Een brug is een type beweging dat vaak wordt gezien in gymnastiek, yoga en Pilates. Er zijn verschillende versies van de brug en verschillende variaties voor beginners en gevorderden. De beweging is een goede manier om een ​​aantal spieren uit te werken, waaronder de gluteus maximus, hamstrings en quadriceps, en het is ook goed voor het strekken van de wervelkolom en de heupen. Het is altijd aan te raden om je uit te rekken voordat je een oefening doet, en als je nog geen brug eerder hebt gemaakt, begin dan met de beginnende brughouding en werk je een weg omhoog naar de volledige brug en de backbend.

Deel een van de drie:
Een yogabrug uitvoeren

  1. 1 Op je rug liggen. Bridge-pose, of korte brug, is een backbend-oefening voor beginners die veel voorkomt in yoga en Pilates. Het is lang niet zo inspannend als de volledige gymnastiekbrug. Het wordt op de grond uitgevoerd en de schouders gaan nooit van de vloer, dus het is een goede zet voor beginners.[1]
    • Brughouding is goed voor het strekken van de wervelkolom, nek, dijen en heupbuigers.
    • Deze oefening werkt het beste als u op een zacht, maar stevig oppervlak zit, zoals een tapijt of een oefenmat op de vloer.
  2. 2 Buig je knieën. Terwijl je op je rug ligt, buig je je knieën om je voeten in de richting van je achterste te brengen. Zorg ervoor dat je de zolen van je voeten plat op de grond en je knieën op schouderbreedte uit elkaar houdt.[2]
  3. 3 Strek je armen uit naast je lichaam. Houd je handpalmen plat op de grond. Als je vingers je hielen niet kunnen raken, breng je je voeten dichterbij.
  4. 4 Til de grond op. In bridge-pose blijven je voeten, schouders, armen en handen op de grond. Duw gelijk in de grond met deze delen om de rest van je lichaam van de grond te tillen. Je wilt dat je benen, heupen, billen en rug van de grond komen en stijgen naar het plafond.
  5. 5 Til je borst op. Dit zal je helpen je volledig uit te strekken.[3] Op dit punt moeten uw knieën worden gebogen en uw gewicht gelijkmatig worden verdeeld tussen uw voeten, schouders en bovenarm.
    • Je nek moet vrij kunnen bewegen, maar draai je hoofd niet in een brughouding).[4]
    • Houd uw voeten parallel en vlak op de grond en houd uw dijen uitgelijnd en iets uit elkaar.
    • Houd de brughouding op deze manier gedurende minstens een minuut vast of ga door naar een van de variaties.
  6. 6 Breng je handen samen onder je lichaam. Dit is een kleine variant van bridge-pose. Omdat uw gewicht op uw schouders en bovenarmen ligt, zou u in staat moeten zijn om uw handpalmen onder uw lichaam samen te brengen en uw handen samen te binden.[5]
    • Houd je armen uitgestrekt en druk in de mat terwijl je dit doet. Zorg ervoor dat je handpalmen elkaar raken.
  7. 7 Probeer de single-leg-variant. Een andere versie van bridge-pose bestaat uit het tegelijkertijd opheffen van één knie met behoud van de houding. Met je armen plat op de grond of samen onder je lichaam, til je een voet van de grond en breng je je knie naar je borst.
    • Houd dit 30 seconden vast voordat je je voet op de grond zet en herhaalt met het andere been.
    • Laat uw heupen of billen niet naar de grond vallen als u op één voet zit.[6]
  8. 8 Release from bridge pose. Maak je handen los en plaats je armen weer naast je lichaam, handpalmen plat op de grond. Verlaag langzaam en met controle je borst en rug, beginnend bij de nek en door je ruggengraat naar beneden totdat je billen weer op de grond liggen.[7]

Tweede deel van de drie:
Omhoog duwen in een Turnenbrug

  1. 1 Op je rug liggen. Een meer geavanceerde versie van de brug, die gebruikelijk is in turnen, is om je lichaam omhoog te duwen in een volledige brug, die soms het volledige wiel wordt genoemd.
  2. 2 Buig je knieën. Breng je voeten naar binnen zodat ze je kont raken. Houd je voeten plat op de grond.
  3. 3 Plaats je handen. Buig je ellebogen en breng je handen omhoog naast je oren. Plaats je handpalmen plat op de grond met je vingers naar je tenen gericht.[8]
  4. 4 Duw jezelf de brug in. Om dit te bereiken, moet je met je benen duwen om je benen, heupen, rug en borst van de grond te krijgen. Gebruik tegelijkertijd je armen om je hoofd, nek en schouders ook van de grond te duwen.
    • Als je moeite hebt om de brug in te duwen, probeer dan je voeten dichter bij je lichaam te houden en je voeten verder uit elkaar te plaatsen.
  5. 5 Plaats je lichaam. Terwijl je lichaam van de grond komt, rond je rug zodat je lichaam een ​​halve cirkel vormt. Strek uw ellebogen recht zonder ze te vergrendelen en houd uw knieën licht gebogen.
    • Wanneer je in de brug bent, moet je hoofd tussen je bovenarmen worden geplooid. Probeer je blik te richten op een plek op de grond tussen je handen.[9]
  6. 6 Kom uit brug. Voordat je je lichaam laat ontspannen, stop je je kin in je borst om je rug en nek te beschermen als je naar beneden komt.[10] Buig vervolgens uw ellebogen en laat langzaam uw lichaam op de grond zakken, waarbij het gewicht gelijkmatig wordt verdeeld tussen uw voeten en handen.
    • Terwijl je jezelf naar beneden laat zakken, plaats je je bodem eerst op de grond voordat je al het andere laat vallen.

Derde deel van de drie:
Met een backbend de brug op

  1. 1 Sta rechtop. De backbend naar bridge is de meest geavanceerde versie van de brug. Om deze beweging uit te voeren, begin je in een staande positie en buig je langzaam naar achteren tot je handen op de grond komen en je in brugpositie bent.
    • Om te beginnen sta je met je voeten stevig op de grond, schouderbreedte uit elkaar.[11]
    • Naarmate je beter wordt in backbends, kun je je voeten dichter bij elkaar brengen wanneer je deze oefening uitvoert.
  2. 2 Reik je armen naar het plafond. Terwijl je achterover leunt, zul je op je armen vertrouwen om uiteindelijk de grond te pakken en je brug te ondersteunen, dus je hebt je armen volledig uitgestrekt nodig terwijl je achterover leunt.
  3. 3 Rond je rug en buig naar achteren. Verplaats langzaam en met controle je rug als je achterover leunt, waarbij je je armen en hoofd in hetzelfde tempo beweegt. Terwijl je leunt, zorg je ervoor dat je blik volgt waar je naar toe gaat, zodat je beter kunt zien en niet duizelig wordt.
    • Als je problemen hebt om dit uit te voeren of nerveus bent, oefen dan voor een muur, zodat wanneer je begint te leunen, je de muur met je handen kunt pakken en langzaam je weg naar de grond kunt lopen.[12]
  4. 4 Plaats je handen op de grond. Of je nu van een muur wandelt of een volledige backbend uitvoert, leg je handen op de grond zodra je kunt reiken.
    • Laat je borstkas of rug niet instorten: blijf in de afgeronde stand achter om een ​​brughouding te houden.
  5. 5 Kom uit bridge-pose. Je kunt zoals gewoonlijk uit de brughouding komen door jezelf langzaam naar beneden te laten zakken. Of, voor mensen met meer flexibiliteit, kun je de brughouding ook verlaten door met je handen terug de muur op te lopen of jezelf uit de houding te trekken zoals je erin bent gekomen.
  6. 6 Verlaat de brughouding met een backbend-kickover als alternatief. De andere manier om bridge te verlaten is door je lichaam terug te schoppen in een naar voren gerichte positie.[13] Om dit te doen:
    • Buig je knieën meer en breng je voeten dichter bij je lichaam. Duw je hoofd verder door je armen zodat je naar je voeten kijkt.
    • Ga op je tenen staan ​​en draag je gewicht over aan je niet-dominante voet. Verhoog je dominante voet van de grond tot ongeveer kniehoogte.
    • Met je niet-dominante voet duw je van de grond terwijl je je dominante voet over je hoofd schopt, gevolgd door je andere voet. Plaats je dominante voet op de grond wanneer deze reikt en vervolgens je andere voet wanneer deze rond komt, en vanaf daar kun je opstaan.