8 eenvoudige manieren om squats en Lunges te doen (met afbeeldingen)

Squats en lunges zijn fantastische oefeningen die je kunnen helpen om spieren op te bouwen en af te vallen. Ze zijn ongelooflijk eenvoudig te doen en hoewel je eerste paar herhalingen misschien moeilijk zijn, duurt het niet lang voordat je een squat en lunge-master wordt.

Methode één van de zes:
Body Weight Squats doen

1 Sta rechtop met je voeten ongeveer één schouderbreedte uit elkaar.
- Vanaf daar kun je je houding vergroten of verkleinen, afhankelijk van welke spieren je richt - een bredere houding werkt de hamstrings en glutes, terwijl een smallere houding de quads werkt.
- Richt je tenen iets naar buiten, dit helpt je houding te stabiliseren.
- Houd je armen uitgestrekt voor je.
2 Duw je heupen naar achteren en buig je knieën langzaam naar een hoek van 90 graden.
- In plaats van recht naar beneden te hurken, wil je je heupen scharnieren zodat je billen naar achteren bewegen, bijna alsof je in een onzichtbare stoel zit.
- Blijf buigen totdat je hamstrings evenwijdig zijn met de vloer. Je knieën mogen niet voorbij de toppen van je tenen uitsteken.
- Je lichaamsgewicht moet op je hielen worden geconcentreerd in plaats van op je tenen. Dit zal je toestaan om dieper te hurken.
3Activeer je bilspieren en hamstrings voorafgaand aan de beweging.
4 Houd je rug recht en ogen die vooruit kijken.
- Het is erg belangrijk om uw rug recht te houden tijdens het hurken, anders zou u onnodige druk op de wervelkolom kunnen uitoefenen, wat zou kunnen leiden tot een getrokken spier of een hernia.
- Als u uw borst omhoog houdt en uw ogen recht naar voren wijzen, kunt u uw rug recht houden terwijl u hurkt. Probeer ook uw maagspieren ingeschakeld te houden terwijl u de oefening uitvoert.^[1]
5 Verhoog langzaam naar de startpositie.
- Pauzeer even onderin de squat en stijg dan langzaam terug naar je startpositie. Houd je rug recht en duw omhoog vanaf je hielen.
- Knijp je bilspieren strak in als je de top van de squat bereikt.

Methode twee van zes:
Squatten doen met een kraakrek

1 Begin met een laag gewicht.
- Het belangrijkste bij squats is om de juiste vorm te hebben, dus je moet niet met gewogen squats proberen totdat je squats met lichaamsgewicht in perfecte vorm kunt uitvoeren.
- Begin met een laag gewicht - misschien gewoon met behulp van de bar (die 45 lbs weegt) - en bouw langzaam jezelf op tot zwaardere gewichten als je squat-techniek en spierkracht verbeteren.^[2]
2 Plaats de balk correct.
- Plaats het squatrek zo dat de balk iets onder schouderhoogte staat. Plaats de veiligheidsbeugels zodanig dat ze laag genoeg zijn zodat u volledig kunt hurken met de bar op uw schouders.
- Als je klaar bent, duik dan onder de bar en grijp hem wijd met je handpalmen naar voren gericht. Laat de balk rusten over je bovenrug (niet je nek). Als dit ongemakkelijk voelt, probeer dan een stootkussen.
3 Squat met dezelfde techniek als de squat van het lichaamsgewicht.
- Plaats je voeten iets breder dan een schouderbreedte uit elkaar, met je tenen iets naar buiten gericht.
- Scharnier je heupen en duw je achterste naar achteren totdat je hamstrings evenwijdig zijn met de vloer.
- Houd je borst omhoog, je schouders naar achteren en je ogen kijken recht voor je uit.
- Vergeet niet om je rug recht te houden - dit is vooral belangrijk als je met zware gewichten aan het squatten bent.
- Duw met je hielen uit de kraak en laat je knieën niet naar het midden toe inzakken. Als dit gebeurt, moet u mogelijk uw gewicht verminderen.
4 Adem in op de weg naar beneden, adem uit op de terugweg naar boven.
- Ademhalen diep is erg belangrijk bij het hurken van zware gewichten. Als u inademt, kunt u duizelig worden, misselijk worden of zelfs verduisteren.
- Haal diep adem terwijl je hurkt en krachtig uitademt terwijl je opstaat. Het handhaven van dit ademhalingspatroon geeft je de energie die je nodig hebt om door te gaan.
- Als je jezelf pusht om nog een paar herhalingen te krijgen, wees dan niet bang om tussen herhalingen te pauzeren om een paar keer diep adem te halen.

Methode drie van zes:
Andere squatvariaties proberen

1 Hurk met halters.
- Neem twee dumbbells van het door jou gekozen gewicht en houd ze voor je, tegen je schouders, alsof je op het punt staat om een druk op te zetten.
- Houd de gewichten in deze positie terwijl u squat, met behulp van dezelfde hierboven beschreven techniek.
- Als je dit een totale lichaamsoefening wilt maken, druk je de halters recht in de lucht wanneer je de bovenkant van de squat bereikt - dit stelt je in staat om je benen, kern, rug, schouders, borst en triceps in één oefening te werken!
2 Spring squats.
- Deze variatie kan alleen worden uitgevoerd met squats met lichaamsgewicht, niet met gewogen squats.
- Plaats je handen op de achterkant van je hoofd en hurk zoals normaal. Sta snel op uit de kraak en spring recht omhoog de lucht in.
- Onmiddellijk weer hurken als je landt.^[3]
3 Probeer een eenbenige squat.
- Houd je armen recht voor je op schouderhoogte en til je rechtervoet van de grond.
- Doe een eenbenige hurkzit, het verlagen van je lichaam zo ver naar beneden mogelijk, terwijl je nog steeds je rechtervoet van de grond houdt.
- Breng jezelf langzaam omhoog naar de startpositie en herhaal met het andere been.
4 Doe een barbell stijve squat.
- Deze squat is hetzelfde als een normale gewogen squat, behalve dat je de hele oefening voltooit terwijl je op je tenen balanceert, met je hielen zo hoog mogelijk van de vloer getild.
- Het kan wat moeilijk zijn om in balans te blijven tijdens deze oefening, dus zorg ervoor dat je je basis gewogen squat-techniek hebt voordat je dit probeert.

Methode vier van de zes:
Lussen in het lichaamsgewicht

1 Sta rechtop met je voeten ongeveer één schouderbreedte uit elkaar.
- Leg je handen op je heupen, houd je rug zo recht mogelijk, ontspan je schouders en houd je ogen recht voor je gericht. Betrek je kern.
- Lunges moeten worden uitgevoerd op een vaste, gelijkmatige ondergrond en niet op een oefenmat.Een oefenmat zal je simpelweg uit balans brengen.
2 Maak een grote stap naar voren met één been.
- De lengte van uw stap hangt af van uw lengte, maar deze ligt meestal ergens tussen de 2 en 3 voet (0,6 of 0,9 m).
- Als je naar voren stapt, laat je je heupen zakken en buig je je knieën totdat ze allebei 90 graden hoeken vormen.
- Uw voorste knie mag niet over uw tenen lopen en uw achterste knie mag de grond niet raken.
3 Keer terug naar de startpositie.
- Pauzeer onder aan de uitval gedurende maximaal vijf seconden.
- Druk de hiel van je voorste voet af om terug te keren naar de startpositie.
4 Wissel af met je andere been.
- Herhaal de beweging, deze keer met je andere been.
- Vergeet niet om je spieren strak te houden tijdens het uitvoeren van de oefening.^[4]

Methode vijf van zes:
Gewogen lunges doen

1 Kies je gewicht.
- Gewogen lunges kunnen worden uitgevoerd met een dumbbell in elke hand of een barbell over de rug.
- Barbell lunges moeten echter worden gereserveerd voor meer gevorderde atleten met een zeer goede balans.
- Zoals bij de meeste krachtoefeningen, zou je moeten beginnen met een laag gewicht en doorwerken.
2 Ga naar de uitvalpositie.
- Met de halters in uw handen (aan uw zijde) of de halter die op de trapeziusspieren (de spier onder de nek en tussen de achterkant van de schouders) rust, schuift u met één voet naar voren in een uitvalpositie.
- Beide knieën moeten een hoek van 90 graden vormen. De voorste knie mag niet voorbij de tenen uitsteken en de achterste knie mag de grond niet raken.
3 Strek je benen, maar stap niet achteruit.
- Met de verzwaarde longe blijven je voeten in dezelfde positie als je het gewenste aantal herhalingen hebt voltooid. U hoeft alleen maar uw knieën op en neer te buigen om de oefening uit te voeren.^[5]
- Vergeet niet om je rug recht te houden, je schouders naar achteren en ontspannen, je kin omhoog en je kern ingeschakeld terwijl je je herhalingen voltooit.
4 Schakelpoten.
- Zodra u het gewenste aantal herhalingen hebt voltooid, verwisselt u van been en herhaalt u de oefening aan de andere kant.

Methode Zes van de zes:
Andere uitvalvarianten proberen

1 Voer reverse lunges uit.
- Omgekeerde lunges brengen dezelfde beweging met zich mee als reguliere lunges, behalve dat ze achteruit in de uitval stappen in plaats van vooruit.
- Voorwaarts bewegen in plaats van voorwaarts vereist meer vaardigheden en balans, waardoor je je techniek moet perfectioneren.
2 Biceps krul lunges.
- Neem een halter in elke hand en houd je armen langs je lichaam vast.
- Terwijl je naar voren stapt in de longe, buig je je ellebogen en breng je de dumbbells naar je schouders om een bicep curl te voltooien.
- Laat de dumbbells zakken als je terug in de startpositie stapt.
3 Loopt lunges.
- In plaats van je voorpoot terug te brengen naar de startpositie na het uitvallen van een longe, lopen lunges gepaard met rondlopen in een kamer, bij elke stap naar beneden.
- Deze oefening vereist een zeer goede balans, dus je moet het alleen proberen nadat je de normale stationaire uitval hebt onder de knie.
4 Doet kant lunges.
- Side lunges bieden dezelfde voordelen als voorwaartse lunges, maar ze werken de heupen, billen en dijen op een enigszins andere manier, waardoor ze een goede variatie zijn om op te nemen in je routine.
- Begin met je voeten en knieën tegen elkaar en neem vervolgens een grote stap naar de zijkant met je rechtervoet.
- Buig uw rechterknie tot deze een hoek van 90 graden vormt en houd uw linkerbeen zo recht mogelijk.
- Duw je rechtervoet af om terug te keren naar de startpositie en herhaal dan met je linkerbeen.^[6]