Hardlopen zou gemakkelijk moeten zijn, toch? Mensen hebben gerend sinds we op twee benen stonden. Maar het blijkt dat joggen moeilijker is dan het lijkt. Laat wikiHow je laten zien hoe je kunt beginnen met trainen zonder jezelf pijn te doen en jezelf gemotiveerd te houden door de bult van de beginner. Je kunt het! Meer informatie onder de sprong.

Deel een van de zes:
Je uitrusting halen

  1. 1 Verkrijg de juiste schoenen.
    • Kies de beste schoenen voor waar je wilt rennen. Raceschoenen voor de weg, trailschoenen voor ruwer terrein: dit zorgt ervoor dat uw voeten beschermd blijven en helpt bij tractie.
    • Account voor je bogen. Je hebt meer of minder steun nodig, afhankelijk van hoe hoog je een boog hebt. De vorm van de schoen zelf zal ook moeten veranderen. Ga naar je plaatselijke grote schoenenwinkel om hier hulp bij te krijgen.
    • Controleer de beweging van je hiel. Sommige mensen rollen hun hielen naar binnen of naar buiten terwijl ze rennen. Dit heeft ook invloed op het type schoen dat je nodig hebt. Controleer wat oude schoenen op slijtage om een ​​idee te krijgen van hoe je beweegt.
    • Bind je schoenen correct. Wist je dat je je schoenen anders kunt laten passen om ze beter te laten passen? Er zijn methoden om meer ruimte in de tenen te creëren, of om hoge bogen te ondersteunen. Zelfs manieren om de hielen op hun plaats te houden als ze de neiging hebben om weg te glippen![1]
    • Verkrijg de juiste maat! Juiste pasvorm is essentieel om ervoor te zorgen dat uw schoenen zo comfortabel mogelijk zijn. Zelfs als je denkt dat je weet welke maat je bent, wees dan bereid om ongelijk te hebben, want het kan een enorm verschil maken in hoe je je achteraf voelt.
  2. 2 Koop comfortabele, geschikte kleding.
    • Schiet voor een goede beweging. U moet losse of flexibele kleding kiezen, zodat ze een goed bewegingsbereik bieden. U wilt ook kleding in vormen en materialen die goed ademen. Dit kan huiduitslag en andere huidproblemen helpen verminderen.
    • Factor in weer en temperatuur. Je hebt waarschijnlijk meer dan één joggingoutfit nodig (afhankelijk van waar je woont). Zorg dat kleding warmer is en meer dekking biedt als je bijvoorbeeld in de winter gaat hardlopen.
    • Vergeet zakken niet. U zult zakken nodig hebben om belangrijke dingen zoals uw identiteitskaart en uw sleutels te dragen. Je kunt ook andere dingen zoals je schoenen of een armband gebruiken.
    • Je zult ook de juiste soort sokken willen dragen. Zoek naar sokken die specifiek worden verkocht voor hardlopers. Dit kan helpen blaren te voorkomen.
  3. 3 Overweeg entertainment.
    • Download een mp3-speler. Kleinere spelers, zoals een iPod nano, zijn geweldig om te gebruiken terwijl je aan het joggen bent. Er zijn zelfs meerdere polsbandjes waar ze in passen.
    • Vind iets om naar te luisteren. Muziek is de voor de hand liggende keuze, maar je kunt zelfs iets als een podcast of een audioboek krijgen. Dit kan een geweldige manier zijn om in contact te blijven met het nieuws of om wat 'te lezen' als je weinig tijd hebt.
    • Geniet van de rust als je dat liever hebt: je hoeft nergens naar te luisteren als je dat niet wilt!
    • Blijf Veilig! Als je ervoor kiest ergens naar te luisteren, probeer dan maar één oordop in te schakelen. Het horen van een naderende auto of ander teken van problemen is cruciaal voor je veiligheid.

Tweede deel van de zes:
Een route in kaart brengen

  1. 1 Factor in veiligheid.
    • Wees voorzichtig met waar je loopt. Kies locaties die veilig zijn, met veel mensen in de buurt en zo min mogelijk auto's.
    • Kies een goede tijd om te rennen. 'S Nachts of' s ochtends, voor het ochtendgloren, is veel gevaarlijker dan overdag hardlopen. U loopt het risico geraakt te worden door een bestuurder die u niet kan zien of iemand die misbruik van u maakt als er minder mensen in de buurt zijn.
    • Blijf zichtbaar voor bestuurders. Als u besluit om in de buurt van een weg te rennen, blijf dan zichtbaar door heldere, reflecterende kleding te dragen. U kunt ook veiligheidsvoorzieningen krijgen, zoals een knipperende LED, om nog meer aandacht te krijgen.
    • Jog met een maatje. Of het nu joggen met een persoon of zelfs maar een hond is, dit is aanzienlijk veiliger. Dit zal je beschermen tegen mensen die misschien van je willen profiteren!
  2. 2 Bepaal hoe ver je wilt joggen.
    • Doe een testrun. Doe een eenvoudige jog en zie hoe je je voelt. Test hoe ver je kunt komen voordat je je superzwaar voelt. Door realistische verwachtingen in te stellen, zult u veel meer kans van slagen hebben.
    • Vergeet niet om terug te gaan naar uw startpunt. Factor over hoe lang het duurt om te rennen en op tijd te vertrekken om terug te gaan naar uw startpunt. Ja, misschien kom je wel in die koffieshop op de weg, maar hoe zit het terug?
    • Verhoog langzaam je afstand in de tijd. Vergeet niet dat je een grotere afstand kunt joggen als je eenmaal in een betere conditie bent en verder en sneller kunt bewegen. Werk ernaar toe. Vergroten zal je lichaam ook een betere training geven, houd dus een langere route in gedachten.
  3. 3 Breng het in kaart!
    • Gebruik kaartsoftware. U kunt gratis hulpmiddelen zoals Google Maps of RunningMap.com gebruiken om de afstand van uw route te meten en zaken als hoogteverschillen bij te houden. Sommige websites hebben zelfs een sociaal aspect, waardoor u en andere hardlopers in uw regio routes kunnen delen en vergelijken.
    • Account voor terrein. Wijzigingen in wegtypen, terreinveranderingen en hoogtewijzigingen kunnen een grotere hindernis zijn dan waar ze voor staan. Probeer dingen zoals het hebben van een steile heuvel aan het einde van je run te vermijden. Je vergroot de kans dat je jezelf pijn doet.
    • Test het uit. Als u denkt dat u een goede route in gedachten heeft, test u deze voordat u een beslissing neemt. U kunt zelfs een paar verschillende routes kiezen om in de week door te fietsen.

Derde deel van de zes:
Jogging rechts

  1. 1 Probeer geen superheld te zijn.
    • Doe het rustig aan. Werk je een weg omhoog naar serieuze oefeningen. Anders doen kan gewoon letsel veroorzaken!
    • Doe niet gek met de trainingsroutine. Laat het geen obsessie worden. Dit is niet gezond. Er is zoiets als te dun en te veel trainen kan je gewond achterlaten.
    • Je moet jezelf ook niet te hard pushen in een bepaalde workout. Sommige duwen is goed.Jezelf naar het ziekenhuis laten sturen is dat niet. Let op signalen van je lichaam dat voldoende is.
  2. 2 Eet juist.
    • Je wilt niet op een volle maag joggen: dit kan je zwak of zelfs ziek maken!
    • Neem een ​​kleine maaltijd voordat u gaat joggen: iets dat u energie geeft en u niet zal verzwaren. Een banaan en een paar schokkerige stokken zijn een goede optie, omdat beide je lichaam helpen de voedingsstoffen te vullen die verloren zijn gegaan door oefening.
    • Vergeet niet om ook jezelf te hydrateren!
  3. 3 Opwarmen.
    • Rek niet uit. Tenminste, niet voordat je begint rond te bewegen. Dit vergroot je kansen om jezelf pijn te doen! Doe dynamische rekken als je helemaal uitrekt voordat je gaat joggen.
    • Opwarmen door een paar minuten stevig te lopen voordat u gaat joggen en dan langzaam een ​​paar minuten lang rustig te joggen. Hierna kunt u zoals normaal joggen.[2]
  4. 4 Blijf los en ontspannen.
    • Houd je spieren los en je bewegingen natuurlijk. Als je gespannen bent of jezelf te hard pusht, kan dat leiden tot letsel.
    • Houd je schouders laag en los.
    • Je romp moet recht en rechtop staan ​​en je heupen naar voren gericht zijn: met andere woorden, je lichaam moet in een natuurlijke positie zijn.
  5. 5 Ademen.
    • Vergeet niet te ademen!
    • Adem diep en gelijkmatig.
    • Als je duizelig wordt, stop! Geef jezelf wat rust en lucht.
    • Als u merkt dat u moeite hebt met ademhalen, raadpleeg dan een arts. Misschien heb je astma.
  6. 6 Blijf gehydrateerd.
    • Neem een ​​waterfles mee of drink veel voor en na het joggen.
    • Drink normaal water en eet voedsel dat kalium en suiker en zout (elektrolyten) bevat of drink iets met toegevoegde elektrolyten.
    • Je lichaam verliest deze vitale voedingsstoffen als het zweet, dus het vervangen ervan is belangrijk. Als u dat niet doet, zult u zich waarschijnlijk ziek voelen.
  7. 7 Beweeg correct.[3]
    • Voorkom eerst de grondhiel. Dit is slecht voor je knieën. Probeer in plaats daarvan de grond te raken met de platte kant van je voet of, idealiter, op de voorkant / ballen van je voeten.
    • Buig je armen in een hoek van 90 °.
    • Houd je hoofd recht. Kijk niet meer naar beneden dan nodig. Over het algemeen moet je in het algemeen een paar meter voor je uit kijken.
  8. 8 Kalmeer.
    • Laat afkoelen om letsel te voorkomen. Deze stap mag niet worden overgeslagen!
    • Torn langzaam en loop dan een paar minuten voordat je stopt.
    • Werk je af met wat stretchen. Rekken die zich richten op de kuiten zijn het beste voor joggers.

Deel vier van de zes:
Werken met uw schema

  1. 1 Jog in de ochtend.
    • Een extra 30-45 minuten eerder wakker worden kan een manier zijn om een ​​dagje joggen te maken.
    • Joggen in de ochtend zal je metabolisme een nieuwe impuls geven en je meer energie geven om je dag door te komen. Het is net zo effectief als een kop koffie om je wakker te maken!
    • Hierdoor kunt u ook gewoon douchen, waardoor u de extra tijd die nodig is als u het later op de dag doet, verkort.
  2. 2 Jog in de avond.
    • Als je gewoon geen ochtendmens bent, kun je je jog ook aan het einde van de dag inpassen. Ofwel gelijk wanneer u thuiskomt of na het avondeten, het kan eenvoudiger zijn om in uw schema te passen.
    • Dit heeft als bijkomend voordeel dat je een deel van je avondeten kunt verwerken, maar het nadeel is dat je minder moe wordt voor het slapen gaan.
  3. 3 Jog op je lunchpauze.
    • Als je een lange lunchpauze hebt en toegang tot een douche, kun je een lunchpauze gebruiken om even te joggen.
    • Dit werkt eigenlijk om je meer alert te houden tijdens die gevreesde tweede helft van de dag.
    • Dit elimineert ook de tijdsbarrière die veel mensen hebben, waardoor je beweging een prioriteit in je leven kunt maken.
  4. 4 Jog naar werk of naar school.
    • Als je werkt of naar school gaat, redelijk dichtbij (4,8 km) of minder naar waar je woont, kun je jezelf daar krijgen door te joggen.
    • Natuurlijk heb je een plek nodig om op te ruimen als je er eenmaal bent. Breng een verandering van kleding aan en doe afstand van de stank voordat u zich gaat vestigen!
  5. 5 Heb een reserveplan!
    • Vergeet niet dat je ook kunt rennen op loopbanden of indoor tracks, in het geval van slecht weer.
    • Je kunt ook op andere manieren aan lichaamsbeweging doen, als je die dag om wat voor reden dan ook niet kunt joggen. Als je bijvoorbeeld je been bezeert, kun je misschien nog wat oefeningen doen met je bovenlichaam.

Vijfde deel van de zes:
Gemotiveerd blijven

  1. 1 Jog om de juiste redenen.
    • Je zou moeten joggen omdat je ervan geniet. Als u er niet van geniet, zult u merken dat het bijna onmogelijk is om gemotiveerd te blijven.
    • Joggen is eigenlijk slechts een van een aantal basisoefeningen. Er zijn andere die efficiënter kunnen zijn of gemakkelijker in uw dag passen.
    • Als je vooral aan het joggen bent om af te vallen, besef dan dat een combinatie van een dieet en gewoon meer overdag actief zijn (de trap nemen, niet de lift) genoeg kan zijn voor veel mensen.
  2. 2 Houd dingen gemakkelijk.
    • Geef jezelf geen excuus om niet te sporten. Verwijder zoveel mogelijk excuses als je kunt door de door jou gekozen routine gemakkelijk te houden.
    • Kies een route dicht bij huis die niet weersafhankelijk is.
    • Zoek een goede tijd in je dag om het in te passen ... een die niet onderhevig is aan constante verandering.
  3. 3 Neem een ​​maatje.
    • Iemand meenemen kan je gemotiveerd houden, door je verantwoordelijk te maken tegenover iemand anders. Dit kan een goede vriend of een familielid zijn.
    • Je kunt zelfs je hond meenemen, als je er een hebt.
    • Dit heeft het extra voordeel dat je je veilig kunt houden terwijl je rent.
    • Je kunt ook lid worden van de groep van een lokale runner. Veel wijken zullen een jogginggroep zijn. Neem contact op met de uwe!
  4. 4 Houd een schema bij.
    • Blijf regelmatig in je schema. Oefening op dezelfde dagen in de week en op dezelfde tijden op die dagen.
    • Het helpt als de rest van je leven ook zorgvuldig gepland is.
    • Plannen helpt je om een ​​ritme en gewoonte op te bouwen, en mensen zijn echt gewoontedieren.
  5. 5 Maak er een spel van.
    • Vermijd het geven van incentives zoals extra snoep of nieuwe materiële voorwerpen.Deze werken slecht om u te motiveren en kunnen uw doelen tegenwerken. Maak in plaats daarvan joggen leuk door er een spel van te maken.
    • Wist je dat er apps voor je telefoon zijn die het oefenen in een videogame veranderen? Apps zoals 'Zombies, rennen!' zijn een geweldige manier om je training leuk te maken en iets om naar uit te kijken.
  6. 6 Gestelde doelen.
    • Het stellen van doelen geeft je iets om naartoe te werken. Een tastbaar eindpunt zal u helpen het gevoel te krijgen dat u vooruitgang boekt. Wat dit eindpunt is, is echter aan jou.
    • Je kunt zeggen dat je een bepaald gewicht wilt verliezen. Je kunt besluiten om een ​​bepaalde afstand af te leggen. Je kunt er een doel van maken om fit genoeg te zijn om een ​​lokale marathon te lopen. Er zijn allerlei doelen.
    • Een ander goed doel is het opbouwen van het vermogen om binnen een jaar een lokale race te runnen. Je kunt racen voor het goede doel of zelfs gewoon voor de lol!

Deel zes van de zes:
Voorbeeldroutine

  1. 1 Jog voor week 1.
    • Torn gedurende 1 minuut en loop dan 1 minuut. Verhoog vervolgens de tijd voor elke minuut. Ga door met het verhogen en afwisselen totdat u 5 minuten jogt en 5 minuten loopt. Doe dit 3-5 keer tijdens de week.
  2. 2 Jog voor week 2.
    • Jog gedurende 2, 3, 4, 5, 6 en 7 minuten, met 1 minuut lopen tussen elke rek in. Doe dit 3-5 keer tijdens de week.
  3. 3 Jog voor week 3.
    • Duw gedurende 5 minuten, loop 1 minuut, jog 10 minuten, loop dan 1 minuut, jog 15 minuten en loop dan 1 minuut. Doe dit 3-5 keer tijdens de week.
  4. 4 Jog voor week 4.
    • Jog gedurende 15 minuten, loop gedurende 1 minuut en jog dan gedurende 15 minuten. Doe dit 3-5 keer tijdens de week.
  5. 5 Jog voor week 5.
    • Herhaal de routine voor week 4 of ga verder als je hebt aangepast.
  6. 6 Jog voor week 6.
    • Jog gedurende 45 minuten, met elke 15 minuten een pauze van 1 minuut. Doe dit 3 keer tijdens de week.
  7. 7 Jog voor week 7.
    • Jog gedurende 1 uur, met elke 15 minuten een pauze van 1 minuut. Doe dit 3 keer tijdens de week.