Het kan frustrerend zijn om het gevoel te hebben dat je de hele tijd eet, en toch heb je altijd honger. Er zijn verschillende factoren die tot deze gevoelens van aanhoudende honger leiden. Ze omvatten het eten van de verkeerde soorten voedsel, het hebben van onderliggende gezondheidsproblemen en het miskennen van emotionele honger naar fysieke honger. Het aanpakken van de oorzaak van je hongergevoel kan je helpen het gevoel te overwinnen en een gezondere levensstijl te leiden.

Deel een van de drie:
De juiste voedingsmiddelen eten

  1. 1 Eet een gebalanceerd dieet. U kunt honger lijden als u niet de voedingswaarde van een uitgebalanceerd dieet krijgt. Zorg ervoor dat u items van elk van de voedselgroepen eet. Je zou voldoende groenten en fruit, magere eiwitten en volle granen moeten krijgen, evenals een matige hoeveelheid gezonde oliën en vetten.[1]
    • Een uitgebalanceerd ontbijt kan een half kopje volkoren havermout zijn met een scheutje honing, een kopje verse aardbeien en een halve kop cottage cheese.
    • Een gezonde lunch kan een salade zijn van donkere gemengde groenten met gedroogde veenbessen, zonnebloempitten en verkruimelde kaas zoals feta of geitenkaas. U kunt uw eigen dressing maken of kiezen voor een dressing met minder calorieën. Houd je niet van salades? Maak een wrap! Verpak die greens, veenbessen en zonnebloempitten in een pita of volkoren tortilla. Je kunt ook een mager vlees, zoals kalkoen, aan de wrap toevoegen en er een beetje dressing overheen strooien.
    • Een uitgebalanceerd diner kan een portie van 4 oz vlees of vis, twee groenten en een hele korrel zijn. U kunt bijvoorbeeld gegrilde zalm, wilde rijst, geroosterde of gestoomde broccoli en geroosterde pompoen hebben.
  2. 2 Eet volumineus voedsel. Levensmiddelen die veel lucht of water bevatten, hebben een groter volume. Hierdoor voelt u zich sneller vol en krijgt u het gevoel een grotere hoeveelheid te eten, wat kan helpen als u honger hebt. Sommige voedingsmiddelen met een hoger volume omvatten:[2]
    • peulvruchten
    • Soep
    • Groenten
    • popcorn
    • Vers fruit
    • Volkoren
  3. 3 Eet salade voor de maaltijd. Sla heeft een hoog watergehalte, dus het eten van een salade met lichte dressing voorafgaand aan uw maaltijd kan u helpen sneller te vullen en u minder hongerig voelen na uw maaltijd.[3]
    • Een salade hoeft niet ingewikkeld te zijn om lekker te zijn. Probeer gemengde groente te roeren in citroensap en olijfolie, en dan te beleggen met een paar cherrytomaatjes.
    • Als je je ambitieuzer of creatiever voelt, probeer dan fruit en groenten in je salade te mengen. Je kunt een salade maken met verse bosbessen of aardbeien, zoete paprika's of gemarineerde bieten.
  4. 4 Eet gezonde snacks. Snacken op high-energy snacks zoals fruit en noten kan je helpen minder honger te hebben tussen de maaltijden door. Noten vormen een bijzonder goede vullersnack omdat hun gezonde vet- en eiwitgehalte langzaam verteert, waardoor je meer energie krijgt dan een zoete snack.[4]
  5. 5 Drink water tussen beten van eten. Soms kan het verhogen van de hoeveelheid water die je drinkt, je helpen minder te eten. Het drinken van veel water voor een maaltijd en het blijven nippen van water terwijl je eet, zal je helpen je voller te voelen zonder te veel te eten.[5]
    • Als je genoeg hebt van drinkwater, probeer dan je routine te vermengen met andere calorie-vrije opties. Je zou zo nu en dan seltzer water kunnen vervangen voor gewoon water.
    • Groene thee drinken in plaats van water kan je een pauze geven van gewoon water. Groene thee werkt ook als een antioxidant, die kan bijdragen tot gewichtsverlies.
  6. 6 Vermijd junk food. Junkfood, bewerkte voedingsmiddelen met veel vet, zout en suiker, maakt je hongeriger als je het eet. Het is ook ontworpen om je smaakpapillen te stimuleren en leidt in de eerste plaats tot verslaving en overmatig eten.[6]
    • Voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte veroorzaken een chemische reactie in je hersenen die aangeeft dat je meer eet, ook al heb je waarschijnlijk niet echt honger.[7]
    • Oververwerkende voedingsmiddelen ontdoen het voedsel van hun voedingsstoffen. Je lichaam heeft voedsel nodig dat rijk is aan voedingsstoffen om efficiënt te kunnen rennen, dus het zal een hongersignaal afgeven, zelfs als je net een maaltijd of snack met 1000 calorieën erin hebt gegeten.[8]
    • Door zoute voedingsmiddelen te eten, kun je naar zoet voedsel snakken, zodat je uiteindelijk twee keer zoveel snacks eet als je nodig hebt.[9]

Tweede deel van de drie:
Emotioneel eten vermijden

  1. 1 Onderscheid tussen emotionele en fysieke honger. Dit kan verrassend zijn, maar emotionele honger kan zich gemakkelijk maskeren als fysieke honger. Als u de verschillen tussen beide kent, kunt u geschikte voedingskeuzes maken. Hier zijn enkele manieren waarop de twee soorten honger verschillen:[10]
    • Lichamelijke honger bouwt langzaam op, terwijl emotionele honger plotseling en onmiddellijk is.
    • Fysieke honger is niet specifiek voor een soort voedsel, terwijl emotionele honger zich kan manifesteren als een intens verlangen naar een specifiek voedsel- of voedseltype.
    • Emotionele honger kan worden veroorzaakt door verveling, terwijl fysieke honger dat niet is. Probeer jezelf bezig te houden met een andere activiteit. Als de honger weggaat, was het emotioneel. Als het aanhoudt, kan het fysiek zijn.
  2. 2 Kalmeer het specifieke hunkeren naar eten. Soms kan een verlangen naar een specifiek voedsel overweldigend lijken. Het is prima om te reageren op zo'n verlangen; erken gewoon dat het hunkeren waarschijnlijk emotioneel is en niet gebonden is aan echte honger.
    • Geef je over aan een beetje van wat je verlangt. Heeft een moordenaar zin in friet? Ontvang een kleine bestelling en proef ze langzaam. Wil je chocolade? Pak een paar kleine vierkanten van pure chocolade en knabbel er tussen de slokjes koffie of thee door.
    • Vervang soortgelijke voedingsmiddelen. Op zoek naar zoute chips? Probeer gezouten noten te vervangen, die je zoutverlangen kunnen bevredigen, terwijl je eiwitten en gezond vet aanbiedt, waardoor je langer vol zult blijven.[11] Dit kan je verlangen om later te snacken verminderen. Op zoek naar gebakken kip? Probeer paneren en oven het bakken van kip, die een vergelijkbare textuur als gebakken kip kan bieden. Wil je iets zoets? Eet vers, seizoensgebonden fruit.
  3. 3 Vertraging eten. Als u begint het gevoel te krijgen dat u wilt snacken, probeer het eten dan een tijdje uit te stellen.Enkele trucjes die je kunnen helpen om je hongergevoel te verminderen tot je volgende maaltijd zijn:
    • Fruit ruikt. Het snuiven van een appel of een banaan kan tijdelijk hongergevoelens stillen.[12]
    • Kijkend naar de kleur blauw. De kleur blauw werkt als een eetlustremmer en rood, oranje en geel verhogen de eetlust. Omring jezelf met blauw terwijl je je aan een nieuw eetpatroon aanpast.[13]
    • Een wandeling maken. Als je zin hebt om te snacken, probeer dan in plaats daarvan een stevige wandeling van 15 minuten (bij voorkeur buitenshuis). Dit kan je afleiden van je verlangen om te snacken en je zult profiteren van de oefening.[14]
  4. 4 Verminder je stress niveaus. Verhoogde stress zorgt ervoor dat je lichaam meer cortisol maakt, waardoor je honger hebt. Het verminderen van uw stress kan de hoeveelheid cortisol verminderen en u minder hongerig maken. Hier volgen enkele suggesties voor stressvermindering:[15]
    • Luisteren naar muziek. Veel mensen vinden muziek therapeutisch. Maak een stressvrije afspeellijst en onderneem een ​​mentale pauze door er regelmatig naar te luisteren.
    • Lach meer. Lachen vermindert je stress en zorgt ervoor dat je je gelukkiger voelt. Probeer de volgende keer dat je stressgerelateerde honger voelt, je grappige vriend te bellen of een hilarische nieuwe virale YouTube-video te bekijken van een baby of een kat (waar je ook om moet lachen).
    • Mediteer of bid. Het voeden van je spirituele kant door meditatie of gebed kan je stress verminderen. Houd tijd vrij zodat je elke dag alleen en stil kunt zijn met je gedachten.
    • Trainen. Veel lichaamsbeweging kan je stress verminderen en je helpen de honger naar verveling te verminderen. Zelfs elke dag 30 minuten wandelen kan een groot verschil maken voor je emotionele en fysieke gezondheid.
  5. 5 Krijgt voldoende slaap. Slaap is goed voor je mentale en fysieke gezondheid. Het kan helpen uw stress te verminderen, u effectiever met verhoogde stress te laten omgaan en u helpen om gezonder te blijven in het algemeen. De meeste volwassenen hebben elke nacht 7-9 uur slaap nodig.

Derde deel van de drie:
Het identificeren van medische aandoeningen

  1. 1 Vermijd hypoglycemie. Hypoglycemie of een lage bloedsuikerspiegel kan ervoor zorgen dat u honger hebt. Het kan ook trillen en duizeligheid veroorzaken. U kunt uw bloedsuikerspiegel laten testen met een glucosemonitor, of u kunt de effecten van hypoglykemie behandelen met veranderingen in het eten.[16]
    • Eet regelmatig kleine maaltijden.[17]
    • Vermijd suikerhoudend voedsel. Hoewel "lage bloedsuikerspiegel" het lijkt alsof je suiker nodig hebt, is de oplossing geen voedsel dat rijk is aan suiker. Kies in plaats daarvan voedingsmiddelen die een langdurige, langere energieafgifte hebben.
  2. 2 Wordt getest op diabetes. Als u altijd honger hebt, is het mogelijk dat u diabetes type 2 heeft. Deze stoornis is het gevolg van het onvermogen van uw cellen om insuline te gebruiken om suiker uit voedingsstoffen te halen en deze in uw bloedbaan te laten komen.[18]
    • Omdat je lichaam onvoldoende voeding krijgt, stuurt het een signaal naar je hersenen om om meer voedsel te vragen.
  3. 3 Laat je schildklier testen. Hyperthyreoïdie, of een overactieve schildklier, kan je ook de hele tijd hongerig maken. De schildklier bepaalt uw metabolisme, of de snelheid waarmee uw lichaam voedsel verwerkt. Een te actieve schildklier verwerkt voedsel te snel, waardoor je lichaam meer voedsel nodig heeft. [19]
  4. 4 Wees op uw hoede voor eetstoornissen. Als u de hele tijd honger hebt omdat u geen adequate voeding krijgt, kunt u lijden aan een eetstoornis zoals anorexia of boulimie.[20] Zelfs extreem diëten kan een vorm van anorexia zijn. Als u een laag lichaamsgewicht heeft, voelt u zich ongelukkig met uw lichaamsbeeld en kunt u problemen ondervinden met het eten, of als u uzelf opgeeft (braaksel) na het eten, zoek dan onmiddellijk hulp bij een beroepsbeoefenaar in de geestelijke gezondheidszorg.