Voor veel mensen gaan de kortere dagen en koudere temperaturen in de winter hand in hand met Seasonal affective disorder (SAD). Het nemen van preventieve maatregelen in het vroege najaar kan helpen bij het voorkomen van symptomen zoals verdriet, hopeloosheid, vermoeidheid en verlies van interesse. Probeer dagelijks te oefenen, eet een voedzaam dieet en behoud gezonde routines. Doe je best om buiten tijd door te brengen als de zon schijnt, ook al is het koud. Lichtbaktherapie kan ook helpen bij het voorkomen en behandelen van SAD. Hoewel er stappen zijn die u zelf kunt doen, is het verstandig om een ​​arts te raadplegen voor gevoelens van depressie of andere psychische problemen.

Methode één van de drie:
Lifestyle-aanpassingen maken

  1. 1 Begin in het vroege najaar met veranderingen. Als u in het verleden SAD heeft ervaren, moet u stappen ondernemen om dit te voorkomen voordat u symptomen begint te ervaren. Begin met de voorbereidingen in de late zomer of het vroege najaar, voordat de winterduinen aankomen.[1]
  2. 2 Oefening voor minstens 30 minuten per dag. Train buiten zoveel mogelijk, vooral als het zonnig is. Maak stevige wandelingen of joggen, maak fietstocht of, als het weer het toelaat, wandel je een lokaal natuurpad. Je zou je ook kunnen aanmelden voor een spin-, yoga- of vechtsportles, die een heilzame sociale component toevoegen aan je oefeningsroutine.[2]
    • Medische professionals raden aan om dagelijks meer te oefenen voor SAD dan om het even welke andere preventieve maatregel voor thuis. Als u niet gewend bent aan lichaamsbeweging of een geschiedenis van medische problemen hebt, overleg dan met uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.
  3. 3 Besteed zoveel mogelijk tijd aan natuurlijk zonlicht. Bundel als het koud is en probeer zoveel mogelijk zon te krijgen. Maak bijvoorbeeld een wandeling op uw lunchpauzes, ga schaatsen op een ijsbaan of drink thee of warme chocolademelk op een zonovergoten terras.[3]
    • Natuurlijk zonlicht kan uw serotonine- en vitamine D-spiegel verhogen en uw melatoninegehalte verlagen. Lage serotonine en vitamine D en verhoogde melatonineproductie zijn geassocieerd met SAD.
    • Zelfs als de lucht bewolkt is, breekt er voldoende zonlicht door de wolken om gezondheidsvoordelen te bieden.
  4. 4 Doe minstens 1 leuke activiteit per dag. Denk aan activiteiten die u boeiend en plezierig vindt en neem ze op in uw dagelijkse routine. Voorbeelden hiervan zijn onder meer uitgaan met vrienden, een nieuwe hobby aan te nemen of vrijwilligerswerk doen voor je favoriete doel.[4]
    • Het doen van minstens 1 leuke of lonende activiteit per dag kan je helpen een positieve mindset te behouden.
  5. 5 Verhoog de hoeveelheid licht in uw huis. Gebruik fluorescerende lampen in de verlichtingsarmaturen van uw huis en houd alle ruimtes die u bewoont zo helder mogelijk. Probeer donkere, licht-blokkerende gordijnen te ruilen voor degenen die gemaakt zijn van een doorschijnende, luchtige stof. Houd je huis schoon en werk aan rommel om het helderder en gezelliger te maken.[5]
    • Terwijl standaardverlichting thuis niet zo krachtig is als een lichtbak of natuurlijk zonlicht, kan een heldere, luchtige leefruimte helpen om je op te vrolijken.
  6. 6 Eet een gezond dieet met goede bronnen van vitamine D. Terwijl u het hele jaar door een voedzaam dieet zou moeten hebben, is gezond eten vooral belangrijk als u zich depressief voelt. Eet magere eiwitten, zoals velloos gevogelte en zeevruchten, een verscheidenheid aan fruit en groenten en volle granen. Lagere vitamine D-niveaus zijn geassocieerd met SAD, dus omvatten zuivelproducten, eieren en verrijkte granen in uw dieet.[6]
    • Je zou ook kunnen bespreken om een ​​vitamine D-supplement te nemen met je arts. Houd er rekening mee dat er niet veel aanwijzingen zijn dat een verhoogde vitamine D-inname effectief is bij het behandelen of voorkomen van SAD.[7]
    • Uw voedingsbehoeften zijn afhankelijk van uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. Lees meer over uw specifieke voedingsbehoeften op https://www.choosemyplate.gov.
  7. 7 Blijf bij een normale slaap-waakcyclus. Doe je best om elke dag op hetzelfde tijdstip te slapen en wakker te worden, en probeer elke avond tussen de 7 en 9 uur slaap te krijgen. Als je moeite hebt om uit bed te komen, probeer jezelf dan aan te moedigen en begin je dag met een positieve activiteit.[8]
    • Zeg tegen jezelf zoiets als: "Ik moet de macht hebben om uit bed te komen en deze dag te omhelzen." Richt je wil en kleed je, zodra je uit bed bent, meteen aan en klaar voor de dag.
    • Probeer het druk te hebben en houd je aan een ochtendroutine en geef jezelf geen kans om in de verleiding te komen om weer naar bed te gaan.[9]
    • Als u 's ochtends moeite heeft om uit bed te gaan, is het misschien het beste om contact op te nemen met een professional in de geestelijke gezondheidszorg. Probeer geen aarzeling te voelen of schaam je voor een gesprek met een therapeut. Uw algehele welzijn is uw prioriteit nummer 1, en er is niets mis met het krijgen van hulp.
  8. 8 Plan een wintervakantie naar een zonnige locatie. Tijd uw vakantie, zodat het plaatsvindt in het midden van de winter. Reserveer een paar vakantiedagen voor uw winteruitje. Je zou ergens zonnig kunnen vliegen, of je zou een roadtrip kunnen maken. Hoe dan ook, je zult een aantal stralen kunnen opsnuiven!
    • Begin met het plannen van uw vakantie een paar maanden voordat u vertrekt, zodat u ernaar uitkijkt tijdens de eerste helft van de winter.
    • Kies een plek die bekend staat als zonnig, zelfs in de winter. Als u bijvoorbeeld in de Verenigde Staten woont, kunt u naar Miami of Los Angeles reizen.
  9. 9 Overweeg om naar een zonniger locatie te gaan als SAD grote invloed heeft op uw leven. In bepaalde gebieden kan de winter lang zijn, en SAD kan voor sommige mensen een groot probleem zijn. Je verdient het om een ​​gezond, gelukkig leven te leiden! Als SAD uw leven ernstig schaadt, wilt u misschien verhuizen naar een gebied met een mildere winter.
    • Als u bijvoorbeeld in de Verenigde Staten woont, kunt u naar het zuiden gaan waar de winters milder zijn.

Methode twee van drie:
Lichttherapie proberen

  1. 1 Raadpleeg uw arts als uw ogen of huid gevoelig zijn voor licht. Een lichtbak kan oog- of huidaandoeningen verergeren die gevoeligheid voor licht veroorzaken.Neem ook contact op met uw arts als u medicijnen gebruikt die gevoeligheid voor licht veroorzaken, zoals sommige antibiotica, antipsychotica en sint-janskruid.[10]
  2. 2 Koop een 10.000 lux, UV-vrije lichtbak gemarkeerd voor SAD-therapie. Vind een SAD-therapielampje online of bij de meeste grote warenhuizen. Zorg ervoor dat het product dat u koopt, aangeeft dat het UV-licht afschermt. Lux is een maat voor de lichtintensiteit en lichtboxen voor SAD moeten ten minste 10.000 lux afgeven.[11]
    • Voor meer informatie, zie de gids van de Seasonal Affective Disorder Association voor het kiezen van een SAD-therapielichtdoos op http://www.sada.org.uk/lightboxes_2.php.
  3. 3 Ga elke ochtend voor minimaal 30 minuten voor de lichtbak zitten. Lees de instructies van uw product en gebruik deze zoals aangegeven. De meeste producten adviseren om de lichtbak 30 tot 60 minuten in de ochtend op een afstand van 30 tot 46 cm (30 tot 46 cm) uit de buurt te houden. Je moet wakker zijn met je ogen open, maar je hoeft niet rechtstreeks naar het licht te staren.[12]
    • Je kunt lezen, ontbijten of nog een ochtendactiviteit doen terwijl je voor de lichtbak zit.
    • Het kan moeilijk zijn om 30 minuten lichttherapiesessies op te nemen in uw ochtendroutine. Draagbare lichtvizieren zijn beschikbaar, maar ze zijn niet zo effectief als stationaire lichtbakken.[13]
  4. 4 Vermijd het gebruik van lichttherapie 's avonds om slaapproblemen te voorkomen. Blootstelling aan fel licht voor het slapengaan kan het moeilijk maken om in slaap te vallen. U kunt de verlichtingsdoos de hele dag gebruiken als alleen ochtendsessies niet effectief zijn, maar vermijd het gebruik binnen 4 tot 6 uur voor het slapen gaan.[14]

Methode drie van drie:
Raadplegen van een geestelijke gezondheidsprofessional

  1. 1 Praat met een psycholoog als u symptomen ervaart die verband houden met SAD. Het is het beste om een ​​professional in de geestelijke gezondheidszorg te zien voor aanhoudende droefheid, hopeloosheid, gebrek aan interesse in uw favoriete activiteiten, lage energie, gewichtstoename of -verlies en veranderingen in slaappatroon. Het is vooral belangrijk om hulp te krijgen als uw relaties en prestaties op school of op het werk worden beïnvloed.[15]
    • Krijg een verwijzing naar een professional in de geestelijke gezondheidszorg van uw primaire arts of een vertrouwde vriend of familielid. U kunt ook online zoeken of de directory van uw verzekeringsmaatschappij bekijken.
    • U kunt ook online zoeken op een site zoals Psychology Today, waarmee u kunt zoeken naar professionals in de geestelijke gezondheidszorg in uw regio. Je kunt je zoekopdracht zelfs verfijnen voor mensen die ervaring hebben met SAD.
    • Praat met iemand die u vertrouwt of krijg onmiddellijk hulp als u zelfmoordgedachten ervaart. Bel 1-800-273-TALK (8255) in de Verenigde Staten 24 uur per dag, 7 dagen per week.
  2. 2 Begin met de vroege herfst met cognitieve gedragstherapiesessies. Begin aan het einde van de zomer of het begin van de herfst om een ​​therapeut te leren kennen die bekend is met therapieën voor SAD ter voorbereiding op de winter. Cognitieve gedragstherapie is de meest aanbevolen en door bewijs gestaafde vorm van therapie voor SAD. Het richt zich op het ontwikkelen van specifieke gedragingen en vaardigheden om de symptomen van depressie het hoofd te bieden.[16]
    • Uw therapeut zal u helpen een toolbox met copingvaardigheden te ontwikkelen die is afgestemd op uw specifieke symptomen. Voorbeelden hiervan zijn ademhalingstechnieken, gedachtemonitoring, positieve zelfbespreking, bijhouden van een dagboek en onderhouden van een actieve, positieve dagelijkse routine.
  3. 3 Vraag uw zorgverlener of zij een antidepressivum aanbevelen. Uw primaire arts of zorgverlener kan een antidepressivum voorschrijven als andere therapieën niet effectief zijn. Hoewel veel mensen er baat bij hebben het hele jaar door te gebruiken, raadt uw zorgverlener u aan om van herfst tot winter een antidepressivum in te nemen.[17]
    • Mogelijk moet u verschillende antidepressiva en doseringshoeveelheden uitproberen voordat u de beste oplossing vindt.
    • Bijwerkingen kunnen misselijkheid of braken, gewichtstoename en een verminderde zin in seks zijn. Vertel uw arts over deze of nieuwe of ongebruikelijke symptomen, zoals verergering van depressie, zelfmoordgedachten, agitatie, paniekaanvallen of slapeloosheid.[18]