Als je denkt dat je kont te klein is, zijn er enkele dingen die je kunt doen om het groter te maken. U ziet mogelijk geen significante verandering in een week, maar als u doorgaat met inzetten, kunt u de gewenste resultaten behalen.

Deel een van de drie:
Tonende oefeningen

  1. 1 Laat het laag vallen met een verzwaarde hurkzit. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je voeten in lijn met een ander, steek je kont naar achteren.[1] Houd een gewicht vast in elke hand en laat je armen op je zij rusten. Beweeg langzaam, hurk neer terwijl je het gewicht haaks op je borst houdt.[2] Beweeg naar beneden tot een hoek van 90 graden. Houd even vast en gebruik je achterste spieren om je te klemmen en terug te duwen.[3] Probeer 3 herhalingen van 15.
    • Houd tijdens het hurken uw gewicht op uw hielen, in plaats van naar voren gekanteld op de ballen van uw voet.
    • Houd altijd een goede vorm bij het hurken. Het is belangrijk om je rug recht en de borst open te houden in plaats van over te vallen in een slechte houding.[4] Door je rug recht te houden, blijven je benen verloofd en je kont hard werken.
    • Als je je goed voelt over squats, probeer dan je herhalingen of de hoeveelheid oefeningen op te schroeven. Een andere optie is om de zittende houding van de squat vast te houden. Pauzeren op het moeilijkste deel zal helpen bij het versterken, en op zijn beurt, vergroten van je bilspieren.
    • Heb je geen set dumbbells? Zoek geen excuus om deze oefening over te slaan. Gebruik dingen in uw huis om u in topvorm te houden.[5] Een melkkan gevuld met water en goed gesloten kan bijvoorbeeld als een fatsoenlijk formaat gewicht fungeren. Om het te versterken, probeer je kruik te vullen met losse verandering.
  2. 2 Ezel schop je gluteusspieren. Begin op handen en voeten met de handen op schouderbreedte uit elkaar en knieën direct onder je heupen. Houd een knie op de grond, til het andere been van de vloer, terwijl je je buikspieren buigt. Til je been op tot je voet naar het plafond gericht is en je knie evenwijdig is aan de rest van je lichaam. Houd vast en breng langzaam, met controle, je knie terug naar de oorspronkelijke positie. Probeer 3 herhalingen van 20 voor elke etappe.
    • Donkey kicks moeten voor elke etappe gedaan worden. Terwijl sommige mensen graag een complete set voor één been doen en vervolgens met het andere been volgen, willen anderen graag van been tot been bewegen binnen dezelfde herhaling. Ontdek wat voor u werkt.
    • Als je merkt dat je op handen en voeten bent om moeilijk te zijn, probeer dan te knielen op een kussen of een oefenmat. Het toegevoegde kussen neemt de druk weg van je knieën.
  3. 3 Maak een kontbrug. Ga op je rug liggen met je handen langs je lichaam en breng je voeten plat op de grond net voorbij je billen. Palmen kunnen naar boven of naar de grond gericht zijn, afhankelijk van wat comfortabel voor je is.[6] Houd uw handen schouderbreedte uit elkaar en tegen de grond gedrukt, til uw heupen op van de vloer tot uw romp is uitgelijnd of iets boven uw benen.[7] Houd deze positie een paar seconden vast en til vervolgens een voet van de vloer en strek je been recht, terwijl je de voet boven je lichaam houdt.[8] Breng je voet terug naar de grond en laat je heupen zakken zodat je terug bent naar de startpositie. Herhaal de verplaatsing aan de andere kant, gericht op 3 herhalingen van 10 per kant.
    • Wanneer je je op je brug voorbereidt, houd je je buikspieren sterk. Deze oefening is even buikvormig als gluteus.[9]
    • Om je vorm sterk te houden in deze oefening, moet je ervoor zorgen dat je romp tijdens het tillen gelijk en recht is.[10] Sta niet toe dat je rug op een of andere manier inklimt of buigt.
  4. 4 Maak een op ballet geïnspireerde plié-squat. Deze beweging is niet alleen voor ballerina's. Begin met staan ​​met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en je tenen naar buiten ongeveer 45 graden naar buiten wijzend.[11] Houd je handen voor je uit om te helpen in evenwicht te komen of versterk het door een gewicht in het midden van je borst te houden met beide handen. Om te verschillen van een conventionele squat duw je je gewicht in de ballen van je tenen en houd je je hielen van de grond.[12] Wanneer je evenwicht op peil is, steek je je kont naar beneden en naar beneden, alsof je in een stoel zit. Knijp je billen en dijen in terwijl je teruggaat naar de startpositie.
    • Als u deze oefening het meest effectief wilt maken, houdt u deze langzaam en gecontroleerd. Zorg ervoor dat je spieren, vooral de buikspieren, worden gebogen en gespannen tijdens het bewegen in en uit de plié squat.

Tweede deel van de drie:
Je dieet veranderen

  1. 1 Focus op een hoog eiwitverbruik. Eiwitten zijn essentieel voor spiergroei en ontwikkeling, dus het is belangrijk om de juiste soort eiwitten te eten.[13] Eiwit, in combinatie met de juiste lichaamsbeweging, zal resulteren in een duidelijke toename van de stompe grootte.
    • Gezonde eiwitbronnen zijn onder meer eieren, kippen zonder vel, zalm, tonijn, kwark, kalkoen, bonen, peulvruchten, mager rundvlees en sojanoten.[14] Als het op vlees aankomt, zoek dan naar mager en onverwerkt. Als het om vissen gaat, probeer dan te bakken in plaats van te braden.
  2. 2 Kies het juiste type koolhydraten en vetten. Er zijn veel diëten die zeggen dat je koolhydraten en vet volledig moet verwijderen, maar het gaat minder om het verwijderen van voedsel uit je dieet en meer om het vervangen door gezondere keuzes. Vermijd overmatige calorieën en slechte voedingskeuzes door weg te blijven van verwerkte koolhydraten zoals chips en pasta.[15]
    • Gezonde koolhydraten zijn quinoa, zoete aardappelen, bruine rijst, staal gesneden haver en volkoren brood.[16]
    • Bronnen van gezonde vetten die kunnen helpen bij het verliezen van gewicht en het versterken van je billen zijn visolie, extra vierge olijfolie, amandelboter en noten.[17]
  3. 3 Sla groenten op. Groenten zijn vaak een verwaarloosd onderdeel van een spieropbouwend dieet. Door groenten toe te voegen aan elke maaltijd, zult u merken dat uw energieniveaus consistenter zijn en dat u daardoor sterker kunt trainen door vermoeidheid niet onder ogen te zien.[18]
    • Bedenk ook dat groenten belangrijk zijn om de vertering van andere waardevolle voedingsstoffen en mineralen te bevorderen. Zonder hoge absorptie van verbindingen zoals aminozuren, zal uw gluteus spieraanwinst beperkt zijn.[19]
  4. 4 Kies de juiste supplementen. Multivitamines kunnen een extra dosis energie toevoegen om je te helpen oefenen, terwijl eiwitrepen kunnen helpen bij spiergroei. Collageen-supplementen maken je huid stevig en spieren zien er afgezwakt uit.[20] Raadpleeg altijd een zorgverlener voordat u supplementen aan uw dieet toevoegt als mogelijk negatieve bijwerkingen, afhankelijk van de chemie van uw lichaam.

Derde deel van de drie:
Uw kleerkast optimaliseren

  1. 1 Draag butt-lifting ondergoed. Er zijn verschillende ondergoed verkrijgbaar die zijn ontworpen om je kont omhoog te trekken en het er voller en perkierer uit te laten zien; als een push-up bh voor je billen! Ze zijn verkrijgbaar met en zonder vulling en kunnen onder jurken, broeken en korte broeken worden gedragen. Sommige stijlen strekken zich uit tot aan je middel en sluiten je taille aan om je kont nog meer te accentueren.
  2. 2 Draag een gordel. Een gordel kan onder je kleding worden gedragen. Het duwt het overtollige vet van je buik naar je heupen. Dit dubbele effect van het verkleinen van je maag terwijl je je heupen naar buiten duwt, maakt je kont groter.[21]
  3. 3 Zoek de juiste broek. Zelfs de meest ronde, volle kont wordt opgeslokt in een wijde spijkerbroek. Als het gaat om het accentueren van je billen, blijf dan bij stijlen die in je rondingen passen.
    • Sta op met yoga-broeken, jeggings en panty's. Niet alleen zijn ze extreem comfortabel, maar dit soort broek is dun genoeg om te pronken met je kont zonder het naar beneden te plooien zoals sommige dikkere jeans doen.
    • Kies een jeans met hoge taille omdat deze jeansknoop op het smalste deel van je taille zit, waardoor je taille er klein uit ziet en je kont en heupen er groter uitzien vergeleken met de andere.
    • Ga altijd met een passende broek. Overmaatse kleding heeft de neiging om je rondingen te verbergen, terwijl een getailleerde broek zal pronken met de natuurlijke vorm van je lichaam en helpen je billen op te tillen. Of je nu kiest voor jeans met een hoge taille of een lage taille, zorg dat ze een beetje knus zijn (maar niet te strak)!