Een snel powernap kan je slaperigheid bestrijden en je alerter en productiever maken. Als je een powernap nodig hebt, zorg dan dat je het goed doet, zodat je wakker wordt en je fris en niet slap voelt.

Deel een van de drie:
Een goede plek vinden om te dutten

  1. 1 Zoek een goede plek om te dutten. Om het meeste uit je dutje te halen, zul je een rustige en stille plek moeten vinden waar je niet gestoord zult worden door anderen.
    • Dutten op het werk: Uit een enquête van de National Sleep Foundation bleek dat ongeveer 30% van de mensen op het werk mogen slapen en dat sommige werkgevers zelfs een plaats bieden waar werknemers kunnen dutten.[1] Als je werk niet op een dutje lijkt, kun je in je auto een dutje doen.
    • Dutten op de weg: Als u aan het rijden bent, zoek dan een parkeerplaats om te parkeren. Parkeer niet op de schouder. Schakel altijd de auto uit en stel de noodrem in. Als het nacht is, parkeer dan in een goed verlichte ruimte met veel mensen in de buurt en sluit al je deuren.
    • Dutten op school: Als u de tijd heeft en mag, overweeg dan om de bibliotheek te gebruiken als een goede plek om te dutten. Het is meestal de rustigste plek op school. Daarna kunt u ook een dutje doen in uw auto, als u die hebt.
  2. 2 Kies een donkere kamer. Door het licht te blokkeren, valt u sneller in slaap. Als u niet in een donkere kamer kunt komen, draag dan een slaapmasker of op zijn minst een zonnebril om een ​​schijn van duisternis te creëren.
  3. 3 Zorg dat het niet te warm of te koud is. Je wilt dat je dutje comfortabel zit, dus zoek een koele, maar comfortabele plek om te dutten. De meeste mensen slapen het beste rond 65 ° F of 18 ° C.[2]
    • Als je slaapplaats te koud is, een deken klaar heeft of een comfortabel jasje dat je kunt aantrekken. Als je slaapplaats te warm is, overweeg dan om, indien mogelijk, een ventilator in de kamer te plaatsen.
  4. 4 Luister naar opnamen met begeleide dutjes. Er zijn veel video's, opnames en apps die u zullen begeleiden bij ontspanningstechnieken voor dutten. Deze kunnen online worden gevonden via streamingwebsites of u kunt ze downloaden naar een telefoon of tablet.
    • Als u uw telefoon gebruikt voor een begeleide dut, zet hem dan in vliegtuigmodus. Hiermee voorkomt u dat telefoongesprekken of berichtmeldingen worden verstoord.
  5. 5 Kalmerende muziek inschakelen. Ontspannende muziek kan je in de juiste stemming brengen. Als je muziek storend vindt, kun je ook witte ruis proberen. Als u in uw auto zit, kunt u uw radio tussen de zenders op de statische lading afstemmen en die gebruiken.

Tweede deel van de drie:
De lengte van je dutje kiezen

  1. 1 Bepaal hoe lang je wilt dutten. Strikt genomen moet een powernet tussen 10 en 30 minuten liggen.[3] Kortere en langere dutjes kunnen echter ook verschillende voordelen bieden. Je moet dus beslissen hoe lang je moet dutten, en vasthouden aan die hoeveelheid tijd.
  2. 2 Dutje voor twee tot vijf minuten. Als je niet veel tijd hebt, maar toch zo slaperig bent, kun je niet doorgaan met wat je doet, een dutje van twee tot vijf minuten, een 'nano-dutje' genoemd, kan je helpen om iets van die slaperigheid aan te pakken.[4]
  3. 3 Dutje voor vijf tot twintig minuten. Naps tussen vijf en twintig minuten zijn goed voor het verhogen van alertheid, uithoudingsvermogen en motorische prestaties. Deze dutjes staan ​​bekend als "mini-dutjes". [5]
  4. 4 Slaap twintig minuten. Dit is waar de meeste mensen naar refereren als ze naar een "power nap" verwijzen en het is ideaal voor de meeste mensen. Naast de voordelen van kortere dutjes, kan een powernap de hersenen helpen zichzelf te bevrijden van onnodige informatie die is opgeslagen in het kortetermijngeheugen, en kan het ook het spiergeheugen verbeteren.[6]
    • Een power-nap vangt de voordelen van de eerste twee van de vijf fasen in de slaapcyclus. Deze eerste twee fasen vinden plaats in de eerste twintig minuten. Behalve dat je je meer uitgerust en alert voelt, versterken de elektrische signalen in je zenuwstelsel de verbinding tussen de neuronen die betrokken zijn bij het spiergeheugen, waardoor je hersenen sneller en nauwkeuriger werken.
    • Het kan met name nuttig zijn om een ​​powernap te doen als u veel belangrijke feiten wilt onthouden, bijvoorbeeld voor een test.
  5. 5 Slaap vijftig tot negentig minuten. Dit lange dutje staat bekend als de "Lazy Man's Nap" en staat je toe om slow-wave REM-slaap te bereiken (algemeen bekend als diepe slaap).[7] Dat betekent dat je een hele slaapcyclus doorloopt.
    • Als je de tijd hebt en extreem lichamelijk en geestelijk moe bent na bijvoorbeeld een hele nacht te hebben getrokken, kan dit dutje handig zijn omdat het je lichaam voldoende tijd geeft om zichzelf te herstellen.
  6. 6 Let op de effecten van dutjes van dertig minuten of langer. Hoewel er voordelen zijn voor langere dutjes, loop je ook het risico om 'slaapinertie' te ontwikkelen, het zware, slappe gevoel dat je soms voelt na het slapen.[8]

Derde deel van de drie:
Haal het meeste uit je dutje

  1. 1 Schakel uw mobiele telefoon en eventuele andere afleiding uit. Als u uw telefoon als wekker gebruikt, schakelt u de vliegtuigmodus in, zodat u niet wordt gestoord door meldingen.
    • Als achtergrondgeluid onvermijdelijk is, of als u lijdt aan oorsuizen, kan het helpen om een ​​koptelefoon met zachte, ontspannende muziek op te zetten. Je kunt ook oordopjes proberen.
  2. 2 Plaats een teken "Niet storen" buiten uw deur, als u op het werk bent. Noteer wanneer je weer beschikbaar bent. Dit voorkomt dat collega's u per ongeluk storen.
  3. 3 Heb cafeïne vlak voordat je een dutje doet. Dit kan contra-intuïtief klinken, omdat cafeïne een sterke stimulans is, maar je zult de effecten niet meteen voelen, vooral als je een dutje doet van minder dan dertig minuten. Cafeïne moet door uw maagdarmkanaal reizen en het kan tot 45 minuten duren voordat het wordt opgenomen. Het nemen van een "cafeïnedutje" waarbij 200 mg cafeïne wordt verbruikt vlak voor een dutje van 20 minuten, kan de prestaties verbeteren en ervoor zorgen dat je je minder snel slaperig voelt zodra je wakker wordt.[9]
    • Als het echter laat in de middag is, moet u waarschijnlijk de cafeïne overslaan, omdat dit het voor inslapen moeilijker kan maken om in slaap te vallen. U kunt ook de cafeïne overslaan als u probeert cafeïne te stoppen.
  4. 4 Stel een alarm in. Zodra u bijna klaar bent met het afwerken van uw koffie (of uw groene thee, of uw caffeïne-jelloshot, enz.), Stelt u een alarm in dat u na de gewenste hoeveelheid tijd wakker maakt. Het instellen van een alarm helpt je ontspannen, omdat je weet dat je niet langer zult slapen dan je van plan bent.
    • Houd in gedachten hoe lang je in slaap moet vallen. Als u een dutje van 20 minuten wilt doen en u gewoonlijk ongeveer vijf minuten nodig hebt om in slaap te vallen, dan wilt u uw alarm gedurende 25 minuten instellen. Als u heel snel in slaap valt, hoeft u misschien maar een extra minuut of twee toe te voegen aan de gewenste dutijd.
    • Als jij een van die mensen bent die de gewoonte heeft om op de "snooze" -knop te drukken en meteen weer in slaap te vallen, zet dan je wekker in de kamer of zo ver mogelijk bij jezelf vandaan als je in de auto zit, dus dat het niet gemakkelijk zal zijn om het uit te zetten.
  5. 5 Sluit je ogen en ontspan. Als u cafeïne gebruikt, kunt u dit doen nadat u uw cafeïne hebt leeggemaakt. Als u dat niet doet, kunt u dit direct doen nadat u zich op uw gemak hebt gesteld en uw wekker hebt ingesteld.
  6. 6 Probeer de oefening "4-7-8" om snel in slaap te vallen. Probeer deze oefening als je problemen hebt met inslapen: sluit je ogen en adem volledig uit. Adem dan langzaam in, tot een telling van vier. Hou je adem in op een telling van zeven; maak dan een suizend geluid, adem uit door je mond tot een telling van acht. Adem één adem in en herhaal de cyclus drie of vier keer.[10] De hele oefening duurt slechts ongeveer 60 seconden en zou u moeten helpen snel in slaap te vallen.
    • Je kunt ook proberen alle gedachten uit je hoofd te zetten. Probeer je in plaats daarvan alleen op je ademhaling te concentreren. Dit lijkt erg op mediteren, maar kan je ook helpen ontspannen, zodat je snel in slaap kunt vallen.
    • Probeer langzaam vanaf 100 te aftellen. Als je vergeet welk nummer je hebt, begin dan gewoon opnieuw bij 100. Dit helpt je gedachten af ​​te houden van gedachten die je wakker houden.[11]
    • U kunt ook een van de in de handel verkrijgbare powermachines of cd's proberen die een speciale soundtrack afspelen die ontworpen is om een ​​slaapstand te induceren.
  7. 7 Houd je ogen dicht. Zelfs als u niet in slaap kunt vallen tijdens uw dutje, houdt u uw ogen dicht en mediteert u. Hoewel je misschien niet in slaap valt, kun je je hersenen nog steeds een beetje opladen. Bovendien kan het opnemen van korte periodes van slaap in een dagelijkse routine (dagelijks een dutje doen na de lunch) u helpen om uw lichaam te trainen om een ​​dutje te verwachten in die tijd en zult u een gemakkelijker tijd hebben om in slaap te vallen.[12]
  8. 8 Sta op zodra het alarm afgaat. Weersta de verleiding om langer te slapen. In het ideale geval wordt u wakker met een fris gevoel, maar soms heeft u het gevoel dat u meer wilt slapen; doe je best om deze verleiding te weerstaan, want het kan je slaaproutine afwerpen en je kunt de tweede keer wakker worden met slaapinertie.
    • Follow-up met fysieke activiteit. Krijg je hartslag een beetje door een paar springers of push-ups te doen, je kunt ook een beetje joggen op zijn plaats proberen.
    • Was je gezicht en stel jezelf bloot aan fel licht (bijvoorbeeld zonlicht), waardoor je je meer wakker voelt als je je nog steeds suf voelt na je dutje. [13]