Kinderen tussen de zes en 13 jaar hebben elke avond ongeveer negen tot elf uur slaap nodig. Deze eis kan heel moeilijk zijn om te voldoen als inslapen een worsteling is. De meeste slaapmiddelen zijn niet veilig geschikt voor kinderen, dus het is noodzakelijk om natuurlijke benaderingen te gebruiken om in slaap te vallen. Er zijn veel dingen die kinderen kunnen doen om snel in slaap te vallen, zoals het gebruik van ontspanningstechnieken, het volgen van een bedtijdroutine, het oefenen van goede slaaphygiëne en het creëren van een aangename slaapomgeving.

Methode één van de vier:
Ontspanningsmethoden gebruiken

  1. 1 Tel af vanaf 100. Het is belangrijk om je geest te ontspannen om in slaap te vallen, dus aftellen vanaf 100 kan helpen. Terwijl je in bed ligt, doe je je ogen dicht en begin je achteruit vanaf 100 in je hoofd (100, 99, 98, 97, etc.). Deze oefening moet je geest ontspannen en je helpen in slaap te vallen.[1]
    • Als je helemaal tot één tel telt en je bent nog steeds wakker, probeer dan een groter aantal, zoals 500 of zelfs 1.000.
  2. 2 Schrijf in een dagboek. Het schrijven in een dagboek is ook een goede manier om je geest te ontspannen en te beginnen met naar bed gaan. Schrijf over je dag, je angsten of zorgen, of iets anders waarover je wilt schrijven. Door je gedachten op papier te zetten, kun je ze misschien loslaten en het makkelijker voor je maken om in slaap te vallen.[2]
    • Probeer uzelf een speciaal dagboek te geven voordat u elke avond naar bed gaat.
    • U kunt ook uw dagboek gebruiken om een ​​lijst te maken van dingen die u dwars zitten of om vragen op te schrijven die u iemand zou willen stellen.
  3. 3 Oefen een diepe ademhaling. Diepe ademhalingsoefeningen kunnen je ook helpen om te ontspannen en in slaap te vallen. Om diep adem te halen, leg je plat op je rug en maak je jezelf comfortabel. U kunt bijvoorbeeld een kussen of twee onder uw knieën en nek leggen.
    • Plaats je handen op je buik (net onder je ribbenkast) met je handpalmen naar beneden gericht. Houd je vingers dicht bij elkaar.
    • Adem dan langzaam en langzaam diep in je buik. Terwijl je dit doet, zou je maag moeten uitzetten en zou je je handen moeten voelen opstaan.
    • Na een paar seconden, adem je langzaam de adem uit en voel je je maag dalen terwijl je dat doet.
    • Herhaal deze oefening voor 10 tot 15 ademhalingen.[3]
  4. 4 Probeer progressieve spierontspanning. Progressive spieren ontspanning is een ontspanningsoefening die helpt om spanning in uw lichaam los te laten, van top tot teen. Als je problemen hebt met slapen omdat je gespannen en nerveus bent, kan dit je helpen.
    • Om een ​​progressieve spierontspanningsoefening te doen, begint u met het spannen van de spieren in uw tenen en houdt u ze ongeveer vijf seconden gespannen. Laat ze dan los en laat je tenen ongeveer 30 seconden ontspannen.[4]
    • Ga vervolgens naar je kuiten en herhaal hetzelfde gespannen en loslatende patroon. Blijf gespannen en laat spieren los totdat je de top van je hoofd hebt bereikt.
  5. 5 Drink een kopje kruidenthee. Vraag een van je ouders om een ​​kopje van een verzachtende kruidenthee voor je te brouwen. Veel kruidentheeën kunnen u helpen ontspannen en maken het gemakkelijker om in slaap te vallen. Enkele goede thee om te proberen zijn onder meer:
    • Kamille[5]
    • Pepermunt
    • Rooibos
    • Fruit thee

Methode twee van vier:
Een bedtijdroutine starten

  1. 1 Plan om je bedtijdritme ongeveer 30 tot 60 minuten voor het slapengaan te beginnen. Het kan een tijdje duren om te kalmeren voor de nacht en je lichaam klaar te maken voor bed. Door een bedtijdroutine te starten ongeveer 30 tot 60 minuten voor het naar bed gaan, krijgt je lichaam de gelegenheid om te ontspannen en tot rust te komen.[6]
  2. 2 Neem een ​​warm bad. Een bad nemen voor het slapengaan kan helpen om je spieren te ontspannen en te kalmeren en je geest te zuiveren. Probeer het nemen van een warm bad als het eerste deel van je bedtijd routine.[7] Gebruik je favoriete bubbelbad om schoon te worden en in de badkuip te weken gedurende ongeveer 15 tot 20 minuten. Droog vervolgens af met een schone, zachte handdoek.
  3. 3 Doe pyjama's aan. Gezellige pyjama's kunnen je helpen je op je gemak te voelen en beter te slapen. Kies een pyjama die werkt met het seizoen. Bijvoorbeeld, als het winter is en je bent 's nachts een beetje koud, doe dan een flanellen pyjama aan. Als het zomer is en je de neiging hebt om 's nachts warm te worden, doe dan iets lichts aan, zoals een t-shirt en korte broeken.
    • Je kunt ook andere dingen doen om jezelf op je gemak te stellen. Bijvoorbeeld, als je voeten koud aanvoelen, doe dan een paar sokken aan. Als je kamer warm aanvoelt, zet je een ventilator aan.[8]
  4. 4 Zorg voor andere persoonlijke behoeften. Nadat je je pyjama hebt aangetrokken, moet je zorgen voor andere persoonlijke behoeften om ervoor te zorgen dat je een goede nachtrust hebt. Poets je tanden, was je gezicht, drink wat water en ga naar de badkamer voordat je naar bed gaat.[9]
  5. 5 Speel wat rustgevende muziek. Muziek kan je helpen ontspannen, dus het is een geweldige aanvulling op een nachtelijke routine voor het slapengaan.[10] Kies voor iets rustgevends, zoals klassiek of jazz. Of u kunt luisteren naar een paar langzame liedjes van een van uw favoriete muzikanten. Zorg ervoor dat alles wat u kiest, aangenaam en ontspannend is.
  6. 6 DIM de lichten. Als u de lichten uitdoet, zal uw lichaam melatonine afgeven, wat een noodzakelijk slaaphormoon is dat ons lichaam maakt. Het oplichten van de lichten kan het vermogen van uw lichaam om melatonine af te geven verstoren.[11] U hoeft niet alle lichten uit te schakelen, maar zorg ervoor dat alle lichten die aan blijven, zwak zijn.[12]
    • Een kleine tafellamp of een nachtlampje kan bijvoorbeeld wat zwak licht bieden om u te helpen in slaap te vallen.
  7. 7 Klim in bed. Nadat je al je behoeften hebt bekeken en je slaapkamer leuk en gezellig hebt gemaakt, kun je in je bed klimmen en beginnen te ontspannen. U hoeft niet meteen te gaan slapen, maar als u in bed ligt, kan uw lichaam en geest beginnen te slapen.
  8. 8 Praat rustig of lees een verhaal. Soms voel je je meteen klaar om te gaan slapen, maar soms heb je misschien wat meer tijd nodig om slaperig te worden. Als je je nog niet slaperig voelt, kan rustig praten met een ouder je helpen om te ontspannen.U kunt ook een verhaaltje voor het slapengaan proberen te lezen, alleen of met een ouder, om uzelf slaperig te voelen.

Methode drie van vier:
Goede slaaphygiëne ontwikkelen

  1. 1 Gebruik uw bed alleen om te slapen. Als u andere dingen doet dan in uw bed slapen, kan het moeilijker zijn om 's nachts in slaap te vallen. Zorg ervoor dat het enige dat u in uw bed doet, slaap is. Kijk niet tv, speel videogames of doe geen huiswerk in je bed.[13]
  2. 2 Stop met eten minstens twee uur voordat je naar bed gaat. Te dicht bij het naar bed gaan eten kan het moeilijk maken om in slaap te vallen omdat je lichaam nog steeds voedsel aan het verteren is. Probeer uw laatste snack van de dag minstens twee uur vóór het slapengaan in te plannen. Als uw bedtijd bijvoorbeeld om 21:00 uur is, neemt u uw avondmaaltijd om ongeveer 19:00 uur.
    • Eet ook niet te veel. Gewoon een lichte snack. Probeer bijvoorbeeld een stuk toast of een kleine kom ontbijtgranen met melk.[14]
    • Drink ook nergens cafeïne in na 17:00 uur of het kan uw vermogen om in slaap te vallen belemmeren.[15]
  3. 3 Houd u later op de dag aan ontspannende activiteiten. Dingen doen die veel energie vergen of die je enthousiast maken, kan het moeilijker maken om 's nachts in slaap te vallen. Neem eerder op de dag deel aan actieve spelactiviteiten en doe later op de dag meer low-key dingen.[16]
    • Neem bijvoorbeeld een fiets, speel een videogame of speel voetbal in de vroege namiddag en lees en luister 's avonds naar muziek.
  4. 4 Ga elke nacht op hetzelfde tijdstip naar bed. Na een vaste slaapstand kan het gemakkelijker zijn om 's nachts in slaap te vallen, omdat je lichaam zal leren wanneer het tijd is om elke nacht te slapen. Zorg ervoor dat u zich aan dezelfde bedtijd houdt, zelfs in het weekend.
    • Als uw bedtijd voor het slapengaan bijvoorbeeld om 21:00 uur is, moet u dat weekend ook in het weekend blijven slapen.
    • Het is ook een goed idee om elke dag op hetzelfde tijdstip wakker te worden.

Methode vier van vier:
Een aangename plek om te slapen creëren

  1. 1 Krijg wat comfortabel beddengoed. Een goed matras, zachte lakens en een comfortabel kussen kunnen het slapen gemakkelijker maken. Als uw matras niet comfortabel is, vraag uw ouders dan om een ​​nieuw matras of een topmatras. Als je vellen ruig of ongemakkelijk aanvoelen, vraag je je ouders om iets comfortabels te krijgen.[17]
  2. 2 Blok buiten lichten en geluiden uit uw kamer. Als u in een lawaaierige omgeving woont, wilt u misschien oordoppen gaan dragen of een ventilator aanzetten om wat witte ruis te produceren. Witte ruis helpt het ruisniveau te verhogen, zodat willekeurige geluiden u minder snel wakker maken.[18]
    • Vraag je ouders of ze wat licht- en geluidsblokkerende gordijnen willen om je kamer een stille, donkere ruimte te maken.
  3. 3 Controleer de temperatuur. Mensen hebben de neiging om beter te slapen met een koele kamertemperatuur van ongeveer 65 ° F (18,3 ° C).[19] Vraag je ouders of het goed is om de thermostaat te veranderen zodat deze dichter bij de 65 graden komt. Je kunt ook een ventilator in je kamer zetten om hem af te koelen.
  4. 4 Zet wat foto's op. Als u ervoor zorgt dat uw slaapkamer uitnodigend en vriendelijk is, kunt u gemakkelijker in slaap vallen en in slaap vallen. Probeer een paar foto's van je vrienden en familie bij je bed te maken. Kies foto's die je laten glimlachen en je gelukkig voelen.[20]
  5. 5 Pak je favoriete slaapgezel. Slapen met een beveiligingsitem, zoals een pop, deken of knuffel, kan u een veilig gevoel geven en sneller in slaap vallen. Zorg ervoor dat je je favoriete speeltje of deken pakt voordat je naar bed gaat.[21]