tempo is typisch een tempo dat u maximaal een uur zou kunnen volhouden.[13]
    • Als je kunt, kun je je exacte MSS-tempo vinden door een test in een oefenlaboratorium te doen.
  2. 2 Incorporeer tempo loopt in uw wekelijkse workoutroutine. Een tempo-run is een run die wordt uitgevoerd in uw MSS-tempo, precies op uw lactaatdrempel. Door tempo lopen of een andere steady-state oefening op te nemen in uw normale routine, kunt u uw lactaatdrempel geleidelijk verhogen. Wijd niet meer dan 10% van uw wekelijkse cardiovasculaire trainingstijd aan het tempo van hardlopen of andere steady-state oefeningen.[14]
    • Als u bijvoorbeeld 200 minuten cardio per week doet, voer dan elke 20 minuten een tempo uit.
  3. 3 Begin met een warming-up van 20 minuten. Voordat je aan een tempo-run begint, moet je 20 minuten rennen in een licht, gemakkelijk tempo. Je zou het gevoel moeten hebben dat je enige moeite doet, maar niet zozeer dat je zwaar ademt of je hart bonst.[15]
  4. 4 Ren gedurende 20 minuten in uw MSS-tempo. Nadat je bent opgewarmd, is het tijd om het tempo op te pakken. Ren snel genoeg zodat je voelt dat je hard aan het werk bent, maar niet zo moeilijk dat je niet denkt dat je het tempo een vol uur zou kunnen volhouden.[16]
    • In dit tempo voel je misschien je hart sneller kloppen en vind je het moeilijk om meer dan een paar woorden tegelijk te spreken.
  5. 5 Koel af met een lichte run. Na 20 minuten hard hardlopen, vertraag opnieuw tot een gemakkelijk tempo. Onderhouden van het licht rennen of joggen gedurende 10 minuten.[17]

Methode vier van vijf:
Verhoog uw drempel met intervaltraining

  1. 1 Werk boven uw lactaatdrempel uit. Intervaltraining is een type workout dat korte periodes van hoge intensiteit aerobic-oefeningen afwisselt met korte herstelintervallen van lage intensiteitsoefeningen. Elk interval zou maar een paar minuten per keer moeten duren. De aanvallen met hoge intensiteit moeten worden gedaan boven je melkdrempel - met andere woorden, je moet het gevoel hebben dat je heel hard aan het werk bent (17-18 op de schaal van Waargenomen inspanning), op ongeveer het hoogste niveau van activiteit die je langer kunt volhouden dan een paar minuten per keer.[18]
    • Op dit niveau zul je voelen dat je hart erg hard bonst en kan je hard genoeg ademen zodat het moeilijk is om te spreken.[19]
  2. 2 Neem intervaltraining op in uw wekelijkse routine. Om het meeste uit intervaltraining te halen, is het plan om elke week 1 sessie te doen. Om letsel en overwerk te voorkomen, moet intervaltraining echter niet meer dan 10% van uw wekelijkse cardiovasculaire activiteit uitmaken.[20]
    • Als u bijvoorbeeld 200 minuten cardio per week doet, voer dan niet meer dan 20 minuten intervaltraining totaal per week uit.
    • Als u ook steady-state-oefeningen doet, zoals tempo-runs, vermijd dan het plannen van dit type oefening in de buurt van uw wekelijkse intervaltraining. Geef jezelf 2 dagen om te herstellen tussen deze soorten training.
  3. 3 Ontwikkel een intervaltraining met hoge intensiteit. Er zijn veel manieren om intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) uit te voeren. Werk samen met je trainer of coach om een ​​routine te kiezen die het beste bij je past. U kunt bijvoorbeeld 4 ronden van de volgende routine proberen, met perioden van 12 seconden van inactiviteit tussen elke oefening:[21]
    • 35 seconden vallen valt af.
    • 35 seconden burpee-crunches.
    • 35 seconden aan plankhefbomen.
    • 35 seconden stap om te springen squats.
    • 35 seconden pop-jacks.
    • 35 seconden triceps terug indrukken.

Methode vijf van vijf:
BCAA-supplementen gebruiken

  1. 1 Praat met uw arts of diëtist over BCAA-supplementen. BCAA-supplementen (vertakte ketenaminozuren) kunnen helpen uw uithoudingsvermogen te verhogen en uw lactaatdrempel te verhogen.[22] Hoewel deze supplementen relatief veilig zijn bij gebruik in aanbevolen doseringen, is het belangrijk om met uw arts te praten over uw gezondheidsgeschiedenis en eventuele medicijnen die u momenteel neemt en die mogelijk in wisselwerking staan ​​met de supplementen. Laat uw arts weten als u:[23]
    • Zijn zwanger of geven borstvoeding.
    • Heb ALS of de ziekte van Lou Gehrig. Er zijn aanwijzingen dat BCAA-supplementen kunnen worden gekoppeld aan hogere percentages van longfalen en overlijden bij ALS-patiënten.
    • Heb een aandoening die vertakte keten ketoacidurie wordt genoemd en die epileptische aanvallen en andere ernstige gezondheidsproblemen kan veroorzaken als uw inname van BCAA's toeneemt.
    • Worstel met alcoholverslaving.
    • Neem bepaalde soorten medicijnen, zoals levodopa, diabetes medicijnen, diazoxide, corticosteroïden of schildklierhormonen.
  2. 2 Koop BCAA-supplementen die zijn geverifieerd door een externe beoordelaar. Omdat de FDA voedingssupplementen niet reguleert, is het belangrijk om merken te kopen die u kunt vertrouwen. Zoek naar BCAA-supplementen die zijn gecertificeerd door een derde partijrecensent, zoals USP (United States Pharmacopeia), ConsumerLab of NSF (National Sanitation Foundation).[24]
    • Zoek naar een certificeringszegel van een derde partij op de container wanneer u supplementen selecteert om te kopen.
  3. 3 Volg de aanwijzingen voor het gebruik van het supplement. De meeste sportsupplementen van BCAA zijn in de vorm van poederdrankmengsels en zijn bedoeld om te worden geconsumeerd vlak voor of tijdens een training. Lees de instructies op het etiket zorgvuldig en neem niet meer dan de aanbevolen dosering.