Gewichtstoename als u ondergewicht heeft

Hoewel het gemakkelijk kan zijn om te vergeten dat veel mensen dagelijks worstelen met het verkrijgen van gewicht, kan ondergewicht gezondheidsproblemen en zelfbeeldproblemen veroorzaken, net zoals overgewicht kan hebben. Het maakt niet uit wat je reden om aan te komen is, je kunt stappen nemen om gewicht te winnen met focus en toewijding!

Deel een van de drie:
Genoeg eten

1. 1 Eet kleinere maaltijden, vaker. Ondergewicht betekent dat je een lagere energiebehoefte hebt en een kleinere maag, zodat je sneller vol wordt. Als je van plan bent om vijf of zes iets kleinere, maar complete maaltijden gedurende de dag te eten, kun je de voedingsstoffen die je nodig hebt vaker krijgen en minder worstelen met het afmaken van grote porties aan het begin. En zoals met elke ogenschijnlijk onoverkomelijke taak, kan het breken van het in kleinere delen helpen om het haalbaar te maken.
   • "Hara hachi bu" is een Confuciaans gezegde dat betekent alleen eten tot je tachtig procent vol bent. Hoewel het meestal wordt gezien als een mantra voor mensen die proberen te veel eten te gebruiken, kan het nuttig zijn om het grote plaatje in toom te houden: het punt hiervan is om gezond en gezond te zijn, niet om te blijven eten tot het punt dat je je ongemakkelijk voelt. ^[1]
   • Je weet misschien al dat vaker eten ook een tip is voor wie dat wil verliezen gewicht ook, om het metabolisme van het lichaam te handhaven. Dus wat is goed? Beide, eigenlijk! Het hangt er maar net vanaf waar die frequente maaltijden die je eet, uit bestaan. Vertragen uw metabolisme kan worden geprobeerd om gewicht te bereiken, maar het is niet een gezonde methode die over het algemeen wordt geadviseerd.
2. 2 Eet elke dag 250-500 extra calorieën. ^[2] Dit is een goede baseline om te behouden wanneer u op kilo's probeert in te pakken. Online zoeken naar een caloriecalculator levert meerdere resultaten op, waarvan u er één kunt gebruiken om te bepalen hoeveel calorieën nodig zijn om uw huidige gewicht te behouden. Voeg vervolgens 250-500 toe aan dat nummer.
3. 3 Kies caloriearme, eiwitrijke voedingsmiddelen. Vlees, kaas en voedzame volkoren koolhydraten zijn uitstekende keuzes. Terwijl u gewoon veel van bijna alles eet, zal u aankomen, maar u moet ook rekening houden met de voedingstekorten die deel uitmaken van het ondergewicht.^[3]
   • Voorbeeld ontbijtgerechten: roerei met kaas, yoghurt met fruit en muesli en ontbijtburrito's.
   • Voorbeeld lunchgerechten: sandwich met kipfilet met avocado, tonijnsalade en volkoren bagels met roomkaas.
   • Voorbeeld dinergerechten: steak met gekookte groenten, gebakken aardappelen met boter en zure room en gegrilde zalm met rijst.
4. 4 Drink volle melk, niet afromen. Vetvrije opties moeten indien mogelijk worden overgenomen door vetvrije alternatieven. Lichte of vetvrije versies van voedsel leiden er vaak toe dat je lichaam net zo vol is, maar met minder voedingsstoffen om op het werk te zetten.
   • Deze regel is niet van toepassing, omdat je denkt aan stukken vlees. Vleeswaren zijn geen slechte keuze - en zijn goedkoper dan slankere sneden - maar vlees met minder vet betekent gewoon meer eiwitten, wat goed is voor ons doel hier.
5. 5 Laad op koolhydraten. Regelmatige inname van koolhydraten is noodzakelijk om gewicht te winnen en te behouden. Koolhydraten worden regelmatig afgebroken tot glucose (suiker) voor energie. Bij hun afwezigheid zal je lichaam zich wenden tot die andere energiebronnen waar je zo hard aan hebt gewerkt: vet en eiwitten. ^[4]
6. 6 Inclusief veel vezels. Vezel is essentieel voor de spijsvertering, iets waar je alle hulp bij wilt hebben als je eenmaal meer gaat eten dan je gewend bent. Het wordt gevonden in bonen, haver, zemelen, fruit en groenten. ^[5]
7. 7 Val snacks aan. Sluip in de beten van pindakaas voor het slapengaan, of een handvol noten terwijl je de post pakt. Kleine tussendoortjes die gedurende de dag worden gegeten, tellen op.
   • Het is zeker ok om af en toe je favoriete zoete, zoute, junky-traktaties uit te delen, zolang het maar niet genoeg is.
   • Probeer een grote snack of zelfs een kleine maaltijd te eten voordat je naar bed gaat. De calorieën van deze nachtelijke snack zijn meer kans om te worden opgeslagen in je lichaam als je slaapt in plaats van verbrand voor energie. Dit kan u helpen om aan te komen.
8. 8 Vermijd cafeïnehoudende dranken. Cafeïne onderdrukt iemands eetlust, en wanneer je streeft naar gewichtstoename, wil je alle eetlust die je kunt krijgen. Ze houden niet actief je gewicht laag, maar je moet je bewust zijn van het algehele effect dat ze hebben op je dieet. Deze omvatten: ^[6]
   • Koffie
   • Thee
   • frisdranken
   • Energiedranken, bijv. Monster Energy, Red Bull
9. 9 Doe het gemakkelijk met vloeistoffen. Te veel drinken voor de maaltijd kan betekenen dat je geen ruimte laat voor het voedzame voedsel dat je moet eten. Houd niet van drinken, maar laat geen dranken het waardevolle onroerend goed in je buik vullen dat je tijdens je maaltijden zou moeten gebruiken.
   • Als het drinken met een maaltijd niet goed werkt, wacht dan tot ongeveer een half uur nadat je klaar bent met drinken.
   • Maak jezelf niet uit! De exacte behoeften van elke persoon zijn anders, maar voor een gezond dieet moet je wel gehydrateerd blijven. Zorg ervoor dat u de hele dag door meerdere glazen water drinkt.

Tweede deel van de drie:
Oefenen

1. 1 Gewicht heffen. Krachttraining is een belangrijke manier om aan te komen en gezond te blijven. Het verhogen van uw voedselinname en het opbouwen van spieren in de sportschool is een effectieve tweeledige aanpak.
   • Als u wilt op gewicht komen, kies dan voor minder herhalingen met meer gewicht in plaats van het tegenovergestelde. ^[7] Elke oefening is anders, maar 10-12 herhalingen wordt als een normale hoeveelheid voor een meerderheid beschouwd: schiet in plaats daarvan op 6-8.
   • Gewichtheffen is gericht op het opbouwen van spieren, het is niet alleen voor bodybuilders. Niets over het heffen van gewichten zegt dat u noodzakelijk "volumineus" zult worden, als u bang bent dat uw lichaam te groot wordt na het bereiken van gewicht.
2. 2 Limiet cardio. Cardio is belangrijk voor de algehele gezondheid en het versterken van de bloedsomloop, maar aërobe oefening zal gewicht verbranden dat je waarschijnlijk niet wilt. Doe het rustig aan op de loopband of verhoog je calorie-inname om de verliezen daar op te vangen.
   • 3500 calorieën is ongeveer een pond vet als het gaat om gewichtsverlies en winst. ^[8] Houd hier rekening mee bij het bepalen van het aantal calorieën dat u na een training moet innemen. Veel machines geven een schatting van de calorieën die u hebt verbrand.
3. 3 Tank je lichaam ijverig bij. Door te trainen verbrand je energie terwijl je het in je lichaam stopt, maar het kan ook je eetlust stimuleren. ^[9] Dit zal je helpen om betere, meer regelmatige eetgewoonten vast te stellen en te stollen als je reageert op de energiebehoeften van je lichaam.
   • Je moet er vooral voor zorgen dat je na een dag in de sportschool het vereiste eiwit krijgt om je spieren weer op te bouwen. Vlees, eieren en kaas zijn hier effectief, net als voedingssupplementen en shakes die speciaal zijn gemaakt voor post-workout inname.

Derde deel van de drie:
Je winsten handhaven door nieuwe levensstijlgewoonten

1. 1 Matige langdurige fysieke activiteit. Activiteit is een integraal onderdeel van een gezonde levensstijl en om op een verantwoorde manier op gewicht te komen, maar ga niet overboord. Vooral als je een baan of hobby hebt waarbij je de hele dag op de been moet zijn, kan constante beweging de overtollige calorieën die je binnenkrijgt verbranden voordat je zelfs de winsten ziet die je zoekt.
2. 2 Begrijp uw medicijnen. Geneesmiddelen op recept of behandelregimes kunnen bijwerkingen hebben die leiden tot gewichtsverlies. Misselijkheid komt ook veel voor, wat zeker een probleem is voor iedereen die probeert de eetlust op te wekken voor vijf of zes maaltijden per dag.
3. 3 Blijf gezond. Ziekte stopt uw ​​plan voor gewichtstoename in zijn tracks, dus het is belangrijk om nog steeds een gezond dieet te eten (zelfs als u veel meer van dat dieet eet) en om voldoende rust en beweging te krijgen. Ondergewicht kan leiden tot een zwakker immuunsysteem, dus dit vereist een bijzondere ijver van uw kant.
   • Bloedarmoede, veroorzaakt door ijzer-, foliumzuur- of vitamine B12-tekort, kan optreden bij het ondergewicht. Vul uw voedingspatroon aan met deze voedingsstoffen als u zich duizelig, vermoeid of hoofdpijn voelt. ^[10]
   • Plotseling of substantieel gewichtsverlies kan ook een aanwijzing zijn voor ziekte. Het probleem kan zijn spijsvertering, schildklier-gerelateerde, diabetes, of zelfs kanker. Alleen een medische professional kan dit bepalen, dus plan een consult bij ongewoon gewichtsverlies.
4. 4 Streef naar algeheel welzijn. Stress, angst en depressie kunnen een ongewenst effect hebben op de eetlust, kunnen problemen veroorzaken bij het bereiken van eetdoelen en kunnen overal storend zijn voor iemands andere pogingen tot zelfzorg. Als u denkt dat dit op u van toepassing is, raadpleeg dan uw arts voor hulp bij het beheren van uw geestelijk welzijn.
   • Lichaamsdysmorfie en eetstoornissen zijn ernstige problemen met betrekking tot zelfperceptie en gewicht, die beide moeten worden gediagnosticeerd en behandeld door een medische professional. Tot 30 miljoen mensen van alle leeftijden lijden aan eetstoornissen in de Verenigde Staten en eetstoornissen hebben het hoogste sterftecijfer van alle psychische problemen. ^[11]