Borsten en konten zijn twee van de meest aantrekkelijke en opvallende vrouwelijke activa - dus het is belangrijk om ze er op hun best uit te laten zien! Omdat je kont een spier is, kun je vergroten en klinken met oefenen, en gewichts- of weerstandstraining; echter, borsten zijn opgebouwd uit vet en klieren, met de borstspieren eronder, dus het verbeteren van hun uiterlijk is niet zo eenvoudig. Een gezond dieet en lichaamsbeweging kunnen het vet verminderen en de onderliggende spier van de borst versterken, versterken en versterken, maar onthoud dat er geen oefening is die het werkelijke borstweefsel kan versterken.

Deel een van de twee:
Trainen voor een stevigere kont

  1. 1 Doe squats. Squats zijn je eerste oefening als je op zoek bent naar een stevigere kont en dijen. Om een ​​squat correct uit te voeren:
    • Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Strek uw armen recht voor u uit of houd ze in een gecontroleerde positie dicht bij uw borst.
    • Laat je kont naar de grond zakken, alsof je op het punt staat op een stoel te gaan zitten. Probeer je dijen parallel te laten lopen met de grond, maar sta niet toe dat je knieën over je tenen gaan.
    • Houd uw rug recht en uw hoofd omhoog terwijl u deze oefening uitvoert, en probeer uw gewicht gelijkelijk tussen uw twee voeten te verdelen.
    • Keer langzaam terug naar de beginpositie en ga dan door voor acht tot tien herhalingen.
  2. 2 Lopen. Lunges zijn een andere geweldige oefening om je gluteus maximus in vorm te krijgen. Om ze correct uit te voeren:
    • Ga rechtop staan ​​en maak dan een grote stap naar voren met je rechterbeen. Buig beide knieën totdat ze een rechte hoek vormen. Sta niet toe dat uw rechterknie zich over uw tenen uitstrekt, of laat uw linkerknie de vloer raken.
    • Terwijl je uitvalt, houd je je rug recht en hoofd omhoog. Probeer ook je maagspieren samengetrokken te houden terwijl je je buikspieren traint om je buikspieren te laten werken.
    • Ga langzaam terug naar een staande positie en herhaal dan - deze keer stap voorwaarts met het linkerbeen. Blijf doorgaan totdat je 10 herhalingen met elke etappe hebt voltooid.[1]
  3. 3 Leg het been op. Beenhoogtes worden uitgevoerd terwijl u op uw zij ligt. Ze zijn een effectieve oefening omdat ze je tegelijkertijd je kont en onderrug laten werken. Om beenverhogingen correct uit te voeren:
    • Ga op je rechterkant liggen en steun je met je rechter elleboog omhoog. Buig desgewenst je rechterknie maar houd je linkerbeen recht en in lijn met je rug.
    • Houd je voet parallel aan de grond, hef je linkerbeen zo hoog mogelijk omhoog, zonder je heupen te bewegen. Je kunt je linkerhand gebruiken om je heupen te ondersteunen en te voorkomen dat ze naar achteren kantelen.
    • Knijp je bilspieren terwijl je je been optilt en probeer je buikspieren stevig te houden. Laat je been langzaam terugzakken naar de beginpositie en herhaal dan acht tot tien keer voordat je naar het andere been overschakelt.
    • Je kunt enkelgewichten rond je knieën dragen om de weerstand te vergroten en deze oefening uitdagender te maken.
  4. 4 Komen terug. Smeerpogingen met één been stellen je in staat om je billen te werken, en helpen je ook om je onderrug te versterken. Om correct te presteren:
    • Ga op handen en voeten zitten, met je handen onder je schouder en je knieën in lijn met je heupen.
    • Houd uw knie in een hoek van 90 graden, hef uw rechterbeen zo hoog mogelijk achter u. Trek de spieren in je kont samen terwijl je tillen.
    • Houd je nek in lijn met je wervelkolom terwijl je de oefening uitvoert - probeer niet je hoofd op te heffen. Probeer ook om uw wervelkolom niet te overspannen terwijl u uw been optilt.
    • Breng je been terug naar de beginpositie en ga door voor acht tot tien herhalingen. Herhaal dan met je linkerbeen.
    • Als je een intensievere oefening wilt, probeer dan je been recht te houden terwijl je lift, in plaats van de knie te buigen of enkelgewichten toe te voegen om de weerstand te vergroten.
  5. 5 Doe bruggen. Bruggen zijn zeer eenvoudige oefeningen om te doen, maar leveren geweldige resultaten op! Geen enkele klodderroutine zou compleet zijn zonder hen! Presteren:
    • Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Je hielen moeten praktisch je kont raken en je handpalmen moeten op de grond worden gedrukt.
    • Til je heupen van de grond terwijl je je bilspieren stevig knijpt en in je buik zuigt. Til op tot je lichaam een ​​rechte, diagonale lijn vormt vanaf je knieën tot je schouders.
    • Steek je kin een beetje naar voren terwijl je tilde en onthoud dat de lift van je achterste spieren moet komen, niet van je hamstrings. Laat je kont langzaam op de grond zakken en ga dan door voor acht tot tien herhalingen.
  6. 6 Voer laterale step-ups uit. Laterale step-ups zijn nog een eenvoudige, maar effectieve oefening om je billen te stampen. Om ze uit te voeren, heb je een opstapje en een set van 5 pond dumbbells nodig (hoewel deze optioneel zijn).
    • Ga rechts van de opstapbank staan ​​en houd een halter in elke hand (indien gebruikt) voor je dijen.
    • Ga met je rechtervoet een zijwaartse stap op de opstapbank en houd je linkerbeen recht in de lucht.
    • Houd deze positie vast voor een telling van drie, waarbij je de hele tijd in je kontspieren knijpt.
    • Ga terug naar de startpositie en herhaal de oefening nog 10 tot 15 keer voordat je naar het andere been gaat.[2]
  7. 7 Do deadlifts. Deadlifts zijn een geweldige oefening voor het hele lichaam, maar ze zijn vooral goed voor het versterken van de bilspieren en de hamstrings. Je hebt een set dumbbells nodig voor deze oefening - 5 pond is voldoende, maar 10 tot 15 pond zorgt voor een intensere workout. Voor het uitvoeren van dumbbell deadlifts:
    • Plaats de dumbbells op de grond voor je en ga rechtop staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
    • Hurk dan naar de grond (zoals hierboven beschreven) en houd je hoofd en borst omhoog.
    • Pak de twee halters tegelijkertijd vast, met behulp van een overhandse greep. Zorg ervoor dat je armen volledig recht zijn en dat je rug niet afgerond is.
    • Breng jezelf langzaam terug naar een staande positie door je benen recht te trekken en je kontspieren aan te spannen. Duw je schouders naar achteren en je heupen naar voren.
    • Scharnier naar voren op de heupen, buig je knieën heel licht en breng de dumbbells zo dicht mogelijk bij de grond, zonder enige pijn of ongemak in je rug.
    • Houd de dumbbells nog steeds vast en scharnier terug naar een rechtopstaande positie. Trek je buikspieren en billen aan.
    • Herhaal de oefening 10 tot 15 keer.
  8. 8 Doe wat butt-toning aërobe oefening. Het krijgen van een stevige, strakke kont gaat niet alleen om strekken en gewichten - je kunt ook wat glute-werk inbouwen in je reguliere cardiotraining!
    • Step-aerobics verbeteren de vorm van je buit. Zoek naar een les in je sportschool of neem je eigen stap en bekijk thuis een video.[3]
    • Bergopwaarts lopen / joggen / rennen zorgt voor de beste training voor je billen en dijen, dus ga lekker buiten en wandel wat. Als je niet van het buitenmens-type bent, schakel dan over naar het gebruik van de trainer in de sportschool of zet de loopband op een steilere helling dan normaal.
    • Andere machines die u kunt gebruiken, zijn de elliptische trainer en de hometrainer, want deze bieden geweldige cardiotraining en helpen ook om uw kont en benen te verstevigen en te versterken.
    • Onthoud gewoon dat - gedurende korte tijd sporten op hoge weerstand spieren opbouwt, terwijl u traint voor langere tijd op lagere weerstandstonen.

Deel twee van twee:
Trainen voor steviger borsten

  1. 1 Doe push ups. Push-ups zijn een geweldige borstoefening die zal helpen om stevigere borst-, arm- en schouderspieren te produceren. Om correct te presteren:
    • Stap in een plankpositie, met je handen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar en je benen rusten op de ballen van je voeten.
    • Laat jezelf langzaam op de grond zakken door je ellebogen te buigen. Vergeet niet om je rug recht te houden en je buikspieren aan te zuigen.
    • Breng jezelf weer omhoog naar de plankpositie en ga dan door voor 15 tot 20 extra herhalingen.
    • Als deze oefening te uitdagend is, kun je deze aanpassen door op je knieën te balanceren in plaats van met de ballen van je voeten.[4]
  2. 2 Doe t-planken. Deze oefening zal helpen om je borstkas te strekken en spiermassa op te bouwen, terwijl je je armen ook traint. Je hebt een set van 5 tot 10 pond dumbbells nodig. Om deze oefening correct uit te voeren:
    • Neem een ​​dumbbell in elke hand en breng je lichaam in een push-up positie (je zal op de dumbbells rusten). Plaats uw voeten net iets met de heupbreedte uit elkaar, omdat dit voor meer stabiliteit zorgt.
    • Til je rechterhand recht omhoog in de lucht, draai je torso rond en draai je borst en bovenlichaam naar één kant. Stapel je arm boven je schouder en houd je heupen op hun plaats - de beweging hoort alleen in je bovenlichaam en je bovenlichaam te zitten. Je lichaam zou een "T" -vorm moeten vormen.
    • Keer terug naar de beginpositie en herhaal dan met de linkerarm. Ga door totdat je 10 herhalingen met elke arm hebt voltooid.
  3. 3 Druk borstdrukken. Borstpersen zullen de borstspieren versterken en versterken, terwijl ze ook de armen werken. Je hebt een set van 5 tot 10 pond dumbbells nodig voor deze oefening.
    • Ga op de rug liggen op de grond of op een oefenbank, met een halter in elke hand, met uw handpalmen naar u toe gekeerd.
    • Buig je ellebogen zodat je armen een hoek van 90 graden vormen, waarbij je je bovenarmen parallel houdt aan je schouders.
    • Strek langzaam je armen uit en strek ze uit naar het plafond, direct boven je borst.
    • Breng je armen langzaam terug naar de beginpositie en ga dan door voor 15 tot 20 herhalingen.
  4. 4 Gaat borst vliegen. De borstvluchtoefening bouwt spieren op in de borst. Je hebt een set van 5 tot 10 pond dumbbells nodig voor deze oefening.
    • Ga op je rug op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
    • Houd een halter in elke hand en open je armen wijd, bijna parallel met je schouders.
    • Hef je armen, handpalmen naar elkaar gericht, totdat je handen bijna boven je borstkas komen. Stel je voor dat je iemand een knuffel geeft!
    • Laat je armen langzaam naar de uitgangspositie zakken en herhaal dan 15 tot 20 keer meer.[5]
  5. 5 Knijpt de elleboog. Dit is een eenvoudige oefening die de borstspieren uitwerkt. Je hebt voor deze oefening weer dumbbells nodig.
    • Sta rechtop en houd een halter in elke hand. Breng het gewicht omhoog tot op ooghoogte en buig je ellebogen zodat ze een hoek van 90 graden vormen. Stel je je armen voor als voetbaldoelposten.
    • Trek je ellebogen naar elkaar toe en houd je armen parallel. Laat het gewicht niet vallen op ooghoogte.
    • Open je ellebogen weer wijd en keer terug naar de beginpositie. Ga door voor 15 tot 20 extra herhalingen.[6]
  6. 6 Doe pilates of yoga. Deze oefeningen zullen niet veel doen om je vorm fysiek te veranderen, maar ze kunnen je houding helpen verbeteren, waardoor je algehele uiterlijk verbetert. Als je grote borsten hebt, kan je houding echt lijden, wat leidt tot gebogen schouders en grote nekpijn.
    • Zoek uit of er een yoga- of pilatesschool in uw omgeving is, of kijk in welke klassen uw sportschool biedt - ze bieden vaak stretchlessen aan met aspecten van yoga en pilates.