Hoe om te gaan met depressie

Neer voelen of blauw is een natuurlijk onderdeel van het leven. Mensen stellen ons teleur, dingen gaan mis, we verliezen mensen van wie we houden of de dromen die we hebben gewaardeerd. Als je je in een periode van weken of maanden stretend voelt of vaak voordoet en je vermogen om met mensen omgaat te beïnvloeden en van je leven te genieten, is het waarschijnlijk dat je een vorm van depressie hebt. Op voorwaarde dat je toegang hebt tot informatie, medische professionals en ondersteuningsnetwerken om je heen, is zelfs ernstige depressie een zeer behandelbare aandoening. ^[1] Maar wat er ook gebeurt, neem het heft in eigen handen en onderneem actie als u depressief bent.

Deel een van de vier:
Diagnose en behandeling van depressie

1. 1 Let op de tekenen van depressie. Als je nog geen hulp hebt gezocht voor je depressie, is het van vitaal belang dat je dat doet en probeer dit niet alleen te doorstaan. Er zijn veel voorkomende symptomen geassocieerd met depressie. Als u zich identificeert met een of meer van de onderstaande, raadpleeg dan uw arts. Tekenen van depressie zijn onder meer:^[2][3]
   • Een onvermogen om normaal te functioneren in het dagelijks leven.
   • Onvermogen om te genieten van activiteiten waar u ooit van hield, zoals lezen, videogames spelen, tekenen, enz.
   • Lethargie, vermoeidheid en het gevoel dat dingen doen veel energie kost.
   • Aanhoudende droefheid, inclusief huilbuien die ofwel onbeheersbaar zijn of gemakkelijk kunnen worden uitgeschakeld, gevoelens van angst of leegte.
   • Blauw, verdrietig en depressief voelen gedurende een periode van minimaal twee weken.
   • Gevoelens van waardeloosheid, zelfbeschuldiging en een gebrek aan zelfrespect.
   • Slapen een grote meer of minder dan normaal, of slapeloosheid ervaren.
   • Ongewone gewichtstoename of -verlies, te veel eten of verlies van eetlust.
   • Vinden van denken of concentreren van moeilijk, "mistig" denken, onvermogen om duidelijke beslissingen te nemen of vergeetachtigheid.
   • Pessimisme, of het gevoel hebben dat het leven hopeloos, zinloos en zinloos is. Dit kan zelfs leiden tot een gevoel van gevoelloosheid.
   • Pijn in het lichaam, krampen, spijsverteringsproblemen, hoofdpijn en andere pijnen die niet verdwijnen met medicatie of behandeling. Deze kunnen "zonder reden" verschijnen.
   • Vaak prikkelbaar of rusteloos zijn.
   • Zelfmoordgedachten, gedachten over doodgaan, of pogingen tot zelfmoord.
2. 2 Laat uw arts mogelijke medische oorzaken achter uw depressie onderzoeken. Sommige depressies komen voort uit of zijn een bijwerking van medische aandoeningen of behandelingen voor andere medische aandoeningen. In sommige gevallen kunnen medische aandoeningen een depressie nabootsen.^[4] Het is belangrijk voor uw arts om fysieke oorzaken van depressie te identificeren die specifieke behandelingen vereisen of om andere redenen voor uw aandoening te elimineren. Veel voorkomende medische aandoeningen die depressie kunnen veroorzaken zijn:
   • Tekorten aan vitaminen of mineralen, vooral voor mensen die een beperkend dieet volgen. B-vitamines worden geassocieerd met depressie,^[5] hoewel het onduidelijk is of lagere niveaus van B-vitamines (vooral B12) de oorzaak zijn van of veroorzaakt worden door depressie.^[6] Bovendien is er veel nieuw onderzoek naar voren gekomen dat vitamine D een krachtige regulator van de geestelijke gezondheidszorg is. ^[7] Hoe dan ook, als je weet dat je vitamine- en mineraleninvoer niet optimaal is, is het oplossen ervan een belangrijke eerste stap.
   • Schildklierproblemen, hormonale onevenwichtigheden (inclusief pre-menstruatie) of ziekte.^[8]
   • Medicijnen. De bijwerkingen van sommige medicijnen zijn onder meer depressie. Lees de waarschuwingslabels en praat met uw arts over eventuele zorgen die u heeft.^[9]
   • Co-bestaande ziekten. Depressie gaat vaak gepaard met angststoornissen (bijvoorbeeld posttraumatische distress disorder, OCD, sociale fobie, enz.), Alcohol- en middelenmisbruik, hartziekten, beroerte, kanker, HIV / AIDS, diabetes en de ziekte van Parkinson.^[10] Deze ziekten kunnen voorafgaan aan, veroorzaken of het gevolg zijn van een depressie.
   • Medische aandoeningen die specifiek zijn voor vrouwen, waaronder postpartumdepressie (de "babyblues"), premenstrueel syndroom (PMS) of premenstruele dysfore stoornis (PMDD).^[11]
3. 3 Onderzoeksdepressie om een ​​volledig begrip te krijgen. Leer wat je kunt over depressie. Als u uw kennis over uw toestand aanvult, kunt u deze overwinnen. Kennis is een belangrijke manier om jezelf gerust te stellen dat depressie echt is, dat het een zorg is om serieus behandeld te worden, en dat er veel manieren zijn om het te verslaan. Een breder begrip van depressie zal helpen om een ​​deel van je angsten en zorgen weg te nemen. Het geeft je ook veel tools om het zelf te proberen.
   • Bezoek je plaatselijke bibliotheek en leen boeken over depressie, angst en geluk. Kijk in de psychologie, zelfhulp, therapie en medische secties. Vraag jongeren over boeken die specifiek zijn geschreven voor tieners en kinderen. Je kunt ook kijken naar online veilingen of sites boeken voor betaalbare boeken over depressie.
   • Ga naar vertrouwde online bronnen met artikelen en andere bronnen die u helpen meer te begrijpen over depressie. Overheids- en nationale instituten die zijn opgericht voor geestelijke gezondheidszorg zijn betrouwbare informatiebronnen. Kijk bijvoorbeeld in het Beyond Blue National Depression Initiative in Australië;^[12] in Nieuw-Zeeland, kijk op de Depression-site van de Nieuw-Zeelandse regering;^[13] in Canada, kijk op de site van de regering over depressie;^[14] in de VS, bekijk de CDC^[15] of de NIMH^[16]. Er zijn veel andere goede bronnen online beschikbaar. Zorg ervoor dat u hun betrouwbaarheid verifieert.
   • Het helpen herstellen van depressie door lezen wordt 'bibliotherapie' genoemd. Als je voldoende gemotiveerd bent om deze weg van herstel te bewandelen, kan dit heel nuttig zijn. Deze methode lijkt zeer geschikt voor mensen die altijd onderzoek willen doen als antwoord op alles wat ze in het leven ervaren.^[17]
   • Gebruik je diepere kennis om anderen om je heen te onderwijzen over wat je doormaakt. Het kan helpen om lastige of onsympathieke opmerkingen af ​​te weren als je het grotere plaatje en feiten over depressie kunt delen.
4. 4 Probeer praattherapie. Een van de meest nuttige oplossingen voor uw depressie is een ontmoeting met een psychiatrische therapeut voor psychotherapie. Er zijn verschillende behandelopties voor psychotherapie en elke therapeut zal zijn / haar eigen unieke stijl hebben. Je hebt de beste kans om succesvol te zijn in de therapie als je je comfortabel voelt bij je therapeut. Raadpleeg een aantal providers voordat u er een selecteert om mee te werken. Drie van de meest effectieve evidence-based therapeutische benaderingen voor depressie zijn onder meer:^[18]
   • Cognitieve gedragstherapie houdt in dat de therapeut en de patiënt samenwerken om negatieve denkpatronen aan te wijzen, uit te dagen en te veranderen. Het is bewezen dat het net zo of meer effectief is als een acute behandeling (behandeling voor ernstige, maar niet chronische, depressie) dan antidepressiva, en biedt zelfs degenen die het krijgen bescherming tegen terugval.^[19]
   • Dialectische gedragstherapie, een vorm van CGT, richt zich op ongezond of ontwrichtend gedrag en leert de vaardigheden die nodig zijn om zich in de toekomst meer aan te passen aan stressvolle situaties. Deze vorm van therapie is nuttig voor therapieresistente depressie.^[20].
   • Interpersoonlijke psychotherapie is een in de tijd beperkte empirisch onderzochte behandeling voor stemmingsstoornissen die zich richt op de manier waarop de symptomen van depressie de interpersoonlijke relaties van een persoon beïnvloeden. Interpersoonlijke therapie is het meest effectief bij lichte tot matige vormen van depressie.^[21]
5. 5 Overweeg het nemen van voorgeschreven medicatie. Veel artsen zullen medicijnen voorschrijven. Stel vragen over de medicatie die u gebruikt, inclusief de duur en bijwerkingen. Overleg met uw arts over alles dat u opmerkt, voelt niet goed of u ondervindt bijwerkingen. Mogelijk moet u een andere dosering krijgen of overschakelen op een ander medicijn.^[22][23]
   • Als u geen antidepressiva wilt gebruiken, maak dit dan duidelijk aan uw arts. Doe vooraf onderzoek om alternatieve opties te bespreken, want je moet je arts ervan overtuigen dat je de mogelijkheid hebt om actief aan je depressieve denkpatronen te werken zonder de hulp van medicijnen.^[24]
   • Als u geen receptplichtige medicijnen wilt nemen, kunt u alternatieven voor antidepressiva zoeken. Sint-Janskruid is een populaire kruidenremedie zonder recept voor milde depressie die het actieve ingrediënt bevat Hypericum perforatum. Sint Janskruid dient niet te worden ingenomen met andere antidepressiva, omdat dit kan leiden tot het serotoninesyndroom.^[25] Sommige effecten van het serotoninesyndroom omvatten rillingen, verwardheid, toevallen en / of hoge koorts. Het kan dodelijk zijn als het niet wordt behandeld; als u denkt dat u mogelijk serotoninesyndroom ervaart, neem dan onmiddellijk contact op met uw arts of bezoek een ziekenhuis.^[26]
6. 6 Probeer alternatieve therapieën of remedies. Onderzoek het potentieel van alternatieve therapieën zoals kunsttherapie en acupunctuur. Samen met andere helende keuzes die je hebt gemaakt, kunnen deze soms helpen je emotionele balans te herstellen. Het is belangrijk om een ​​gerespecteerde behandelaar te vinden in een alternatieve therapie en wees niet verbaasd als u weerstand ondervindt van sommige artsen als u afhankelijk bent van alternatieve therapieën.
   • Muziek is een vorm van zelfhulptherapie waarvan bekend is dat deze de stemming verandert.^[27] Kies muziek die je humeur verbetert. Als je naar droevige muziek moet luisteren, schakel dan over naar meer vrolijke muziek na een paar nummers.
   • Kunsttherapie is een andere veel voorkomende alternatieve praktijk voor depressie.^[28] Teken, schilder of maak ontwerpen die uw gevoelens op een doek of op papier loslaten. Er zijn gekwalificeerde kunstexperts die je kunnen helpen als dat nodig is.
   • Pet therapie kan helpen. Huisdieren voorkomen een gevoel van isolatie, ze oordelen niet, en studies hebben bewezen dat ze een gevoel van welzijn opwekken bij depressieve mensen.^[29] Zelfs als u geen huisdier bezit, probeer dan regelmatig toegang te krijgen tot iemand anders en tijd met hen door te brengen.

Deel twee van vier:
Veranderingen in de levensstijl aanbrengen

1. 1 Welterusten. Slaap is essentieel voor een gezond, uitgebalanceerd lichaam. Gebrek aan slaap kan negatief denken verergeren en wordt gemakkelijk een vicieuze cirkel waardoor uw negatieve gedachten u wakker houden en uw vermogen om genoeg slaap te krijgen uitschakelen. Ongefrist en moe wakker worden is een veel voorkomende klacht tijdens een depressie en zelfs te veel slaap kan ervoor zorgen dat depressieve personen zich moe voelen.^[30]
   • Het doorbreken van deze cyclus vereist het handhaven van een strikte slaaproutine van dezelfde bedtijd en elke dag wakker worden, het vermijden van cafeïne en alcohol, niet drie uur voorafgaand aan het slapen, het verwijderen van iets dat uw slaapkamer afleidt, en het houden van uw kamer op een geschikte temperatuur.
   • Lees hoe je in slaap kunt vallen voor meer hulp. Het zal niet gemakkelijk zijn om een ​​gestoorde slaapcyclus te doorbreken en veel dingen kunnen ervoor zorgen dat je terugvalt in slapeloosheid of waakzame nachten, dus het is belangrijk om waakzaam te zijn over het bijhouden van een routine, en jezelf te vergeven als je niet kunt slapen.
2. 2 Oefening. Een recent onderzoek toonde aan dat lichaamsbeweging net zo effectief is als Zoloft (een selectieve serotonineheropnameremmer of SSRI) bij de behandeling van depressie.^[31] Oefening maakt een natuurlijke anti-depressieve stof in je hersenen vrij en zorgt ervoor dat je iets actiefs doet. Begin klein met een eenvoudige wandeling naar de plaatselijke winkel of rond het blok, of naar je tuinhek is misschien de manier om te beginnen. Werk geleidelijk aan aan een routine die past bij uw behoeften en plezier.
   • Zoek naar vrienden of groepstraining omdat een partner je gemotiveerder houdt. Je kunt ook naar activiteiten zoeken die je in staat stellen om een ​​deel van de opgehoopte emoties die mogelijk zijn opgebouwd, zoals kickboksen, vrij te maken.
   • Sporten is een geweldige manier om regelmatig te bewegen, bezig te blijven, te focussen op zelfverbetering en nieuwe mensen te ontmoeten. Sommige studies hebben aangetoond dat mensen die aan sport doen, iets minder symptomen van depressie hebben.^[32] Kies een sport die vermoeiend is om het geroezemoes in je geest te stillen en laat je uitgewrongen voelen - overdrijf het gewoon niet. Sluit je aan bij een team of klas in jouw omgeving en laat je toe zo veel mogelijk van deze bijeenkomsten te zien, ook al heb je misschien geen zin om een ​​paar dagen te gaan.
3. 3 Eet gezond. Verminder uw inname van suiker, fructose-glucosestroop, fastfood en bewerkte voedingsmiddelen. Eet meer fruit, groenten en hele voedingsmiddelen. Drink veel water en doe wat onderzoek naar voedsel waarvan gezegd wordt dat het je gemoedstoestand en welzijn verbetert. Het verbeteren van uw dieet kan een positief project zijn om u constructief bezig en gefocust te houden wanneer u door uw depressie aan het werken bent. Bovendien zijn veel gezonde voedingsmiddelen effectief in het verbeteren van de stemming.^[33]
4. 4 Herstel alle verwaarloosde verzorging. Het kan gemakkelijk zijn om jezelf te laten gaan als je depressief bent en om geen aandacht te schenken aan uiterlijk en kleding. Door dagelijks aandacht te besteden aan verzorging, kunt u uw humeur verbeteren en u een gevoel van welzijn geven. Krijg een nieuw kapsel of nieuwe kleding als onderdeel van jezelf op te vrolijken. En concentreer je op de delen waar je van houdt, in plaats van te piekeren over wat je niet leuk vindt.^[34]
5. 5 Zorg voor een goed ondersteuningsnetwerk. Ondersteuning door mensen die van je houden en om je geven, is een belangrijk onderdeel van het genezingsproces.^[35] Vertel mensen die je vertrouwt dat je depressief bent en stel hun begrip en sympathie op prijs. Het is veel moeilijker voor mensen om je te helpen als je geheimzinnig bent en dingen doet die op onverklaarbare wijze vreemd lijken. Weten zal mensen helpen om vergoedingen te bieden en je zo goed mogelijk te ondersteunen.
   • Wees bereid om eerlijk te zijn over je prikkelbaarheid en teruggetrokken gedrag met degenen die je vertrouwt. Ze moeten weten dat het niet persoonlijk is, maar dat je zo nu en dan ruimte of tijd nodig hebt.
6. 6 Wees bij positieve mensen.^[36] Praat met vrienden, familie en collega's die je goed laten voelen en die goed zijn in de omgang. Besteed tijd aan mensen die de wereld op een positieve manier zien en vraag hen om hun visies, ideeën en benaderingen van het leven met u te delen. De meeste positieve mensen zullen meer dan gelukkig zijn om de dingen te onthullen die hen helpen vrolijk en gelukkig te blijven over hun leven. Leer van ze.
   • Vergeet niet dat ellende houdt van gezelschap. Het kan ongelooflijk moeilijk zijn om negatieve zaken zo laag en laag mogelijk te houden als je je voelt, maar doe je best om ze te vermijden. Je zult geen van jullie beiden een plezier doen door elkaars angsten te bevestigen dat de rest van de wereld verschrikkelijk is.

Deel drie van vier:
Je gedrag veranderen

1. 1 Blijf bezig. Bezig zijn is een manier om te voorkomen dat negatieve gedachten herhaaldelijk rond je hoofd gaan. Voor depressieve personen is de eerste stap vaak het moeilijkst, dus dingen zelf maken kan een groot verschil zijn in je dag en je op gang helpen.^[37]
   • Neem deel aan een hobby waar je van geniet of waarvan je denkt dat je ervan zult genieten. Dompel jezelf erin onder. Het hoeft niet duur of moeilijk te zijn. Zolang het interessant is, zal het het doel dienen.
   • Zorg voor huisdieren. De routine van huisdieren die moeten worden gevoerd, verzorgd en gespeeld, kan zeer bevredigend zijn voor een depressieve persoon. Dit is vooral zo omdat huisdieren geen gevoel van oordeel geven, maar alleen liefde en acceptatie teruggeven.
   • Introduceer structuur in uw dagelijks leven. Maak een schema van wat je elke dag moet doen, ongeacht hoe alledaags, en breid dit geleidelijk uit naarmate je je beter begint te voelen. Het maakt niet uit of je werkt of niet. Een schema kan een richting terugbrengen naar een dag die anders leeg of doelloos zou aanvoelen.^[38]
2. 2 Doe leuke dingen en trakteer jezelf. Feeling down feeds op zichzelf en het wordt al snel een catch-22 wanneer je jezelf ervan overtuigt dat je het niet verdient om van iets te genieten. Het tegengif is om dingen te doen die je vroeger leuk vond of die leuk zijn voor mensen om je heen - "een leuke dag per dag om de blues op afstand te houden."
   • Zoals met al het andere, doe dit geleidelijk. Eén leuk ding per dag, zoals het kijken naar een geliefde komedie of het lezen van een grappig boek, kan je een tijdje plezier bezorgen.
   • Plan positieve gebeurtenissen in je leven. Ga uit eten, de film of maak een wandeling met vrienden.
   • Doe rustig aan. Als u vroeger van tuinieren hield, plant u een enkele plant. Als je vroeger een lange wandeling had, neem dan een korte wandeling. Geleidelijk aan opbouwen tot aangenamere ervaringen.
3. 3 Begin een dagboek van je reis door je depressie. Documenteer je gevoelens ergens persoonlijk en volledig privé. Dit is de plek waar je je meest duistere gedachten laat horen - geen houvast - omdat je je geen zorgen hoeft te maken dat iemand je voor je zal veroordelen. Een dagboek kan je medewerker worden in de strijd tegen je depressie, omdat het je uiteindelijk een goed beeld geeft van wat je humeur verbetert en wat het naar beneden brengt.^[39] Probeer er indien mogelijk dagelijks in te schrijven.
4. 4 Help anderen.^[40] Dit kan een goede manier zijn om door je depressie te gaan als het eenmaal beter onder controle is, en is vaak een ideale techniek om te gebruiken wanneer je genezing tijdelijk lijkt te zijn plateaued. Als andere mensen door ontberingen gaan, wordt je concentratie van jezelf en anderen verwijderd, wat goed kan zijn als je te veel zelfreflectie hebt.
   • Overdrijf vrijwilligerswerk niet. Als je betrokken raakt bij liefdadigheid of vrijwilligerswerk en je uitgeput of opgebruikt bent, is dat een teken dat je het overdrijft of misschien nog niet klaar bent om anderen te helpen. Het betekent niet dat je dit niet zult kunnen, maar het betekent wel eerst voor jezelf zorgen.

Deel vier van vier:
Veranderen van uw negatieve denkpatronen

1. 1 Zie het als een reis naar wellness. Depressie kan eindeloos aanvoelen wanneer de lethargie het overneemt en alles lijkt te moeilijk. Om deze reden is het belangrijk om goed te zien worden als een reis van geleidelijke stappen, in plaats van iets met onmiddellijke genezing.Er zullen momenten zijn dat je vastberadenheid wordt aangevochten door zelfvragen en wanhoop, maar dit is precies wanneer je je best moet doen om te voorkomen dat je 'depressief bent over depressiviteit!' Dit zijn goede manieren om te beginnen:
   • Geef je beest een naam. Winston Churchill noemde zijn depressie zijn 'zwarte hond'. Door er een huisdier van te maken, maakte hij een moeilijke situatie tot een controleerbare situatie. Door het een naam te geven, maak je er een voorwaarde aan en geen definitie van wie je bent. Je kunt iets zeggen als "Mijn zwarte hond geeft me een prikkelbaar gevoel vandaag" in plaats van te zeggen "ik ben altijd een prikkelbare geen-hoper."^[41]
   • Zoek een rolmodel. Denk je dat je alleen bent als je depressief bent? Ga naar de bibliotheek en haal vijf biografieën tevoorschijn. Het is zeer waarschijnlijk dat ten minste één van die high-achievers leed aan een depressie. Doe een beetje onderzoek online om beroemde mensen te vinden die een depressie hebben overwonnen. Lees over de vele beroemdheden die hun strijd met depressie onthullen. Lees hun verhalen. Moedig het feit dat er anderen zijn die een depressie hebben overwonnen, en nu heb je het voordeel van hun ervaringen om ook van te profiteren!
   • Wees voorzichtig met jezelf. Het leven is geen race of wedstrijd. De realiteit is dat je ertoe doet, je hebt grote waarde als persoon en het moeilijker maken van dingen voor jezelf is vergelijkbaar met jezelf slaan. Vermijd geobsedeerd te zijn door je depressie of een schrijn te maken om je achter te verbergen als alles moeilijk lijkt. De feedbackkring van hopeloosheid en wanhoop die wordt gecreëerd door boos op jezelf te zijn omdat je depressief bent, zal je wanhoop verdiepen. Ga terug naar het benoemen van je beest en het apart zetten van wie je bent. Accepteer dat de reis naar wellness een kwestie is van babystappen.
   • Maak een lijst van de dingen die u dwars zitten buiten van je depressie.^[42] Het kunnen onbetaalde rekeningen, een gebrek aan vakanties of een moeilijke baan zijn. Schrijf in een andere kolom een ​​aantal praktische dingen op die je denkt te kunnen doen om de dingen die je dwars zitten, aan te pakken. Zoek bijvoorbeeld naar manieren om deze rekeningen te betalen, een vakantie te plannen en erachter te komen hoe u een nieuwe baan kunt krijgen.
2. 2 Begrijp het belang van het overwinnen van negatief denken. Dit is een vitaal aspect van het werken door depressie. Depressieve personen neigen ernaar te hebben waar Aaron Beck naar verwijst als een "informatieverwerkingsbias". Dit verwijst naar de neiging om de vervormde en negatieve gezichtspunten van alles zelf te selecteren en de depressie nog verder te verankeren.
3. 3 Verander je denken. Als onderdeel van het vorderingsproces is het herkennen en verslaan van negatieve denkpatronen een zeer belangrijk aspect om je op te concentreren. Cognitieve gedragstherapie, psychotherapie of andere vormen van psychologische therapie zijn nuttig wanneer u negatieve gedachten ontleedt en denkpatronen opzet die uw gevoel van eigenwaarde ondersteunen en uw zelfvertrouwen vergroten. Hoewel het het beste is om dit in dit gebied te lezen en met iemand te spreken die gekwalificeerd is om u te helpen de manieren te doorlopen om uw manier van denken te veranderen, zijn er enkele belangrijke dingen om in gedachten te houden.
   • Erken dat het gevoel voorbij zal gaan. Dit kan een heel moeilijke stap zijn, maar het is van vitaal belang omdat het je helpt om gedachten over hopeloosheid uit te bannen.^[43]
   • Maak een lijst van al je goede punten. Als je depressief bent, is het gemakkelijk om de positieve dingen over jezelf te onderschatten. Draai dit om door een opsomming te geven van alles wat goed met je is. Inclusief prestaties uit het verleden en verwachtingen voor de toekomst, hoe weinig of willekeurig ze ook lijken. Als u deze lijst niet kunt schrijven, laat een vertrouwde vriend of familielid er een voor u starten. Dit is een lijst om op te blijven bouwen terwijl je door je depressie heen werkt. Zelfacceptatie is een essentieel onderdeel van het herstellen van een depressie, omdat je erkent dat er goede dingen aan jezelf zijn, maar ook dat je uitdagingen moet overwinnen. Dit zal je helpen om te stoppen met jezelf harder te beoordelen dan wie dan ook.
   • Neem beslissingen, hoe klein ook, en handel ernaar. Nogmaals, hoewel dit heel moeilijk is om te doen tijdens een depressie, is het een essentieel element om het gevoel van hulpeloosheid aan te kunnen dat neigt om depressieve personen te overweldigen.^[44] Kleine beslissingen, zoals uit bed komen, vrienden bellen of de keuken opruimen, kloppen allemaal. Zodra je ze aanpakt, worden ze prestaties.
   • Leer hoe je een foutief of negatief denken vervangt door je erop te richten. Stel vragen zoals: neem ik het ergste aan? Veroordeel ik mezelf omdat er iets ergs is gebeurd? Ben ik gericht op mijn zwakheden in plaats van mijn sterke punten? ^[45] Het is handig om de negatieve gedachte in een kolom en een rationalisatie in een andere kolom te rangschikken, zodat je het negatieve denken kunt confronteren en ongedaan kunt maken. In één kolom schrijf je de gedachte: "Ik ben een mislukkeling", en in de andere daag je die gedachte uit met: "Ik heb een fout gemaakt, ik heb fouten gemaakt in het verleden en het is allemaal gelukt." ik heb ook veel triomfen gehad. "
   • Leer assertiviteitstechnieken eens je de hardere aspecten van je negatieve denkprocessen hebt uitgedaagd. Met assertieve technieken kun je een weg vinden om voor jezelf op te komen zonder toe te geven aan gevoelens van woede, angst of machteloosheid. Weten hoe je jezelf kunt verdedigen, is een belangrijk onderdeel van het niet terugvallen in depressieve patronen in de toekomst.
4. 4 Zoek naar het goede. Leun achterover en probeer het goede in je leven te vinden. Wat het ook is, het is de moeite waard om het te vinden. Keer regelmatig terug naar deze lijst en ga door met het bijwerken. Bij uw eerste herstel kan het een of twee dingen hebben zoals "mijn huis" of "mijn echtgenoot". Na verloop van tijd zou het moeten groeien naarmate je de meer vreugdevolle kant van het leven weer begint te ervaren.
   • Vervang ongelukkige gedachten door herinneringen aan gelukkiger tijden. Je hebt altijd de controle over waar je aan denkt. Maak de keuze om de positieve, gelukkigere herinneringen boven de ongelukkige gedachten te verkiezen.
5. 5 Verander de manier waarop je praat. Verander de taal die u gebruikt om uzelf te helpen de dingen positiever te bekijken. Door "tenminste ..." te zeggen, verandert dit een negatief in een positief. Andere voorbeelden zijn in plaats van iets betreuren en een mislukking voelen, vraag jezelf af: "Wat heb ik hieruit geleerd?"
6. 6 Accepteer dat depressie kan terugkeren. Als je eenmaal last hebt van depressies, kan je kwetsbaarheid ervoor betekenen dat het een hogere kans heeft om terug te keren in je leven als je de oorzaken ervan niet beheert.^[46] Herken de waarschuwingssignalen en onderneem constructieve acties om er eerder mee om te gaan voordat het begint. Streef ernaar de impact en duur ervan te minimaliseren.
   • Als u denkt dat uw depressie terugkeert, moet u meteen met uw arts, psychiater of therapeut spreken om met de behandeling te beginnen.