Gewichtstoename 15 stappen (met afbeeldingen)

Wanneer iedereen lijkt geobsedeerd door het verliezen van gewicht, kan het moeilijk zijn om erachter te komen hoe je op een veilige en gezonde manier kunt aankomen. Maakt u zich echter geen zorgen - het wordt heel goed mogelijk als u zich aan een plan houdt en eraan vasthoudt.

Deel een van de drie:
Eten om gewicht te winnen

1 Voeg calorieën toe aan de maaltijden die u maakt. Denk bij het bereiden van voedsel aan een manier om het aantal calorieën te verhogen. Kan je broodje een plakje kaas gebruiken? Hoe zit het met het stropen van een ei in je opgewarmde soep? Druppel olijfolie over je groenten, of strooi zaden, noten of kaas over je salade.^[1]
2 Sla op met vetrijke snacks. Vet is een essentieel onderdeel van uw dieet en het eten ervan kan een gezonde manier zijn om uw gewicht te reguleren.^[2] Eet noten, zaden en zaad- en notenboters. Probeer kaas en crackers, of gedroogd fruit en volle yoghurt. Hummus is geweldig op brood of groenten, en met veel tahini en olijfolie kan het je calorieën helpen opdrijven. Olijven en kaas zijn geweldig als je iets echt hartigs wilt.^[3]
- Houd spreads zoals guacamole, tapenade, pesto en hummus in de koelkast voor eenvoudig snacken.
- Draag notenrepen om je trek in te vullen wanneer je onderweg bent.
3 Drink melk en andere calorierijke dranken. Drinkwater is goed voor je, maar het kan je eetlust afzwakken. Als u merkt dat u vloeistoffen vult tijdens de maaltijden, probeer dan die vloeistoffen te laten tellen. Drink melk, smoothies en shakes.^[4]
- Ga voor volle melk in plaats van te schuimen.^[5]
- Doe pindakaas of eiwitpoeder in je smoothies en schudt.
- Melken op plantaardige basis zoals kokosmelk en pinda's zijn vet en heerlijk.
- Probeer traditionele voedzame drankjes uit de hele wereld. Kefir, horchata, chia fresca, lassi, misugaru en telba bevatten allemaal veel calorieën en eiwitten.
- Drink water en caloriearme dranken nadat je hebt gegeten.
4 Krijg je eiwitten. Eiwitten zijn essentieel voor gewichtstoename. Rood vlees kan je helpen om aan te komen, vooral als je werkt aan het opbouwen van spieren. Zalm bevat veel calorieën en gezonde vetten. Yoghurt is rijk aan eiwitten.^[6]
- Andere vette vis kan je ook helpen om aan te komen. Houd ingeblikte sardines en tonijn in je voorraadkast.
- Bonen zijn een geweldige bron van eiwitten en zetmeel.
- Als u moeite heeft om voldoende eiwitten op te nemen, kunt u een supplement gebruiken, zoals wei-eiwit.
5 Eet groenten met wat kracht. In plaats van het opvullen van selderij en andere waterige groenten, eet groenten met een aantal calorieën. Avocado's hebben gezond vet en zijn een veelzijdig ingrediënt. Zetmeelrijke groenten zoals aardappelen, zoete aardappelen, squash en maïs kunnen u ook helpen gewicht te winnen. ^[7]
- Fruit zoals bananen, bosbessen, druiven en mango's kunnen je calorieën en vezels geven.
6 Krijg volkoren brood. Volkorenbrood, pasta's en crackers bevatten meer voedingsstoffen en meer calorieën dan verwerkte granen. Geniet van je brood met boter, olijfolie, pindakaas, avocado of een scheutje tahini en honing.^[8]
7 Heb wat desserts. Hoewel je niet op suikerhoudend voedsel moet vertrouwen, is de occasionele zoete snack prima. Maak je geen zorgen over af en toe genieten van cake of ijs. Als je elke avond naar een dessert verlangt, probeer dan kleine porties en gezondere opties: pure chocolade, yoghurt met hele vetten en granola, padmix, mueslirepen of volkoren broodjes.^[9]
8 Eet meer maaltijden. Als u te licht bent, kunt u snel vol raken. Om dit te verhelpen, eet meer maaltijden. Probeer 5-6 kleinere maaltijden in uw dag te passen, in plaats van een beroep te doen op drie. Eet tussendoor tussendoortjes.^[10]
- Eet een maaltijd of snack vlak voor het slapengaan. Eten voor het slapen gaan kan je helpen om aan te komen.

partituur
0 / 0

Deel 1 Quiz

Wat is het beste dieet om aan te komen?

Tweede deel van de drie:
Spiermassa bouwen

1 Bouw je spieren met krachttraining. Spier weegt meer dan vet, dus je zult aankomen als je spieren bouwt. Doe minstens twee keer per week een krachttraining. Je kunt thuis kracht trainen door crunches, lunges en squats te doen. Neem gewichten op, oefen met kettlebells en medicijnballen of gebruik tubes.^[11]
- Als u tot een sportschool behoort, kunt u trainen op de gewichtsmachines.
- Meld je aan voor een Pilates-les.
- Volg een les of bekijk een oefeningsvideo voordat u aan een nieuwe vorm van oefening begint.
- Onthoud, stop als je pijn hebt. Als iets pijn doet, loop je het risico op letsel.
2 Krijg aërobe oefening. Regelmatige aërobe activiteit zal niet zo snel op de spier werken als krachttraining, maar het zal u helpen uw trainingsroutine in balans te houden. Cardiovasculaire oefeningen versterken uw hart, verbeteren of beheersen sommige chronische gezondheidsproblemen zoals hoge bloeddruk of diabetes, en geven u meer uithoudingsvermogen gedurende de dag.^[12]
- Cardio-oefeningen kunnen zijn: joggen of wandelen, fietsen, zwemmen of wandelen.
- Als je aerobe oefeningen doet en moeite hebt om je gewicht te houden, moet je misschien de intensiteit, frequentie of duur van je aerobe oefeningen verminderen.
3 Eet voor en na je training. Koolhydraten helpen je uithoudingsvermogen voordat je gaat trainen, terwijl koolhydraten en eiwitten samen helpen om je spieren te laten genezen nadat je hebt gestudeerd.^[13]
- Ontvang een kleine maaltijd of een snack in minstens een uur voor het sporten.
- Als u een grote maaltijd heeft gegeten, wacht dan drie tot vier uur voordat u gaat trainen.
- Goede snacks na de training kunnen pindakaasbroodjes, yoghurt en fruit, chocolademelk en crackers bevatten, of een smoothie met melk, yoghurt of wei-eiwit.
4 Zie een personal trainer. Als je problemen hebt om een trainingsroutine te vinden die voor jou werkt, kan een personal trainer je op het goede spoor brengen. Ze kunnen u door specifieke oefeningen of routines leiden die u kunnen helpen bij het toevoegen van gewicht.
- Ga naar een plaatselijke sportschool voor een trainer.Vaak kun je een trainer daar zien en ze kunnen zelfs een korting consult aanbieden voor je eerste bezoek.
- Praat met je trainer over je gewicht en doelen. Vertel hen dat u geïnteresseerd bent in een gezonde gewichtstoename.

partituur
0 / 0

Deel 2 Quiz

Wat moet je naast krachttraining nog een keer doen?

Derde deel van de drie:
Veilig blijven

1 Trek langzaam aan. Snelle gewichtstoename is niet gezond en ook niet praktisch. Als je zo veel eet, voel je je ongemakkelijk, je doet misschien andere schade aan je lichaam. Vermijd binging: stop met eten als je je verzadigd voelt. Als je bang bent dat je niet genoeg hebt gegeten, probeer het dan later met een klein hapje.^[14]
- Stel uw gewichtstoename doel in samenwerking met uw arts, diëtist of personal trainer.
- U kunt realistisch gezien 1 tot 2 kilo spiergewicht per maand krijgen als u vastbesloten bent om uw gewichtstoename te verbeteren en een regime uit te werken. U kunt per maand meer krijgen, maar het zal een combinatie van spieren en vet zijn. Een gezonde gewichtstoename is ongeveer 1 tot 2 pond per week.
- Als u geen gewichtheffer bent, kunt u per maand ongeveer 2-4 kilo aan spier- en vetweefsel winnen.^[15]
2 Sla junkfood over. Hoewel het verhogen van je calorie-inname een stuk eenvoudiger zou zijn als je elke maaltijd fastfood zou eten, zou je gezondheid op elke andere manier te lijden hebben. In plaats daarvan, concentreer u op het voorbereiden van uw eigen voedsel als u de tijd hebt. Als je een hekel hebt aan koken of het te druk hebt, zoek dan gezonde manieren om uit eten te gaan. Winkels met alle ingrediënten van uw maaltijd, zoals broodjeszaken en smoothieshops, zijn een goede keuze.
- Als je je eigen eten wilt maken, maar altijd druk bent tijdens de week, probeer dan tijdens het weekend veel te eten te maken. Je kunt de helft van wat je maakt bevriezen als je je zorgen maakt dat het slecht gaat.
- Vermijd in de regel gefrituurd voedsel, zoete snacks, frisdrank en snoep.
3 Praat met een arts of diëtist. Als u onbedoeld gewichtsverlies heeft, neem dan contact op met uw arts. Het is mogelijk dat er een onderliggend probleem is waardoor u gewicht verliest. Uw arts kan uw schildklier controleren en zien of u een hormonale disbalans heeft. Als uw arts u niet kan helpen, bezoek dan een diëtist voor advies.^[16]