Veel diëten en eetpatronen zijn gericht op gewichtsverlies, aangezien meer dan 68% van de Amerikanen te zwaar of zwaarlijvig is.[1]. Maar sommige mensen moeten zelfs aankomen vanwege genetica, ziekte, medicijnen of psychische aandoeningen.[2] Als u een van hen bent, maakt u zich geen zorgen; er zijn veel manieren om gezond en veilig aan te komen.

Deel een van de vier:
Planning voor een gezonde gewichtstoename

  1. 1 Praat met uw arts. Praat met uw arts voordat u enig gewicht bereikt. Het is belangrijk om het standpunt van uw arts te krijgen over hoeveel gewichtstoename geschikt voor u is. Bovendien kan ze u mogelijk doorverwijzen naar een geregistreerde diëtist voor aanvullende individuele counseling.
    • Praat met uw arts over waarom u wilt aankomen, hoeveel gewicht u wilt winnen en hoe u denkt dat het uw gezondheid zal verbeteren.
    • Ga naar de EatRight-website en klik in de rechterbovenhoek op de oranje knop 'Een expert zoeken' om een ​​diëtist bij u in de buurt te zoeken.
  2. 2 Bereken hoeveel gewicht u wilt winnen. Voordat u aan een nieuw dieet begint om u te helpen gewicht te winnen, moet u weten hoeveel u wilt of nodig hebt om te winnen. Deze informatie helpt je om je eetpatroon te bepalen en geeft je een tijdlijn om je voortgang bij te houden.
    • Een manier om te bepalen hoeveel u moet winnen is het berekenen van uw BMI. U kunt een dergelijke formule gebruiken of een online calculator gebruiken. Als uw BMI minder dan 18 is, betekent dit dat u ondergewicht hebt en mogelijk moet opgroeien.[3] Bereken vervolgens hoeveel u zou moeten wegen om uw BMI te laten dalen tussen 19-24,9 (gezond / normaal bereik).[4] Het verschil tussen deze twee waarden kan u enig inzicht geven in een geschikte hoeveelheid gewichtstoename.
    • U kunt ook uw percentage lichaamsvet berekenen of uw arts, diëtist of zelfs een trainer bij uw plaatselijke sportschool dit voor u laten berekenen. Voor een gemiddelde vrouw moet het percentage lichaamsvet tussen 25% -31% liggen.[5] Voor een gemiddelde man moet het percentage lichaamsvet tussen 18% en 25% liggen.[6] Als u regelmatig sport of als u atleet bent, kan uw lichaamsvetpercentage lager zijn. Over het algemeen mag het lichaamsvetpercentage van vrouwen nooit onder de 14% komen en mannen niet onder de 6%.[7] Als uw lichaamsvetpercentage laag is (vooral als u geen sporter bent), kan dit ook wijzen op de noodzaak van gewichtstoename.
    • Vraag uw arts wat een geschikt gewichtsbereik is voor uw geslacht, leeftijd en lengte.
    • Bij het streven naar gewichtstoename moet u zich concentreren op het verkrijgen van spiermassa en het minimaliseren van winst in lichaamsvet. Grote toename van lichaamsvet wordt niet aanbevolen.[8]
  3. 3 Graaf calorieën. Het monitoren en tellen van calorieën is niet alleen voor gewichtsverlies. Om aan te komen, moet u weten hoeveel u momenteel eet en hoeveel calorieën u dagelijks aan uw dieet moet toevoegen om te zorgen voor gewichtstoename. Het is belangrijk dat uw gewichtstoename afkomstig is van gezonde voedselbronnen, in plaats van junkfood, dus zorg ervoor dat uw gewichtstoename niet afkomstig is van alleen donuts en ijs.
    • Veilige gewichtstoename is ongeveer 0,5-1 pond per week.[9] Dit komt overeen met dagelijks ongeveer 500 extra calorieën te consumeren.
    • Tel ook de calorieën die u tijdens het trainen kunt verbranden. Als je bijvoorbeeld 350 calorieën verbrandt om te joggen, moet je die 350 calorieën bij je maaltijden en snacks consumeren. Als u ze niet eet, kan dit leiden tot gewichtsverlies of het onvermogen om aan te komen.[10]
    • Het bijhouden van calorieën en het aantal dat u hebt toegevoegd om gewichtstoename te bereiken, is ook belangrijk wanneer u uw voortgang bijhoudt. Als je niet genoeg hebt bereikt of te veel hebt opgedaan, moet je weten hoeveel calorieën dat specifieke resultaat hebben veroorzaakt.
  4. 4 Koop een voedseldagboek. Vaktijdschriften zijn zeer nuttig voor diegenen die geïnteresseerd zijn in het verkrijgen van gewicht.[11] U kunt uw huidige dieet volgen, waar u extra calorieën of maaltijden kunt toevoegen en hoe dit uw gewicht in de loop van de tijd heeft beïnvloed.
    • Voordat u begint aan een dieetplan met een gewichtstoename, volgt u een paar dagen eten. Bekijk uw aantekeningen en kijk of er duidelijke verbeteringen zijn die u kunt aanbrengen. Sla je bijvoorbeeld maaltijden over? Eet u meestal alleen vetarme caloriearme voedingsmiddelen?

Deel twee van vier:
Eten voor een gezonde gewichtswinst

  1. 1 Eet meer maaltijden en snacks. Veel mensen eten 3 maaltijden per dag plus een snack of twee. Als u probeert aan te komen, is het belangrijk om vaker eten te eten. Streef naar 5-6 maaltijden per dag of 3-4 maaltijden met 2 snacks.[12]
    • Elke maaltijd hoeft niet groot te zijn. Bij meer frequente maaltijden voelt u zich de hele dag voller. Snack-sized maaltijden zijn geschikt (zoals een klein pakje pindakaas crackers of twee hardgekookte eieren).
    • Mogelijk moet u uw dag opnieuw bedenken of plannen, zodat u voldoende tijd heeft om dagelijks 5-6 maaltijden te gebruiken. Je moet bijvoorbeeld goed eten als je wakker wordt, dus je bent niet te vol voor je volgende maaltijd.
  2. 2 Eet gezond voedsel dat calorie-rijk is. Als u probeert aan te komen, is het belangrijk om de hoeveelheid calorieën die u per maaltijd en snack kunt gebruiken te maximaliseren. Calorie-dichte voedingsmiddelen zijn items met een hoog caloriegehalte per portie.[13] Consumeer deze voedingsmiddelen bij elke maaltijd en snack.
    • Calorie-dichte voedingsmiddelen die u in uw dieet kunt opnemen, zijn: noten en notenboters, avocado's, volle zuivelproducten (kaas, yoghurt en melk), boter en olie en eieren. Gebruik ook volvette specerijen zoals gewone mayonaise, volvette roomkaas of volvette saladedressings.
    • Niet alle vetrijke voedingsmiddelen zijn gezond of geschikt om vaker of in grotere hoeveelheden te eten. Minimaliseer deze voedingsmiddelen: fast food, gefrituurd voedsel, snoep en vetrijk vlees (bologna of hotdogs).
    • Als u de hele dag door meerdere keren eet, kunt u zich voller voelen. Dit kan leiden tot kleinere maaltijden in plaats van meerdere grote maaltijden. Zelfs als maaltijden / snacks klein zijn, als ze een calorie-inname hebben, kunnen ze helpen gewichtstoename te veroorzaken.
  3. 3 Voeg extra calorieën toe aan maaltijden en recepten. Naast het eten van meer calorierijk voedsel, kunt u ook de calorieën in uw favoriete maaltijden en recepten verhogen. Het toevoegen van extra voedsel of het gebruik van ingrediënten met een hoger calorisch gehalte in uw recepten is een gemakkelijke manier om uw totale calorieën op te stapelen.[14] Hoe meer calorieën je kunt toevoegen aan maaltijden, hoe meer calorieën je verbruikt op een bepaalde dag en een week.
    • Gebruik in recepten volvette zuivelproducten of gedroogde melk in soepen, stoofschotels of stoofschotels die water nodig hebben.
    • Voeg extra olijfolie toe of voeg een extra klont boter toe aan salades, gestoomde groenten, soepen en stoofschotels.
    • Hoogste lager - calorievoedsel met hoog - caloriebovenste laagjes. Neem bijvoorbeeld yoghurt met volle melk en noten en muesli, of beleg de salade met volvette geraspte kaas en zonnebloempitten.
  4. 4 Drink je calorieën. Het drinken van extra calorieën is een andere geweldige manier om langzaam aan te komen. Vaak zijn vloeistoffen niet zo vullend als een maaltijd, waardoor u in het algemeen meer calorieën kunt consumeren.
    • Smoothies zijn geweldig als een maaltijd of een snelle snack. Ze zijn een geweldig vehikel voor het toevoegen van veel voedzaam voedsel en calorierijk voedsel.[15] Je kunt ook genieten van je smoothie terwijl je een maaltijd of snack eet om de calorieën te verhogen. Probeer smoothies te maken met: volle melk / yoghurt, notenboters, avocado's, chia of lijnzaad en bevroren fruit.
    • Het drinken van 100% sap is een andere middelmatig gezonde manier om calorieën te verhogen. 100% sap bevat vitamines en mineralen samen met een hoger calorieniveau.
    • Maaltijdvervangers zijn drankjes met vitamines, mineralen en eiwitten en bevatten overal 100 calorieën tot meer dan 350 calorieën.[16] Kies geen caloriearm drankje. Als u een poedermengdrankmix kiest, voegt u deze toe aan volle melk voor een caloriedrank.
    • Gebruik geen frisdranken, milkshakes, drankjes met veel suiker of gezoete theesoorten als bron van vloeibare calorieën. Deze dranken, hoewel rijk aan calorieën, bevatten weinig voedingsstoffen en bevatten veel geraffineerde suiker.[17]
  5. 5 Eet je favoriete voedsel. Het kan moeilijk zijn om aan te komen, vooral als u geen eetlust heeft of herstelt van een eetstoornis.[18] Het kiezen van favoriete gerechten met een hoger calorisch gehalte kan uw eetlust verleiden.
    • Als u niet geïnteresseerd bent in eten, denk dan eens aan een van uw favoriete maaltijden. Misschien houd je van mac en kaas of van pittig Mexicaans eten. Kies die items als voedingsmiddelen niet aantrekkelijk zijn.
    • Probeer ook eten en het bereiden van voedsel met meer smaakmakers, zoals kruiden en specerijen. Meer smaakvol voedsel stimuleert uw eetlust.[19]
    • Maak een korte wandeling voorafgaand aan een maaltijd. Zelfs gematigde hoeveelheden lichaamsbeweging kunnen helpen uw eetlust te stimuleren.[20]
  6. 6 Vermijd ongezonde bronnen van vet. Als u probeert aan te komen, is het misschien verleidelijk om te denken dat ongezond vet voedsel een goede aanvulling is op uw dieet. Veel voedingsmiddelen met veel vet zijn echter ook sterk verwerkt en bevatten grote hoeveelheden verzadigde of zelfs transvetten. Deze voedingsmiddelen zijn niet gezond en kunnen uw risico op hart- en vaatziekten verhogen.[21]
    • Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan ongezonde vetten die tot een minimum moeten worden beperkt, zijn: vleeswaren (bologna, hotdogs of worst), gebak, snoep, cakes / pasteien, fastfood of gefrituurd voedsel.
    • Zoals met elk dieet, is het aangewezen om deze voedingsmiddelen af ​​en toe met mate te eten. Ze hoeven niet te worden vermeden, maar mogen geen belangrijk onderdeel zijn van uw plan voor gewichtstoename.

Deel drie van vier:
Trainen voor een gezonde gewichtstoename

  1. 1 Neem regelmatige aërobe oefeningen op. Zelfs als u probeert aan te komen, is regelmatige aerobe activiteit gezond en gunstig voor uw levensstijl. Cardiovasculaire oefeningen versterken uw hart, verbeteren of beheersen sommige chronische gezondheidsproblemen zoals hoge bloeddruk of diabetes, en geven u meer uithoudingsvermogen gedurende de dag.[22]
    • Cardio-oefeningen kunnen zijn: joggen of wandelen, fietsen, zwemmen of wandelen.
    • Houd altijd ongeveer bij hoeveel calorieën je verbrandt door te oefenen. U moet dit in uw totale doel berekenen.
    • Als je aerobe oefeningen doet en moeite hebt om je gewicht te houden of als je blijft afvallen, moet je misschien de intensiteit, frequentie of duur van je aerobe oefeningen verminderen.
  2. 2 Voer krachttrainingactiviteiten uit. Krachttraining kan helpen bij uw gewichtstoename. Naarmate u meer spiermassa opbouwt, merkt u misschien dat uw gewicht toeneemt. Dit is erg belangrijk bij het proberen om aan te komen. Veel mensen realiseren zich niet dat lichaamsbeweging cruciaal is voor gewichtstoename, net zoals gewichtsverlies.
    • Krachttraining activiteiten omvatten: gewichtheffen, isometrische oefeningen (push-ups of crunches) en Pilates.
    • Krachttraining verbrandt calorieën, maar niet zoveel als aerobe activiteiten. Het is echter nog steeds belangrijk om te weten hoe de verbrande calorieën tijdens deze oefeningen uw gewicht beïnvloeden.
  3. 3 Zie een personal trainer. Het zien van een persoonlijke trainer kan u helpen het geschikte trainingsschema voor u te vinden. Een persoonlijke trainer zal u door specifieke oefeningen of routines kunnen leiden die u kunnen helpen fit te blijven en gewicht te houden of te behouden.
    • Ga naar een plaatselijke sportschool voor een trainer. Vaak kun je een trainer daar zien en ze kunnen zelfs een korting consult aanbieden voor je eerste bezoek.
    • Praat met je trainer over je gewicht en doelen. Zorg ervoor dat ze begrijpen dat u geïnteresseerd bent in gezonde gewichtstoename.

Deel vier van vier:
Uw voortgang volgen

  1. 1 Weeg jezelf wekelijks. Jezelf regelmatig wegen is belangrijk als je probeert aan te komen. Noteer uw startgewicht en hoeveel u per week wint. Deze informatie kan helpen om te zien hoeveel vooruitgang je hebt geboekt of om aan te geven dat je je plan opnieuw moet evalueren.
    • Weeg jezelf op hetzelfde tijdstip van de dag, in dezelfde kleren of zonder kleding elke week.Dit helpt u om eventuele onnauwkeurigheden (zoals kleding of voedsel dat u de hele dag heeft geconsumeerd) te verminderen.[23]
  2. 2 Evalueer maandelijks opnieuw. Elke maand checkt u in met uw gewicht en voedseldagboek. Evalueer hoe goed je het doet en of je je gewichtsdoel kunt bereiken of hebt bereikt.
    • Als u gestaag aankomt, bereikt u waarschijnlijk uw streefgewicht. Of als u uw streefgewicht hebt bereikt, controleer dan hoe goed uw huidige calorieniveau u helpt uw ​​gewicht te houden.
    • Als u bent gestopt met afvallen of een plateau wilt raken, is het tijd om uw dieet en levensstijl opnieuw te evalueren. Tel je totale calorieën opnieuw en bekijk je voedseldagboek. Als u consistent bent geweest met uw dieet, moet u mogelijk uw calorieën verhogen. Breng de vereiste wijzigingen aan en controleer het nog een maand om uw voortgang opnieuw te beoordelen.
  3. 3 Bouw een steungroep op. Een steungroep is nuttig voor elke verandering of elk doel dat u hebt. Maar als u probeert aan te komen (vooral na een ziekte), kan een steungroep u helpen gemotiveerd te blijven en u aan te moedigen naarmate u verder komt in de richting van uw doel.[24]
    • Praat met uw familie en vrienden over uw situatie en uw doel. Deel met hen wat u doet, waarom en hoe zij u kunnen helpen om u op het goede spoor te houden.