Deze oefening van gemiddelde intensiteit betrekt de spieren in je bilspieren en onderrug om hun relaties met elkaar en met de andere delen van je lichaam te verbeteren.

Methode één van de vier:
In de uitgangspositie komen

  1. 1 Ga met je rug tegen een muur staan. Lijn je voeten uit met je heupen en begin je benen weg te lopen van de muur.
  2. 2 Schuif je rug voorzichtig langs de muur tot je knieën in een rechte hoek staan. Je voeten moeten nog steeds naar buiten gericht zijn en in lijn liggen met je heupen, en het grootste deel van je gewicht moet worden ondersteund door je hielen.

Methode twee van vier:
De oefening uitvoeren

  1. 1 Hef nu je armen zodat ze de muur raken op je schouders. Buig je ellebogen en probeer beide armen, schouder aan hand, tegen de muur te krijgen. Je bovenarmen moeten zich nog steeds op schouderhoogte bevinden en je handen moeten op ooghoogte zijn.
    • Houd deze pose vast met je onderrug tegen de muur en je knieën gebogen. Laat je onderrug niet van de muur afkomen - je kunt dit bereiken door met je buikspieren naar achteren te drukken.
    • Nadat je klaar bent, loop je rond of doe je een paar springeraars voordat je het opnieuw probeert. De muur zitten kan moeilijk zijn, en je zult willen zorgen dat je de bloedstroom door je lichaam niet vermindert.

Methode drie van vier:
Geavanceerde versie

  1. 1 Om deze oefening uitdagender te maken, kunt u halters in uw handen houden of kleine gewichten op uw benen leggen. De extra inspanning en balans die nodig is om jezelf in een muur te laten zitten, zal je nog sneller laten klinken.

Methode vier van vier:
Frequentie

  1. 1 Voer deze oefening 30 seconden tot 2 minuten per set uit. Herhaal dit totdat je 3 sets hebt voltooid.
  2. 2 Om te beginnen met het zien / voelen van de resultaten, probeer 3 sets 5 dagen per week gedurende 6 weken te doen. Voor snellere resultaten verhoogt u het aantal sets / keren per week dat u deze oefening doet.