De Food Guide Pyramid is ontwikkeld door het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) en wordt ondersteund door het ministerie van Volksgezondheid en Human Services (HHS) om u te helpen betere voedingskeuzes te maken om gezond te blijven en een ideaal gewicht te behouden. Gebruik de voedselpiramide als snel naslagwerk door er een op uw koelkast te plaatsen om u eraan te herinneren wat u zou moeten eten in vergelijking met wat u eigenlijk eet en als een gids om uw dieet in balans te houden. Het kan een belangrijke impact hebben op wat u besluit te eten.

Methode één van de drie:
Een voedselpiramide tekenen

  1. 1 Teken een grote piramide op een vel papier. De symbolische betekenis van de piramide - brede basis die naar een punt bovenaan versmalt - loopt parallel met de hoeveelheid van elke voedselgroep die u in uw dagelijkse voeding moet opnemen. Hoewel de moderne versie van de piramide rekening houdt met fysieke activiteit, leeftijd en geslacht, moest het oorspronkelijke conceptontwerp illustreren dat een verscheidenheid aan voedingsmiddelen in verschillende hoeveelheden moet worden geconsumeerd om een ​​gezond voedingspatroon te behouden. [1]
    • Verdeel de alinea in vier delen door drie horizontale lijnen over de piramide te tekenen.
    • De basis of het laagste niveau moet over de hele breedte van de piramide lopen. De volgende twee niveaus moeten in het midden worden gesplitst door een verticale lijn in het midden van elk niveau te tekenen. Het hoogste niveau, of de top, moet zijn eigen niveau zijn.
    • Aangezien er een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen is die je tijdens de week gebruikt, moet je ervoor zorgen dat de piramide groot genoeg is om meerdere voedselnamen binnen de structuur van de piramide in te voeren.
  2. 2 Label elk deel van de piramide. De voedselpiramide benadrukt vijf belangrijke voedselcategorieën samen met vetten, oliën en snoepjes. Het is belangrijk om elk gedeelte van de piramide nauwkeurig te labelen, omdat elke voedselcategorie enkele, maar niet alle, voedingsstoffen bevat die u de hele week nodig zult hebben. [2]
    • Het onderste en grootste niveau is gereserveerd voor brood, ontbijtgranen, rijst en pasta. Dit zijn allemaal voedingsmiddelen gemaakt van granen, die de grootste voedingsinname per dag vereist.
    • Het tweede niveau vanaf de basis is verdeeld in twee secties - groenten aan de linkerkant en vruchten aan de rechterkant. Al deze voedingsmiddelen zijn gemaakt van planten, die de essentiële vitaminen, mineralen en vezels bevatten die dagelijks nodig zijn.
    • Het derde niveau van de basis bevat producten gemaakt van dieren - melk, yoghurt en kaas; en vlees, gevogelte, vis, droge bonen, eieren en noten. Deze voedingsmiddelen bevatten veel eiwitten, calcium, ijzer en zink. De linkerkant moet worden aangeduid als de groentegroep en de rechterkant als vleesgroep.
    • De top van de piramide is geen voedselgroep; eerder, dit is waar de vetten, de oliën, en snoepsectie gaat.
  3. 3 Markeer het aantal porties voor elke sectie. Sectiegrootte en afbeeldingen geven u een visueel idee van hoeveel van elke groep moet worden geconsumeerd, maar het plaatsen van het aantal porties is een meer accurate weergave. Portiegrootte is een goede manier om te evalueren hoeveel u eet, omdat de etiketten op verpakkingen in de supermarkt verplicht zijn om het aantal porties te vermelden van alle voedingsmiddelen die u koopt. [3]
    • Het aantal porties is afhankelijk van het aantal calorieën dat u moet eten voor een gezond dieet. 1.600 calorieën zijn bijvoorbeeld voldoende voor oudere volwassenen en zittende vrouwen; 2.200 calorieën is voldoende voor kinderen, tienermeisjes, actieve vrouwen en zittende mannen; en 2.800 calorieën is geschikt voor tienerjongens, actieve mannen en zeer actieve vrouwen.
    • Deze drie calorieën worden aangeduid als lager, gemiddeld en hoger, wat het bereik van de voorgestelde portiegrootte verklaart. Je moet beslissen op welk niveau je het beste past.
    • Plak op de piramide de korrelgroep 6-11 porties; de groentegroep 3-5 porties; de fruitgroep 2-4 porties; zowel de melk- als vleesgroepen zijn elk 2-3 porties; en de vetten, oliën en snoepjes moeten worden geëtiketteerd als "gebruik spaarzaam".

Methode twee van drie:
De voedselpiramide vertalen

  1. 1 Selecteer een verscheidenheid aan voedingsmiddelen. Er is geen superfood dat alle noodzakelijke eiwitten, vitaminen, mineralen en vezels bevat die nodig zijn voor een gezond dieet. In plaats daarvan bevat voedsel combinaties van deze vereisten en daarom moet je het voedsel dat je eet, diversifiëren van de vijf belangrijkste voedselgroepen in de voedselpiramide. [4]
    • Omdat we vaak eten dat we leuk vinden en bekend zijn met het bereiden, is het moeilijk om ons dieet te diversifiëren. Probeer af en toe regelmatig dezelfde of soortgelijke voedingsmiddelen te eten.
    • Denk aan evenwicht: mensen kiezen vaker voor hogere of lagere hoeveelheden van sommige voedselgroepen dan andere die wordt gesuggereerd in de voedselpiramide.
    • Eten met mooie kleuren - rood, geel en groen - meestal te vinden in fruit en groenten, is erg gezond. Met andere woorden, eet met je ogen.
    • Als het te moeilijk is om hele verkoopveranderingen in uw dieet aan te brengen, overweeg dan om slechts één portie per keer te veranderen of iets anders toe te voegen aan elke maaltijd.
    • De meeste mensen houden van restjes, maar restjes kunnen meestal geen maaltijd zijn. Voeg groenten of volkoren brood toe aan uw overgebleven brood voor een completere maaltijd.
  2. 2 Eet veel fruit, groenten en granen. Er is een reden waarom deze drie categorieën de grootste ruimtes op de piramide zijn en het grootste aantal porties bevatten - omdat ze het gezondst zijn. Als u veel van deze voedingsmiddelen eet, voelt u zich verzadigd en blijft er minder ruimte over voor vet, suiker en olie. [5]
    • Groenten en fruit bevatten belangrijke vitamines A en C, folaat, ijzer en magnesium en bevatten weinig vet en natrium.
    • Donkere, bladgroente zoals broccoli, spinazie en romaine bevatten vezels en staan ​​erom bekend sommige kankers te voorkomen en beschadigde huid te herstellen.
    • Diepe, gele groenten zoals wortels en zoete aardappelen bevatten grote hoeveelheden antioxidanten die beschermen tegen hart- en vaatziekten en kanker.
    • Kies uit vers fruit en vruchtensap en bevroren, ingeblikt of gedroogd fruit om aan de vereiste hoeveelheid porties te voldoen. Vermijd zware stropen of toegevoegde suikers die beweren fruitproducten te zijn.
    • Citrusvruchten, meloenen en bessen zijn rijk aan vitamine C, boordevol antioxidanten en zijn een heerlijk alternatief voor woestijn vergeleken met suikertaart en taarten.
  3. 3 Kies voedingsmiddelen met weinig vet en cholesterol. De voedselpiramide richt zich specifiek op vetinname, omdat uit onderzoek blijkt dat het Amerikaanse dieet te vetrijk is. Daarom is de voedselpiramide ontworpen om de inname van vet voedsel en cholesterol te verlagen. Het vermijden van deze twee dodelijke ingrediënten zal uw kansen op het krijgen van hartkwalen, kanker en het behoud van een ideaal gewicht verminderen. [6]
    • Vet mag nooit meer dan dertig procent van uw totale calorie-inname zijn. Alleen al door het eten van het gezonde voedsel dat op de voedselpiramide staat met het laagste vetgehalte, zul je vijftig procent van het totale vet verbruiken dat wordt gesuggereerd door de USDA.
    • Probeer niet constant te controleren hoeveel gram vet je elke dag eet. Controleer het in plaats daarvan een of twee keer per week om er zeker van te zijn dat u binnen de richtlijnen blijft.
    • Vermijd in het bijzonder verzadigde vetten in vlees en zuivelproducten omdat ze uw risico op hartaandoeningen kunnen verhogen.
    • Hoewel cholesterol op dezelfde manier wordt aangetroffen in vlees en zuivelproducten en het verhoogt het risico op hartziekten, zijn ze niet hetzelfde als verzadigde vetten, maar moeten ze ook worden vermeden.
  4. 4 Vermijd grote hoeveelheden toegevoegde suiker. Toegevoegde suikers, niet die welke van nature in fruit voorkomen, bevatten geen voedingswaarde en, in plaats daarvan, maken je dikker en meer vatbaar voor ziekten en kankers. [7]
    • Suikers omvatten wit, bruin en rauw, evenals glucosestroop, honing en melasse.
    • Toegevoegde suikers zijn te vinden in de meeste voedingsmiddelen die we genieten, zoals ijs, snoep, frisdrank, jam en gelei.
    • Probeer toegevoegde suikers te beperken tot zes theelepels tot een caloriearm dieet; twaalf theelepels tot een middelmatig caloriedieet; en 18 theelepels tot een caloriearm dieet om mogelijke schade te minimaliseren.
  5. 5 Geef zout en natrium door. Zout op zichzelf is niet slecht, het probleem komt voort uit toegevoegd zout tijdens het koken of het kruiden van voedsel dat al zout bevat. Met andere woorden, let op voedseletiketten omdat ze onthullen hoeveel zout of natrium al in het voedsel aanwezig is. [8]
    • Een overvloed aan natrium in uw lichaam veroorzaakt vochtretentie, waardoor het hart en de bloedvaten die een hoge bloeddruk veroorzaken extra belast worden. Dit kan leiden tot ernstiger problemen zoals een hartaanval of een beroerte.
    • Vervang het in plaats van keukenzout door kruiden, specerijen, azijn of citroensap.
    • Probeer ongezouten of natriumarm voedsel te kopen.

Methode drie van drie:
De voedselpiramide laten werken

  1. 1 Houd een dagboek bij. Elke keer dat je gaat winkelen of uit eten gaat, noteer wat je koopt en wat je eet. Op deze manier kun je een beter idee hebben van welke delen van de piramide je aan het vervullen bent. Probeer dit een week tot een maand te doen. [9]
    • Houd het dagboek bij je om onmiddellijk alles op te nemen wat je eet en drinkt.
    • Probeer eerlijk en accuraat te zijn. Noteer de datum en het tijdstip waarop u aan het eten bent.
    • Onderzoek aan het einde van elke dag wat u hebt gegeten en beslis of u beter moet eten.
  2. 2 Match journaalposten met de voedselpiramide. Na het samenstellen van een record van het voedsel dat je at, portiegroottes en de hoeveelheid vet, vergelijk het met de voedselpiramide die je hebt gemaakt. Bepaal of u aan het aanbevolen aantal porties voor elke categorie voldoet. Als dat niet het geval is, overweeg dan wat u verhindert uw doelen te bereiken. [10]
    • Zoek naar patronen in uw voedselkeuzes. Het is niet ongebruikelijk om een ​​doos ontbijtgranen te kopen en deze iedere dag te nuttigen tot de doos leeg is. Het is misschien een beter idee om twee dozen of meer te kopen om het te verwarren en misschien in het weekend, met meer tijd, kunt u iets uitgebreider bereiden zoals pannenkoeken met fruit.
    • Wees je bewust van hoeveel snacks je normaal hebt. Een koekje hier, een brownie daar, een bolletje ijs na het eten klopt echt en ze zitten allemaal in de categorie die matiging of nul porties suggereert. Deze soorten snacks laten je hongeriger zijn dan wanneer je een stuk fruit eet, dat vullende vezels en gezonde suikers bevat.
    • Eet je gezonder tijdens de week terwijl je op je werk bent of in het weekend met meer tijd aan je handen? Time management heeft veel invloed op diëten. Als je gezonder eet in het weekend omdat je meer tijd hebt, overweeg dan om extra gezonde porties te maken die je in de koelkast kunt zetten om te eten tijdens de drukke weekdagen. Bewaar bevroren en ingeblikte groenten op voorraad om het hoofdgerecht aan te vullen. Pak een verse appel, sinaasappel of banaan op je weg naar buiten.
  3. 3 Evalueer de grootte van uw porties. Het moeilijkste onderdeel van toegang tot uw dieet in vergelijking met de richtlijnen die door de voedselpiramide worden voorgesteld, bepaalt hoeveel u werkelijk hebt gegeten. Zelfs als je denkt dat je gezond voedsel eet, is teveel te veel. Daarom is het evalueren van de portie van wat je eet misschien wel het belangrijkste onderdeel van het begrijpen van de voedselpiramide. [11]
    • Hoewel dit niet altijd praktisch is, is het het beste om de maat te bepalen door het te meten.
    • Het kan handig zijn om een ​​compacte kaart te maken die u buiten het huis kunt dragen of wanneer u geen maatbekers kunt gebruiken.
    • Als u uit eten gaat, registreert u wat u hebt besteld of maakt u een foto van uw mobiele telefoon, zodat u bij thuiskomst de portiegrootte beter kunt inschatten.