Gezondheidsaandoeningen zoals coeliakie of een gevoeligheid voor gluten zijn chronische problemen die onaangename GI-symptomen kunnen veroorzaken, zoals diarree, opgeblazen gevoel en pijn in de buik en braken, evenals tekorten aan voedingsstoffen die botverlies, neuropathie, inwendige bloedingen, aandoeningen van de lever, galblaas-, milt- en vruchtbaarheidsproblemen.[1] Als u een van deze aandoeningen heeft, is het volgen van een strikt glutenvrij dieet de enige manier om symptomen te voorkomen en te voorkomen. Hoewel er veel glutenvrije producten op de markt zijn, zitten er veel ook vol met suiker, waardoor u kunt aankomen en weinig vezels, voedingsstoffen, vitamines en mineralen bevat. Blijf in plaats daarvan bij groenten en fruit, glutenvrije volle granen, peulvruchten, magere eiwitten, noten en zaden, magere zuivel en gezonde vetten.[2]

Deel een van de drie:
Afvallen op een glutenvrij dieet

  1. 1 Praat met uw arts. Als u ongewenste gewichtstoename ervaart terwijl u een voorgeschreven glutenvrij dieet volgt voor coeliakie of een glutengevoeligheid, is het belangrijk om met uw arts te praten over veilig en geschikt gewichtsverlies.
    • Vaak ervaren mensen met deze chronische aandoeningen gewichtsverlies als hun omstandigheden niet goed worden beheerd. Dit komt meestal voor bij een ernstige malabsorptie van calorieën en andere voedingsstoffen, naast de angst om voedsel te eten.[3]
    • Zodra de aandoening is gemanaged en de absorptie weer normaal is, is het normaal om wat gewichtstoename te ervaren en dit kan zelfs nuttig zijn; echter, te veel gewichtstoename of gewichtstoename die je in een BMI-categorie met overgewicht plaatst, is niet gunstig.
    • Praat met uw arts over hoeveel gewichtsverlies voor u geschikt zou zijn en vraag welke soorten diëten of voedingsplannen veilig en geschikt zijn voor uw aandoening.
    • Overweeg ook om met een geregistreerde diëtist te praten. Deze voedingsdeskundigen zijn vaak gespecialiseerd in coeliakie en andere allergieën en kunnen u helpen uw toestand te beheersen terwijl u afslankt. Vraag uw arts om een ​​verwijzing of zoek online.
  2. 2 Beheer calorieën. Zelfs met een aandoening als coeliakie of een gevoeligheid voor gluten, is de beste manier om gewicht te verliezen, aandacht te schenken aan uw totale calorie-inname en uw calorie-inname te verminderen om gewichtsverlies te helpen starten.
    • Om veilig af te vallen, snijd ongeveer 500 calorieën per dag. Dit is vooral belangrijk als je eerder ongewenst gewichtsverlies hebt gehad met deze aandoeningen.[4]
    • Dit zal resulteren in ongeveer een gewichtsverlies van 1 tot 2 pond per week.[5] U wilt dit langzame, meer geleidelijke gewichtsverlies nastreven om ervoor te zorgen dat u voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt om een ​​gezond lichaam te behouden.
    • Begin met het genot van al het voedsel en de dranken die u op een normale dag eet en ontdek de totale calorieën die u eet.
    • Trek 500 van dit aantal af om een ​​nieuw caloriedoel te bepalen dat u zal helpen om af te vallen. Gebruik niet minder dan 1200 of u riskeert galstenen, extreme vermoeidheid en andere bijwerkingen.[6]
  3. 3 Vul mager eiwit bij en produceer. Hoewel het lijkt alsof gluten in een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen zitten - en dat is het ook - zijn veel voedingsmiddelen eigenlijk van nature glutenvrij. De meeste eiwitten, groenten en fruit zijn voedzaam en glutenvrij.[7]
    • Eiwitten zijn essentieel voor een evenwichtig en caloriearm dieet. Het helpt je om gewicht te verliezen en je overdag tevreden te houden.[8]
    • Neem een ​​of twee porties van 3 porties magere eiwitten per maaltijd op. Kies een verscheidenheid van deze van nature glutenvrije eiwitbronnen: zeevruchten, gevogelte, eieren, magere zuivelproducten, mager rundvlees, bonen en noten.[9]
    • Hele groenten en fruit zijn ook van nature glutenvrij en vormen een belangrijk onderdeel van uw dieet voor gewichtsverlies. Streef dagelijks voor 5 tot 9 porties om u te helpen aan uw minimale inname te voldoen.[10][11]
    • Hoewel hele, onverwerkte en minimaal verwerkte eiwitten, fruit en groenten meestal 100% glutenvrij zijn, altijd een dubbele controle. Bijvoorbeeld, ingevroren groenten die in een saus of jus komen, kunnen gluten of kant-en-klare salades bevatten die gluten in de dressing kunnen hebben.
  4. 4 Ga voor 100% glutenvrije volle granen. Het hebben van een coeliakie of gluten gevoeligheid kan je doen denken dat je nooit granen of voedsel gemaakt met granen kunt hebben. Er zijn echter veel smakelijke opties die kunnen dienen als glutenvrije vervangers.
    • Granen zoals tarwe, gerst en rogge en hun meel worden niet getolereerd met coeliakie of een gevoeligheid voor gluten. Daarnaast worden voedingsmiddelen gemaakt van deze granen zoals brood, pasta's, muffins, wafels, ontbijtgranen, Engelse muffins en wraps ook niet getolereerd.
    • Er zijn echter granen die van nature glutenvrij zijn en zorgeloos kunnen worden genoten. Velen van hen zijn ook 100% volkoren en bieden meer eiwitten en vezels. Probeer quinoa, bruine rijst, gierst, amarant, glutenvrije haver, maïs, teff, noten en boekweit.[12]
    • Als u kiest voor een van deze granen of een gerecht dat van deze granen gemaakt is, zorg er dan voor dat u een geschikte portiegrootte meet. Ga voor 1/2 kopje of 1 oz per portie.[13] Neem slechts dagelijks twee tot drie porties in, omdat de meeste voedingsstoffen en voedingsstoffen afkomstig moeten zijn van eiwitten, zuivel, fruit en groenten.
  5. 5 Eet verstandig. Wanneer u probeert om gewicht te verliezen, moet u controleren hoeveel u aan het snacken bent en wanneer u aan het snacken bent. Wees voorzichtig met snacks en porties om ervoor te zorgen dat je blijft afvallen.
    • Snacks kunnen een geweldige aanvulling zijn op een afslankplan of dieet. Ze kunnen je een extra boost energie geven, een extra dosis voeding of je meenemen tot je volgende geplande maaltijd.[14]
    • Echter, snacks met veel calorieën, vet en suiker zijn niet de beste keuzes. Blijf bij snacks die 150 calorieën of minder zijn, zodat je nog steeds binnen je calorie-doel kunt blijven.[15]
    • Goede ideeën voor voedzame glutenvrije snacks zijn: een hardgekookt ei, yoghurt met fruit, gedroogd fruit en noten, of hummus en versneden groenten.[16]
    • Alleen snack als dat nodig is. Neem bijvoorbeeld een tussendoortje tussen 2 maaltijden die meer dan 4 tot 5 uur van elkaar liggen of een kleine hap te eten hebben voor een lange workout. Probeer snacken uit verveling of stress te voorkomen.

Tweede deel van de drie:
Vermijden van caloriearme glutenvrije voedingsmiddelen

  1. 1 Beperk bewerkte glutenvrije voedingsmiddelen. Een gebied dat gewichtstoename en ongewenste extra calorieën kan veroorzaken zijn de bewerkte glutenvrije voedingsmiddelen die beschikbaar zijn. Hoewel ze een glutenvrij dieet gemakkelijker te volgen maken, kunnen ze gemakkelijk averechts werken.[17]
    • Gluten (van granen zoals tarwe) biedt lichaam, elasticiteit en stabiliteit aan voedsel zoals brood, pasta's of granen. Zonder voedsel moeten voedselproducenten additieven toevoegen om de textuur en smaak van deze glutenvrije voedingsmiddelen te behouden.[18] Hoe goed deze voedingsmiddelen ook zijn, het gevolg is dat ze meestal hoger zijn in calorieën, vet en andere additieven.
    • Typische bewerkte glutenvrije voedingsmiddelen die hoger zijn in calorieën zijn brood, crackers, chips, koekjes, muffins, muesli of pizza.
    • Lees altijd het panel met voedingsfeiten over uw glutenvrije items. Zorg ervoor dat u let op de portiegrootte die u wilt eten en hoeveel calorieën dat is. Controleer nogmaals of dit past in uw dieetplan.
  2. 2 Bereid alles opnieuw. Het niet kunnen eten van typische glutenbevattende voedingsmiddelen en het beperken van uw inname van verwerkte glutenvrije substituten kan moeilijk zijn.
    • Brood, pasta's, wafels, ontbijtgranen, wraps, crackers of snoep zijn een vast onderdeel van het dieet van de meeste mensen. Vermijd ze te vermijden misschien moeilijk en niet iets dat je wilt doen.
    • Thuis koken en dingen helemaal opnieuw maken kan u helpen sommige van uw favoriete voedingsmiddelen op te nemen terwijl u vasthoudt aan een caloriearm dieet en uw coeliakie of glutengevoeligheid beheert.
    • Veel winkels verkopen glutenvrije bakmix. U hoeft zich geen zorgen te maken over het mengen van bepaalde meelsoorten of het kopen van ongebruikelijke of dure producten.
    • Veel glutenvrije bakmixen zijn "voor alle doeleinden" en zeer veelzijdig voor een verscheidenheid aan recepten. Je kunt brood, pannenkoeken of wafels maken of zelfs pizza korst.[19]
    • Als je thuis kookt, weet je ook precies wat er in je voedsel zit en kun je de toegevoegde suikers, het vet en het totale aantal calorieën beperken.
  3. 3 Maak swaps voor typische glutenbevattende voedingsmiddelen. Als je die hoogverwerkte glutenvrije voedingsmiddelen wilt vermijden, maar ook niet zelf vervangers kunt bereiden, zijn er andere trucs om je te helpen.
    • Verwissel je brood of wraps voor slawraps. Uiteraard is sla van nature glutenvrij, maar arm aan calorieën en is het een prima medium voor deli-vlees, tonijnsalade of hummus en groenten.
    • Probeer in plaats van pasta een spiralisator te gebruiken. Dit gereedschap in de keuken maakt groenten tot pasta. Top met je favoriete tomatensaus en glutenvrije gehaktballetjes.
    • Als je je zorgen maakt over besmette haver voor je ochtendkom met havermout, probeer dan in plaats daarvan gekookte quinoa te gebruiken. Verwarmd met extra melk en je favoriete fruit, dit is een geweldige vervanger.

Derde deel van de drie:
Gewichtsverlies ondersteunen met veranderingen in levensstijl

  1. 1 Neem fysieke activiteit op. Bij elk type dieetplan is het belangrijk om uw gewichtsverliesdieet te ondersteunen met fysieke activiteit.
    • Neem regelmatige hoeveelheden aërobe activiteit op in de loop van de week. Streef naar ongeveer 150 minuten cardio per week.[20]
    • Ga voor activiteiten die je leuk vindt tijdens het sporten. Probeer wandelen, joggen, wandelen, dansen, zwemmen of gebruik de cardiomachines in uw plaatselijke sportschool.
    • Neem naast cardio-activiteiten ook 1 tot 2 dagen krachttraining. Dit kan langdurig gewichtsbehoud ondersteunen.[21]
    • Zorg ervoor dat je krachttraining doet gedurende ongeveer 20 minuten en neem een ​​oefening om elke grote spiergroep te werken.
  2. 2 Omgaan met stress. Een andere factor die kan bijdragen aan gewichtstoename of problemen met afvallen is stress.[22] Zowel coeliakie en glutengevoeligheden kunnen stressvol zijn om te hebben en te beheren.
    • Hoewel sommige mensen afvallen als ze stress ervaren, merken veel mensen gewichtstoename en moeite met afvallen. Dit is te wijten aan hogere niveaus van bepaalde hormonen in je lichaam en het hunkeren naar of verlangen om te veel te eten, te snacken en die typische calorie-opwekkende "troostmaaltijden" te consumeren.[23]
    • Beheer chronische stress zo goed mogelijk. Als u zich gestrest voelt door uw gezondheidstoestand, zijn er steungroepen en fora waar u ondersteuning kunt krijgen van andere patiënten. Vraag daarnaast uw arts of geregistreerde diëtist om aanvullende ondersteuning.
    • Buiten dat zijn er nog andere activiteiten die je kunnen helpen om je te kalmeren. Probeer mediteren, journaling, een wandeling maken, naar muziek luisteren of met een vriend of familielid praten.
  3. 3 Zorg voor voldoende slaap. De zak raken en elke nacht voldoende rust nemen is essentieel voor gewichtsverlies; het is echter ook belangrijk voor genezing, iets wat je misschien nodig hebt als je herstelt van een opflakkering van coeliakie of glutengevoeligheid.
    • Als u niet elke nacht voldoende slaapt, is het misschien moeilijker om af te vallen. Studies tonen aan dat als je 's nachts minder dan 7 uur slaap krijgt, je waarschijnlijk meer overgewicht hebt.[24]
    • Je hebt grotere hoeveelheden van het "hongerhormoon" als je niet genoeg slaapt. Je voelt je overdag meer hongerig, waardoor je te veel kunt eten.
    • Streef naar minstens 7 tot 9 uur rustgevende slaap elke nacht.[25] Probeer eerder naar bed te gaan of later wakker te worden als je kunt.