Angst kan af en toe worden ervaren of als een aanhoudende aandoening die kan interfereren met je leven. Het is normaal dat je gestresst bent voor een groot evenement of tijdens een drukke periode. Als je echter merkt dat je gedurende lange perioden angst ervaart, en je scheen het niet te schoppen, kan een nader onderzoek hiervan nuttig zijn. Als je je zorgen maakt over je angst, is het belangrijk om met een therapeut, psycholoog of psychiater over je ervaringen te praten.

Methode één van de drie:
Veranderingen in de levensstijl aanbrengen

  1. 1 Elimineer angst-opwekkend voedsel en / of drank uit uw dieet. Het klinkt eenvoudig, maar het veranderen van wat je dagelijks binnenkrijgt, kan een enorme impact hebben op je angstniveau. Als u merkt dat u elke dag angstig, paniekerig of gestresst bent, bent u van plan om ten minste één van deze veranderingen in het voedingspatroon door te voeren. Herzie uw consumptie van de volgende veelvoorkomende angststoornisprogramma's:
    • Koffie. De meest populaire 'energiedrank' aller tijden kan ook een van de belangrijkste oorzaken van angst zijn.[1] Als je elke ochtend koffie drinkt, probeer dan een paar weken over te schakelen op cafeïnevrije thee of gewoon water. Het kan moeilijk zijn om op te geven, maar de kans is groot dat je gedurende deze periode een vermindering van je stressniveau zult zien.
    • Suiker en zetmeel. Mensen zien vaak het eten van suikerachtige en zetmeelhoudende lekkernijen (zoals ijs, koekjes of pasta) als een optie voor stressvermindering, aangezien comfortfood tijdelijk een gevoel van rust geeft. De stijging en daling van de bloedsuikerspiegel die optreedt na het eten van deze voedingsmiddelen kan echter emotionele belasting en stress veroorzaken.[2]
    • Alcohol. Na een stressvolle dag op het werk, komen velen tot rust met een paar drankjes. Alcohol zorgt ervoor dat stress op dit moment ver weg voelt, maar het na-effect heft het tijdelijke gevoel van ontspanning op. Drink spaarzaam, en als je drinkt, zorg dan dat je hydrateert om de kans op een zeer stressvolle kater te verkleinen. [3]
  2. 2 Voeg stemmingsbevorderende voedingsmiddelen toe aan uw dieet. Jezelf gezond houden met een uitgebalanceerd dieet kan een heel eind betekenen in de richting van het stabiliseren van je humeur. Als u de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt, zal uw lichaam beter in staat zijn om tijdens stressvolle situaties af te waken. Om de negatieve effecten van koffie, alcohol en suiker op de geestelijke gezondheid te voorkomen, kunt u deze voedingsmiddelen vervangen door groenten en fruit.
    • Consumeer meer voedingsmiddelen met veel antioxidanten zoals bosbessen en acaibessen. Deze helpen om de stemming te verhogen en de hormonen die verantwoordelijk zijn voor stress te verlagen.[4]
    • Probeer voedingsmiddelen met veel vitamine D, B en E, zoals eieren, amandelen en zalm.
    • Voedingsmiddelen met veel omega-3-vetzuren, zoals walnoten of lijnzaad, kunnen ook helpen.
    • Voedingsmiddelen rijk aan mineralen zoals magnesium, zoals volle granen (pasta en brood), maca-wortel en zeewier.[5] De meeste mensen krijgen niet de aanbevolen hoeveelheid magnesium die verschillende symptomen tot gevolg kan hebben, waaronder angst.
    • Voedingsmiddelen en dranken met GABA, een type neurotransmitter die slaap en ontspanning bevordert, moeten op gezette tijden worden geconsumeerd.[6] Sommige hiervan zijn kefir (een gekweekt zuivelproduct), kimchi en oolongthee.
  3. 3 Probeer oefeningen die angst verlichten. Studies hebben aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging symptomen van dagelijkse angst verlicht en ook helpt om angststoornissen te behandelen. Het verbetert het gevoel van welzijn tijdens het sporten en uren daarna.[7] Cardiovasculaire oefeningen zoals hardlopen of fietsen, gewichtstraining en andere spieropbouwende oefeningen dienen allemaal om de angst te verminderen.
    • Overweeg om yoga eens te proberen. De rustgevende atmosfeer van yogastudio's en de kans om een ​​uur of zo stil en intern geconcentreerd te zijn, maken deze fysieke activiteit met name bevorderlijk voor het kalmeren van angst.
    • Als de gedachte om te trainen zelf je angstig maakt, probeer dan low-impact fysieke activiteit in je routines op te nemen. Je hoeft geen teamsport te spelen of lid te worden van een sportschool om voldoende beweging te krijgen; gewoon rondlopen in je buurt kan een heel eind zijn in de richting van het stimuleren van je humeur elke dag.[8]
  4. 4 Gebruik diep ademhalingsoefeningen. Ademhaling diep en langzaam zal onmiddellijk uw stressniveau verlagen. De meeste mensen oefenen een oppervlakkige borstademhaling uit, halen hun adem in hun longen en ademen in een snel tempo uit. Wanneer we ons gestrest voelen, hebben we de neiging om nog sneller te ademen, wat ons nog meer benadrukt. In plaats daarvan concentreer je je op ademhalen vanuit je middenrif of buik.[9] Je maag zou moeten opbollen.
    • Ademhaling diep en langzaam zal meer lucht aantrekken dan ademhalen door de longen, en helpt ook om je bloeddruk te verlagen, je spieren te ontspannen en je te kalmeren.
    • Probeer in te ademen voor een telling van 4, vast te houden voor een telling van 3, en uit te ademen voor een telling van 4. Het totale aantal ademhalingen op 8 of minder binnen één minuut te houden, zal helpen om angstnoden onmiddellijk te verminderen.
  5. 5 Doe iets waar je van houdt. Vaak wordt angst opgebouwd als je geen kans krijgt om te ontgiften van de problemen van het leven. Neem gedurende je dag ten minste tien minuten om een ​​hobby of tijdverdrijf te oefenen dat je vrede schenkt. Dit kan zijn lezen, sporten, muziek spelen of kunst maken. Door jezelf een uitlaatklep te geven, kun je zowel op de lange als op de lange termijn de angst uit je hoofd halen.
    • Als je wat vrije tijd hebt, probeer dan een nieuwe klas te nemen in een voor jou interessant vakgebied. Als je van sieraden houdt, moet je naar een lokale ringmakerij kijken. Als je altijd al een nieuwe taal hebt willen leren, begin dan met lessen te nemen van een lokale docent of een taalcursus te volgen bij een plaatselijke community college.
    • In de tijd dat u uw favoriete dingen doet, moet u er bewust voor kiezen om niet aan uw stressoren te denken.[10] Als u ze uit uw gedachten verwijdert, kunt u veel meer van uw activiteit genieten en toekomstige ruminaties voorkomen.
    • Doe wat het is dat je helpt op een gezonde manier te ontspannen. Er is niemand een goede manier om te ontstressen, iedereen is anders.
  6. 6 Ontspan thuis met vrienden en familie. Als je thuis bent, moet je helemaal vrij van angst zijn. Je huis en de mensen van wie je houdt, zouden je heiligdom moeten zijn. Als je te maken hebt met veel angst, neem dan wat tijd en ontspan je thuis. Zorg ervoor dat je voldoende tijd overhoudt om uit te geven aan de mensen die het dichtst bij je staan, in gelukkige en niet-stressvolle scenario's.[11]
    • Neem een ​​warm bad, luister naar kalmerende muziek en vermijd alles dat je angst zou kunnen verslechteren.
    • Als u niet bij iemand in de buurt bent, belt u een vriend of vraagt ​​u iemand om langs te komen. Het kan geruststellend zijn om tijd door te brengen met mensen van wie je houdt.
    • Praat met een familielid of vriend over hoe je je voelt. Zeg zoiets als: "Ik ben de laatste tijd erg ongerust geweest en het heeft me verhinderd om me gelukkig te voelen. Voel je je ooit zo? "
  7. 7 Krijg wat blootstelling aan de zon. Vitamine D-tekort kan bijdragen aan uw angst.[12] De beste manier om je Vitamine D te verhogen, is om minstens vijftien minuten per dag buiten in de zon te zijn. U kunt indien nodig ook vitamine D-supplementen nemen.[13]
  8. 8 Overweldig jezelf niet. Als je een drukke agenda hebt, werk van kantoor mee naar huis neemt en benadrukt dat je je schoolkranten moet perfectioneren, ben je waarschijnlijk vaak overweldigend en maak je meer angst dan nodig is. Houd een schema bij van uw noodzakelijke activiteiten en knip een beetje de rest uit. Jezelf alleen tijd geven om met je angst om te gaan, zal je helpen om het op de lange termijn te overwinnen.
    • Hoewel regelmatig samenkomen met vrienden altijd leuk is, kan het te vaak leiden tot angst om ze teleur te stellen en geen tijd voor jezelf te hebben. Verspreid vriendendata met voldoende tijd voor jezelf tussendoor.
    • Leer om "nee" te zeggen tegen sommige verzoeken. Of het nu gaat om een ​​andere toewijding van het werk of stapelen op boodschappen, het uitschakelen van uitnodigingen is oké, van tijd tot tijd.
  9. 9 Krijg veel slaap. Een gebrek aan slaap kan ervoor zorgen dat iedereen zich verward en uitgeput voelt, en het is erger voor mensen die aan angst lijden. Onvoldoende slaap kan ervoor zorgen dat je angstige, ongerust gemaakte gedachten verslechteren. Zorg ervoor dat je elke nacht 7-9 uur slaap krijgt.[14]
    • Probeer elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en wakker te worden. Dit zal helpen om je slaapcyclus te reguleren, wat je zal helpen om betere nachtrust te krijgen.
    • Als je moeite hebt om te vallen of in slaap te blijven, probeer dan melatoninesupplementen te gebruiken. Melatonine is een hormoon dat door je lichaam wordt aangemaakt om je te helpen in slaap te vallen. Je kunt het hormoon in lage dosis pillen kopen bij de meeste reformwinkels.
    • Vermijd het gebruik van je telefoon, laptop en televisie in het uur voordat je naar bed gaat. Deze apparaten kunnen een gezonde slaap remmen en een goede melatonineproductie in uw lichaam voorkomen vanwege het felle licht dat zij uitstellen.[15]

Methode twee van drie:
Omgaan met angst met behulp van mentale tactiek

  1. 1 Confronteer bronnen van angst die je kunt beheersen. Er zijn veel verschillende situaties die angst veroorzaken, en het is handig om precies aan te geven wat je angstig maakt en stappen te nemen om het te confronteren.[16] Als je bijvoorbeeld achteroploopt bij het doen van je belastingen, heb je misschien het gevoel dat je een juk op je schouders hebt totdat het karwei eindelijk klaar is.
    • Als uw baan of financiën u stress veroorzaken, wilt u misschien op zoek naar een nieuwe, beter betaalde baan. Je kunt ook een certificaat krijgen of naar school gaan om je verdienvermogen te vergroten.[17]
    • Houd een dagboek bij om je te helpen ontdekken wat je humeur echt doet dalen. Je gedachten neerschrijven kan vaak bronnen van angst onthullen die je nog niet had erkend, en je ideeën geven over hoe je die angst het hoofd moet bieden.
    • Meer informatie over angstgevoelens zo veel mogelijk. Zelfs als je alleen maar begrijpt hoe angst werkt en wat het veroorzaakt, kun je je er meer de controle over voelen.[18]
    • Zelfs als een bepaalde bron van angst voelt alsof het buiten uw controle is, kunt u mogelijk iets veranderen aan de situatie om het u minder stressvol te maken. Bijvoorbeeld, als je je zorgen maakt over de vakantie, maanden voordat de tijd om te bezoeken met het gezin echt rondloopt, probeer een manier te vinden om de situatie anders te benaderen. Probeer uw uitgebreide familie bij u thuis te huisvesten, zodat u niet hoeft te reizen of uw feest in een restaurant houdt, zodat u niet hoeft te hosten. Kijk naar de flexibele kant van angstwekkende situaties.
  2. 2 Vermijd bronnen van angst die je niet onder controle hebt. Als een bepaald soort situatie je angstig maakt, kun je het gewoon vermijden. Als je een hekel hebt aan vliegen, en niet het gevoel hebt dat deze angst ooit zal afnemen, is het OK om te rijden. Ken je grenzen en oefen zelfbehoud.[19] Het is echter belangrijk om met angsten om te gaan als deze zich in uw leven gaan mengen. Als u bijvoorbeeld in een beroep werkt waarvoor u vaak moet vliegen, is autorijden geen praktische optie en is het beter als u een therapeut ziet voor hulp bij het omgaan met uw angst voor vliegen.
    • Als u vindt dat uw functioneren (financieel, sociaal, beroepsmatig of thuis) is afgenomen, zoals van een baanverlies of een slechte beoordeling, stress op uw relaties of op een andere opmerkelijke manier, en het is te wijten aan het vermijden van dingen die ervoor zorgen je bent bang, dan is het tijd om een ​​raadgever en psychiater te zoeken.
    • Als bepaalde mensen in je leven je angstig maken en je je niet op je gemak voelt / niet kunt confronteren, breng dan veranderingen aan zodat je niet bij hen in de buurt hoeft te zijn.
    • Als je werk of school je benadrukt, neem dan een dag de tijd om je mobiel en laptop uit te zetten om jezelf te bevrijden van de angst die ze veroorzaken.Als je weet dat je angstig aan je e-mail bent vastgeplakt vanwege werk, haal het dan een beetje uit je leven.
  3. 3 Oefen meditatie. Ontspanning en meditatieroutines zijn zeer effectief bij het verlagen van angstniveaus, vooral voor mensen met gegeneraliseerde angststoornis (GAS). Er zijn veel verschillende soorten meditatie, dus het is het beste om met een paar verschillende methoden te experimenteren en degene te kiezen die je het meest comfortabel en ontspannen maakt. Je kunt meditatie beoefenen als je een angstaanval voelt komen of dagelijks, om je algemene angstgevoelens te verminderen.[20]
    • Begeleide meditatie is een goede optie voor beginners. Een geleide meditatie kan in persoon worden beoefend, maar het kan gemakkelijker zijn om een ​​meditatie-cd te kopen of een meditatievideo op YouTube te bekijken om te beginnen. Je leert technieken om jezelf te kalmeren wanneer je hart begint te racen of wanneer je voelt dat je niet de controle hebt over je gedachten.
  4. 4 Oefen mindfulness-meditatie. Mindfulness-meditatie houdt in dat je je concentreert op een bepaalde gedachte of een bepaald gedachtenpatroon dat je angstig maakt, waardoor je geest erover kan nadenken totdat ze vervagen en je geest wordt gewist.[21] Deze oefening kan zo simpel zijn als het vinden van een rustige ruimte om aan het begin van elke dag vijf minuten te denken. Hier is een voorbeeldtechniek die u kunt proberen:
    • Ga lekker zitten en sluit je ogen.
    • Besteed 5 minuten aan het voelen van de "in" en "uit" bewegingen van je ademhaling.
    • Nodig nu uit in een emotie: angst, depressie, een pijnlijke herinnering, een recent conflict. Houd de emotie in je gedachten, maar sta jezelf niet toe om te verdwalen in het denken.[22] Gewoon "zitten" met de emotie zoals je misschien met een vriend zit.
    • Bekijk de emotie. Houd het in je bewuste gewaarzijn en zeg: "Ik ben hier voor jou. Ik zal bij je blijven zolang je nodig hebt. '
    • Sta de emotie toe om zichzelf uit te drukken en kijk hoe het verandert. Als je als een vriend met de emotie zit, zal de emotie zichzelf gaan transformeren en genezen.
  5. 5 Probeer visualisatie. Dit is een proces van het opruimen van je geest van angstwekkende gedachten en beelden en deze te vervangen door vreedzame gedachten en foto's. Probeer geleide beelden te gebruiken om een ​​plek te bedenken waar je je veilig en ontspannen voelt. Terwijl je de scène bekijkt, focus je op de details, zodat je geest volledig wordt ondergedompeld in de plaats van je verbeelding.
    • Door je gedachten van je angst af te wenden naar positieve gedachten en beelden, zul je zowel je lichaam als je geest kalmeren en je voorbereiden op het omgaan met wat je je angst bezorgt.
  6. 6 Vraag om hulp. Voor veel mensen is praten over angst een zeer nuttige release. Als je moet luchten, vraag je je partner of een vriend om advies en vertel je hoe je je voelt. Soms kan het alleen maar om je gevoelens onder woorden te brengen heel wat stress wegnemen.[23]
    • Probeer iets te zeggen als: "Ik zou graag met je willen praten over hoe ik me voel. De laatste tijd ben ik overweldigd door angst; het is een gevoel dat ik niet kan ontsnappen. "
    • Als u te vaak op dezelfde persoon leunt voor advies, kunnen uw problemen iemand anders overbelasten. Zorg ervoor dat je je vertrouweling niet overstelpt.
    • Als je veel angst hebt om door te werken, overweeg dan om een ​​therapeut te bezoeken. Je bent vrij om je problemen zo veel als je nodig hebt te bespreken in de wetenschap dat een getrainde professional er is om je te helpen.

Methode drie van drie:
Je angst medisch behandelen

  1. 1 Zie een therapeut. Weet wanneer het tijd is om een ​​arts te betrekken. Als u chronische angst heeft en voelt dat u een angststoornis heeft, maak dan een afspraak met een psycholoog of een psychiater.[24] Angst kan zich manifesteren als een psychische stoornis, zoals gegeneraliseerde angststoornis (GAS). Angststoornissen kunnen leiden tot slopende bezorgdheid, paniekaanvallen, agorafobie, verlatingsangst, sociale angst en zelfs obsessief-compulsieve stoornis.[25] Het is erg moeilijk om angststoornissen voor de geestelijke gezondheid te behandelen zonder de hulp van een arts, en hoe eerder je er een ziet, hoe sneller je je beter voelt.
    • Hoewel 'diagnose' een intimiderend woord kan zijn, kan een diagnose van een psychische stoornis, zoals een angststoornis, uw therapeut of psychiater helpen uw specifieke geval van angst te behandelen.
    • Om een ​​therapeut te vinden, begint u eerst met uw arts te praten. Hij of zij kan aanbevelingen doen over waar een goede mentor te vinden is. Er zijn ook online bronnen om u te verbinden met een therapeut of psychiater in uw regio: de ADAA-website (Anxiety and Depression Association of America) laat u zoeken naar therapeuten in uw omgeving.[26]
    • Het is belangrijk dat u uw therapeut vertrouwt en dat u zich ontspannen en comfortabel voelt wanneer u met hen spreekt. Wanneer u op zoek bent naar een therapeut, moet u ook contact opnemen met uw zorgverzekeraar om te zien of de kosten van therapie, psychiater en medicatie door uw verzekering worden gedekt.
  2. 2 Leg uw angst uit aan uw arts. Wees zo specifiek mogelijk wanneer je je angstsymptomen beschrijft aan een therapeut of psychiater. Ze zijn er om u te helpen en zullen al bekend zijn met een reeks psychische ziekteverschijnselen en manifestaties van angst. Als je specifieke triggers hebt die je angstgevoelens veroorzaken, moet je die vermelden. Angststoornissen reageren goed op therapie, maar alleen als uw therapeut genoeg informatie heeft om u te helpen.[27] Probeer iets te zeggen als:
    • "Normaal gesproken gaat het goed met me, maar als ik in een menigte moet zijn, worden mijn ademhaling en hartslag groter en ben ik opeens heel angstig."
    • "Ik heb zoveel angstige gedachten die door mijn hoofd gaan dat het moeilijk voor me is om de dag door te komen."
  3. 3 Meld je aan voor cognitieve gedragstherapie (CGT). CGT is een vorm van psychotherapie waarbij uw therapeut u leert omgaan met uw angst terwijl u uw manier van denken herformuleert.Voor deze therapie zul je een keer per week of twee een therapeut ontmoeten. Het kan worden gebruikt in combinatie met medicatie en andere vormen van therapie.[28]
    • Je therapeut kan je oefeningen doen tussen afspraken. Doe altijd deze oefeningen om de effectiviteit van de therapie te verbeteren.
    • CBT kan enkele maanden duren. Je moet voor de hele duur toegewijd blijven aan de therapie om te kunnen werken.
  4. 4 Overweeg anti-angst medicijnen. Als u langdurige angst ervaart die van invloed is op uw vermogen om te slapen en uw dag gedurende een lange periode doorloopt, vraag dan uw psychiater naar medicatie die uw angstgevoelens zou kunnen verminderen. Veel geneesmiddelen tegen angsten kunnen negatieve bijwerkingen hebben of verslavend zijn, dus probeer methoden zoals therapie, lichaamsbeweging en mentale strategieën uit voordat je in medicijnen springt.[29]
    • Paniekaanvallen, extreme sociale angst en andere symptomen kunnen effectief worden behandeld met een receptgeneesmiddel dat bij u past.
  5. 5 Probeer een natuurlijke remedie. Van bepaalde kruiden, theeën en supplementen wordt gezegd dat ze de symptomen van angst verminderen. Hoewel homeopathische methoden medisch niet zijn bewezen, kunnen kruiden en thee nuttig zijn om je te kalmeren en kalmeren.[30] Probeer de volgende opties:
    • De kamillebloem wordt traditioneel gebruikt om angst, stress en een maagklachten te behandelen. Het heeft eigenschappen die vergelijkbaar zijn met antidepressiva. Het kan in thee worden gezet of als supplement worden ingenomen.[31]
    • Ashwagandha is een kruid dat wordt gebruikt in de Ayurvedische geneeskunde en dat kan helpen bij de behandeling van angst. Je kunt het als een supplement kopen.[32]
    • Ginseng zou het lichaam helpen om stress te verminderen. Probeer dagelijks een ginseng-supplement te nemen vanwege de angstbestrijdende effecten.
    • Overweeg Kava Kava te proberen. Het is een Polynesische plant waarvan gezegd wordt dat het een kalmerend effect heeft dat de angst verlicht als het op korte termijn wordt gebruikt.[33] Langdurig gebruik wordt echter afgeraden, en sommige mensen melden dat het hun angst zelfs erger kan maken. Als u geïnteresseerd bent om het te proberen, kijk dan of uw plaatselijke reformwinkel dit supplement heeft, of bestel het online.
    • Valeriaanwortel is populair in Europa vanwege zijn kalmerende eigenschappen. Neem het als je moeilijke periodes van angst ervaart die je niet lijkt te overwinnen.

Angst Hulp

Sample meditatietechnieken Voorbeelden van manieren om stress te beheersen Sample Stress Journal Entry