Hoe een gezonde levensstijl te hebben op de middelbare school

Het creëren en onderhouden van een gezonde levensstijl is erg belangrijk, en soms kan het op de middelbare school komen. Gezonde gewoonten ontwikkelen terwijl je jong bent, zal het gemakkelijker maken om door te gaan als je ouder bent. Die gewoonten strekken zich uit tot elk aspect van je leven en kunnen je toekomstige keuzes op zinvolle manieren beïnvloeden. Een gezonde levensstijl kan je ook helpen veilig en gelukkig te blijven tijdens je tienerjaren, terwijl je de basis legt voor een zinvolle volwassenheid.

Deel een van de vier:
Gezond en veilig blijven

1. 1 Leef een nuchter en gezond leven. Veel tieners worden verleid door vrienden of collega's om op een gegeven moment drugs of alcohol te gaan gebruiken. Terwijl degenen die drinken of drugs gebruiken, zich kunnen gedragen alsof het je populair maakt of je vertellen dat iedereen het doet, is dit gewoon niet waar. Niet iedereen drinkt of doet drugs, en je moet je niet onder druk zetten omdat sommige van je collega's ervoor kiezen om te experimenteren met bedwelmende middelen. ^[1] In feite kan het leven van een sobere, gezonde levensstijl je eigenlijk helpen om banden te smeden en ondersteunende vriendschappen te ontwikkelen met gelijkgestemde individuen.
   • Weersta groepsdruk en zeg dat je niet geïnteresseerd bent. Als dat niet werkt, vertel je leeftijdsgenoten dan dat je ouders je zouden vermoorden als je ooit alcohol dronk of drugs gebruikte.
   • Het gebruik van tabak is ook erg gevaarlijk en zeer verslavend. Deze dure gewoonte kan je gezondheid verpesten en je erg onplezierig maken om niet mee te doen voor niet-rokers.
   • Probeer te genieten van je leven. Als je dingen vindt om gelukkig en positief over te zijn, zul je minder snel op zoek gaan naar ontsnappingen zoals dronkenschap.
   • Vergeet niet dat, ongeacht wie je bent, iemand naar je opkijkt als een rolmodel. Drinken, roken of drugs gebruiken is een slecht voorbeeld voor anderen.
   • Praat met een betrouwbare volwassene, zoals een familielid of een gerespecteerde leraar, als je bang bent dat je moeite zult hebben om nee te zeggen tegen alcohol of drugs. Er kunnen onderliggende problemen zijn met het gevoel van eigenwaarde of met je huiselijk leven die kunnen worden aangepakt.
2. 2 Rij veilig en verantwoord. Afleidend rijden en onveilig rijden zijn twee van de grootste gevaren voor tieners op de weg vandaag. Veel jongeren denken niet dubbel na over sms'en tijdens het autorijden, praten via de telefoon of andere gevaarlijke afleiding; echter, afgeleid autorijden kan (en is vaak) fataal zijn, en het kan slechts een fractie van een seconde duren voordat je je ogen van de weg verwijdert om een ​​ongeluk te voorkomen.^[2]
   • Nooit praten aan de telefoon of tekst tijdens het rijden. Trek aan als u moet eten, drinken, met de stereo wilt spelen of een GPS wilt programmeren, omdat deze allemaal even gevaarlijk en afleidend kunnen zijn tijdens het rijden.
   • Probeer alleen te rijden, tenminste tot je een ervaren en defensieve bestuurder bent. Als u tijdens het rijden nog een andere tienerpassagier in uw auto hebt, kunt u het risico op een ongeluk verdubbelen.
   • Volg de cursussen voor chauffeurveiligheid. Als je school leerkrachten onderwijs aanbiedt, moet je de klas nemen en goed opletten.
   • Houd u altijd aan de snelheidslimiet. Vergeet niet dat u mogelijk trager moet rijden dan de snelheidslimiet bij slecht zicht of bij slecht weer.
   • Draag altijd uw veiligheidsgordel in een auto, als bestuurder of als passagier.
   • Rijd nooit onder de invloed van drugs of alcohol. Als je op een feestje bent en jij of je aangewezen chauffeur hebt gedronken, bel dan een taxi, een nuchtere vriend of een ouder om je op te halen.
3. 3 Wees verantwoordelijk als je ervoor kiest om een ​​seksuele relatie te hebben. Niet alle tieners en adolescenten kiezen voor seks. Sterker nog, velen kiezen ervoor om onthouding te blijven. Onthouding is de enige manier om te garanderen dat u niet zwanger raakt of een seksueel overdraagbare aandoening / infectie krijgt (SOA / SOA). Er zijn vele manieren om niet-seksuele emotionele expressies te onderzoeken met iemand om wie je geeft, en seks hebben hoeft niet de enige manier te zijn. Seks hebben kan van invloed zijn op uw romantische en sociale relaties op manieren die niet altijd gezond zijn, inclusief verhoogde stressniveaus en sociaal isolement. Als je echter wel kiest voor een seksuele relatie, is het belangrijk dat je dat zorgvuldig en op verantwoorde wijze doet. ^[3]
   • Praat met je ouders, een vertrouwde vriend of familielid, of je arts als je seks hebt of denkt aan seks. Ze kunnen u helpen beslissen over de beste manieren om veilig te zijn en u helpen de benodigdheden te krijgen die u nodig hebt. Als je geen iemand hebt die je vertrouwt, neem dan contact op met een lokaal gepland ouderschap of een andere lokale tiener of gezondheidscentrum.
   • Het hebben van meerdere partners kan het risico op het verkrijgen of verspreiden van een SOA aanzienlijk vergroten. Als u voor seks kiest, kunt u het risico verminderen dat u of uw partner een soa krijgt door in een wederzijds monogame relatie te blijven.^[4]
   • Condooms moeten consequent en op de juiste manier worden gedragen, van begin tot eind wanneer je seks hebt. Zelfs als u een secundaire vorm van anticonceptie gebruikt, moeten condooms altijd worden gedragen om soa's te voorkomen.
   • Voorschrift anticonceptie is er in vele vormen. Het kan helpen bij het voorkomen van zwangerschap, maar het beschermt niet tegen soa's en moet daarom nog steeds worden gebruikt met een condoom.
   • Noodanticonceptie, zoals de "morning after" -pil, is beschikbaar als een condoom breekt of als u vergeet uw voorbehoedsmiddel in te nemen; deze noodanticonceptiemiddelen zullen soa's echter niet voorkomen en mogen alleen worden gebruikt in noodgevallen (niet als primaire methode voor anticonceptie).
4. 4 Ontwikkel een gezond lichaamsbeeld. Je tienerjaren kunnen soms ontzettend moeilijk zijn, gedeeltelijk als gevolg van de fysieke en chemische veranderingen die je lichaam doormaakt. Sommige mensen krijgen of verliezen veel gewicht tijdens hun tienerjaren. Anderen kunnen heel lang worden terwijl hun vrienden korter blijven. Je lichaamsvorm, -grootte of -bouw mag nooit een bron van schaamte zijn. Voel nooit slecht over hoe je eruit ziet, en negeer iedereen die je probeert te schamen. ^[5]
   • Vergeet niet dat ieders lichaam anders is.Er is geen standaard of "normaal" bereik van lengte, gewicht of lichaamsvorm, net zoals er geen "normale" haar- of oogkleur is.
   • Laat anderen je niet slecht doen voelen over je uiterlijk, en zorg ervoor dat je nooit iemand anders een slecht gevoel geeft over zijn of haar uiterlijk.
   • Als u gezonder wilt eten of uw dagelijkse trainingsniveau wilt verhogen, zijn er vele manieren om dit veilig te doen. Praat met uw arts over manieren om fit en gezond te blijven zonder uzelf in gevaar te brengen.
5. 5 Krijg voldoende slaap elke nacht. Slaap is een belangrijk onderdeel van het leven van elke adolescent. Een goede nachtrust helpt je om sterk te worden, gezond te blijven en je op je best te voelen. Wanneer u niet genoeg slaapt of wanneer u slaap van slechte kwaliteit krijgt, kunnen andere aspecten van uw leven eronder lijden.^[6]
   • De meeste tieners hebben elke nacht acht tot tien uur slaap nodig; sommige tieners hebben echter nog meer slaap nodig, afhankelijk van hun levensstijl en lichaamschemie.
   • Als u niet genoeg slaap krijgt, kan dit van invloed zijn op uw prestaties op school en uw vermogen om een ​​voertuig te besturen. Het kan ook gevolgen hebben voor uw lichamelijke gezondheid.
   • Bereid u voor op een goede nachtrust door een slaapplanning aan te houden, zelfs in het weekend. Gelijktijdig naar bed gaan en elke dag op dezelfde tijd opstaan, kan helpen om je lichaam te programmeren voor een betere nachtrust.
   • Houd uw kamer enigszins koel - maar niet onaangenaam koud - om een ​​betere nachtrust te garanderen. (60 - 65 ° F of 15,5 - 18,3 ° C wordt als ideaal beschouwd)^[7]
   • Probeer je kamer donkerder te maken door de gordijnen of jaloezieën te sluiten. Je moet ook stoppen met het gebruik van alle elektronica minstens 30 minuten tot een uur voor het slapengaan om te voorkomen dat je je melatonine niveaus verstoort.^[8]
6. 6 Voorkom de verspreiding van ziektekiemen. Het is niet ongebruikelijk dat vrienden op de middelbare school alles delen, en helaas bevat dat vaak ook ziektekiemen. Het is goed om een ​​band te hebben met je leeftijdsgenoten, maar je moet altijd verantwoorde hygiëne oefenen, of je nu met je vrienden bent of alleen thuis.^[9]
   • Was uw handen altijd met zeep en warm water. Als u uw handen niet kunt wassen, gebruik dan handdesinfecterend middel.
   • Raak uw ogen of mond niet aan als u uw handen de laatste tijd niet hebt gewassen.
   • Bedek je neus en mond wanneer je niest of hoest.
   • Deel geen voedsel, waterflessen of cosmetische items met anderen, want dit is een veel voorkomende manier om ziektes en infecties door te geven aan je vrienden.

Deel twee van vier:
Een gezond dieet volgen

1. 1 Eet vers fruit en groenten. Fruit en groenten zijn een belangrijke bron van vitaminen, mineralen en vezels.^[10] Tieners hebben groenten en fruit nodig om sterk te worden en gezond te blijven. Ze moeten deel uitmaken van een evenwichtig dieet.^[11]
   • Over het algemeen hebben adolescenten dagelijks 1,5 tot 2 kopjes fruit nodig.^[12]
   • Jongeren zouden ook elke dag 2,5 tot 3 kopjes groente moeten eten.^[13]
   • Vers fruit en groenten zijn een gezonde snack en een superieure keuze voor junkfood.
2. 2 Kies water in plaats van frisdrank. Water dooft uw dorst effectiever dan gezoete dranken. Omdat er geen suiker in water zit, is het ook een caloriearme drank. Het is belangrijk om elke dag voldoende water te drinken om ervoor te zorgen dat je gehydrateerd en gezond blijft.
   • Regelmatig drinken van frisdrank is gekoppeld aan gewichtsproblemen en obesitas;^[14] Andere dranken bevatten echter ook een hoog suikergehalte, waaronder sap, sportdranken en veel koffiedranken.
   • Als kraanwater te eenvoudig is voor uw smaak, probeer dan een ongezoet bruisend water. Suikervrije gearomatiseerde seltzer kan een verfrissend en smakelijk alternatief zijn voor frisdrank.
   • De meeste volwassenen hebben dagelijks tussen de twee en drie liter water nodig om normale, gezonde lichaamsfuncties te behouden en gehydrateerd te blijven.^[15]
   • Draag water mee als je onderweg bent. U moet meer water drinken dan normaal als u zich lichamelijk inspant, in een warm klimaat leeft, of anderszins gevoelig bent voor zweten.
3. 3 Vermijd fast food en andere zeer bewerkte voedingsmiddelen. Voedingsmiddelen die in hoge mate zijn verwerkt bevatten gewoonlijk toegevoegd zout, suiker en vet.^[16] Koekjes, chips, snoep, cake, gebak en magnetronmaaltijden vallen allemaal in deze categorie. Schakel deze voedingsmiddelen uit uw dieet als u kunt, het eten van zoveel mogelijk vers voedsel als mogelijk.
   • Beperk deli-vlees. Probeer niet meer dan 70 gram rood en verwerkt vlees per dag te eten, of ongeveer twee tot drie plakjes lamsvlees, rundvlees of varkensvlees.^[17]
   • Wees je bewust van je suikerinname. Suiker wordt toegevoegd aan meer producten dan je waarschijnlijk denkt - inclusief crackers, ontbijtgranen en jus van pastas. Veel vetarme producten zitten boordevol suiker. Er zijn steeds meer aanwijzingen dat suiker een grote rol speelt bij veel ernstige gezondheidsproblemen, van obesitas tot metaboolsyndroom.^[18]
   • Transvet, dat wordt aangetroffen in gefrituurd voedsel en veel verwerkte gebakken producten, moet worden vermeden. Zoek in plaats daarvan naar gezonde enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, die te vinden zijn in voedingsmiddelen zoals avocado's, noten, vis, olijven en zaden.^[19]
4. 4 Kies voor vetarme of vetvrije zuivelproducten. Zuivel is een belangrijk onderdeel van uw dieet. Het helpt je om calcium, vitamine D en andere vitamines en voedingsstoffen binnen te krijgen; echter, het drinken van volle melk en het eten van volvette zuivelproducten kan erg vet maken, en dat kan opwegen tegen de gezondheidsvoordelen die je anders zou krijgen van zuivelproducten.
   • In plaats van het drinken van volle melk, geleidelijk overschakelen naar vetvrije (magere) melk.
   • Verlaag jezelf gedurende enkele weken tot 2%, 1% en uiteindelijk magere melk, zodat je je maag niet van streek maakt door plotseling te schakelen.
   • Kies vetarme of vetvrije kaas, yoghurt en pudding in plaats van de volvette alternatieven.
   • U kunt ook niet-zuivelproducten en melkproducten proberen, waaronder sojamelk en amandelmelk. Deze dranken en de voedingsmiddelen die daaruit worden gemaakt, zijn over het algemeen gezonder en vetter.
5. 5 Beperk jezelf tot gezonde portiegroottes. Zelfs als het etiket op een voedselpakket suggereert dat het voedsel weinig vet, suiker of cholesterol bevat, kan het een beetje bedrieglijk zijn.Die labels zijn gebaseerd op de aanbevolen serveergrootte, die aanzienlijk kleiner kan zijn dan de werkelijke portie die u gewend bent. Controleer altijd de aanbevolen portiegrootte op uw favoriete voedsel en dranken en probeer kleinere, gezondere portiegroottes te eten wanneer u uit eten gaat.
   • Door eten en drinken op kleinere borden en glazen te serveren, kun je je voller voelen, want het lijkt erop dat er meer eten voor je is.
   • Probeer voedsel in de keuken te serveren en aan tafel te eten, zodat je niet zomaar seconden of derde over de tafel kunt reiken.
   • Wanneer je uit eten gaat, probeer dan de maaltijd te delen met een vriend of familielid. Je kunt ook de helft van je maaltijd opzij leggen zodra deze binnenkomt en een to-go-box vragen, zodat je niet in de verleiding komt om de hele zaak in één keer te eten.
   • Weersta de drang om combo-maaltijden toe te voegen of "supersize" uw maaltijd in fastfoodrestaurants. Deze aanbiedingen bevatten meestal extra grote porties friet en frisdrank, die beide erg ongezond zijn.

Deel drie van vier:
Een actieve levensstijl leven

1. 1 Neem deel aan aërobe activiteit. Lichamelijke activiteit is belangrijk voor groeiende organismen. Je moet elke dag sporten om gezond te blijven en sterke spieren en botten te bouwen. Als je de gewoonte hebt om te trainen terwijl je op de middelbare school zit, zal dit je ook helpen om je als volwassene op te stellen voor een gezonde, fitnessgerichte levensstijl.^[20]
   • De huidige richtlijnen voor adolescenten bevelen elke dag minimaal 60 minuten aan met een gemiddelde tot hoge intensiteit, met ten minste drie dagen per week voor intensieve lichaamsbeweging.
   • Enkele goede aërobe activiteiten zijn hardlopen, fietsen en dansen. U kunt aërobe oefening gebruiken om stress aan het einde van de dag te verlichten, of om u te helpen wakker te worden wanneer u uw ochtend begint.
   • Zelfs lange wandelingen maken, telt mee voor aerobe activiteit. Maak van wandelen een consistent onderdeel van je dag en probeer te wandelen of fietsen, in plaats van een ritje te maken voor lokale boodschappen (als dat al mogelijk is).
2. 2 Werk aan het versterken van je spieren. Spieren bouwen is ook een belangrijk onderdeel van een gezonde, actieve levensstijl. Gewichtheffen is een goede manier om spiermassa op te bouwen, maar je kunt ook sterke spieren bouwen (vooral in je benen) door regelmatig deel te nemen aan aerobe oefeningen.^[21]
3. 3 Besteed minder tijd aan televisie kijken of op je computer. De tijd die voor een scherm wordt doorgebracht, vermindert over het algemeen de tijd die u anders zou besteden aan lichamelijke activiteit. Meer dan twee uur per dag televisiekijken verhoogt het risico op een ongezond voedingspatroon, een inactieve levensstijl en gewichtsproblemen of obesitas. Te veel tijd doorbrengen op de computer brengt dezelfde risico's met zich mee. ^[22]
   • Het is prima om de computer te gebruiken of met mate tv te kijken, maar u moet het grootste deel van uw vrije tijd besteden aan lezen, huiswerk maken, een bezoek brengen aan familie of vrienden of buiten spelen.
   • U kunt het gebruik van uw tv / computer verminderen door een timer in te stellen wanneer u een van beide gebruikt.
   • Bewaar de televisie en de computer ook in een gemeenschappelijke ruimte bij u thuis, zodat u er geen constante toegang toe heeft in uw slaapkamer.

Deel vier van vier:
Gezonde vriendschappen en relaties ontwikkelen

1. 1 Ontwikkel goede, gezonde vriendschappen. Vriendschap is een belangrijk onderdeel van je tienerjaren. Vaak zijn de vrienden die je op de middelbare school maakt, vrienden van het leven. Het is heel belangrijk dat u uw vrienden zorgvuldig kiest en uw tijd doorbrengt met mensen die om u geven en die uw belangen in het achterhoofd houden.^[23]
   • Een goede vriend wil dat je gelukkig bent en je zal ondersteunen en aanmoedigen, wat er ook gebeurt.
   • Echte vrienden delen je vreugde als je gelukkig bent en verontschuldigen zich als ze iets gezegd of gedaan hebben om je gevoelens te kwetsen.
   • Een echte vriend geeft om wat je denkt en voelt, en luistert naar wat je te zeggen hebt.
   • Vrienden zullen je accepteren voor wie je bent en zullen je niet onder druk zetten om iets te doen waar je je niet prettig bij voelt.
2. 2 Herken en vermijd destructieve, ongezonde vriendschappen en relaties. Net zo belangrijk als het maken van goede vrienden is het herkennen van ongezonde of beledigende vriendschappen en partnerschappen. Dit soort relaties kan mentaal, emotioneel en fysiek zeer schadelijk voor je zijn. Leren hoe je een slechte vriendschap of relatie kunt herkennen, is echter slechts de eerste stap. Daarna moet je verminderen hoeveel tijd je met dat individu doorbrengt of hem / haar helemaal uit je leven halen. ^[24]
   • Als iemand je manipuleert of liegt, is die persoon geen goede vriend of romantische partner.
   • Jaloezie, de schuld en een over het algemeen negatieve houding zijn allemaal tekenen van een destructieve relatie.
   • Als iemand je met geweld bedreigt, jou of anderen geweld aandoet, of je dwingt dingen te doen die je niet wilt doen (inclusief seksuele activiteiten), dan is die persoon beledigend en gevaarlijk.
   • Praat met een ouder of een vertrouwenspersoon over de vriendschap of relatie en verbreken onmiddellijk alle banden met die persoon. Als je ooit het gevoel hebt dat je veiligheid wordt bedreigd, aarzel dan niet om de politie te bellen.
3. 3 Zoek een gezond, positief rolmodel. Het hebben van een goed rolmodel is belangrijk tijdens je tienerjaren. Je realiseert je het misschien niet, maar je bent op een beïnvloedbare leeftijd. Hoewel je vrienden en collega's belangrijk zijn, zijn ze nog steeds dingen aan het uitzoeken. Dit is waar het hebben van een volwassen, verantwoordelijk rolmodel van groot belang kan zijn.^[25]
   • Een rolmodel moet optreden als een mentor. Hij of zij moet naar de tiener luisteren, zorgen voor zijn of haar welzijn, begeleiding bieden en een positieve, gezonde levensstijl leiden.
   • Rolmodellen moeten gezonde, modelcommunicatievaardigheden, omgangsvormen, samenwerking / teamworkvaardigheden, betrouwbaarheid, eerlijkheid en oprechtheid vertonen. Ze moeten anderen goed behandelen en over het algemeen respectabel en oprecht zijn.
   • Niet alle rolmodellen zijn beroemdheden.Sterker nog, veel beroemdheden zouden hele slechte rolmodellen maken.
   • Ouders kunnen grote rolmodellen zijn, maar ook leraren, tantes en ooms, counselors, oudere broers en zussen en zelfs buren. Iedereen die verantwoordelijk, betrouwbaar en zorgzaam is, kan een goed voorbeeld zijn.