Fastfood is een veel voorkomende basis geworden in het dieet van veel mensen. De recente controverse over hoe ongezond fastfood is, heeft ertoe geleid dat veel mensen op zoek zijn naar effectieve manieren om hun fastfoodgedrag te doorbreken en gezondere maaltijdopties te kiezen [1]. Ongeacht waarom je voor fast food kiest, het is belangrijk om te begrijpen dat je de gewoonte kunt doorbreken. Het volgen van deze tips kan u helpen om uw fastfoodverbruik te verminderen en kan u naar een gezondere manier van eten leiden.

Methode één van de vijf:
Voedselverslaving begrijpen

  1. 1 Verzamel voedselverslavingsmiddelen. Als je echt het gevoel hebt dat je een voedselverslaving hebt, is het handig om volledig te begrijpen wat voor voedselverslaving het is en hoe het je leven beïnvloedt.
    • Voedselverslaving kan een serieus probleem zijn. Voedsel met veel suiker en veel vet is uiterst smakelijk. Wanneer ze worden gegeten, activeren ze de afgifte van dopamine naar het beloningscentrum van de hersenen. Dit wekt de wens op om meer van dat voedsel te eten en er weer naar terug te keren.[2]
    • Mensen met een eetstoornis voelen een dwang om binnen een korte tijd ongewoon grote hoeveelheden voedsel te eten.[3] Ze voelen zich misschien walg van hun eetgewoonten maar zijn niet in staat om ze te beheersen.[4] Als u zich gedwongen voelt om grote hoeveelheden fastfood te eten, zelfs als u zich nadien slecht voelt, overweeg dan om een ​​professional in de geestelijke gezondheidszorg te raadplegen over de mogelijkheid van een eetbuistoornis. Het is zeer behandelbaar.
    • Besteed enige tijd onderzoek naar voedselverslaving online. Er zijn verschillende bronnen online die u mogelijk helpen meer te weten te komen over uw eetgewoonten.
    • Koop of bekijk een bibliotheekboek over voedselverslaving. Besteed wat tijd aan het lezen en onderzoeken van voedselverslavingen.
  2. 2 Noteer uw problemen met voedsel. Als je merkt dat je voedselverslavingsproblemen zijn opgeschreven, kun je ze echter maken. Vermeld hoe vaak je fastfood eet, je gevoelens of hunkeren naar fast food en hoe hard je denkt dat het is om het op te geven.
    • Om u te helpen de ernst van uw voedselverslaving te begrijpen, moet u uzelf afvragen of u machteloos bent rond fast food of welke emoties of situaties u dwingen om fastfood te eten[5].
    • Beoordeel ook je gevoel van verslaving van 1 tot 10 (één is zwak en 10 is immens sterk). De beoordeling kan veranderen met uw emoties, maar het kan u inzicht geven in tijden, gebeurtenissen of mensen die van invloed zijn op uw beoordeling.
    • Noteer alle specifieke soorten voedsel waaraan u zich verslaafd voelt. Is het alleen fast food? Of omvat uw verslaving ook "junkfood" zoals snoep, chips of frisdrank?[6]
  3. 3 Maak een levensstijlverandering, begin geen dieet. Diëten, in de traditionele zin, zijn geen duurzame langetermijnplannen, vooral niet voor een voedselverslaving.[7]
    • Mensen geven het op, stoppen met het kopen van de dieetproducten of raken verveeld en stoppen. Streef ernaar om een ​​levensstijl te veranderen rond je voedselverslaving en neem niet alleen een dieet aan.
    • Schrijf een voedingsplan op dat geen fast food of junkfood omvat. Zorg ervoor dat u van plan bent om geschikte portiegroottes en snacks te maken, zodat u op geen enkel moment overdag hongerig wordt.
    • Verwijder "trigger" -voedsel van uw huis als uw verslaving andere junkfood omvat naast fast food. Als je thuis nog steeds veel vet en suiker (belangrijke ingrediënten in fast food) eet, zal het moeilijker zijn om je verslaving aan fastfood te verbreken.

Methode twee van vijf:
Fastfood elimineren

  1. 1 Verpak gezonde maaltijden en snacks. Een gezonde maaltijd of snack beschikbaar hebben is een geweldige manier om de hoeveelheid fast food die je consumeert te verminderen. In plaats van uit eten te gaan, heb je je gezonde maaltijd al voorbereid en klaar voor gebruik.
    • Koop indien nodig een kleine lunchbox of koeler. Dit is een goede manier om een ​​stop bij een fastfoodrestaurant te vermijden. Door hem vol te houden met gezonde opties zoals yoghurt, vers fruit of wortels en hummus, kun je je vasthouden aan je geplande maaltijd of je honger beheersen totdat je thuis bent voor je maaltijd.
    • Houd gezonde, handige snacks zoals geportioneerde noten of fruit in je tas, koffer of auto.
    • Zorg ervoor dat je de hele dag door eet. Sla maaltijden niet over. Grijp een gezond tussendoortje als je honger hebt. Als je erg honger hebt, maak je vaker slechte voedingskeuzes.
  2. 2 Stop met frisdrank. Voor veel mensen kan dit de grootste uitdaging blijken te zijn. Probeer alle frisdrank te vermijden. Zelfs light frisdrank moet worden geminimaliseerd in uw dieet. Dieet frisdrank kan je lichaam verwarren met honger, zelfs als je niet hoeft te eten.[8][9]
    • Streef naar 64 oz heldere, suikervrije vloeistoffen per dag. U kunt proberen water, water op smaak gebracht met kruiden en fruit, ongezoete ijsthee of ongezoete decafe-koffie.
    • Als deze stap moeilijk blijkt te zijn, begin dan langzaam. Begin met het verminderen van de hoeveelheid frisdrank die je consumeert door een paar drankjes hier en daar te vervangen door een gezondere optie (zoals water of ongezoete thee). Ga door met het vervangen van andere dranken voor uw frisdrank totdat u frisdrank volledig kunt elimineren.
  3. 3 Rij een andere route. Soms rijd je gewoon voorbij (of weet je dat je voorbij komt) je favoriete fastfoodplaats is genoeg om je over te halen. Als u een andere route naar het werk of op weg naar huis neemt, kan dit u helpen om u uit de routine van het stoppen voor fastfood te halen.
    • Bekijk een online kaart. Met veel programma's kunt u uw begin- en eindlocatie invoegen en u verschillende routemogelijkheden bieden.
    • Als je een fastfood-plaats niet kunt omzeilen, probeer dan een briefje in je auto op te hangen met een optimistische zin. "Je kunt het!" of "Focus op uw doel!" zijn geweldige frases die je rechtdoor kunnen laten rijden.
  4. 4 Schrijf de voordelen op van het elimineren van fast food. Fastfood opgeven is misschien niet zo eenvoudig. Als u echter een lijst met positieve gedachten hebt die u kunt beoordelen wanneer een sterke hunkering toeslaat, kan dit een nuttig hulpmiddel zijn om u te helpen de rit door rijstrook te overwinnen.
    • Neem een ​​uur (dit kan deel uitmaken van je oefeningen in een dagboek) en schrijf een lijst op van alle voordelen van het opgeven van fast food. Positieve gedachten kunnen zijn: gewichtsverlies, geld besparen, meer energie of een betere gezondheid.
    • Bewaar een kopie van uw positieve gedachten in uw portemonnee of portemonnee, auto of op het werk. Raadpleeg het wanneer u een behoefte hebt aan een fast-food maaltijd.
    • Blijf snel van je eten weg en schrijf over je vorderingen en voeg de positieve gebeurtenissen toe die je hebt opgemerkt over je levensstijl, gezondheid en dieet. Dit zal helpen die lijst uit te breiden.
  5. 5 Ga naar gezondere restaurants. Uitgaan voor de lunch is een veel voorkomende activiteit op de werkplek. Je kunt een pauze nemen en 30 tot 60 minuten van je bureau genieten. Als jij en je collega's meestal stoppen bij een fastfoodrestaurant, suggereer dan iets gezonder.
    • Onderzoek restaurants die dicht bij je werkplek liggen. Bekijk hun menu's en kijk of dit een betere optie voor u en uw collega's zou zijn.
    • Laat uw collega's weten dat u probeert uw fastfood-gewoonte te laten vallen. Je weet maar nooit, misschien willen ze met je meedoen! Door mensen om u heen te laten weten wat uw doelen zijn, kunnen zij u ondersteunen in plaats van een slechte invloed te hebben.
    • Ga een keer per week akkoord met een lunch. Als vrienden niet willen afwijken van lunchtijdopties, ga je maar eens per week uit. Dit kan je verleidingen minimaliseren.

Methode drie van vijf:
Een strategie plannen

  1. 1 Schrijf realistische doelen op. Jezelf een langetermijndoel geven om naartoe te werken, kan je helpen om je fastfood-gewoonte te verminderen. Zorg ervoor dat u een realistisch en specifiek doel stelt dat u in de loop van de tijd kunt bereiken.
    • Stel kleinere doelen in langs de weg naar uw lange termijn. Misschien begin je met het overslaan van de rit op maandag of ben je van plan om thuis te ontbijten. Probeer meerdere doelen tegelijkertijd aan te pakken kan moeilijk zijn.
    • Realistisch zijn met het stellen van doelen is belangrijk. Als je denkt dat nooit snel eten weer niet realistisch is, stel dan een limiet in voor hoeveel je kunt hebben. Misschien gun je jezelf eens per maand een fastfoodmaaltijd.
    • Volg de voortgang van uw doel overuren. Dit kan u helpen motiveren en u op het goede spoor houden van uw langetermijndoel.
  2. 2 Koop een dagboek of een notitieboek. Gebruik je dagboek om je maaltijden en snacks een paar dagen op te schrijven (het liefst enkele weekdagen en een paar weekenden). Dit geeft je inzicht in hoeveel en hoe vaak je fastfood consumeert [10].
    • Let ook op situaties die ervoor zorgen dat u het vaakst fast food kiest. Ga je bijvoorbeeld door de drive-through op weg naar je werk voor het ontbijt? Of heb je een lange reis naar huis en kom je langs voor een snel en gemakkelijk diner?
    • Houd rekening met eventuele stemmingen of emoties die u ertoe kunnen brengen om te eten of te snakken naar fastfood. Het kan je vele dagen opvallen dat je geen fastfood consumeert. Het kan vaker voorkomen als je gestrest, boos of gefrustreerd bent. Als u uw verband tussen eten en gemoedstoestand begrijpt, kunt u inzicht krijgen in uw fastfood-gewoonte.
    • Heb je geen tijd om te loggen? Download een food journal-app voor een on-the-go-versie van uw voedseldagboek. De app toegankelijk maken op uw telefoon kan het een beetje eenvoudiger maken.
    • Denk erover na waarom je het fastfood laat stoppen. Proberen de onderliggende oorzaak van uw fastfoodverslaving te identificeren, is een belangrijke stap in het verbreken van de gewoonte.
    • Merk op hoe je je voelt na het eten van fast food. Misschien voel je je spijtig, schuldig of schaam je. Als je negatieve gevoelens opmerkt en opsomt, kun je ze in de toekomst raadplegen voordat je besluit om fast food te krijgen. Onthouden hoe slecht je je voelt na het eten ervan, kan je helpen het te vermijden.
  3. 3 Tel de calorieën. Als u de calorieën die u in fastfoodmaaltijden nuttigt niet hebt verrekend, zult u misschien verbaasd zijn hoeveel u werkelijk verbruikt. Neem een ​​dag en verzamel alle calorieën van uw typische fastfoodmaaltijd. Het aantal is misschien genoeg om je de motivatie te geven om de gewoonte te laten vallen [11].
    • Probeer uit te zoeken hoe ver je moet rennen of fietsen om die maaltijd te verbranden. Het duurt meestal een aanzienlijke hoeveelheid oefening om de calorieën van een fastfood maaltijd te verbranden. Je moet bijvoorbeeld een heel uur op hoge snelheid fietsen om ongeveer 800 calorieën te verbranden, dat is een halve pizza ...
    • Vergelijk de calorieën in uw fastfoodmaaltijd met vergelijkbare maaltijden die u thuis kunt bereiden. Het zal je helpen te realiseren hoeveel calorieën je nog krijgt van fastfood.
  4. 4 Volg de kosten van uw fastfood-gewoonte. Een van de voordelen van fastfood is dat het vrij goedkoop kan zijn, vooral met menu-items die $ 1,00 of minder zijn. Zelfs met deze lage prijzen kan fast food nog steeds oplopen.
    • Bewaar je bonnetjes en tel hoeveel geld je in een week uitgeeft. Het is misschien meer dan je denkt.
    • Geef jezelf $ 10 of $ 20 in contanten en zie hoe lang dat je de hele week duurt. U kunt gemakkelijk een creditcard of betaalpas gebruiken. Contant geld is soms moeilijker om van te scheiden.
  5. 5 Schrijf een wekelijks maaltijdplan op. Het hebben van een vast maaltijdplan kan ervoor zorgen dat je de hele week georganiseerd en gefocust blijft [12]. Je zult je niet afvragen wat je aan het maken bent voor het avondeten of meenemen voor de lunch - het is al vastgesteld!
    • Neem een ​​uur of twee in uw vrije tijd om uw maaltijdplan op te schrijven. Zorg ervoor dat u ook voor elke dag ontbijt en snacks opslaat.
    • Overweeg het opnemen van recepten of maaltijdideeën voor snelle, eenvoudig te bereiden maaltijden om u te helpen met uw drukke levensstijl.
    • Nadat je maaltijdplan is voltooid, noteer je de bijbehorende boodschappenlijst. Je kunt alleen kopen wat je nodig hebt.
  6. 6 Boodschappen doen. Gezond eten bij de hand is de sleutel tot het opgeven van fast food. Winkel wekelijks voor maaltijden en snacks, zodat je altijd een andere, gezondere optie klaar hebt staan.
    • Voorraad op magere eiwitten, fruit, groenten, volle granen en magere zuivelproducten.
    • Koop kant-en-klare producten die weinig tot geen koken vereisen en die je onderweg kunt eten.Voorbeelden zijn hele vruchten (zoals een appel of banaan), individuele yoghurt, -gewassen en gesneden salades of groenten of voorgekookte magere eiwitten (zoals gegrilde kippenreepjes).

Methode vier van vijf:
Coping-strategieën implementeren

  1. 1 Bouw een ondersteuningsnetwerk op. Elke verandering in het dieet kan moeilijk zijn - vooral als je een gewoonte opgeeft die aanvoelt als een voedselverslaving. Het hebben van een steungroep kan je motiveren en aanmoedigen terwijl je moeilijke veranderingen aanbrengt. Studies hebben aangetoond dat veel mensen langer met positieve veranderingen doorgaan als ze een steungroep hebben[13].
    • Vraag familieleden, vrienden of collega's om u te ondersteunen. Daarnaast kun je zien of iemand je op je reis wil vergezellen om fast food op te geven.
    • Onderzoek online ondersteuningsgroepen en fora waar u zich de hele dag kunt aanmelden. Het is een geweldige manier om op elk moment van de dag ondersteuning te krijgen.
  2. 2 Praat met een geregistreerde diëtist en een erkende therapeut. Deze gezondheids- en voedingsdeskundigen kunnen een belangrijke rol spelen bij het begrijpen en overwinnen van uw fastfood-gewoonte. Ze hebben de training om je te helpen de fastfood-gewoonte te laten vallen, helpen je gezondere maaltijden te plannen en geven je coping-mechanismen om met je voedselverslaving om te gaan.
    • Vraag een diëtist om hulp bij maaltijdplanning, kookvaardigheden of basisvoedingskennis, zodat u over de nodige vaardigheden beschikt om uw fastfood-gewoonte te laten vallen.
    • Bespreek met een erkende therapeut over uw voedselverslaving en eventuele emotionele eetproblemen die zijn ontstaan.
    • Neem contact op met uw huisarts of een andere arts voor een verwijzing naar een geregistreerde diëtist of bevoegde therapeut. Ze kunnen lokaal iemand kennen of met iemand samenwerken.
    • Bekijk EatRight.org en gebruik de knop "Een expert zoeken" om te zoeken naar diëtisten in uw omgeving.
  3. 3 Schrijf een lijst met zelfbevredigende activiteiten op. Als je gestresst bent of als het verlangen naar fast food hard toeslaat, is het belangrijk om een ​​lijst met activiteiten te hebben die je kunt doen om jezelf af te leiden en te kalmeren. Heb deze handig als een hunkering toeslaat.
    • Probeer mentale en fysiek actieve dingen te doen. Bijvoorbeeld: een wandeling maken, je rommellade opruimen, een vriend of familielid bellen, een dagboek bijhouden of een goed boek lezen.
    • Als je langer gaat slapen of verdwaalt op de tv, voel je je misschien niet beter. Je bent niet bezig met het probleem. In plaats daarvan wordt het genegeerd of geslapen.[14]
    • Probeer weg te blijven van het drinken van alcoholische dranken. Alcohol drinken is nooit een geschikt coping-mechanisme voor verslaving.[15]
    • Schrijf je gevoelens op. Haal die notitie of het dagboek eruit en noteer je gevoelens en hoe ze je honger of hongergevoel beïnvloeden.
    • Het bijhouden van een dagboek kan u helpen uw situatie duidelijk te identificeren en het verschil te maken tussen emotioneel eten en fysieke honger.[16]
    • Een dagboek kan ook werken als een mentale ontlading waardoor je al je emoties en gevoelens op papier kunt uitgieten.[17]
  4. 4 Mediteren. Studies hebben aangetoond dat zelfs een paar minuten meditatie je geest kan kalmeren, je meer gecenterd kan laten voelen en je kan helpen om verslaving te overwinnen.[18] Dit kan een eenvoudige manier zijn om je geest te helpen ontspannen.
    • Begin met slechts 5 tot 10 minuten per dag - vooral als je nog nooit eerder hebt geprobeerd te mediteren.
    • Kijk online voor gratis audio-geleide meditaties. Deze kunnen je helpen jezelf te ontspannen in meditatie door de zachte bevelen van een gids te volgen.
    • Probeer actieve meditatie waarmee je je kunt concentreren op een klein voorwerp - een steen, een vrucht of een juweel. Dit kan helpen om je geest enige bezigheid te geven terwijl je in het heden probeert te blijven.
  5. 5 Voorraad uw voorraadkast, ijskast en diepvriezer met gezonde voeding. Houd altijd een voorraad gezonde items thuis. Hiermee kun je voedzame maaltijden bereiden zonder te hoeven stoppen in de winkel op weg naar huis.
    • Het hebben van een goed gevulde woning kan helpen de stress rond het koken te verlichten of een maaltijd op tafel te krijgen. Je zult al voorbereid zijn met de basis van een maaltijd.
    • Pantry nietjes kunnen bonen, ingeblikte groenten zonder zout toegevoegd, ingeblikte vis, volle granen (zoals bruine rijst of volkoren pasta) en noten bevatten.
    • Diepvriesproducten kunnen bevroren eiwitten bevatten (zoals kip of vis), diepvriesgroenten en fruit, diepvriesgekookte volle granen (zoals bruine rijst of quinoa) en caloriearme diepvriesmaaltijden (voor een nacht is koken geen optie).
    • Niet-gebruikte koelkasten zijn gewassen en gesneden fruit en groenten, magere verbanden en sauzen, eieren, magere yoghurt en kaas en gekookte eiwitten (zoals gegrilde kippenborsten).
  6. 6 Bereid nieuwe recepten voor. Of je je nu in een sleur van een recept bevindt of hulp nodig hebt bij het bedenken van gezonde maaltijden, het uitproberen van nieuwe recepten is een geweldige manier om een ​​verscheidenheid aan verschillende gezonde voedingsmiddelen te ontdekken. Probeer elke week een of twee nieuwe recepten.
    • Receptideeën nodig? Probeer een gezond eetkookboek te kopen, eet gezonde blogs online op of vraag vrienden of familie om nieuwe recepten te proberen.
    • Als je te weinig tijd hebt, zoek dan naar recepten die een minimale bereiding en bereiding vereisen. Vaak kunt u gewoon uw maaltijd samenstellen in plaats van alles van voren af ​​aan voor te bereiden.
  7. 7 Maak uw fastfood-favorieten thuis opnieuw. Hamburgers en friet of kipnuggets zijn heerlijk - daarom is het moeilijk om een ​​fastfood-gewoonte te doorbreken. Probeer uw favorieten thuis te maken met gezondere kooktechnieken. Dit zal je helpen om te "verwennen" maar met een veel gezondere optie.
    • Als je van friet houdt, probeer ze dan thuis te bakken. Gesneden zoete aardappelen vormen ook een geweldig friet alternatief. Bovendien hebben ze veel vitamines en mineralen![19]
    • Bak kip met gemalen cornflakes of crackers en bak voor een knapperige, caloriearme versie van gebraden kip of kipnuggets.
    • Onderzoek enkele recepten online voor je favorieten. U vindt enkele geweldige ideeën en een verscheidenheid aan recepten voor gezondere versies van veel voorkomende fastfood-maaltijden.Zoek naar 'fast food-swaps' om gezondere alternatieven te vinden voor je favoriete fastfoodopties.

Methode vijf van vijf:
Gezond eten bij fastfoodrestaurants

  1. 1 Lees online menu's. Elk restaurant met meer dan 20 locaties is wettelijk verplicht om een ​​online menu en een menu in de winkel te hebben dat alle voedingsinformatie bevat.[20] Bekijk het menu voor opties die minder calorieën bevatten en minder vet bevatten.
    • Plan uw maaltijdoptie voordat u gaat eten. Dit helpt je te voorkomen dat je verleidt door het menu te bekijken of te horen wat anderen bestellen.
    • Sommige plaatsen hebben zelfs 'maaltijdcalculators' waarmee u verschillende opties voor uw maaltijd kunt kiezen en u de informatie over calorieën en andere voedingsstoffen kunt geven.
  2. 2 Kies gegrilde opties boven gebakken. Gefrituurd voedsel bevat meestal meer calorieën en vet in vergelijking met gegrilde gerechten [21].
    • Ga voor een gegrilde broodje kip of gegrilde kipnuggets in plaats van gebakken kip.
  3. 3 Vermijd de combo-maaltijden. Het aantal calorieën kan behoorlijk hoog worden als je een combinatiemaaltijd krijgt - frites, sandwich en drankje. Koop gewoon de sandwich voor een lager aantal calorieën.
    • Kies items uit het menu "à la carte" (de een na de ander) om de optie van de combinatiemaaltijd te vermijden.
    • Weiger de upgrade voor een "superformaat" of groter deel.
  4. 4 Koop een gezondere optie. Veel fastfoodrestaurants reageren op de wensen van de consument voor gezondere opties. Ze hebben zelfs speciale "gezondere" menu's die u kunnen begeleiden naar een maaltijd met minder calorieën [22].
    • Probeer een salade met gegrilde kip of een gegrilde kip wrap. Gebruik een kleine hoeveelheid lichte dressing of dipsaus om de calorieën lager te houden.
    • Als je voor het ontbijt langskomt, probeer dan havermout, yoghurt met fruit of een broodje ontbijt met een eiwit en kaas.
    • Kies een broodje met een kant van fruit of een plantaardige kant in plaats van de typische frietjes.