Hoe een eenarmige push-up te doen

Ben je verveeld met je trainingsroutine en wil je dingen opfleuren? Of wil je gewoon indruk maken op vrienden? Waarom daag je jezelf niet uit met one-armed push-ups? De single-armer is net als de klassieke push-up, maar, natuurlijk, met de helft van de ondersteuning en het dubbele van de moeilijkheidsgraad. Misschien moet je eraan werken - bouw gewoon je kracht op met verhoogde en "self-assisted" push-ups voordat je de echte deal probeert.

Deel een van de drie:
Te beginnen met verhoogde push-ups

1. 1 Zoek een verhoogd oppervlak. Verhoogde eenarmige push-ups zijn een goede manier om te beginnen. Het idee is dat door het gebruik van een verhoogd oppervlak, je benen meer lichaamsgewicht krijgen en je een mechanisch voordeel geven. De push-up is daarom gemakkelijker te bereiken.^[1]
   • Probeer thuis een aanrecht, een trap, een bank of een muur. Als u buiten bent, zal een bank of bar het doen.
   • Houd er rekening mee dat hoe hoger u uw lichaam in de hoek richt, hoe meer lichaamsgewicht uw benen ondersteunen en hoe gemakkelijker de push-up zal zijn.
   • Overdrijf het niet. Zoek een oppervlak en inclinatie die passen bij uw huidige krachtniveau en werk vanaf daar.
2. 2 Leun naar binnen met je voeten uit elkaar gespreid. Naast helling, zullen je voeten ook een verschil maken. Namelijk, de push-up zal gemakkelijker zijn als ze breder uit elkaar staan.^[2] Ga staan ​​met je voeten een beetje breder dan je schouders geplaatst en laat jezelf langzaam in de opdrukpositie op het verhoogde oppervlak zakken.
   • Sommige puristen denken dat push-ups met één arm moeten worden gedaan met de voeten samen. U hoeft deze regel absoluut niet te volgen. Je kunt ook breed beginnen en geleidelijk je voeten naar binnen bewegen terwijl je verder komt.
   • Het is een goed idee om te beginnen met je "dominante" arm. Met andere woorden, welke arm je maar wilt en die van nature sterker is. Je kunt ook armen wisselen.
   • Als je in een startpositie komt, laat je vrije arm dan achter je rug of tegen één been rusten.
3. 3 Laat jezelf zakken. Laat je lichaam langzaam en opzettelijk zakken tot je borst bijna het verhoogde oppervlak raakt. Uw ondersteunende arm moet onder een scherpe hoek van minder dan 90 graden worden gebogen. Als je wilt, houd je deze positie een paar seconden vast.
   • Sommige mensen adviseren om je hele lichaam gespannen te houden tijdens de neerwaartse beweging. Dit moet je helpen omhoog te exploderen. Het houdt ook uw wervelkolom recht en vermindert het risico op verwonding.^[3]
   • Houd je gebogen arm naar achteren en dicht bij je lichaam, niet vooruitstekend als een kippenvleugel. Als u uw elleboog naar buiten klapt, kan dit leiden tot letsel aan schouders en rotatorenmanchetten.^[4]
   • Zet je buikspieren vast en bal je gluteale spieren - dat zijn de spieren rond je romp en je kont.
4. 4 Duw omhoog. Duw weg van de helling en terug naar de startpositie in een enkele, vloeiende beweging. De lichaamsspanning die je eerder en tijdens deze beweging hebt gegenereerd, zou je moeten helpen omhoog te exploderen en de eerste "vertegenwoordiger" af te maken.
   • Stel je voor dat je de vloer weg duwt in plaats van jezelf op te duwen. Met deze afbeelding kunt u meer spanning genereren en meer spiergroepen inschakelen.^[5]
5. 5 Herhaal en verander kanten. Herhaal de bovenstaande stappen en voltooi een volledige reeks herhalingen. Schakel dan over naar de andere kant. Als je bijvoorbeeld met rechtse push-ups bent begonnen, probeer het dan met je linkerarm. Pas uw hoogte aan om te voldoen aan eventuele verschillen in sterkte.
   • Probeer om ongeveer zes herhalingen comfortabel in een set te doen om te beginnen.^[6] Met andere woorden, u zou de volledige push-up beweging in goede vorm moeten kunnen uitvoeren.
   • Als je vetgedrukt bent, probeer dan na een paar uur een andere set herhalingen. Door de herhalingen fris te doen, wordt u aangemoedigd om een ​​goede vorm te gebruiken en meer kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen.^[7]
   • Als u zich op een bepaald niveau goed voelt, verlaagt u de helling en verhoogt u de gewichtsweerstand. Blijf deze stappen herhalen tot je de grond hebt bereikt.

Tweede deel van de drie:
Bouwen aan kracht met self-assisted push-ups

1. 1 Laat jezelf met twee handen op de grond zakken. De volgende stap in je progressie is om "self-assisted" push-ups te doen. Dit zijn bijna echte push-ups met één hand, maar met kleine cheats om je meer kracht te laten opbouwen. Laat jezelf eerst met beide handen langzaam op de grond zakken. Deze push-ups worden vlak op de grond gedaan in plaats van op een verhoogd oppervlak.
   • Ga uit van een positie alsof je normale push ups met twee handen zou gaan doen.
   • Nogmaals, zorg dat je je voeten iets breder houdt dan je schouders.
2. 2 Trek je secundaire arm naar buiten. Reik naar boven en opzij - met je tweede arm, d.w.z. de arm die je lichaam niet zal ondersteunen. Het idee is om deze vrije arm te laten "assisteren" in de push-up door een klein beetje gewicht op te nemen, maar er zo min mogelijk op te vertrouwen. In de loop van de tijd zult u kracht opbouwen en er nog minder op vertrouwen.^[8]
   • U kunt de assisterende arm ook op een enigszins verhoogd oppervlak plaatsen.
3. 3 Lager en hef jezelf op. Zoals eerder, laat je lichaam langzaam zakken totdat je borst bijna de grond raakt en je ondersteunende arm een ​​scherpe hoek maakt. Wees echter zeer voorzichtig met hoe ver je gaat en hoe ver je schouder is uitgestrekt omdat er een risico op letsel bestaat. Als je eenmaal in positie bent, probeer dan omhoog te exploderen in een enkele en vloeiende beweging.
   • Misschien heb je eerst problemen met jezelf groot brengen. Dat is goed. Verplaats gewoon wat lichaamsgewicht naar de assisterende arm. Je kunt ook proberen je voetstand te verbreden.
   • Nogmaals, houd je kernspieren strak door de beweging om lichaamsspanning te creëren en je rug te beschermen. Houd je elleboog in (geen kippenvleugels) en trek je schouderbladen naar beneden en naar achteren
4. 4 Probeer afwisselend een "negatieve" éénarmige push-up. Een andere stap die je kracht kan opbouwen en je vorm perfectioneren, is de "negatieve" push-up. Dit betekent focussen op de negatieve of verlaagde fase. Op dit punt ben je bijna bij de ware eenarmige push-up.^[9]
   • Gebruik één arm voor deze manoeuvre.Houd je vrije arm achter je rug.
   • Vanaf de startpositie, laat jezelf op de grond zakken. Beweeg zo langzaam mogelijk en houd de beweging onder controle.
   • Wanneer je de bodem bereikt, leg je je vrije hand op de grond en druk je omhoog. Ga door met je set.
5. 5 Herhaal en verander kanten. Of je nu de zelf-geassisteerde of negatieve eenarmige push-up uitprobeert, zorg ervoor dat je hem uitschakelt en je andere arm gebruikt. Je kunt ook armen afwisselen voor elke rep in plaats van een volledige set te doen.
   • Het is belangrijk om beide armen te gebruiken om te voorkomen dat er spieronevenwichtigheden of krachtverschillen ontstaan.

Derde deel van de drie:
Een echte éénarmige push-up doen

1. 1 De positie innemen. Oké, je weet wat je nu moet doen. Neem de standaard push-up positie: naar voren gebogen, voeten uit elkaar en handen op de vloer net onder je schouders.^[10]
   • Begin vanuit de "omhoog" positie, dat wil zeggen met je lichaam van de grond en ondersteund door je arm. Houd je rug recht en draai je torso helemaal niet als je hem omhoog of omlaag brengt.
   • Houd je voeten uit elkaar. Als je de uitdaging wilt vergroten, voel je dan vrij om je voeten in te bewegen zodat ze elkaar bijna raken.
   • Neem je off-arm en laat het rusten op je rug.
   • In een rustende positie moet de elleboog van uw ondersteunende arm licht gebogen zijn, niet vergrendeld.
2. 2 Laat je lichaam met één arm zakken. Laat je lichaam naar de grond toe bewegen. Zorg ervoor dat je de beweging zo veel mogelijk bestuurt. Het moet langzaam en opzettelijk zijn, niet gespannen of schokkerig. Ga zo verder tot je kin ongeveer een vuist is die over de breedte uitsteekt.
   • Om je evenwicht beter te houden, draai je je torso iets weg van de ondersteunende arm, vorm een ​​soort driehoek met je arm en twee voeten, kan je helpen je evenwicht te bewaren.^[11] Het is uitdagender om je heupen en schouders recht te houden in de hele beweging. Hoe dan ook, laat je heupen niet doorzakken.
   • Als je je lichaam hebt gebogen, zal je kin ongeveer gaan waar je vrije hand was voordat je aan de oefening begon.
   • Vergeet niet om uw elleboog terug en dicht bij uw lichaam te houden en niet te laten uitwaaieren. Houd je schouderbladen ingetrokken.
3. 3 Duw van de vloer omhoog. Druk nu met al uw kracht uw lichaam omhoog van de vloer naar de startpositie. Zorg ervoor dat je je rug rechthoudt en stopt vlak voordat je "blokkeert" bij de elleboog. Gefeliciteerd! Je hebt nu een echte, eenarmige push-up gedaan!^[12]
   • Houd je spieren vast zoals voorheen, zodat je naar boven kunt "exploderen".
   • Wees voorzichtig om te stoppen als je denkt dat je het niet kunt redden. U kunt zich verwonden als uw arm het laat afweten.
4. 4 Herhaal, als je het aankunt. Idealiter is je eerste ware arm de eerste van velen. Probeer het met je andere arm te doen en kijk of je een set van twee, drie of meer kunt beheren.
   • Blijf langzaam gaan. Begin met herhalingen van een of twee. Rust enkele uren voordat je het opnieuw probeert.
   • Na verloop van tijd zou je in staat moeten zijn om te werken aan hogere en hogere rep-aantallen - herhaal tot uitputting voor een intensieve arm- en borsttraining!