Bij de meeste culturen die geobsedeerd zijn door slank te zijn en af ​​te vallen, hebben mensen die willen aankomen vaak moeite om middelen te vinden om hen te helpen. Gewichtstoename op specifieke gebieden, zoals uw heupen, vereist een gerichte training die de sets spieren rond die gebieden zal opbouwen. Als je centimeters of centimeters rond je heupen krijgt, moet je ook verwachten dat je billen en kontjes ook zullen groeien. Krijg een centimeter op je heupen door een training te maken die zich op dat gebied richt en door meer calorieën te eten om de spiergroei rond de heupen te ondersteunen.

Deel een van de drie:
Aerobic-oefeningen doen om een ​​duim op je heupen te krijgen

  1. 1 Gebruik de trapmeester. Cardio-oefeningen, zoals het gebruik van de trapmeester, kunnen helpen bij het opbouwen van de spieren rond je heupen en billen. Het opnemen van de trapmeester als een vorm van cardio kan helpen om de omvang van je heupen te vergroten.[1]
    • Studies hebben aangetoond dat de traphooi ongeveer 24% van uw bilspieren en heupspieren aanwerft.
    • Gebruik de trapmeester 1-2 keer per week gedurende minstens 30 minuten per sessie.
    • Om deze oefening uitdagender te maken en op je heupen en billen te richten, leun je naar voren bij het stappen en houd je niet op de bedhekken. Dit dwingt je lichaam om je bilspieren sterker te gebruiken.
    • Neem ook grote stappen - bijna alsof je er twee tegelijkertijd zou nemen. Dit activeert een groot deel van die spieren.
  2. 2 Spring op de elliptische trainer. Een andere cardio-machine die kan helpen uw billen, heupen te versterken en de grootte van uw heupen te vergroten, is de elliptische trainer. Het geeft je de mogelijkheid om echt die spieren te werken.
    • De elliptische machine werft ongeveer 36% van je heup- en heupspieren. Dit is iets meer dan de trapmeester.
    • Gebruik de elliptische trainer gedurende minstens 30 minuten. Als u echter een goed afgeronde training wilt, probeer dan 15 minuten van de traphoofd plus 15 minuten op de elliptische trainer.
    • Om je te helpen je heup- en stuitspieren te richten, moet je je concentreren op het naar beneden drukken van je voet en hiel. Vergemakkelijk ook je heupen een beetje naar achteren, zodat je kont er een beetje uitkomt. Deze positie helpt specifiek die spieren te richten.
  3. 3 Loop of jog op de loopband. Hardlopen is een geweldige cardio-oefening. Over het algemeen is het een geweldige manier om je billen en heupen te richten. Als u echter een loopband gebruikt, kunt u de hellingfunctie gebruiken, waardoor deze machine een uitstekende manier is om uw heupomvang te vergroten.[2]
    • Lopen of joggen op de loopband rekruteert het hoogste aantal van je heup- en stuitspieren - bijna 50%.
    • Loop of jog op de loopband gedurende minstens 30 minuten. Nogmaals, als je een combinatie van meerdere cardio-oefeningen doet, kun je je billen en heupen op verschillende manieren bewerken, wat een betere algehele workout oplevert.
    • Om echt op die heupen te richten, verhoogt u de helling op uw loopband. Dit legt meer nadruk op je billen en heupen en geeft je onderste helft meer definitie.
    • Een andere optie is om zijwaarts op een loopband te lopen. Stel de loopband op een helling in en begin met een langzaam tempo. Kruis je benen over elkaar heen om zijwaarts te lopen. Dit geeft je heupen de spanning die ze nodig hebben om spiergroei te veroorzaken.
  4. 4 Neem een ​​spin-klasse. Als je veel calorieën wilt verbranden terwijl je je heupen wilt versterken, overweeg dan om een ​​spin-klasse te nemen. Het is een geweldige oefening om je heupen, billen en dijen te helpen versterken en versterken.[3]
    • Spinclasses werven veel van de spieren rond je heup en kont. De positionering op en neer en de verschillende weerstanden maken dit tot een geweldige oefening om je heupomvang te vergroten.
    • Helpt je echt op die heupen te richten, ga verder zitten op het fietsstoeltje en concentreer je echt op het hard naar beneden duwen van die pedalen. U kunt zelfs de weerstand verhogen.
    • Als u in een staande positie op uw fiets staat, steekt u uw achterwerk echt ver achter u. Deze positie is er een die je moet stabiliseren met je heup- en heupspieren.
  5. 5 Gun jezelf tijd voor herstel. Uw oefenplan moet ten minste één rustdag per week omvatten om plateaus te voorkomen en uw lichaam de tijd te geven om te herstellen. Meng je workouts en hun intensiteit om jezelf gemotiveerd te houden.

Tweede deel van de drie:
Oefeningen met gerichte krachttraining opnemen

  1. 1 Doe bruggen. Er zijn verschillende krachttraining oefeningen die kunnen helpen bij het opbouwen van massa en het definiëren van zowel je kont en heupen. De brugoefening of butt-lift is een geweldige oefening om mee te nemen die zowel je heup- als heupspieren zal rekruteren.[4]
    • Ga op je rug liggen om deze oefening te starten. Houd de armen plat op de vloer naast je en buig je knieën in een hoek van 90 graden. Je voeten moeten plat op de vloer liggen.
    • Met je knieën gebogen, druk je je bekken omhoog in de lucht en drijf je omhoog met je bilspieren. Stop wanneer je rug in een rechte lijn staat.
    • Houd deze positie zo lang mogelijk vast. Laat je kont langzaam op de grond zakken en herhaal deze oefening nog een paar keer.
  2. 2 Incorporate squats. Squats zijn een klassieke oefening die je hele onderlichaam kan helpen klaren. Echter squats specifiek rekruteren uw bilspieren en heup spieren. Bovendien kun je met een paar variaties echt op je heupen passen.[5]
    • Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en tenen naar buiten gericht in een hoek van 45 graden van je lichaam.
    • Hurk diep met je knieën en houd je rug recht. Dompel naar beneden tot je dijen bijna parallel zijn met de vloer. Je kont moet achter je worden weggeduwd.
    • Houd je squat hier een paar seconden vast en duw jezelf vervolgens terug naar de staande positie. Probeer met je bilspieren te duwen.
    • Om squats uitdagender te maken, houd twee dumbbells (één in elke hand) of houd een barbell over je schouders.
    • Om nog meer je heupen te richten, voeg je een verhoging voor het zijbeen toe. Wanneer je terugkeert naar je staande positie, strek je een been recht naar de zijkant uit. Wissel af met elke squat.
  3. 3 Probeer lunges te doen. Net als squats zijn lunges een klassieke zet die zich op je heupen en heupen richt. De behoefte om je te helpen balanceren en stabiel te zijn, vereist echt kracht van je heupen.[6]
    • Ga rechtop staan ​​met je voeten ongeveer op heupbreedte van elkaar. Houd gewichten vast en ga met je rechterbeen ongeveer 3-4 voet naar voren.
    • Dip omlaag, zodat je rechterknie naar voren buigt en je linkerbeenknie naar de grond valt. Lager tot je rechter dij parallel is met de grond.
    • Duw terug naar de startpositie. Zorg ervoor dat je met je rechterbeen naar achteren duwt - niet je linkerbeen. Herhaal aan de andere kant en doe ongeveer 8 lunges per kant.
    • Een variatie van lunges die kunnen helpen om de heupen op een andere manier te richten, zijn side lunges. In plaats van naar voren stappen, stap naar buiten opzij. Wissel tussen beide benen.
  4. 4 Probeer verhogingen van het zijbeen. Een specifieke oefening die echt op uw heupspieren is gericht, is stijgingen van het zijbeen. Neem deze oefening op naast lunges, squats en bridges.[7]
    • Ga op de grond liggen aan je rechterkant. Plaats uw rechterarm zodat uw hand uw hoofd wiegen en uw bovenarm plat op de grond ligt. Je linkerhand kan op je heup of de grond voor je rusten.
    • Terwijl je je buikspieren aanspant, hef je je linkerbeen langzaam omhoog in de lucht. Houd je been perfect recht en je tenen gebogen.
    • Til je been zo hoog mogelijk op. Houd je been een paar seconden in deze positie en dan langzaam weer naar beneden.
    • Herhaal deze zet 8-10 keer op de rechterpijp. Rol dan om en herhaal dezelfde oefening aan de rechterkant.

Derde deel van de drie:
Eten om een ​​duim op je heupen te krijgen

  1. 1 Verhoog uw dagelijkse calorie-inname. Om een ​​centimeter op je heupen te krijgen, moet je wat meer eten. Je hebt extra calorieën nodig om je lichaam de brandstof te geven die het nodig heeft om de omvang van je heupen te vergroten.
    • Net als bij gewichtsverlies, kun je niet behandelen met gewichtstoename. U moet veilig en langzaam aankomen over uw hele lichaam om te zien hoe uw heupen in omvang toenemen.[8]
    • U kunt dit doen door ongeveer 250-500 calorieën toe te voegen aan uw gebruikelijke dagelijkse inname.[9]
    • Als u bijvoorbeeld 1.800 calorieën per dag eet, kunt u proberen uw dagelijkse calorie-inname te verhogen tot 2.050 - 2.300.
    • Gebruik een logboek of journaling-app op uw smartphone om uw huidige calorie-inname te berekenen. Op die manier weet je welk niveau je wilt bereiken om aan te komen.
  2. 2 Eet dagelijks 3 maaltijden plus een snack of twee. Om uw totale calorie-inname te verhogen, moet u verhogen hoeveel u eet. U kunt uw portiegrootte verhogen of vaker eten gedurende de dag.
    • Een van de eenvoudigste en eenvoudigere manieren om aan te komen, is door de hele dag vaker te eten.[10]
    • Voeg een 4e kleine maaltijd toe of voeg 1-2 snacks per dag toe naast je normale 3 maaltijden per dag.
    • Regelmatiger eten kan helpen voorkomen dat je te vol raakt van grotere maaltijden en je energiek houden gedurende de dag.
  3. 3 Kies voedzame, calorie-rijke voedingsmiddelen. Een andere factor waar u op moet letten, is het soort voedsel dat u eet. Je moet voedingsmiddelen toevoegen die meer calorieën bevatten, zodat die extra maaltijden of snacks samen de benodigde 250-500 calorieën per dag zijn.[11]
    • Met calorierijk voedsel kunt u een beter calorieverbruik beter bereiken. Als u bijvoorbeeld een kleine salade toevoegt als een vierde maaltijd, voegt u slechts ongeveer 100 calorieën of minder toe.
    • In plaats daarvan is de focus op dergelijke voedingsmiddelen hoger in calorieën. Voedingsmiddelen die rijker zijn aan eiwitten en gezonde vetten zijn een goede plaats om te beginnen. Probeer: noten, avocado's, zuivelproducten, eieren en vette vis.
    • U kunt bijvoorbeeld gezonde calorieën toevoegen met snacks zoals: pindakaas en een appel, 2 hardgekookte eieren, trailmix of volle griekse yoghurt met noten.
    • Vermijd het toevoegen van calorieën met ongezond voedsel zoals snoep, gefrituurd voedsel, fastfood en junkfood.
  4. 4 Focus op eiwit. Terwijl u uw calorieën verhoogt, moet u er ook voor zorgen dat uw dieet eiwitrijk is. Dit is essentieel omdat eiwit een belangrijke voedingsstof is voor spiersynthese en energie.[12]
    • Om ervoor te zorgen dat je elke dag voldoende eiwitten binnenkrijgt, neem je 1-2 porties proteïne per maaltijd.
    • Elke portie moet op nauwkeurigheid worden gemeten. Meet ongeveer een 1/2 kopje of een portie van 3-4 oz per portie.[13]
    • Probeer voedingsmiddelen zoals: gevogelte, rundvlees, varkensvlees, zuivelproducten, eieren, noten, bonen, tofu en zeevruchten.
    • Terwijl het eten van een eiwitrijk dieet belangrijk is, eet nog steeds een breed scala aan andere voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en volle granen.