In de hectische wereld van vandaag waarin we leven, is het belangrijk om onze gezondheid te behouden. Het is gemakkelijk om stress centraal te laten staan ​​en ons in te stellen voor slechte voedings- en levensstijlkeuzes. Onze voeding, lichaamsbeweging en gedragskeuzes kunnen een aanzienlijk effect hebben op onze gezondheid. Als u een arm of ongezond voedingspatroon heeft, riskeert u gewichtstoename of verhoogt u het risico op chronische ziekten (zoals diabetes of hoge bloeddruk). Als u niet regelmatig actief bent, kunt u ook het risico lopen om aan te komen, maar ook de vele voordelen van oefening missen. Als u rookt, stress niet beheerst of niet goed slaapt, kunt u opnieuw het risico lopen op negatieve bijwerkingen voor uw gezondheid. Om een ​​algemeen gezond lichaam te behouden, moet je ervoor zorgen dat je gezonde keuzes maakt op meerdere gebieden in je leven.

Methode één van de drie:
Het beoefenen van gezonde eetgewoonten

  1. 1 Bewaak calorieën. Om een ​​over het algemeen gezond lichaam te hebben, moet u proberen een gezond gewicht te behouden. Als u te zwaar bent, handhaaft u geen algemeen gezond lichaam.
    • Calorieën zijn een maateenheid. Je eet calorieën uit voedsel en die energie wordt gebruikt om je lichamelijke functies en activiteiten gedurende de dag van brandstof te voorzien.[1]
    • Als u te veel calorieën binnenkrijgt, bestaat het risico dat u zwaarder wordt. Als u niet genoeg calorieën eet, kunt u afvallen.[2] Het Amerikaanse dieet is gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën per dag.
    • Mogelijk moet u het aantal calorieën dat u per dag eet aanpassen aan de behoeften van uw lichaam en om een ​​gezond gewicht te behouden. Om gewicht te verliezen, wordt het als veilig beschouwd om 500 calorieën uit je dieet te halen en het doel te hebben ongeveer een tot twee pond per week te verliezen.
    • Gebruik een online calculator of smartphone-app om te achterhalen hoeveel calorieën uw lichaam nodig heeft. Een goede vuistregel is dat een gemiddeld actieve volwassene ongeveer 15 calorieën per pond nodig heeft om haar gewicht te behouden.[3] Volg calorieën om te zien of uw huidige dieet aan uw behoeften voldoet.
  2. 2 Eet een uitgebalanceerd dieet. Het hebben van een uitgebalanceerd dieet is een van de belangrijkste onderdelen van het onderhouden van een over het algemeen gezond lichaam. Zonder een uitgebalanceerd dieet zal het heel moeilijk zijn om een ​​goede gezondheid te behouden.[4]
    • Een uitgebalanceerd dieet betekent dat je het meest voedsel consumeert uit elke voedselgroep, zo niet elke dag.
    • Bovendien zou u binnen elke voedselgroep een verscheidenheid aan voedingsmiddelen moeten consumeren. Als je een breed scala aan voedingsmiddelen uit voedingsgroepen hebt, kun je verschillende voedingsstoffen binnenkrijgen.[5]
    • Ten slotte betekent een uitgebalanceerd dieet het eten van de juiste verhoudingen of porties van elk voedsel.[6] Als je voornamelijk eiwitrijk voedsel eet, maar heel weinig fruit of groenten, is je dieet niet in balans. Volg de juiste portiegroottes van elke voedselgroep: 3-4 oz (kaartendekformaat) eiwit,[7] 1 kop groenten of 2 kopjes groene bladgroen,[8] 1/2 kopje gesneden of een klein stukje fruit,[9] en 1 oz of 1/2 kopje granen.[10]
    • Breng uw maaltijden en snacks gedurende de dag in evenwicht. Streef naar dagelijks drie tot vier porties proteïne, vijf tot negen porties fruit en groenten en drie tot vier porties granen (waarvan de helft geheel is).[11]
  3. 3 Kies voor magere eiwitbronnen. Eiwit is een essentiële voedingsstof in uw dieet. Het levert de bouwstenen voor vele functies van je lichaam, waaronder het onderhouden van droge spiermassa, het opnieuw opbouwen van cellen en het ondersteunen van je immuunsysteem.[12]
    • Lean eiwitbronnen zijn: gevogelte, eieren, zeevruchten, mager rundvlees, varkensvlees, peulvruchten (noten en bonen) en tofu.
    • Lean-eiwitbronnen bevatten weinig vet en calorieën. Dit helpt u elke dag voldoende hoeveelheden binnen te krijgen zonder uw dagelijkse caloriebeperking te overschrijden.
    • Het consumeren van voldoende hoeveelheden eiwit is ook in verband gebracht met een algemeen gezond lichaam. Sommige hiervan zijn: beter beheer van uw eetlust en een gezond gewicht, ondersteuning van een gezond cholesterol- en lipidengehalte en een beter diabetesbeheer.[13]
  4. 4 Maak van de helft van uw maaltijden een vrucht of een groente. Groenten en fruit zijn twee van de belangrijkste voedingsgroepen. Deze voedingsmiddelen bevatten de hoogste hoeveelheid vitamines, mineralen en antioxidanten.[14]
    • Grote hoeveelheden groenten en fruit in het dieet zijn in verband gebracht met een aantal gunstige effecten op uw algemene gezondheid, waaronder: verlaagde bloeddruk, beter beheer van de bloedsuikerspiegel en diabetes, verminderd risico op beroerte en hartaandoeningen, het voorkomen van sommige vormen van kanker en risico op blindheid verminderen.[15]
    • Een ander ding om op te merken over groenten en fruit is dat elke kleur van groente of fruit verschillende soorten nuttige voedingsstoffen bevat. Naast het eten van voldoende porties per dag, moet je een verscheidenheid aan verschillende kleuren items kiezen.[16]
  5. 5 Maak uw graankeuzes volkoren. Volkoren voedingsmiddelen zijn in verband gebracht met een aantal gunstige gezondheidseffecten om een ​​algemeen gezond lichaam te helpen bevorderen. Probeer meer van je graankeuzes geheel te maken.
    • Geraffineerde granen, of die meer verwerkt en niet geheel zijn, hebben niet zoveel voedingsvoordelen als volle granen. Ze zijn meestal minder vezels, eiwitten en andere heilzame voedingsstoffen.[17]
    • Volle granen om uit te proberen zijn: 100% volkoren pasta en brood, bruine rijst, volkoren haver, farro, gierst, quinoa en gerst.
    • Hoewel al uw graankeuzes mogelijk geen volle granen zijn, adviseren gezondheidsdeskundigen om minstens 1/2 van hen 100% volkoren graan te maken. Enkele gezondheidsvoordelen verbonden aan gehele korrels omvatten: verhoogde vezel en andere voordelige voedingsmiddelen, verminderd risico van diabetes van de hartkwaal en sommige kanker.[18]
    • Als je probeert af te vallen, probeer dan je koolhydraatinname te beperken.
  6. 6 Beperk junkfood en bewerkte voedingsmiddelen. Hoewel er een breed scala aan bewerkte voedingsmiddelen is (inclusief zowel voedzame als ongezonde opties), zijn veel meer calorieën, vet, suiker en conserveringsmiddelen.[19]
    • De meeste gezondheidsexperts raden aan om bewerkt voedsel of junkfood te beperken of met mate te eten. Hoewel ze misschien niet de meest voedzame keuze zijn, is de occasionele behandeling geschikt.
    • Kies verstandig als je meer toegeeflijke items eet. Voedsel zoals chips, crackers, gezoete dranken, diepvriesmaaltijden, fastfood, gebak of snoep mogen niet dagelijks voorkomen.
    • Er zijn veel voedingsmiddelen die nog steeds als erg gezond en voedzaam worden beschouwd en toch als "verwerkt" worden beschouwd. Deze zijn OK om regelmatig te eten. Sommige items omvatten: groenten in blik (kijk uit naar blikjes die "natriumarm" zeggen), diepvriesgroenten en fruit, voorgewassen sla en groene salades en zuivelproducten.[20]
  7. 7 Drink voldoende water. Water is een essentiële voedingsstof in uw dieet en speelt vele belangrijke rollen in uw lichaam. Als u niet elke dag voldoende hydraterende vloeistoffen consumeert, loopt u het risico uitgedroogd te raken.[21]
    • De meeste volwassenen hebben dagelijks minimaal acht 8-oz glazen hydraterende vloeistoffen nodig. Sommige deskundigen adviseren echter dagelijks tot 10-13 glazen te gebruiken.[22]
    • Als u lichamelijk actief bent of veel transpireert gedurende de dag of tijdens fysieke activiteit, moet u de vloeistof die verloren is gaan vervangen naast uw normale dagelijkse inname.[23]
    • Gebruik cafeïnevrije en suikervrije dranken, want deze zijn de gezondste en meest hydraterende. Artikelen zoals water, gearomatiseerd water, cafeïnevrije koffie en cafeïnevrije thee zijn geschikt.
    • Uitdroging heeft veel negatieve bijwerkingen, variërend van zeer minimale problemen tot ernstiger gezondheidseffecten. Sommige omvatten: vermoeidheid, mentale mist, hoofdpijn, stemmingswisselingen, nierstenen en urineweginfecties.[24]
  8. 8 Neem een ​​vitamine en minerale supplementen. Sommige gezondheids- en voedingsdeskundigen kunnen aanbevelen om dagelijks multivitamine te nemen. Deze "alles-in-een" -supplementen kunnen dienen als een back-up voor de dagen dat u geen gezond dieet volgt of niet in staat bent om aan al uw voedingsbehoeften te voldoen via voedingsmiddelen.[25]
    • Supplementen kunnen ook gunstig zijn voor mensen met voedselallergieën of intoleranties, zijn erg kieskeurige eters of hebben voedingsbeperkingen (zoals vegetariërs of veganisten).
    • Supplementen zijn niet bedoeld om voedsel te vervangen of om de meerderheid van de voedingsbehoeften te compenseren. Degenen die een gezond dieet volgen, hoeven in het algemeen geen supplementen in te nemen. Bovendien, als u een gezond voedingspatroon en levensstijl hebt, zullen vitaminesupplementen uw gezondheid niet verbeteren, genezen of ziekten verbeteren. Ze zijn er alleen als back-up.[26]
    • Bespreek altijd met uw arts welke supplementen geschikt voor u kunnen zijn - supplementen kunnen een wisselwerking hebben met medicijnen en zijn niet altijd veilig voor iedereen. Informeer ook alle artsen over welke supplementen u gebruikt, hoeveel en hoe vaak.
partituur
0 / 0

Methode 1 Quiz

Als u te zwaar bent, hoeveel calorieën kunt u dan veilig per dag snijden?

Methode twee van drie:
Een gezond lichaam met oefening onderhouden

  1. 1 Neem voldoende cardio-oefeningen op. Cardiovasculaire of aërobe oefeningen zijn een zeer belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl en over het algemeen een gezond lichaam.
    • Er zijn enorm veel gezondheidsvoordelen verbonden aan regelmatige en consistente oefeningen. Sommige omvatten: verbeterde gemoedstoestand, verbeterde slaapkwaliteit, verbetert de bloedsomloop, helpt bij het beheren van een gezond gewicht, verlaagt de bloeddruk en het risico op een beroerte, beheert en beheert insuline, verbetert het lipiden- en cholesterolgehalte in het bloed, verhoogt de energie en kan helpen uw zelfbeeld te verbeteren.[27]
    • Gezondheidsdeskundigen raden aan om elke week minstens 150 minuten cardio-activiteit te krijgen (of 30 minuten vijf keer per week). U kunt de voordelen verhogen door elke week 300 minuten aërobe activiteit te krijgen (of vijf keer per week een uur).[28]
    • Neem elke week verschillende activiteiten op. Oefeningen om uit te proberen zijn: wandelen, joggen / hardlopen, dansen, zwemmen, aerobicslessen, fietsen of wandelen.
  2. 2 Doe een tot drie dagen krachttraining. De tegenhanger van reguliere aerobics is krachttraining of weerstandsoefening. Deze activiteiten helpen bij het opbouwen en ondersteunen van droge spiermassa naast het bieden van andere gezondheidsvoordelen.[29] Krachttraining en het toevoegen van spieren kan zelfs uw metabolisme verhogen en u helpen gewicht te verliezen.
    • Regelmatige krachttraining heeft veel voordelen buiten het bouwen van sterkere spieren. Regelmatige gewichtdragende oefeningen helpen het risico op osteoporose te verminderen door uw botten sterker en dichter te maken.[30]
    • Experts adviseren om elke week ongeveer twee dagen krachttraining te doen. Het is belangrijk om elke grote spiergroep te gebruiken, waaronder: armen, borst, rug, kern en benen. Til vrije gewichten op, gebruik gewichtmachines of doe gewichtdragende activiteiten zoals yoga of pilates.
    • Scheid elke dag voor krachttraining door ten minste één rustdag voor al uw spieren om deze efficiënt te herstellen en te repareren.[31]
  3. 3 Verplaats meer gedurende de dag. Naast zowel krachttraining als geplande cardiovasculaire oefeningen, is het ook belangrijk om gewoon gedurende de dag meer te bewegen of meer basislijnactiviteit op te nemen. Hoewel dit soort activiteiten geen enorme calorieverbranders zijn, hebben ze ook een aanzienlijk aantal positieve bijwerkingen voor de gezondheid.[32]
    • Baseline-activiteiten verwijzen naar elke oefening of activiteit die u op een regelmatige basis doet. Dit kan werfwerk of huishoudelijke klusjes zijn, de trap op of de hele dag wandelen.[33]
    • Er zijn onderzoeken geweest die aantonen dat na zelfs een of twee uur zitten er negatieve bijwerkingen zijn, waaronder een verminderde doorbloeding, minder calorieën en meer moeite om chronische aandoeningen (zoals hoge bloeddruk of diabetes) te beheersen.[34]
    • Naast het verplaatsen van meer, raden sommige gezondheidsexperts zelfs aan om elk uur een paar minuten op te staan.[35]
partituur
0 / 0

Methode 2 Quiz

Welke spiergroepen moet je tijdens je krachttraining dagen oefenen?

Methode drie van drie:
Veranderingen aanbrengen in je levensstijl

  1. 1 Stoppen met roken. De meeste mensen weten dat roken wordt beschouwd als een ongezond gedrag dat kan worden gekoppeld aan verschillende negatieve gezondheidsproblemen.[36] Als u momenteel rookt, overweeg dan om te stoppen met roken om uw algemene gezondheid te verbeteren.
    • Roken is in verband gebracht met talrijke gezondheidsproblemen, waaronder: longkanker en -aandoeningen, hoge bloeddruk, hartaandoeningen, diabetes, blindheid en mondziekten.[37]
    • Er zijn veel verschillende methoden om u te helpen stoppen met roken of andere tabaksproducten. Er zijn over-the-counter-opties (zoals tandvlees), pleisters, voorgeschreven medicijnen en zelfs counseling-programma's.
  2. 2 Beperk alcohol. Sommige onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat zeer matige alcoholconsumptie (minder dan een tot twee glazen om de paar dagen) een positief effect op uw gezondheid kan hebben. Veel mensen drinken echter meer en grotere hoeveelheden alcohol kunnen negatieve bijwerkingen hebben op uw gezondheid.[38]
    • Zwaar drinken of meer overmatig drinken (meer dan drie drankjes per dag of meer dan zeven drankjes per week) kan een groot aantal nadelige gezondheidsproblemen veroorzaken, waaronder: pancreatitis, beroerte, hoge bloeddruk, lever- en hersenschade.[39]
    • De aanbevelingen voor alcoholconsumptie zijn: vrouwen die minder dan één glazen per dag drinken of porties per dag en mannen die minder dan twee glazen per dag of porties drinken.[40]
  3. 3 Krijg genoeg slaap. Regelmatige en consistente slaap is erg belangrijk voor een over het algemeen gezond lichaam. Wanneer u niet voldoende slaapt, kan dit uw gezondheid negatief beïnvloeden.[41]
    • Gebrek aan slaap kan een verscheidenheid aan dingen veroorzaken, waaronder: gewichtstoename, verhoogde honger, vermoeidheid, slechte concentratie, onvermogen om te concentreren of informatie te behouden en zelfs verhoogde mortaliteit.[42]
    • Krijg elke nacht minimaal zeven tot negen uur slaap. Ga eerder naar bed, blijf in bed liggen om je extra uren te helpen.
    • Zorg er ook voor dat u uw tv, smartphone, tablet of laptop uitschakelt. Het licht van deze apparaten kan het moeilijk maken om in slaap te vallen.[43]
  4. 4 Omgaan met stress. Chronische laaggradige stress komt tegenwoordig veel voor. Het lijkt misschien niet dat het een negatief effect op uw gezondheid of lichaam kan hebben, maar het heeft wel een grote impact.
    • Stress kan verschillende nadelige gezondheidsproblemen veroorzaken, waaronder onvoldoende slaap, gewichtstoename of gewichtsverlies, stemmingswisselingen, vermoeidheid / uitputting en nog veel meer.[44]
    • Het beheren van stress is erg belangrijk als je de algemene gezondheid wilt behouden. Er zijn verschillende dingen die je kunt doen om je stress te beheersen, zoals: praat met een vriend of familielid, maak een wandeling, mediteer of doe yoga, doe een kort dutje of luister naar je favoriete muziek.
    • Als je meer moeite hebt met het omgaan met stress, overweeg dan een therapeut om hulp te vragen.
  5. 5 Weeg jezelf. Je gewicht is een grote bepalende factor voor het algemeen gezonde lichaam. Overgewicht of ondergewicht zijn is niet gezond en kan bijdragen aan nadelige gezondheidseffecten.[45]
    • Ga op de weegschaal en pak je gewicht. De meeste experts stellen voor om jezelf één keer per week te wegen, op hetzelfde moment van de dag (juist wanneer je wakker wordt, is het beste), dezelfde kleding (of naakt) dragen.[46] Als u probeert af te vallen, wilt u misschien ongeveer drie keer per week op de weegschaal stappen.[47]
    • Als uw gewicht te laag of te hoog is, overweeg dan het maken van de juiste veranderingen in uw dieet, lichaamsbeweging of levensstijl om een ​​gezonder gewicht te ondersteunen.
    • U wilt misschien ook uw BMI-, middelomtrek- of lichaamsvetpercentage volgen om een ​​beter beeld te krijgen van of u wel of niet een gezond gewicht hebt voor uw leeftijd, geslacht en lichaamstype.
    • Vergeet niet dat het gewicht constant in beweging is en dat uw gewicht gedurende de dag en de maand kan veranderen op basis van veel verschillende variabelen (menstruatiecyclus voor vrouwen, wat u hebt gegeten, als u uitgedroogd bent, enz.).[48]
  6. 6 Bezoek regelmatig uw arts. Een van de belangrijkste onderdelen van het onderhouden van een over het algemeen gezond lichaam is een ontmoeting met uw huisarts of andere artsen. Deze artsen kunnen u helpen bij het beheren van uw huidige gezondheidstoestand, maar kunnen u ook helpen bij het voorkomen van chronische gezonde omstandigheden waar u mogelijk risico op loopt.
    • U moet minstens één tot twee keer per jaar uw primaire zorg, tandarts, OB / GYN of een andere arts ontmoeten. Gaat zelfs als je gezond bent, is belangrijk, zodat bepaalde artsen een gezonde basislijn voor je lichaam kunnen krijgen.
    • Overweeg om een ​​geregistreerde diëtist te raadplegen. U kunt ook overwegen om een ​​geregistreerde diëtist te bezoeken. Deze gezondheidswerkers kunnen u begeleiden naar een gezond dieet om u te helpen uw gezondheid te behouden of te verbeteren.
    • Denk na over een ontmoeting met een life coach of therapeut. Vaak is het handhaven van een gezond dieet of oefenplan eenvoudig. Het houdt de stress van het leven in stand die moeilijker kan zijn. Als je merkt dat je geen stress kunt verwerken of niet blij bent, overweeg dan om een ​​levenscoach of therapeut te ontmoeten die je helpt je emoties beter te beheren.
partituur
0 / 0

Methode 3 Quiz

Hoe vaak zeggen experts dat je jezelf moet wegen?