Vaak is het moeilijkste deel van het houden van je lichaam fit en sterk vasthouden aan een oefeningsplan. Kies activiteiten die bij je persoonlijkheid passen om je lichaam fit en sterk te houden. Speel je graag in een team of ga je solo? Ga je liever naar de sportschool of loop je in het park? Wat je ook leuk vindt om te doen, er is een activiteit die je kunt kiezen om je lichaam in goede conditie te houden.

Methode één van de vier:
Je conditie en je doelen evalueren

  1. 1 Ken uw huidige fitnessniveau. Overweeg een fysiek examen te krijgen voordat u begint met een trainingsprogramma. Dit geldt vooral als u medische problemen hebt, vooral met betrekking tot het hart, de longen, de nieren of de gewrichten. [1]
    • Hoe ouder je bent, des te belangrijker is het om een ​​arts te raadplegen voordat je matige of zware lichamelijke inspanning begint.
    • Als u in de afgelopen zes maanden gestopt bent met roken, moet u ook een bezoek aan de dokter overwegen voordat u begint.
    • Vergeet niet dat je je niet moet schamen voor waar je momenteel staat. Het gaat erom waar je naartoe gaat!
  2. 2 Kies uw doelconditieniveau. Bereken het fitnessniveau dat u probeert te bereiken. Als u uw doelen kent, blijft u gemotiveerd om te oefenen.
    • Gezondheidsgerelateerde fitheid vereist dat u een minimum aan conditie voor uw leeftijd handhaaft om het risico op ziektes te verminderen die kunnen worden veroorzaakt door een gebrek aan lichaamsbeweging of slechte voeding.
    • Prestatiegerelateerde fitness betreft de activiteiten die u wilt doen. Sommige beroepen, zoals brandweerman, vereisen een hogere mate van fitheid, evenals sommige recreatieve activiteiten, zoals wandelen.
  3. 3 Bepaal uw doelen voor uw aerobe gezondheid. Aërobe oefening zorgt ervoor dat het cardiovasculaire systeem van dat lichaam - het hart en de longen - efficiënter is in het gebruik en de distributie van zuurstof door het bloed. Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services adviseert Amerikanen tussen 18 en 64 jaar om minimaal 2 ½ uur matige intensiteit aerobics per week te doen. [2]
    • Matige intensiteit wordt gedefinieerd als elke activiteit die ongeveer vijf calorieën per minuut verbrandt [3]
    • Neem minstens tien minuten tegelijk deel aan de activiteit: kortere intervallen hebben niet dezelfde voordelen. [4]
  4. 4 Stel uw sterkte- en uithoudingsdoelen. Krachttraining is ontworpen om uw uithoudingsvermogen te vergroten (hoe lang u kunt trainen) en om uw spieren groter en sterker te maken. Onderzoek heeft aangetoond dat krachttraining de botsterkte kan verhogen, de gewrichtsfunctie kan verbeteren en iemands letselpotentieel kan verminderen.
    • Krachttraining is ook bekend als anaërobe oefening, omdat tijdens dit soort oefeningen het lichaam energie gebruikt die geen zuurstof vereist.
  5. 5 Stel realistische doelen. Het instellen van niet haalbare doelen leidt alleen maar tot frustratie en kan ertoe leiden dat je opgeeft wanneer je echt grote vooruitgang boekt. Praat met een trainer of uw arts over wat u wilt bereiken en zij kunnen u helpen realistische doelen en een redelijk tijdsbestek te stellen.

Methode twee van vier:
Je hart en longen versterken

  1. 1 Begin gewoon te lopen! Voor veel vormen van aerobics zijn geen speciale apparatuur vereist. Dit betekent dat u ze altijd en overal gratis kunt gebruiken. Dergelijke activiteiten omvatten traplopen, springen jacks, wandelen en joggen.
    • Aerobe activiteiten waarbij apparatuur of een bepaalde locatie vereist is, zijn touwtjespringen, zwemmen en fietsen.
    • Een goede vuistregel is dat een lichaam in beweging gemakkelijker in beweging te houden is. Je moet je de hele dag zo veel mogelijk verplaatsen!
  2. 2 Het huis schoonmaken. Veel huishoudelijke activiteiten zijn ook vormen van aërobe oefening. Vergeet niet om tijd te besteden aan tuinieren, stofzuigen, sneeuw schuiven of actief met kinderen spelen.
  3. 3 Probeer iets nieuws! Veel sportscholen en klassen zijn beschikbaar met nieuwe en verschillende soorten aërobe activiteiten. Overweeg Capoeira, een vorm van aerobics gebaseerd op Braziliaanse volksdans met geïmproviseerde vechtbewegingen die een recente gymruzie is. [5] Blijf verschillende dingen proberen totdat je de activiteiten vindt waar je het meest van geniet! [6]
    • Profiteer van het weer waar je woont. In het noorden kun je langlaufen. Dichtbij het strand? Wakeboarden zorgt voor een aerobe training.
    • Als je competitief bent, probeer dan een aerobisch intense sport zoals voetbal of racquetball.

Methode drie van vier:
Je spieren versterken en uithoudingsvermogen vergroten

  1. 1 Train met gewichten. Van gewichttraining is aangetoond dat het de botdichtheid verbetert en gewichtstoename voorkomt. [7]
    • Minder vaak zware gewichten heffen (hoog gewicht / lage herhaling) zal uw kracht verbeteren, terwijl het vaker optillen van lichtere gewichten (laag gewicht / hoge herhaling) uw uithoudingsvermogen zal verbeteren.
    • Kies tussen losse gewichten of gewichtsmachines, of overweeg een combinatie van beide!
  2. 2 Overweeg lichaamsgewichttraining. Hoewel er veel sportscholen zijn die de nadruk leggen op krachttraining, kan krachttraining worden gedaan zonder apparatuur, zoals push-ups, squats en lunges. [8]
    • Omdat je geen apparatuur nodig hebt, is lichaamsgewichttraining ideaal voor mensen die reizen, geen tijd hebben om naar de sportschool te gaan of geen ruimte hebben voor losse gewichten of een machine.
  3. 3 Focus op uw kern. De spieren in je buik, rug en bekken zijn betrokken bij alle fysieke activiteiten, van zitten tot tennis. Versterking van je kern kan ook helpen bij het voorkomen van rugpijn, een van de meest voorkomende redenen waarom Amerikanen de dokter bezoeken.
    • Doe Pilates. Een populaire vorm van lichaamsbeweging gecreëerd door Joseph Pilates in de vroege jaren 1900, Pilates richt zich op het versterken van de kern (torso) spieren zoals buikspieren, onderrug, heupen en dijen. [9]
    • Verkennen van isometrische oefening. Dit type oefening gericht op het vasthouden van bepaalde houdingen gedurende enkele seconden of minuten. Poses zoals plank, vogelhond en brug zijn met name handig voor het versterken van de kernspieren. [10]
  4. 4 Oefen yoga. Yoga is beoefend voor zowel lichamelijk als geestelijk welzijn sinds zijn oorsprong duizenden jaren geleden in India. Naast het genereren van kracht, biedt yoga andere fysieke voordelen, zoals flexibiliteit en balans.
    • Zoals vele andere activiteiten, kan yoga thuis of in een studio worden gedaan. Het is echter belangrijk om ervoor te zorgen dat u de poses correct uitvoert om letsel te voorkomen, en een yoga-instructeur kan feedback geven.
    • Omdat het zowel op de geest als op het lichaam is gericht, is yoga meer dan een fysieke oefening. Het is evenzeer een filosofie als een oefenprogramma. [11]

Methode vier van vier:
Gemotiveerd blijven

  1. 1 Maak van sporten een gewoonte. Je houdt meer vast aan een oefenprogramma als je er een automatisch gedrag van maakt, zoals tanden poetsen, wat je ook doet.
    • Neurowetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat het tijd kost om een ​​nieuwe behuizing te maken - tot 66 dagen. Maar dat betekent dat als je slechts twee maanden aan lichaamsbeweging doet, je een nieuwe gewoonte zult vormen die een leven lang kan duren. [12]
  2. 2 Oefenen met anderen. Onderzoek toont aan dat mensen die met anderen trainen meer bewegen dan degenen die alleen bewegen. [13]
    • Een "workout buddy" kan het ook waarschijnlijker maken dat je die zes uur durende race neemt!
    • Een personal trainer kan een persoonlijk trainingsprogramma en motivatie bieden.
  3. 3 Meld je aan voor een uitdaging. Vastleggen om een ​​5K race of een fitnessuitdaging uit te voeren, biedt je een doel om naartoe te werken.
    • Het kantoor van de President's Council on Fitness, Sports & Nutrition sponsort verschillende uitdagingen en u kunt uw voortgang online volgen. [14]
  4. 4 Volg je voortgang. Lichamelijke fitheid zal niet lineair verbeteren, maar het meten van een of meer aspecten van je conditie kan je vooruitgang in de loop van de tijd laten zien, waardoor je gemotiveerd blijft.
    • Elektronische fitness-trackers bieden een breed scala aan gezondheidsopsporingsmogelijkheden, van eenvoudig stappen tellen tot het bijhouden van uw slaappatronen en hartslag. [15]
    • Een aantal websites zijn ook beschikbaar voor het volgen van fitness en voeding. Sommigen, zoals RunKeeper, kunnen je zelfs helpen een fitnessmaatje te vinden. [16]