Hoe te oefenen voor grote billen

Er zijn tal van oefeningen die je kunnen helpen je bilspieren te versterken en je billen te kloppen. Squats, beenliften en uitval zijn de meest populaire oefeningen die worden gebruikt om deze spieren te richten, en er zijn talloze variaties die je kunt proberen. Je kunt zoveel of zo weinig van deze oefeningen doen als je wilt, afhankelijk van je fitnessniveau en de resultaten die je wilt.

Deel een van de vijf:
Squatten doen

1. 1 Probeer traditionele squats. Squats zijn een van de meest populaire oefeningen voor het trainen van de stompe spieren. Om een ​​traditionele squat te doen, sta je gewoon rechtop met je voeten op heupafstand van elkaar. Buig vervolgens je knieën zodat ze in een hoek van 90 graden zijn en houd je knieën op één lijn met je voeten. Je kont moet dicht bij de vloer komen. Houd de squat enkele seconden vast. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt. Herhaal dit meerdere keren. Als je nieuw bent bij squats, probeer ze dan zonder gewichten. Als je meer ervaring hebt, zijn er verschillende manieren waarop je squats nog uitdagender kunt maken.^[1]
   • Probeer in elke hand een halter te houden. Je kunt ze naar de vloer verlengen als je hurkt en ze dan oprichten naar je borst als je opstaat.
   • Je kunt dit ook doen met een medicijnbal. Houd je armen recht voor je op borsthoogte.^[2]
   • Je kunt ook een barbell achter je hoofd vasthouden terwijl je squats oefent.^[3]
2. 2 Probeer een side squat. Een populaire variant op de traditionele squat is de side squat. Voor deze oefening begin je in een staande positie met je voeten op heupafstand van elkaar. Neem vervolgens een brede stap naar de zijkant met een been en buig die knie. Hurk zo diep mogelijk in het ene been en houd je andere been recht naar de zijkant gericht. Herhaal meerdere keren aan beide kanten.^[4]
   • Je romp moet heel dicht bij het gebogen been liggen. Probeer beide heupen naar voren gericht te houden.
3. 3 Daag jezelf uit met een eenbenige squat. Als je een ervaren kraker bent, kun je proberen een been voor je uit te tillen terwijl je squat. Dit is een vrij geavanceerde oefening, dus je zult misschien merken dat je het been maar een klein beetje op kunt tillen, of misschien helemaal niet. Doe je best!^[5]
   • Als dit te veel voor je is, kun je oefenen door te hurken met één hiel van de grond getild.^[6]
   • Een andere manier om een ​​eenbenige squat te doen, is een been achter je schoppen terwijl je squat. Misschien merk je dat dit gemakkelijker te doen is dan het been voor je op te tillen. Om je balans te helpen, kun je je romp naar beneden verplaatsen zodat deze zich dicht bij de vloer bevindt en je armen recht voor je uit strekt.^[7]
4. 4 Probeer te hurken met je benen in verschillende posities. Meestal hurken mensen met hun benen op heupafstand van elkaar. Als je wat variatie aan je training wilt toevoegen, probeer dan squats toe te voegen die verschillende beenposities nodig hebben. Zoals met alle squats, onthoud om je rug recht te houden.
   • Probeer een sumo-squat met je voeten geplant op ongeveer twee keer de breedte van je heupen. Voor een extra uitdaging kun je beide hielen van de grond tillen terwijl je aan het hurken bent.^[8]
   • Voor een gevangene squat, begin met je voeten een beetje breder dan de breedte van je schouders. Houd je handen geklemd achter je hoofd terwijl je hurkt. Door je houding nog verder te verruimen, kan het gemakkelijker worden om je rug recht te houden en je hielen op de grond te houden.^[9]
5. 5 Ren op zijn plaats vanuit een kraakpand. Voor een dynamische squat-oefening, verplaatst u het hele gewicht van uw squatpositie naar één been. Til vervolgens het andere been langzaam op, trek het achter je uit en tap je tenen op de grond. Breng het been weer omhoog en breng het terug naar de traditionele hurkzitpositie. Herhaal tot 20 keer voordat je je squat loslaat en de oefening met het andere been uitvoert.^[10]
   • Laat je squat helemaal niet los tijdens deze oefening als je het kan helpen.

Deel twee van vijf:
Beenheffingen en -verlengingen doen

1. 1 Probeer een traditionele beenuitbreidingsoefening. Om een ​​beenverlenging te doen, begin op handen en knieën. Til een been recht achter je op zodat het op gelijke hoogte is met je rug. Pauzeer een paar seconden en laat dan langzaam het been op de grond zakken. Wissel van poot en wissel afwisselend af.^[11]
   • Voor een extra uitdaging, trek het been naar links uit en vervolgens naar rechts voordat je het loslaat. Je kunt je tenen zacht op de grond tikken, maar laat je been niet los zonder controle.
2. 2 Daag jezelf uit met een beenlift van de plank. Om uw core- en armspieren te trainen terwijl u uw bilspieren versterkt, probeert u beenliften vanaf de plank te doen (een push-up positie). Verlaat de knie van het been dat je licht gebogen opheft. Breng vervolgens het been omhoog zo hoog als je kunt zonder je bovenlichaam te bewegen. Houd een seconde vast en laat dan de knie los tot het niveau van je andere knie voordat je het herhaalt.^[12]
   • Als je de plankpositie niet kunt behouden, begin dan op je knieën en ellebogen (je hele onderarm moet op de grond liggen). Trek vervolgens een been recht achter u uit en til het op zodat het in lijn is met uw wervelkolom. Houd een seconde vast, laat los en herhaal meerdere keren voordat u van kant wisselt.
3. 3 Staan staande beenliften. Probeer uw been te tillen vanuit een staande positie om uw evenwicht te testen. Begin door rechtop te staan ​​met je voeten op heupafstand van elkaar. Til vervolgens een voet van de vloer en buig de knie iets. Buig naar voren in de taille totdat je handen de grond raken en duw jezelf vervolgens omhoog om op één been te gaan staan. Herhaal dit meerdere keren voordat u van kant wisselt.^[13]
   • Dit ziet er ongeveer uit als een staande spleet, behalve dat uw opgetrokken been gebogen kan blijven.
4. 4 Probeer leg-extensies vanaf de zijkant. Begin met aan één kant te liggen met je bovenlichaam ondersteund door je elleboog. Verleng vervolgens het bovenbeen recht naar voren zodat je een hoek van 45 graden maakt met je andere been. Verdraai je heup of torso niet om je been hoger te tillen.Houd een paar seconden vast, laat los en herhaal verschillende keren voordat u van kant wisselt.^[14]
5. 5 Doe een ezels kick. Donkey-kicks zijn vergelijkbaar met beenextensies, maar je knie blijft gebogen en je been wordt hoger opgetild. Begin op handen en knieën. Breng een been omhoog zo hoog als je kunt, en houd de knie gebogen. Probeer je rug plat te houden terwijl je dit doet en herhaal 12 keer aan elke kant.^[15]
   • Voor een variatie op deze oefening, kun je proberen het vanuit een staande positie te doen. Houd beide knieën gebogen en plaats uw handen op uw staande been om u te helpen uw evenwicht te bewaren.
6. 6 Fles doen. Voor een fles, begin met op je buik te liggen met je benen recht naar buiten en samen en je handen onder je kin. Breng vervolgens een been zo hoog mogelijk omhoog en trek het naar de zijkant uit. Tik met je tenen op de grond en til vervolgens het been omhoog en breng het terug naar het midden. Schakel over naar het andere been en wissel afwisselend heen en weer.^[16]

Deel drie van vijf:
Doet Lunges

1. 1 Traditionele lunges doen. Net als squats en beenliften zijn lunges extreem populaire oefeningen die geweldig zijn voor het versterken en versterken van de kont. Om een ​​traditionele lunge te doen, begin in een staande positie en zet een brede stap voorwaarts met één voet. Buig in je voorste knie om een ​​hoek van 90 graden te maken en til jezelf vervolgens op om te staan. Herhaal meerdere keren met beide benen.^[17]
   • Voor een extra uitdaging, probeer een gewicht of ketelklok in de ene hand te houden en deze boven je hoofd op te tillen wanneer je in de gehurkte positie bent.
2. 2 Probeer kant lunges. Side lunges lijken erg op traditionele lunges, maar je heupen worden naar de zijkant geopend in plaats van naar je gebogen been gericht. Begin door rechtop te staan ​​met je voeten evenwijdig. Neem vervolgens een brede stap met één voet en duik diep in die kant, waarbij je andere been recht naar de zijkant wordt gehouden. Houd enkele seconden vast voordat je jezelf weer rechtop zet. Herhaal meerdere keren aan elke kant.^[18]
   • Je kunt gewichten in beide handen houden terwijl je deze lunges uitvoert voor een extra uitdaging.
3. 3 Probeer een halve lunge uit te proberen. Ook bekend als een stationaire uitval, kan een halve uitval gemakkelijker klinken dan een volle, maar dat is niet noodzakelijk het geval. Deze oefening is een uitdaging omdat je niet helemaal tussen de herhalingen kunt staan. Begin in een uitvalpositie waarbij je achterste knie en tenen de grond raken. Gebruik vervolgens je achterste been om jezelf tot halverwege naar voren te duwen voordat je weer naar beneden in de startpositie gaat. Herhaal dit meerdere keren voordat je van poot wisselt. ^[19]
4. 4 Doe een reverence. Een andere interessante variant van de traditionele longe is de reverence. Om te beginnen sta je rechtop met je handen tegen elkaar op je borst. Schop een been recht naar de zijkant, houd even vast, steek het been achter je staande been over en ga naar de andere kant en hurk. Herhaal dit meerdere keren voordat u van zijde wisselt.^[20]

Deel vier van vijf:
Andere oefeningen doen die gericht zijn op de billen

1. 1 Doe een brug. Bruggen zijn uitstekend voor het versterken van de bilspieren. Om te beginnen, ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond bij je kont. Je armen moeten aan je zijde staan. Gebruik vervolgens uw benen om uw onderlichaam van de vloer te tillen, waarbij uw hoofd, nek, schouders en armen stevig op de grond worden geplant. Houd bovenaan vast, knijp in je bilspieren en laat je vervolgens langzaam naar beneden zakken zonder de vloer te raken. Herhaal 10-12 keer.^[21]
   • Voor een extra uitdaging. Houd een gewicht voor je.
   • Een andere manier om deze oefening te veranderen, is door een kleine medicijnbal onder je voeten te plaatsen.^[22]
   • Je kunt ook proberen om één been per keer op te tillen voor een eenbenige brug.^[23]
2. 2 Probeer bergbeklimmer. Bergbeklimmer is een dynamische oefening die je zeker zal uitdagen. Begin in plankpositie. Breng dan een been naar je borst, verhoog het zo hoog als je het kunt bereiken. Spring het been terug naar de beginpositie en herhaal met het andere been. Wissel verschillende keren af.^[24]
   • U kunt uw handen direct op de grond of op kettlebells hebben.
3. 3 Hef je knieën hoog als je loopt. Probeer langzaam door de kamer te lopen en til elke knie zo hoog mogelijk op met elke stap. Houd het been een paar seconden omhoog voordat u uw voet weer op de grond laat zakken.^[25]
   • Maak je geen zorgen over het afleggen van een grote afstand met deze oefening.
   • Probeer indien mogelijk een hoek van 90 graden in je opgeheven been te houden.
4. 4 Probeer een Roemeense deadlift. Begin door rechtop te staan ​​met je voeten op heupafstand van elkaar en houd een halter voor je op dijhoogte. Buig je buikspieren en buig je knieën een beetje, terwijl je naar voren vouwt in de taille. De barbell zou voor je schenen naar beneden moeten glijden. Houd je rug recht als je jezelf laat zakken. Houd de lange halter enkele seconden op scheenniveau en til hem vervolgens weer omhoog in de startpositie. Herhaal meerdere keren.^[26]
   • Voor een variatie op deze oefening, houdt u een klein gewicht in één hand en gaat u op één been staan ​​terwijl u voorover buigt. Zorg ervoor dat u deze variatie aan beide zijden hetzelfde aantal keren herhaalt.
   • Houd je rug recht en til je kont niet op.
   • Zorg ervoor dat je deze oefening niet probeert met een barbell die te zwaar voor je is.
   • Als u rugpijn begint te ervaren, stop dan onmiddellijk deze oefening.
5. 5 Stap op. Een van de eenvoudigste manieren om je bilspieren te trainen is gewoon oefenen met intensiveren. Zoek een soort platform waarop je kunt stappen (zelfs een bank in het park zal het doen). Ga dan op één been staan ​​en duw naar beneden zodat het stationaire been van de grond komt. Herhaal dit meerdere keren met beide benen.
   • Je kunt gewichten in beide handen houden terwijl je deze oefening doet als je wilt.
   • Hoe hoger het platform, hoe meer je je bilspieren zult werken.
   • Als u geen toegang hebt tot een platform of stap, kunt u vergelijkbare resultaten behalen door op een heuvel te klimmen of een loopband op een hoge helling te gebruiken.

Deel Vijf van Vijf:
Resultaten krijgen van uw trainingsschema

1. 1 Doe genoeg herhalingen. Er is geen magische formule die je kan helpen bepalen hoeveel herhalingen je van elke oefening zou moeten doen, maar er zijn enkele basisrichtlijnen die je kunt volgen. Ongeacht wat je doelen zijn, zorg ervoor dat je altijd genoeg herhalingen doet die de oefening uitdaagt, maar duw jezelf niet buiten je grenzen.^[27]
   • als je probeert spieren op te bouwen, moet elke reeks oefeningen die je doet 6-12 herhalingen bevatten.
   • Als je je meer zorgen maakt over het uithoudingsvermogen van je spieren, doe dan meer dan 12 herhalingen in elke set.
2. 2 Gun jezelf de tijd om te herstellen. Als u te vaak dezelfde spiergroepen oefent, kan uw vooruitgang feitelijk worden vertraagd en kan u meer vatbaar worden voor verwondingen. Vermijd dit door langzaam te starten en je lichaam een ​​pauze te geven tussen de trainingen.^[28]
   • Als je begint met trainen, begin dan met je routine twee tot drie keer per week.
   • Als je zo ver bent gevorderd dat je na elke training niet meer erg lijdt, kun je proberen om twee dagen achtereen te oefenen en daarna de derde dag vrij te nemen.
3. 3 Varieer je routine. Met zoveel geweldige oefeningen om uit te kiezen, zou je geen problemen moeten hebben om de dingen een beetje te mixen. Naast het interessanter maken van je oefeningsprogramma, zal het toevoegen van nieuwe oefeningen aan je regime je resultaten helpen verbeteren, omdat het je spieren op nieuwe manieren blijft uitdagen.^[29]
   • Val niet in een sleur! Als je merkt dat je oefeningen gemakkelijk worden, moet je een aantal nieuwe uitdagingen toevoegen als je resultaten wilt zien.^[30]
4. 4 Verwacht geen resultaten meteen. Het opbouwen en versterken van spieren gebeurt niet van de ene dag op de andere, dus je zult geduld moeten hebben als je echt resultaten wilt. Het duurt waarschijnlijk vier tot acht weken voordat u veranderingen gaat zien.^[31]
   • Iedereen is anders, dus verwacht niet dezelfde exacte resultaten te krijgen als iemand anders in dezelfde hoeveelheid tijd. Uw fitnessniveau en lichaamstype zijn van invloed op hoe lang het duurt voordat u de resultaten ziet.