Het opstellen van een trainingsschema kan helpen om je routine te organiseren en je verantwoordelijk te houden voor je trainingen. Als u ten minste 1 cardiovasculaire oefening, krachttraining en rustdag in uw wekelijkse schema kunt plannen, kunt u een gebalanceerde trainingsroutine maken. Volg uw schema voor ten minste 6 weken, op goede dagen en slechte dagen, om er een gewoonte van te maken. Voordat je het weet, heb je een georganiseerd en effectief trainingsschema opgesteld!

Deel een van de drie:
Tijd vinden voor trainingen

  1. 1 Begin met het plannen van kleinere trainingssessies. Als u nog geen ervaring hebt met het maken van een trainingsroutine, begin dan met het plannen van korte, maar frequente sessies. Begin met sessies van 5-10 minuten per dag en werk geleidelijk aan door tot 30 minuten of zelfs 1 uur durende sessies.[1]
    • Met oefening telt elke sessie. Het is beter om 3-4 trainingen van 20 minuten per week te hebben dan een enkele sessie van 2 uur.[2]
    • Als u geen tijd kunt krijgen voor een volledige sessie van 30 minuten, kunt u proberen uw training in verschillende kleinere sessies te onderbreken. U kunt bijvoorbeeld in plaats daarvan in 2 trainingen van 15 minuten passen.
    • Je zult makkelijker een gewoonte krijgen als je elke dag traint, ook al duurt het maar 10-15 minuten. Als je een drukke dag hebt, probeer dan op zijn minst een stevige wandeling te maken, een paar rondjes hardlopen rond het blok, of een Pilates-sessie van 15 minuten.
  2. 2 Hergebruik uw vrije tijd om te oefenen als u een drukke agenda hebt. Soms als je een hectisch schema hebt, moet je tijd vrijmaken om te oefenen. Evalueer hoe u uw gemiddelde dag doorbrengt en waar u maar kunt, extra tijd uittrekken om te trainen.[3]
    • Als u bijvoorbeeld veel tijd op sociale media doorbrengt, kunt u in plaats daarvan oefenen met die vrije tijd.
  3. 3 Plan de sporttijd rond uw favoriete tv-series als dit u motiveert. Het kijken naar een tv-programma waar je van houdt, kan een goede motivatie zijn om op een bepaald moment te oefenen. Kijk omhoog wanneer de volgende aflevering van je favoriete tv-programma is en plan je training op dat moment of bekijk afleveringen met een website voor videostreaming terwijl je aan het trainen bent.[4]
    • Als je op dit moment aan het kijken bent Parken en recreatie, U kunt bijvoorbeeld uw telefoon meenemen naar de sportschool en deze bekijken terwijl u op de loopband rent.
    • Je kunt ook thuis trainen terwijl je je favoriete programma op tv bekijkt.
  4. 4 Stel uw wekker een uur of een half uur eerder in als u overdag geen tijd heeft. Als je dagschema een beetje hectisch is, probeer dan 30-60 minuten eerder wakker te worden dan normaal. Dat kan je voldoende tijd geven om te passen in een ochtendrun of trainingssessie voordat je dag begint.[5]
    • Als je 's morgens aan het trainen bent, slaap je je trainingskleding in zodat je geen tijd verspilt aan het klaarmaken.
  5. 5 Kies om te trainen op een bepaald tijdstip, als dat je motiveert. Door jezelf verantwoordelijk te houden voor je workouts, kun je van sporten een prioriteit maken. Je kunt een lidmaatschap voor een sportschool kopen, lid worden van een sportteam of een trainingspartner zoeken, zodat je een specifieke tijd en plaats hebt om te trainen.[6]
    • Je kunt ook bewegingslessen volgen bij je plaatselijke sportschool of recreatiecentrum. Afhankelijk van je voorkeur kun je yoga, Zumba, aerobics, fietsen, krachttraining of andere populaire fitnesslessen volgen.
    • Als u liever een-op-een met iemand wilt werken, neem dan een personal trainer in dienst. Ze kunnen u helpen uw algehele conditie te verbeteren en u verantwoordelijk te houden voor een specifieke afspraak.
  6. 6 Plan een oefenroutine thuis als alternatief voor gymworkouts. U hoeft niet naar de sportschool te gaan om een ​​goede workout te krijgen. Als je geen tijd hebt om te reizen, kun je altijd oefenen door klusjes te doen, door je buurt te joggen of thuis te trainen.[7]
    • Als je bijvoorbeeld een hond hebt, kun je het wandelen als oefening beschouwen.
    • U hebt geen speciale apparatuur nodig om thuis te trainen. Het volgen van oefeningsvideo's op YouTube is een geweldige manier om een ​​goede workout te krijgen zonder je huis te verlaten.

Tweede deel van de drie:
Het organiseren van uw trainingsschema

  1. 1 Schrijf uw trainingsschema online of op papier. Door je schema fysiek te schrijven, voel je je meer verantwoordelijk dan dat je het in gedachten houdt. Afhankelijk van wat het meest geschikt voor u is, kunt u het schrijven in een papieren, online of app-planner.[8]
    • Je kunt bijvoorbeeld in je schema schrijven: "10 maart: ga naar de crossfit-klas van de sportschool om 19:00 uur."
  2. 2 Begin langzaam als je begint. Als je niet regelmatig hebt geoefend, begin dan niet met een hoge intensiteit of lange trainingen. U kunt uzelf per ongeluk verwonden of misschien vindt u dat uw trainingsschema te moeilijk is om bij te houden. Begin in plaats daarvan langzaam. Verhoog de intensiteit van je trainingen in de loop van de tijd.[9]
    • Als dat nodig is, begint u gewoon met sessies van 10, 15 of 20 minuten. Naarmate je sterker en fitter wordt, kun je de duur van je training verlengen.
    • Als je geen mijl kunt lopen, verbreek je deze in intervallen. Ren gedurende 5 minuten en loop dan 5 minuten. Ren in de loop van de tijd langer door en loop gedurende kortere periodes totdat je de hele kilometer kunt rennen.
  3. 3 Plan 2-3 cardiovasculaire trainingen in uw wekelijkse schema. Cardiovasculaire trainingen verhogen je hartslag. Ze kunnen lopen, rennen, sporten, fietsen of aerobics doen. Probeer ongeveer 2-3 cardiovasculaire sessies per week bij te houden.[10]
    • Je kunt bijvoorbeeld maandag hardlopen, een fietsles volgen op woensdag en tennissen op zondag voor 3 van je wekelijkse trainingssessies.
  4. 4 Voeg 2-3 krachttraining oefeningen toe aan je wekelijkse schema. Krachttrainingstrainingen bouwen spiermassa op. Ze kunnen gewichtheffen, crossfittraining of het gebruik van gewichtmachines omvatten. Om uw planning in evenwicht te houden, wisselt u elke dag af tussen cardiovasculaire oefeningen en krachttraining.[11]
    • U kunt bijvoorbeeld gewichtmachines gebruiken op dinsdag en op zaterdag deelnemen aan een crossfit-les voor twee van uw wekelijkse trainingssessies.
  5. 5 Plan 1-2 rustdagen in uw week. Door uw lichaam een ​​dag te laten herstellen, kunt u letsel voorkomen en burn-out uitoefenen. Doe het minstens een dag per week rustig aan en plan een lichte, ontspannende activiteit in plaats van je trainingsroutine.[12]
    • Op je rustdag kun je bijvoorbeeld yoga doen, mediteren, stretchen of een wandeling maken.[13]
  6. 6 Wissel tussen cardio-oefeningen en krachttraining. Om het meeste uit je workouts te halen, doe de volgende dag de cardiotraining en krachttraining. Neem ook rustdagen op in uw schema zodat u het niet overdrijft.
    • Doe bijvoorbeeld cardio op maandag, krachttraining op dinsdag, rust op woensdag, cardio op donderdag, krachttraining op vrijdag, rust op zaterdag en cardio op zondag.
  7. 7 Registreer uw trainingen. Nadat u een trainingssessie hebt voltooid, noteert u deze in uw schema. Voeg informatie toe zoals hoe lang je sessie was, hoeveel stappen je hebt genomen, wat je hebt gewogen en andere belangrijke details.
    • Na het sporten kun je bijvoorbeeld in je agenda schrijven: "23 november: ik ben op een wandeling van 2 mijl geweest."
  8. 8 Plan ten minste één cardiotraining en krachttraining, als u een drukke agenda hebt. Als je geen tijd hebt om elke dag te sporten, is het 2-3 dagen trainen een goede start voor je trainingsschema. Plan een cardiotraining en een krachttraining, minimaal elke week om je hart gezond te houden terwijl je je spieren bouwt.
    • Als je bijvoorbeeld slechts 3 trainingen hebt, kun je 2 ochtendruns en 1 crossfit-sessie plannen.

Derde deel van de drie:
Het maken van uw schema een gewoonte

  1. 1 Controleer elke ochtend uw trainingsschema. Als je wakker wordt, kijk dan naar je trainingsschema voordat je iets anders doet. Op die manier kun je een mentaal beeld vormen in je hoofd van je dagelijkse routine.[14]
    • Als je je schema opschrijft, plaats je deze ergens bij je bed zodat je het goed kunt zien als je wakker wordt.
  2. 2 Doe workouts waar je van geniet. Als je een hekel hebt aan gewichtheffen en constant halters in de sportschool opheft, kan lichaamsbeweging een klus lijken. Vul in plaats daarvan uw schema in met oefeningen waar u van houdt, zodat u uitkijkt naar het volgen van uw schema.[15]
    • Als je bijvoorbeeld graag in het water bent, kun je baantjes trekken voor een cardiotraining of een wateraerobicsles volgen.
  3. 3 Volg je schema als je geen zin hebt om te trainen. Het vaststellen van je nieuwe routine is nog belangrijker op dagen waarop trainen een probleem is. Als je niet in de stemming bent om te trainen, denk dan eens aan de voordelen op lange termijn van bewegen en hoe belangrijk het is om je oefeningsroutine te volgen.[16]
    • Omdat lichaamsbeweging je endorfines een boost geeft, kun je je zelfs beter voelen na het sporten.
  4. 4 Geef je trainingsschema 6 weken om routine te worden. Hoewel het gezegde traditioneel zegt dat het 21 dagen duurt om een ​​gewoonte vast te stellen, duurt het meestal meer als 6 weken. Duw uw schema minstens 6 weken door en tegen de tijd dat u het zo lang maakt, moet het veel gemakkelijker te volgen zijn.[17]
    • Als uw trainingsschema nog steeds moeilijk te volgen is, kunt u de soorten oefeningen die u doet, variëren of hoe lang uw trainingssessies zijn.