Hoe centraties in het midden te doen

De splits in het midden is een van de meest indrukwekkende manieren om je flexibiliteit te demonstreren. Het gaat om het verlengen van de benen in tegengestelde richtingen tot ze een hoek van 180 graden vormen, wat handig is in allerlei fysieke activiteiten, zoals gymnastiek, vechtsporten en dans. De enige manier om een ​​volledige centrumsplitsing te bereiken, is door rigoureus en herhaald uitrekken. In dit artikel worden enkele van de beste oefeningen voor het vergroten van de flexibiliteit getoond, samen met enkele tips voor het snel en veilig bereiken van centrumverdelingen.

Methode één van de twee:
Jouw weg naar splitsingen

1. 1 Doe een vlinder uitrekken. De vlinderstretch is een grote rek voor het splitsen van het midden omdat het de flexibiliteit in de binnenkant van de dijen, de lies en de heupen vergroot. Presteren:
   • Ga op de grond zitten en buig je knieën totdat de voetzolen elkaar raken. Trek je hielen zo dicht mogelijk bij je lichaam en gebruik je ellebogen om je knieën naar de grond te duwen.
   • Zorg ervoor dat u rechtop zit met uw rug recht. Houd het stuk 30 tot 60 seconden vast.
   • Om je te verdiepen, leun je zo ver mogelijk naar voren en plaats je je handen op de vloer voor je voeten. Houd je rug recht en je knieën op de grond gedrukt.^[1]
2. 2 Doe een pannenkoek uitrekken. Het rek van de pannenkoek wordt gebruikt door gymnasten om hun flexibiliteit te vergroten en om zich voor te bereiden op de centrumsplitsingen. Presteren:
   • Ga op de grond zitten en spreid je benen zo wijd mogelijk in een straddle-positie. Zorg ervoor dat je benen helemaal recht zijn en dat je tenen puntig zijn.
   • Houd je rug recht, leun zo ver mogelijk naar voren met je armen uitgestrekt voor je. Probeer je borstkas op de grond te raken, zodat je lichaam helemaal plat is - net als een pannenkoek!
   • Om het stuk te verdiepen, probeer je voeten met je handen vast te pakken, terwijl je de rest van je lichaam plat op de grond houdt. Houd het stuk 30 seconden vast.^[1]
3. 3 Raak je tenen aan. Het aanraken van je tenen stretcht je beenspieren en verhoogt de flexibiliteit in de hamstrings, wat goed is voor centrale splitsingen. Dit stuk kan worden uitgevoerd in een zittende of staande positie.
   • Om het uit te strekken terwijl je staat, sta je met je voeten bij elkaar en je benen recht. Reik naar beneden en probeer je tenen aan te raken met je vingertoppen. Buig uw knieën niet en probeer uw gewicht op de ballen van uw voeten te leggen, in plaats van op uw hielen. Houd dit stuk 30 tot 60 seconden vast.
   • Om te stretchen terwijl u zit, zit u met uw benen recht voor u uitgestrekt en leunt u naar voren (houdt uw rug recht) totdat u uw tenen aanraakt met uw vingers. Als je flexibeler wordt, probeer dan je voetzolen met je handen vast te pakken, om de rek te vergroten.^[2]
4. 4 Buig gebogen knieën. Dit stuk vergroot de flexibiliteit in de lies en heupen. Als u het correct kunt uitvoeren, bent u goed op weg om middenverdelingen te bereiken.
   • Kniel op de grond en plaats je handen op de grond voor je voor het evenwicht. Beweeg je knieën naar buiten - zo ver mogelijk van je lichaam - totdat ze een hoek van 90 graden vormen. Er moet een rechte lijn lopen van de ene knie naar de andere.
   • Verplaats je gewicht van je handen naar je ellebogen om dieper in te gaan. Het doel is om je heupen plat op de grond te krijgen, terwijl je de hoek van 90 graden met je knieën behoudt. Zodra je de juiste positie hebt bereikt, houd je dit stuk gedurende 30 seconden vast.^[1]
5. 5 Doe halve squats. De halve squat is een nuttige oefening om de binnenkant van de dijen te strekken. Presteren:
   • Hunker naar een lage hurkende positie. Verschuif je gewicht naar je rechterbeen en strek je linkerbeen recht naar de zijkant uit, alsof je de middenspleten doet met dat been. Zorg ervoor dat je je tenen richt.
   • Plaats je rechterhand op de grond (voor je rechterbeen) voor balans en gebruik je elleboog om de knieën naar buiten te duwen totdat je een stevige rek voelt in de binnenkant van de dijen.
   • Houd 60 seconden vast en herhaal met het andere been.^[3]
6. 6 Strek het staande been uit. Deze eenvoudige beenstukken zijn essentieel bij het trainen om de spleten te doen, omdat ze de flexibiliteit in alle noodzakelijke spieren vergroten. Ze worden veel gebruikt in vechtsporttrainingen ter voorbereiding op de splitsingen in het midden.
   • Om te beginnen sta je rechtop en plaats je je voeten twee schouderbreedtes uit elkaar. Buig naar voren op de heupen en houd je benen volledig recht. Laat je lichaam naar beneden hangen en probeer je handpalmen op de grond te leggen. Naarmate de flexibiliteit toeneemt, probeer je je ellebogen op de grond te krijgen. Houd dit stuk 30 seconden vast.
   • Vervolgens kunt u enkelklikken proberen. Leun naar rechts en grijp de rechter enkel met beide handen, buig dan naar links en herhaal met de linker enkel. Zorg er bij het vasthouden van deze stukken voor dat uw heupen horizontaal zijn in plaats van schuin opzij, anders zal de stretch niet zo effectief zijn.
   • Probeer vervolgens beide enkels tegelijkertijd te grijpen en breng je borst zo dicht mogelijk bij je knieën. Houd je rug recht en ontspan je nekspieren zodat je hoofd recht naar beneden hangt.
7. 7 Oefen je volledige centrum split. Natuurlijk, een van de beste manieren om center splitsen te bereiken, is door te oefenen met center splits. De veiligste, meest effectieve manier om dit te doen is als volgt:
   • Ga naar beneden in een lage hurkzit en plaats beide handen op de vloer voor je. Begin dan langzaam te lopen of schuif beide voeten naar buiten, zover mogelijk uit elkaar.
   • Je benen moeten helemaal recht zijn en je voeten moeten evenwijdig zijn terwijl je jezelf naar beneden laat zakken. Veel mensen maken de fout zichzelf naar beneden te laten zakken door op hun hielen terug te rollen, maar dit levert niet zo effectief rek op en kan letsel veroorzaken. Je tenen mogen alleen naar buiten wijzen als je de volledige kloven hebt bereikt.
   • Houd het stuk zo lang mogelijk vast en kom dan langzaam terug in een gehurkte positie om je spieren te laten rusten. Als je je klaar voelt, laat je jezelf weer in de splitpositie zakken. Door af te wisselen tussen kraken en rekken, kun je elke keer dat je de middensplitsingen uitvoert lager worden.
   • Terwijl je uitrekt, denk eraan om je rug recht te houden en je heupen in lijn met je benen te houden. Als uw heupen te ver naar voren of te ver naar achteren staan, kunt u een middensplitsing niet correct uitvoeren.
   • Het doel is om jezelf omlaag te brengen totdat je kruis de grond raakt. Zodra je dit hebt bereikt, kun je proberen je heupen te rollen totdat je rechtop zit, met behoud van een centrum splitst.
   • Vergeet niet om langzaam te bewegen en gelijkmatig te ademen. Duw jezelf niet te hard. Je moet een strakke stretch voelen in je binnenbeen- en liesspieren, maar het mag niet pijnlijk aanvoelen. Als je ongemak of scheurende gevoelens voelt, kom dan onmiddellijk uit het rek.

Methode twee van twee:
De splits snel en veilig realiseren

1. 1 Altijd opwarmen voordat je uitrekt. Het is essentieel dat u opwarmt voordat u uitrekt, om letsel te voorkomen en uw natuurlijke flexibiliteit te maximaliseren.
   • Probeer eens een paar minuten te springen of een paar minuten ter plaatse te rennen voordat je je strekroutine begint.
   • Je kunt ook stretchen aan het einde van een cardiotraining. U krijgt het dubbele voordeel dat uw flexibiliteit wordt vergroot terwijl spierstijfheid na uw training wordt voorkomen.
2. 2 Strek elke dag uit. Het bereiken van de splitsingen in het centrum vereist een hoge mate van flexibiliteit, en flexibiliteit is iets dat consequent moet worden verwerkt in de tijd. Om de flexibiliteit te bereiken die vereist is voor centrale splitsingen, moet u elke dag, of zo dicht mogelijk, zich uitrekken.^[4]
   • Begin 15 minuten per dag te rekken met een routine die bestaat uit de hierboven beschreven strekoefeningen. Na een paar weken, indien mogelijk, de tijd die is besteed aan strekken tot 30 minuten per dag verlengen. U kunt dit opdelen in twee sessies van 15 minuten per dag.
   • Vergeet niet dat hoe meer u zich uitstrekt, hoe sneller u middenuitsneden zult bereiken.
3. 3 Roep de hulp in van een vriend. Bij uitrekken voor de center split kan het erg handig zijn om de hulp in te roepen van een vriend.
   • Je vriend kan helpen door je houding te observeren, die moeilijk zelf te corrigeren is. Vraag hen om ervoor te zorgen dat je heupen in de rij staan ​​en je schouders gelijk zijn. Dit is belangrijk omdat een slechte houding van invloed kan zijn op de kwaliteit van uw stretching en zelfs verwondingen kan veroorzaken.
   • Een vriend kan je ook helpen om je splijten te verdiepen door lichtjes op je schouders of benen te duwen terwijl je uitrekt. Dit kan je helpen om een ​​fractie of twee dieper in je stuk te komen dan alleen. Zorg ervoor dat ze snel reageren als u hen vraagt ​​te stoppen.
4. 4 Draag sokken. Een simpele tip die je kan helpen je spleten te verdiepen, is door sokken te dragen terwijl je uitrekt, in plaats van je blote voeten te strekken.
   • De sokken laten je voeten gemakkelijk over de grond glijden en helpen je dieper in het stuk te komen. Dit is effectiever op houten vloeren dan op tapijt.
   • Zorg er echter voor dat u op een zorgvuldige en gecontroleerde manier in het rek glijdt. Te snel glijden kan ertoe leiden dat u een spier of traanbanden trekt.
   • Voor de veiligheid moet het grootste deel van uw lichaamsgewicht worden ondersteund door uw armen terwijl u in een middensplit glijdt.
5. 5 Zoek een oefenruimte die voor jou werkt. Bij het werken naar het centrum splitst, is het belangrijk dat u een geschikte omgeving vindt om uit te rekken en te oefenen. Het type omgeving dat het beste bij u past, is afhankelijk van uw persoonlijke voorkeur.
   • Sommige mensen geven de voorkeur aan het oefenen van hun centrumsplitsingen in een stille, vredige omgeving. Ze beschouwen hun stretching-routine als een vorm van meditatie, waarbij ze hun geest kunnen zuiveren en zich alleen kunnen concentreren op de gewaarwordingen van hun lichaam.
   • Andere mensen vinden een taak oprekken en hebben iets nodig om zichzelf te vermaken als ze hun routine doorlopen. Sommige mensen kijken bijvoorbeeld graag tv om zichzelf af te leiden terwijl ze zich uitstrekken.
6. 6 Ken je grenzen. Het vermogen om de center splits uit te voeren is een indrukwekkende fysieke prestatie waarvoor discipline en doorzettingsvermogen vereist zijn. Het is echter ook belangrijk dat u uw grenzen kent en zich ervan weerhoudt om uzelf voorbij hen te duwen om uw doel te bereiken.
   • Jezelf te hard duwen zal alleen maar resulteren in letsel, wat mogelijk kan voorkomen dat je ooit in staat bent om de splitsingen te doen.
   • Om de middensplitsingen veilig en effectief te bereiken, voert u elk stuk langzaam en voorzichtig uit, waarbij u goed oplet om de juiste houding te behouden. Luister naar je lichaam en je zult snel je doel bereiken!