De meeste mensen tuinieren om getuige te zijn van de schoonheid van groeiende bloemen of om voedsel te bieden. Tuinieren is echter ook een training, waarbij je ongeveer 300 calorieën per uur kunt verbranden. Tuinieren, zoals harken, maaien, composteren en tillen, is goede aerobe oefening omdat het je hartslag versnelt en je hart- en longcapaciteit verhoogt. Wieden, planten en trekken van groenten kan een geweldige anaërobe oefening zijn die je spieren versterkt. Tuinieren begint meestal in het vroege voorjaar, wanneer mensen tijdens koude wintermaanden rusten. Beginnen met tuinieren zonder voorbereiding kan leiden tot blessures aan de rug, gewrichten en spieren. Je kunt de voordelen van een tuinoefening ten volle waarderen als je je van tevoren voorbereidt. Dit artikel zal je vertellen hoe je in vorm kunt komen voor tuinieren.

Methode één van de twee:
Uw lichaam voorbereiden op tuinieren

  1. 1 Krijg per dag minimaal 20 tot 30 minuten aan cardiovasculaire oefeningen. De meeste mensen die in de tuin werken, werken minstens 45 minuten tot een uur per keer, lopen, harken, wieden en meer. In het laagseizoen vind je een manier om te wandelen, zwemmen, een elliptische trainer of fiets te gebruiken om je hart en longen getraind te houden voor tuinieren.
  2. 2 Doe buikdansen om je kernspieren te versterken. Dit zijn de abdominale, schuine (zijkant), transversale abdominis (onderliggende) en rugspieren. Ze ondersteunen je terwijl je bijna elke tuinactiviteit buigt, draait, oppakt of voltooit.
    • Ga op je rug liggen met gebogen knieën. Draai je kernspieren aan. De ronding in je rug moet iets naar de grond toe afvlakken. Pak 1 knie tegelijk op en leg hem weer neer. Pak de tegenovergestelde knie op en leg hem weer neer. Herhaal deze beweging gedurende 60 seconden en voeg je tegenovergestelde armen toe wanneer je klaar bent. Doe dit elke andere dag in het tuinieren "buiten het seizoen."
  3. 3 Doen squats om je lichaam voor te bereiden om te hurken, in plaats van bukken, om dingen op te rapen in de tuin. Om in de praktijk te komen om op de knieën te buigen, in plaats van in de taille, doe je het volgende om de andere dag.
    • Trek sportschoenen aan die wat grip hebben. Houd je rug recht en je gewicht op je hielen. Buig je knieën en hurk zo laag als je kunt zonder de vorm te breken, en herhaal dan 10 tot 12 keer. Doe 2 tot 3 sets, toenemende herhalingen als je gluteale, hamstring en quadricep spieren sterker worden.
    • Een andere manier om dit te doen, als je problemen met de onderrug hebt, is het gebruik van een middelgrote tot grote weerstandsbal. Plaats de bal op de muur, achter je rug. De ronding van je rug moet in de ronding van de bal passen. Buig je kernspieren en leun achterover in de bal terwijl je squat. Doe 10 tot 12 herhalingen en 2 tot 3 sets.
  4. 4 Voer biceps en triceps uit om je onkruidspieroefeningen te versterken. Verkrijg een weerstandsband met lichte weerstand, die verkrijgbaar is in de meeste sportwinkels.
    • Om een ​​bicep curl te doen, trek je je sportschoenen aan. Plaats het midden van de band onder 1 van uw voeten. Krul de uiteinden rond je handen totdat de band wordt geleerd wanneer je armen recht zijn. Hef je onderarmen op tot ze een hoek van 90 graden hebben en laat ze langzaam zakken. Doe 10 tot 15 herhalingen in 2 tot 3 sets.
    • Om een ​​tricep curl te maken, haak de weerstandsband om een ​​deurknop of sluit de band in het lage gedeelte van de deur zelf. Krul de uiteinden van de band rond je armen, zodat ze worden geleerd met je armen langs je lichaam. Met de benen op heupafstand van elkaar, ga je naar voren met 1 voet (0,3 m) en buig je je kernspieren. Houd je armen recht en breng ze zo hoog mogelijk omhoog en breng dan langzaam je armen naar beneden. Doe 10 tot 15 herhalingen in 2 tot 3 sets.
  5. 5 Neem deel aan een ritueel op het gebied van tuinieren om lenig te werken en letsel te voorkomen. Tuinieren maakt gebruik van biceps, triceps, quadriceps, hamstrings, bilspieren, buikspieren en meer spieren. Door een stretchroutine uit te werken die je in het tuinseizoen verderzet, voorkom je spierspanning en artritische pijn.
    • Doe een hamstring stretch. Leg op de vloer met je rug recht. Til elke knie afzonderlijk op en knuffel hem gedurende 10 seconden in uw borstkas. Herhaal met de andere knie. Blijf op de grond en haak een handdoek onder je voet. Breng met behulp van je armen 1 been zo recht mogelijk omhoog met je rug en hoofd op de grond. Herhaal met het andere been.
    • Voer een quadriceps uit. Ga naast een muur staan. Buig 1 knie naar achteren en pak het vast met je hand. Trek licht aan je voet en je zou een trek in je voorste dij voelen. Houd gedurende 10 seconden vast en herhaal met de tweede zijde.
    • Doe een stuk op de borst. Sta in een smalle deuropening. Buig je ellebogen en plaats ze aan de binnenkant van de deur. Stap 1 stap vooruit. Je zou een trek in je borst en oksel moeten voelen. Houd 30 seconden vast. Verhoog of verlaag je armen om meer spieren te strekken.
    • Doe een zachte draai. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en armen naar de zijkanten en laat je knieën naar de linkerkant zakken. Breng je armen naar je rechterkant. Rust in deze positie gedurende 30 seconden. Breng je knieën en armen terug naar een neutrale positie en wissel dan van kant.

Methode twee van twee:
Beginnen met tuinseizoen-trainingen

  1. 1 Maak een wandeling van 10 minuten en strek uit voordat je begint met tuinieren. Dit zal helpen om je spieren op te warmen. Na een paar weken hoeft u dit misschien niet meer te doen, omdat uw spieren sterk genoeg zijn om de belasting het hoofd te bieden ...
  2. 2 Vervang alle oude gereedschappen in je tuinartillerie. Handelen in instrumenten met een korte steel voor gereedschappen met een lange hand en leren deze met een rechte rug te gebruiken. Betrek uw kernspieren voordat u trek- of duwbewegingen maakt.
  3. 3 Stop met draaien terwijl je harkt. Buig je knieën en plant een voet rechts of links in de richting waarin je harkt. Dezelfde hoeveelheid tijd aan het harken vanaf de rechterkant als harken vanaf de linkerkant.
    • Alleen vanaf één kant harken kan spieronbalans veroorzaken.Je hebt veel meer kans op posturale problemen en spierpijn.
  4. 4 Oefen je squats met potten in je handen. Dit is een geweldige trainingoefening voor tuinieren voor al het werk dat je gaat doen aan potten, planten en water geven. Het extra gewicht zal extra kracht aan uw spieren toevoegen.