Veel mensen worstelen om af te vallen, maar gewichtstoename kan ook een uitdaging zijn. De sleutel om snel zwaar te worden, is elke dag meer te eten en vast te houden aan een trainingsroutine. Door vastberaden en toegewijd te zijn, kunt u uw gewichtsdoelen bereiken en uw zelfvertrouwen verbeteren.

Deel een van de drie:
Eten om gewicht te winnen

  1. 1 Eet meer dan drie maaltijden per dag. Als je van nature een erg snel metabolisme hebt, zal het eten van drie maaltijden per dag, wat er ook in zit, je niet helpen op te kloppen.[1] Je lichaam verbrandt snel calorieën, dus je moet het meer voeden dan het meteen kan opgebruiken. Dat betekent eten niet alleen als je honger hebt, maar de hele dag door. Probeer vijf maaltijden per dag te eten om aan te komen.
    • Wacht niet tot je maag begint te grommen om te eten. Plan vijf maaltijden, zodat je nooit de tijd hebt om honger te krijgen.
    • Zo veel eten kan veel moeite kosten, omdat je genoeg voedsel moet verzamelen om jezelf vaker te voeden. Pak calorie-rijke snacks in die je onderweg kunt eten, zoals bananen en pindakaas of dichte mueslirepen.
  2. 2 Eet veel calorieën bij elke maaltijd. Het eten van vijf kleine, caloriearme maaltijden zal het niet snijden; ze moeten groot en rijk aan calorieën zijn. Laad elke keer een restaurantmaaltijd op met grote porties vlees, groenten en een koolhydraat. Veel eten is niet altijd prettig, maar het is de beste manier om snel aan te komen.[2]
    • Een ontbijt dat groot genoeg is, kan bestaan ​​uit een omelet met drie eieren, twee plakjes spek of worst, een kopje geroosterde ontbijtaardappelen en een glas sinaasappelsap.
    • Probeer voor de lunch een volledig aangeklede kalkoenclub op volkoren brood, twee bananen en een salade.
    • Het diner kan een gegrilde steak zijn, geladen gebakken aardappel en een paar kopjes gegrilde groenten.
  3. 3 Blijf bij hele voedingsmiddelen geladen met voedingsstoffen. Om gezond gewicht te krijgen, eet voedsel dat voedzaam en voedzaam is.[3] Hoewel je gemakkelijk gewicht kunt krijgen door elke dag suikerhoudende frisdrank te drinken en grote pizza's te eten, kan dit je metabolisme verwoesten en ervoor zorgen dat je vet krijgt in plaats van spieren. Als je eten wilt kiezen, probeer dan het volgende:
    • Zoek naar voedingsmiddelen die relatief onbewerkt zijn. Kies bijvoorbeeld ouderwetse havermout in plaats van instant en kies voor verse kip in plaats van verwerkt lunchvlees.
    • Kook zoveel mogelijk maaltijden helemaal opnieuw. Vermijd bevroren diners, fast food en snacks, die veel zout, suiker en andere vulstoffen bevatten die niet voedzaam zijn.
  4. 4 Focus op eiwitten, vetten en koolhydraten. Dit zijn de drie macronutriënten die je helpen om aan te komen, en je hebt genoeg van elk van hen nodig om gezond te blijven. Richt u op het opnemen van eiwitten, vetten en koolhydraten in elke maaltijd die u eet, zodat uw dieet evenwichtig blijft. Hier zijn enkele voorbeelden van goede keuzes in elke categorie:
    • Eiwitten: eieren, zalm, tonijn en andere vissen; varkensgebraad, varkenskoteletten en ham; kippenborsten en dijen; mager rundvlees hamburgers en steaks; en bizons.
    • Vetten: olijfolie, saffloerolie, canola-olie, kokosolie en druivenpitolie; avocado's, walnoten, amandelen, lijnzaad.
    • Koolhydraten: fruit en groenten; bonen, linzen, erwten; bruine rijst, volkoren brood, volkoren pasta en andere volkorenproducten; en schat.
  5. 5 Zorg ervoor dat je veel water drinkt. Water zal je lichaam helpen om de extra eiwitten en calorieën die je binnenkrijgt te verwerken. Drink meerdere glazen bij elke maaltijd om te voorkomen dat je uitgedroogd raakt. Aangezien je meer traint om massa te krijgen, probeer dan elke dag 10 glazen water te drinken.
    • Je kunt ook ongezoete thee, 4 tot 8 gram vruchtensap, gearomatiseerd water en andere gezonde dranken drinken.
    • Vermijd te veel Gatorade en andere sportdranken, omdat deze veel suiker bevatten.

Tweede deel van de drie:
Spiermassa bouwen

  1. 1 Focus op gewichtstraining. Bodybuilders weten dat de manier om groter te worden is door krachttraining. Het is een vorm van oefening die is ontworpen om spieren groter en sterker te maken.[4] Je kunt krachttrainen oefenen in een sportschool of de apparatuur krijgen die je thuis nodig hebt. Aangezien dit een integraal onderdeel is van het verkrijgen van gewicht, moet u plannen maken om het meerdere keren per week te doen.
    • Als je niet wilt betalen om lid te worden van een sportschool, kijk dan of je een lange halter en een set gewichten kunt krijgen, zodat je thuis kunt trainen.
    • Je kunt ook weerstandsoefeningen proberen, die je spieren werken zonder gewichten te gebruiken. Push-ups zijn een gemakkelijke manier om meteen aan de slag te gaan. Je kunt ook een pull-up bar in een deuropening installeren, zodat je je armen en borst kunt uitwerken.
  2. 2 Werk verschillende spiergroepen uit. Er kan een deel van je lichaam zijn dat je wilt opvouwen, maar je zult er baat bij hebben om al je spiergroepen te gebruiken in plaats van slechts één gebied. Besteed dezelfde tijd aan het trainen van je armen, rug, borst, buik en benen.[5] In plaats van alle spiergroepen op dezelfde dag uit te werken, draai je ertussen zodat elke groep de kans krijgt om te rusten tussen de sessies door.
    • Plan uw week, zodat u elke spiergroep gelijkmatig kunt richten. Je kunt bijvoorbeeld op een dag je armen en borst trainen, de volgende dag op je benen en buikspieren richten en dan de derde dag je rug en borst doen.
    • Werk samen met een personal trainer om een ​​schema en oefeningsplan op te stellen dat aan uw behoeften voldoet.
  3. 3 Oefening om spieren op te bouwen zonder letsel te veroorzaken. Spiermassa wordt gebouwd als je de vezels in je spierweefsel benadrukt door ze voorbij hun dagelijkse limiet te duwen. Dit wordt gedaan door genoeg gewicht op te tillen en genoeg herhalingen te doen om je spieren moe en pijnlijk te maken, maar niet zo pijnlijk dat je jezelf verwondt. Zoek het juiste gewicht voor elke oefening door uit te zoeken hoeveel je kunt opheffen voor acht tot tien herhalingen voordat je moet stoppen. Als je gemakkelijk meer dan 10 herhalingen kunt doen, voeg dan meer gewicht toe.Als je na 5 moet stoppen, trek dan wat gewicht af.
    • Samengestelde oefeningen zijn je vriend. Concentreer je op complexe, samengestelde oefeningen waarbij zoveel mogelijk spieren worden geworven: bankdrukken, dumbbell-persen, squats, deadlifts, pull ups, kin-ups en dips.
    • Het maakt niet uit of je nu alleen maar 10 pond dumbbells kunt bankdrukken. Waar je ook begint, concentreer je erop elke keer dat je traint sterker te worden. Duw jezelf, word sterker, til meer op, en voor je het weet word je gereten.
    • Houd tijdens het sporten uw rust tussen de sets tot een minuut of minder, en doe niet meer dan 12 herhalingen in een set.
  4. 4 Laat onmiddellijk na elke training een proteïne shake maken. Volgens een studie uitgevoerd aan de Universiteit van Birmingham, zullen energieshakes je helpen om je uithoudingsvermogen tijdens het trainen te verbeteren. Laat een banaan, een handvol gedroogd fruit of een schok van sportenergie direct nadat je hebt trainen.[6]
    • Je kunt shakes ook op andere momenten gedurende de dag opnemen. U kunt bijvoorbeeld samen met uw ontbijt een boost of maaltijdvervangende shake krijgen. Of je kunt een eiwit-smoothie maken met wat volle melk, een banaan en een bolletje eiwitpoeder.
    • Het op andere manieren versterken van maaltijden kan je ook helpen om aan te komen. U kunt bijvoorbeeld vetrijke, hoge calorie- of eiwitrijke add-ins in uw dieet opnemen, zoals kaas, volle melk, volle zure room en avocado.
  5. 5 Rustig maar. Laat je spieren rusten tussen de trainingssessies. Dit is een belangrijke manier om je spieren te helpen groter en sterker te worden. Je spieren herbouwen tijdens je vrije dagen, dus oefen nooit dezelfde spier voordat het klaar is en oefen nooit dezelfde spiergroep twee dagen achtereen. Wacht minstens 48 uur voordat je dezelfde spier opnieuw gebruikt.
    • Daarnaast is het belangrijk om elke avond acht tot negen uur slaap te krijgen voor maximale winst. Als je maar zes uur of minder krijgt, krijg je niet alle voordelen van je lichaamsbeweging en dieet.

Derde deel van de drie:
Weten wat te vermijden

  1. 1 Loop niet vast in een sleur. Je lichaam heeft het vermogen om zich snel aan te passen, dus als je af en toe je oefeningsroutine niet verandert, zul je een plateau raken. Een keer per week, verander uw routine. U kunt het aantal herhalingen of sets verhogen of verlagen of eenvoudig de volgorde wijzigen waarin u uw routines normaal uitvoert.
  2. 2 Limiet cardio-sessies. Wanneer je loopt, fietst, zwemt en andere cardio-oefeningen doet, gebruik je energie die in plaats daarvan kan worden gesluisd naar spiergroei.[7] Beperk je cardio dagelijks tot 20 tot 30 minuten als je probeert aan te komen. U kunt ook oefeningen met een lagere intensiteit kiezen, zoals wandelen, wandelen of korte fietstochten maken in vlakke gebieden.
  3. 3 Ga rond in plaats van sedentair te zijn. Er is nog een andere methode om snel gewicht te winnen: eten wat je wilt en zo min mogelijk bewegen. Als je op deze manier zwaarder wordt, krijg je waarschijnlijk niet het uiterlijk dat je wilt, en het maakt je lichaam zwakker in plaats van sterker. Door hard te werken om gewicht te winnen door spiermassa op te bouwen, krijgt u een beter gezond en een gebouwd uiterlijk.
  4. 4 Negeer geen tekenen die te snel zijn of te hard trainen. In je gretigheid om zo snel mogelijk aan te komen, zou je veel stress op je lichaam kunnen zetten. Je zou niet de hele tijd uitgeput en pijnlijk moeten voelen. In feite zou je verbeterde dieet en trainingsroutine je moeten helpen om je meer mannelijk dan ooit tevoren te voelen. Als je lichaam je lijkt te vertellen dat er iets mis is, luister er dan naar.
    • Overweeg een personal trainer aan te nemen. Binnen een paar sessies heb je een goed idee van planning, vorm, intensiteit en duur van trainingen en uitstekend inzicht in het aanpassen van je dieet.
    • Vraag uw arts voordat u supplementen inneemt en raadpleeg meteen een arts als u tijdens een training letsel oploopt.