Voor sommige vrouwen kan gewichtstoename net zo moeilijk zijn als afvallen voor anderen. Er zijn echter veel manieren om veilig en effectief 1-2 pond (0,45-0,91 kg) per week te krijgen. Grotere portiegroottes en frequentere maaltijden zijn een snelle manier om extra calorieën aan uw dag toe te voegen. Streef naar voedingrijke, calorierijke voedingsmiddelen om je maaltijden in te vullen. Vergeet niet om gezonde oefeningen en andere veranderingen in levensstijl in uw routine op te nemen om het gewicht in de loop van de tijd te behouden.

Methode één van de drie:
Je eetgewoonten veranderen

  1. 1 Consumeer nog eens 500 calorieën per dag. Het is over het algemeen veilig om 1-2 pond (0.45-0.91 kg) per week te krijgen. Om dit doel te bereiken, voegt u elke dag 500 calorieën extra toe aan uw dieet. De gezondste manier om dit te doen is om meer voedzame voedingsmiddelen te eten.[1]
    • Gebruik een app voor de gezondheid, zoals MyFitnessPal, om bij te houden wat u eet. Noteer alles wat je eet en hoeveel oefening je doet. Schrijf eenmaal per week uw gewicht op.
    • Praat met uw arts of een geregistreerde diëtist om uw ideale gewicht te bepalen. U kunt ook uw gezond gewicht berekenen met een BMI-calculator. Voor de meeste mensen valt een gezonde BMI tussen 18.5-24.9.[2]
  2. 2 Vergroot je portiegrootte. Eet een tweede portie voedsel of voeg meer voedsel toe aan je bord wanneer je begint. Als u het moeilijk vindt om een ​​grotere maaltijd te eten, sla dan snacks over zodat u meer eetlust heeft tijdens de maaltijd.[3]
    • Als het eten van een dubbele portie te veel is, probeer dan het portie in de loop van de tijd te vergroten. Begin met een extra bolletje rijst of voeg een zoete aardappel toe aan de zijkant. Naarmate de tijd vordert, voegt u langzaam meer voedsel toe aan uw maaltijd.
  3. 3 Eet verschillende kleine maaltijden als je niet van grotere maaltijden houdt. Voor sommige mensen is het eten van grotere portiegroottes misschien geen aantrekkelijke optie. Probeer in plaats van het vergroten van portiegroottes, 6 kleinere maaltijden gedurende de dag te eten. Deze maaltijden zijn inclusief ontbijt, lunch, diner en 3 snacks.[4]
    • Over het algemeen eet u eenmaal om de 3-4 uur als u wakker bent.
  4. 4 Drink niet 30 minuten voor een maaltijd. Vloeistoffen kunnen u opvullen, waardoor het voor u moeilijker is om een ​​volledige maaltijd af te maken. Wacht tot nadat je klaar bent met eten om iets te drinken te krijgen.[5]
  5. 5 Geniet van een snack voor het slapen gaan. Als je voor het naar bed gaan een hapje of een kleine maaltijd eet, krijgt je lichaam geen kans om het af te branden voordat je slaapt. Bovendien bouwt het lichaam meer spieren op tijdens de slaap. Het eten van een snack voor het slapengaan levert je lichaam de voedingsstoffen die het nodig heeft om meer droge spieren te bouwen terwijl je slaapt.[6]
    • Als je van het dessert houdt, sla het dan op voor het slapen gaan. Misschien eet je een kom fruit, een portie ijs of een paar stukjes chocolade.
    • Als u hartige gerechten wilt, probeer dan een kom pasta of kaas en crackers te eten.
  6. 6 Stimuleer uw eetlust voordat u maaltijden eet. Er zijn veel dingen die je kunt doen om je hongeriger te voelen voordat je gaat eten. Deze trucs kunnen je helpen meer te eten tijdens een maaltijd. Enkele eenvoudige manieren om uw eetlust te vergroten zijn:[7]
    • Maak een korte wandeling voor de maaltijd. Oefening kan je helpen hongeriger te worden.
    • Bereid voedsel voor dat je leuk vindt. Maak je favoriete troostvoedsel om jezelf aan te moedigen alles te eten.
    • Probeer nieuwe recepten. Dit kan u helpen meer zin te hebben in het uitproberen van uw maaltijd.
    • Eet in een kalme, comfortabele sfeer. Als je gespannen of afgeleid bent, wil je misschien niet zo veel eten.

Methode twee van drie:
Het kiezen van de juiste voedingsmiddelen en dranken

  1. 1 Consumeer voedingsmiddelen met veel calorieën en voedingsstoffen. Fastfood en bewerkte maaltijden bevatten mogelijk veel calorieën, maar ze bevatten lege calorieën die niet veel voedingsstoffen bevatten. Voedingsrijke voedingsmiddelen bevatten meer calorieën en meer goede vetten, eiwitten, vitaminen en mineralen.[8]
    • Voor granen, eet zware broden zoals volkoren en roggebrood. Bran-muffins, volkoren brood en tarwekiemen zijn ook goede keuzes.
    • Als het gaat om fruit, kies bananen, ananas, rozijnen, gedroogd fruit en avocado's. In het algemeen hebben zetmeelrijke vruchten de voorkeur boven waterrijk fruit, zoals watermeloen of sinaasappelen, omdat ze meer calorieën en voedingsstoffen bevatten.
    • Probeer groenten, erwten, maïs, aardappelen en winterpompoen. Net als fruit zijn zetmeelrijke groenten beter dan waterrijke groenten.
    • Binnen de zuivelgroep, overweeg kaas, roomijs, bevroren yoghurt, en volle melk.
  2. 2 Streef naar 3 voedselgroepen tijdens een maaltijd. Als u een hapje of een maaltijd eet, eet dan niet alleen 1 soort voedsel. Neem een ​​paar verschillende voedselgroepen op in elke maaltijd. Dit zal het aantal calorieën verhogen terwijl het u gemakkelijker maakt om meer te eten.[9]
    • Eet bijvoorbeeld niet alleen toast. Probeer de toast met pindakaas en voeg er gesneden bananen bovenop toe. Of leg de gesneden avocado bovenop met een glas kefir aan de zijkant.
    • Als je 's morgens van eieren houdt, probeer ze dan te klauteren met paprika en worst.
    • In plaats van alleen een kopje yoghurt te eten, strooi er granola en bessen overheen.
  3. 3 Drink meer van je eten als je worstelt met stevige maaltijden. Soms kan het moeilijk zijn om jezelf te motiveren om extra snacks te eten. Probeer tussen de maaltijden door calorierijke dranken te drinken als u geen snack kunt krijgen.[10]
    • Smoothies zijn vooral die gemaakt met geheel fruit en groenten en yoghurt.
    • Sap gemaakt van echt fruit voegt extra vitamines en vezels toe aan uw maaltijd.
    • Melk, milkshakes en eiwitshakes zijn ook goede opties.
  4. 4 Voeg extra ingrediënten toe aan de maaltijden. Je kunt hoogcalorisch, voedzaam voedsel of poeders roeren in je favoriete maaltijden om extra calorieën toe te voegen zonder dat je je veel voller voelt. Enkele geweldige manieren om dit te doen zijn onder meer:[11]
    • Roer melkpoeder om in dranken, soepen, stoofschotels en sauzen.
    • Strooi noten over je salade of ontbijtgranen.
    • Roer gemalen lijnzaad in salades, ontbijtgranen en smoothies.
    • Strooi kaas over je ovenschotels, soepen, roerei, salades en sandwiches.
    • Verdeel boter, notenboter of roomkaas over toast, crackers of broodjes.
  5. 5 Kook met olie en boter. Het koken van voedsel in olie en boter verhoogt het totale aantal calorieën van een gerecht zonder meer voedsel toe te voegen aan uw bord. Goede vetten om mee te koken zijn onder andere:[12]
    • Olijfolie, die 119 calorieën per 1 eetlepel (15 ml) bevat.
    • Canola-olie, die 120 calorieën per 1 eetlepel (15 ml) bevat.
    • Kokosolie, die 117 calorieën per 1 eetlepel (15 ml) bevat.
    • Boter, die 102 calorieën per 1 eetlepel (15 ml) bevat.
  6. 6 Eet meer eiwitten als je spieren wilt opbouwen. Spier weegt meer dan lichaamsvet, wat betekent dat het opbouwen van spieren een geweldige manier is om aan te komen zonder dik te worden. Eiwitten zijn essentieel om uw lichaam te helpen spiermassa op te bouwen.[13]
    • Mager vlees en eieren zijn geweldige bronnen van eiwitten. Sommige goede vegetarische opties omvatten erwten, noten, hummus en bonen.
    • Eiwitrepen en -shakes zorgen voor lekkere hapjes. Ze verpakken extra proteïnen en andere voedingsstoffen.

Methode drie van drie:
Aanpassing van je levensstijl

  1. 1 Behandel alle onderliggende medische aandoeningen. Bepaalde medicijnen en aandoeningen kunnen het moeilijk maken om aan te komen. Als dit het geval is, zorg dan dat u uw medische toestand behandelt. Neem contact op met uw arts om de juiste opties voor u te vinden.[14]
    • Als u zonder opheldering een aanzienlijke hoeveelheid gewicht verloren hebt, moet u naar uw arts gaan om ervoor te zorgen dat u geen onderliggende aandoening heeft, zoals een schildklier of een spijsverteringsstoornis.
  2. 2 Praat met een geregistreerde diëtist. Een geregistreerde diëtist kan u helpen bij het opstellen van maaltijdplannen om uw gewichtsdoelen op een gezonde manier te bereiken. Ze kunnen ook advies geven over het bewegen of het stimuleren van uw eetlust.[15]
    • Vraag uw arts om u door te verwijzen naar een geregistreerde diëtist.
  3. 3 Stoppen met roken. Roken onderdrukt uw eetlust en kan uw smaak- en reukvermogen beïnvloeden. Praat met uw arts om strategieën te bespreken voor het stoppen met roken. Uw arts kan u mogelijk een pad of pil voorschrijven om u te helpen stoppen.[16]
    • Als je niet kunt stoppen met roken, probeer dan een uur of twee te roken voordat je een maaltijd eet.
  4. 4 Start krachttraining om spieren op te bouwen. Hoewel dit niet de snelste optie is, is krachttraining een goed idee als u op lange termijn wilt blijven wegen. Oefening is een goede manier om je eetlust op te wekken. Vooral krachttraining is vooral goed, omdat je hierdoor in gewicht kunt toenemen door je spieren op te bouwen.[17]
    • Gewichtstraining is een geweldige plek om te beginnen. Je kunt ook lichaamsgewichtoefeningen doen zoals yoga of Pilates. Vermijd te veel cardio- of aerobic-oefeningen, omdat ze kunnen voorkomen dat u zwaarder wordt.
    • Het eten van extra eiwitten is vooral belangrijk als je van plan bent om spiermassa op te bouwen door oefening.
    • Goede krachttraining oefeningen omvatten squats, deadlifts, overhead persen, bankdrukken, barbell rijen, dips, kin-ups, crunches, bicep krullen, been-persen en been krullen.

Steekproef Dieet

Lijst met eten en drinken voor vrouwen om snel gewicht te winnen