Het Atkins-dieet beweert dat het mensen kan helpen snel gewicht te verliezen en het af te houden door een meerfasig plan van eetrichtlijnen te volgen. De onderscheidende kenmerken van het Atkins-dieet zijn het vermijden van de meeste koolhydraten en het aanmoedigen van eiwitten en vetten. U kunt een maaltijdplan maken voor het Atkins-dieet met een verscheidenheid aan vleeswaren, kazen, voedzame groenten en andere voedingsmiddelen.

Deel een van de vijf:
Jezelf informeren over het plan

  1. 1 Bespreek uw dieetplannen met uw arts. Voordat u met het Atkins-dieet begint, moet u uw plannen bespreken met uw arts of zorgverlener. Vasthouden aan het Atkins-dieet betekent grote veranderingen en uw arts kan u adviseren of dit al dan niet een goed idee is voor u en uw algehele gezondheid.
    • Het Atkins-dieet is niet noodzakelijk voor iedereen. Moeders die borstvoeding geven en mensen met een ernstige nierziekte zouden dit dieet niet moeten starten.[1]
    • Het volgen van het Atkins-dieet kan enkele bijwerkingen veroorzaken, zoals hoofdpijn, misselijkheid, prikkelbaarheid en slechte adem.[2] Uw arts kan de risico's met u bespreken.
  2. 2 Begrijp de principes achter het Atkins-dieet. Dit plan richt zich op het verminderen of elimineren van koolhydraten uit je dieet, terwijl het de consumptie van eiwitten en vetten stimuleert. Het Atkins-dieet stelt voor dat het beheersen van het voedsel dat je eet op deze manier zal leiden tot gewichtsverlies en gezond eten op de lange termijn.[3]
    • Er zijn veel online bronnen beschikbaar om het Atkins-dieet te onderzoeken, evenals boeken over het onderwerp, zoals Dr. Robert Atkins '"Dr. Atkins 'nieuwe dieetrevolutie en Atkins voor het leven.'
  3. 3 Begrijp de stadia van het Atkins-dieet. Dit plan kent vier verschillende fasen: inductie, balancering, vooronderhoud en levenslang onderhoud.[4] Veel mensen beginnen in de eerste fase, Inductie, om het gewichtsverlies te maximaliseren. U kunt echter met het dieet beginnen in een van de eerste drie fasen.[5][6]
    • Het werken met een diëtist of arts in dit programma kan ervoor zorgen dat u het programma volledig begrijpt.

Deel twee van vijf:
Eten tijdens de inductiefase

  1. 1 Verwijder bijna alle koolhydraten uit uw dieet. Voor de eerste fase, Inductie, vermijd je het eten van bijna alle koolhydraten. Dit omvat brood, gebak, granen, aardappelen, suikerhoudend voedsel en dranken, fruit, alcohol, enz. Dit kan in het begin moeilijk zijn, dus bereid jezelf voor door langzaam koolhydraten uit te wennen in de dagen voorafgaand aan de startdatum van je Atkin-dieet.
    • Je kunt niet meer dan 20 gram netto-koolhydraten per dag consumeren, en de meeste van deze koolhydraten zouden afkomstig moeten zijn van groenten zoals asperges, broccoli en groene bonen.
    • Ongeveer twee kopjes los verpakte salade, plus een kop van een andere groente, zullen ongeveer 20 gram netto koolhydraten uit groenten gelijk zijn.[7]
  2. 2 Eet royale hoeveelheden eiwitrijk voedsel. In de inductiefase moet je ook eiwit eten bij elke maaltijd. U kunt kiezen uit vis, gevogelte, rood vlees, varkensvleesproducten, eieren, kaas, enz.[8]
    • De portiegrootte van deze eiwitten kan genereus zijn.[9]
    • U hoeft oliën en vetten niet te beperken.
  3. 3 Focus op "foundation groenten."Dit zijn koolhydraatarme groenten die vooral gunstig zijn voor de eerste fase van het Atkins-dieet en je hebt ze aangemoedigd om ze in de andere fasen te eten. Ze bevatten:[10]
    • Bladgroenten zoals sla en spinazie
    • Frisgroen zoals komkommers, selderij, broccoli, courgette en groene bonen
    • Andere groenten zoals erwten, aubergine, tomaten, uien, bloemkool en paprika's.
  4. 4 Drink veel water. Tijdens de inductiefase van het Atkins-dieet moet je acht glazen water per dag drinken. Dit is belangrijk om uitdroging en obstipatie te voorkomen.[11]
  5. 5 Volg de richtlijnen van de inductiefase gedurende ten minste twee weken. Als u begint met het Atkins-dieet in de inductiefase, moet u deze richtlijnen gedurende ten minste twee weken volgen om uw overgang en gewichtsverlies te maximaliseren. Als u meer gewicht wilt of wilt verliezen, kunt u langer in deze fase blijven.[12]
  6. 6 Ontwikkel een menuplan. Als u van tevoren weet wat u kunt en wilt eten tijdens de inductiefase, kunt u slagen aan het begin van het Atkins-dieet. Het zal je georganiseerd, gefocust en op schema houden. Een typisch menu voor deze fase kan zijn:
    • Voor het ontbijt: een goede bron van eiwitten zoals roerei, met ingrediënten zoals uien en kaas, en 3 ontbijtworsten. Koffie, thee, water of light frisdrank zijn aanvaardbare dranken in de inductiefase en in de andere fasen van het Atkins-dieet.[13][14]
    • Voor de lunch: een salade met een eiwit zoals kip en een acceptabele drank. Een andere optie is een bacon cheeseburger (zonder broodje).[15][16]
    • Voor het diner: zalm, asperges en een salade en een acceptabele drank. Een andere optie is een garnalencocktail, gebakken kip en een kleine salade.[17]
    • Snacks (maximaal twee per dag): een Atkins-dieetproduct (dit zijn shakes, mueslirepen, enz.), Dieetgelatine met kunstmatig gezoete slagroom of een eiwitrijke, koolhydraatarme snack zoals selderij en cheddar.[18]

Deel drie van vijf:
Eten tijdens de balansfase

  1. 1 Herinvoer van bepaalde voedingsmiddelen. Voor de tweede fase, Balancing, blijf je je inname van koolhydraten beperken. Je kunt ongeveer 25-30 gram netto-koolhydraten per dag consumeren tijdens de Evenwichtsfase (een minimum van 12-15 gram netto-koolhydraten moet uit groenten komen), zolang je gewichtsverlies voortduurt.[19]
    • U kunt beginnen met het introduceren van voedzame zoete voedingsmiddelen zoals bessen, evenals noten en zaden.
    • U moet echter voedsel met toegevoegde suiker blijven vermijden.
    • Let op hoe deze voedingsmiddelen je laten voelen. Haal ze uit je dieet als de negatieven opwegen tegen de positieven.
  2. 2 Bepaal uw kritieke koolhydraatniveau. Voor de tweede fase moet u proberen de hoeveelheid koolhydraten per dag te bepalen zonder uw gewichtsverlies te vertragen. Dit staat bekend als uw kritische koolhydraatniveau (CCLL).[20] Als je dit tijdens de Balancing-fase bepaalt, kun je het Atkins-dieet in de latere fasen handhaven.
    • Mogelijk moet u experimenteren om CCLL te bepalen, door de hoeveelheid koolhydraten aan te passen die u eet.
  3. 3 Breid je menuplan uit. Tijdens de Evenwichtsfase kunt u doorgaan met het eten van hetzelfde voedsel dat aanvaardbaar was in de inductiefase. Bovendien kunt u uw maaltijdopties uitbreiden met opnieuw ingevoerde voedingsmiddelen. Bijvoorbeeld:
    • Probeer gemengde noten als tussendoortje.
    • Voeg bessen en / of noten toe aan een salade voor variatie.
    • Serveer voedzame voedingsmiddelen zoals groene bonen en avocado's als een kant met je proteïne tijdens de lunch of het diner.
  4. 4 Houd je gewicht in de gaten. Je moet doorgaan met eten volgens de richtlijnen van de Evenwichtsfase tot je ongeveer 10 kilo (4,5 kilogram) van je ideale gewicht bent.[21][22] Als uw gewichtsverlies stopt, verlaag dan uw inname van koolhydraten.

Deel vier van vijf:
Eten tijdens de Pre-Maintenance-fase

  1. 1 Diversifieer de soorten voedsel die je eet. Voor de derde fase, pre-maintenance (of "Fine-Tuning"), kunt u fruit, zetmeelrijke groenten (zoals aardappelen) en volle granen opnieuw invoeren. Een gebrek aan variatie kan verveling en uiteindelijke ontsporing van uw plan veroorzaken
    • Gebruik deze fase als een kans om een ​​koolhydraat opnieuw in te voeren waar u de voorkeur aan geeft - aardappelen, granen, enz. Houd er rekening mee dat u de hoeveelheid voedsel moet controleren die u eet.[23]
  2. 2 Verhoog langzaam uw koolhydraatconsumptie. Je kunt de hoeveelheid koolhydraten die je eet tijdens de pre-onderhoudsfase met ongeveer 10 gram per week verhogen. U moet echter minder koolhydraten innemen als uw gewichtsverlies stopt. Blijf in de pre-onderhoudsfase totdat u uw streefgewicht hebt bereikt.
    • Naarmate u uw streefgewicht bereikt en koolhydraten opnieuw invoert, ontwikkelt u een nieuwe CCLL.[24] Zodra u de CCLL voor deze fase bepaalt, zorg er dan voor dat u uw koolhydraatinname op of onder dit niveau houdt.
  3. 3 Breid je menuplan uit. Aangezien u tijdens de pre-onderhoudsfase meer soorten voedsel mag eten, kunt u meer opties toevoegen aan uw menumogelijkheden. Bijvoorbeeld:
    • Neem een ​​klein portie frietjes mee met je bacon cheeseburger (zonder broodje) voor de lunch.
    • Vul je ontbijt aan met een kant van je favoriete verse fruit.
    • Neem een ​​portie volkoren, zoals bruine rijst of quinoa, naast een eiwitachtige gebakken kip of gegrilde biefstuk voor het diner.
    • Inclusief iets hogere soorten koolhydraten en peulvruchten, waaronder: wortels (3/4 kop), acorn squash (1/2 kop), bieten (1 kop) en aardappelen (1/4 kop), appel (1/2), en bruine bonen (1/3 kop). Elk van deze porties heeft ongeveer 10 netto-koolhydraten.[25]
    • Vergeet niet om de dagelijkse hoeveelheid koolhydraten die u eet binnen uw CCLL te houden.

Deel Vijf van Vijf:
Eten tijdens de levenslange onderhoudsfase

  1. 1 Begin de vierde fase, Lifetime Maintenance zodra u uw streefgewicht hebt bereikt. Het levenslange onderhoud is ontworpen als een langetermijnplan met gezonde eetgewoonten. Blijf de richtlijnen van deze fase levenslang volgen.[26]
  2. 2 Focus uw menuplan op eiwitten en koolhydraatarme groenten. Zoals tijdens de andere fasen van het Atkins-dieet, wordt u aangemoedigd om proteïnen te eten - rood vlees, vis, varkensvlees, gevogelte, enz. Daarnaast moet 12-15 gram van uw netto-koolhydraten per dag nog steeds afkomstig zijn van koolhydraatarm, " fundamentele "groenten.
  3. 3 Blijf uw koolhydraatconsumptie volgen. De netto koolhydraten die u verbruikt, mogen de nieuwe CCLL die u tijdens de pre-onderhoudsfase hebt ingesteld, nog steeds niet overschrijden.[27]
    • Als vuistregel kun je niet meer dan 90-120 gram netto-koolhydraten per dag consumeren als je oefent. U hebt echter een betere kans om uw gewicht te behouden als u op uw CCLL-niveau blijft.[28][29]
    • U moet mogelijk uw koolhydraten op en neer veranderen, afhankelijk van uw gewicht en hoe deze schommelt.