Mensen verwonden zichzelf in een poging om leed te verminderen, om zichzelf te straffen, om een ​​gevoel van controle te krijgen, om iets anders te voelen dan emotionele gevoelloosheid, of als een schreeuw om hulp. Zelfverwonding kan gevaarlijk zijn; het heeft de neiging een verslavende gewoonte te worden die moeilijk te stoppen is. Er zijn manieren om met zelfverwonding om te gaan; je bent hierin niet de enige.

Deel een van de vier:
De eerste stappen zetten

  1. 1 Neem de nodige voorzorgsmaatregelen om veilig te blijven. Als je jezelf er niet toe kunt brengen om zelfmishandeling te stoppen, houd dan in ieder geval afstand van het toebrengen van onherstelbare schade aan jezelf.[1]
    • Deel geen snij- of brandwerktuigen met iemand. Het is net als het delen van naalden; je kunt allerlei ziektes krijgen, zoals HIV of hepatitis.
    • Steriliseer snij- of brandwerktuigen om uw kansen op infectie te verminderen.
    • Als je niet kunt nalaten, probeer dan de sneden zo laag mogelijk te houden om de kans op littekens te verkleinen. Vermijd het gebruik van uw vingernagels, oorringen en andere objecten die niet steriel zijn en een infectie kunnen veroorzaken.
    • Houd eerste hulpbenodigdheden bij de hand en weet wat te doen in geval van nood. Houd altijd een telefoon bij de hand voor het geval u 911 moet bellen.
    • Jezelf in risicovolle of gevaarlijke situaties brengen zonder aandacht voor je eigen welzijn kan ook een vorm van zelfverwonding zijn. Probeer dit te vermijden wanneer je kunt.[2]
  2. 2 Doe alleen het minimum dat nodig is om je pijn te verlichten. Bepaal hoeveel je jezelf gaat toestaan ​​(hoeveel snijwonden / brandwonden / kneuzingen), blijf binnen die grenzen en ruim jezelf later op.
  3. 3 Houd bij wanneer u zelfverminkingsdrang ervaart. Triggers zijn dingen die je de drang geven om jezelf pijn te doen of jezelf in gevaar te brengen. Om uw triggers te identificeren, noteert u in een notitieboek wat er gebeurde voordat u voor het laatst zelfbeschadiging had ervaren.
    • Zoek naar patronen in je antwoorden om thema's te identificeren. Welke soorten situaties activeren het gedrag? Krijg je de drang tot zelfbeschadiging als je depressief bent? Boos? In verlegenheid gebracht? Zelfbewust? Gefrustreerd? Als je begrijpt waardoor je zelfverwonding wordt veroorzaakt, kun je andere, positievere manieren vinden om ermee om te gaan, zoals omgaan met de triggers.
    • U kunt bijvoorbeeld beginnen op te merken dat wanneer u een bepaalde persoon in uw leven ziet, u de drang voelt om uzelf te schaden. U kunt deze informatie vervolgens gebruiken om te proberen die persoon te vermijden en zo de drang tot zelfverwonding te vermijden en / of die informatie aan uw therapeut te presenteren en hem om raad te vragen.
    • Veel mensen gebruiken zelfverwonding als een manier om met stress om te gaan of om gevoelens te uiten waarvan ze niet weten hoe ze anders moeten worden uitgedrukt.[3]
    • Voorbeelden van triggers zijn: [4][5]
      • Mensen
      • situaties
      • Memories
      • Bepaalde tijden van de dag
      • Bepaalde gevoelens
      • Bepaalde gedachten
      • Specifieke lichamelijke gewaarwordingen
  4. 4 Besteed aandacht aan je lichaam. Je lichaam ondergaat enkele veranderingen wanneer je de drang voelt om jezelf pijn te doen. U kunt deze informatie gebruiken om te voorspellen wanneer u zichzelf zou kunnen schaden en de nodige voorzorgsmaatregelen treffen, zoals een telefoon bij de hand krijgen voor het geval u 911 moet bellen. Er zijn enkele manieren waarop urgenties zich kunnen manifesteren: [6]
    • Verhoogde hartslag
    • Misselijkheid
    • Kortademigheid
    • Gevoelens van zwaarte of leegte
    • Het gevoel alsof je buiten je lichaam bent om jezelf te observeren; losgekoppeld zijn van jezelf
    • Krachtig ervaren emoties van verdriet, woede, angst of andere negatieve emoties
    • Gedachten als: "Ik ga mezelf pijn doen."
    • Risicovolle of gevaarlijke besluitvorming

Deel twee van vier:
Veranderen van de manier waarop u denkt

  1. 1 Neem deel aan zelfcompassie. Denk aan jezelf als iemand waar je van houdt en voor zorgt, kwetsbaar is en een pauze verdient.
    • Probeer compassievolle aandacht. Besteed aandachtig aandacht aan uw ervaringen als ze zich voordoen; oordeel niet over je ervaringen, maar probeer in plaats daarvan over hen te denken zonder te oordelen, met empathie en met vriendelijkheid in je hart.[7]
    • Probeer aandachtig te ademen. Richt je aandacht op je ademhalingssensaties, richt je aandacht opnieuw op je ademhaling wanneer je gedachten afdwalen naar andere gedachten of gevoelens.[8]. U kunt deze technieken alleen uitproberen, maar zult waarschijnlijk de beste resultaten zien door samen te werken met een gekwalificeerde therapeut.
    • Probeer deel te nemen aan op mededogen gefocuste beelden. Roep je ideale beeld van compassie op; het zou een beeld moeten zijn dat geassocieerd wordt met empathie, vriendelijkheid en warmte. Visualiseer deze afbeelding door u voor te stellen dat u hem kunt zien. Visualiseer vervolgens het mededogen als een kracht die vanuit je beeld door jezelf stroomt. [9]
  2. 2 Zorg goed voor je welzijn. Het lichaam en de geest zijn nauw met elkaar verbonden. U kunt op uw welzijn letten door voor uw gezondheid te zorgen. [10]
    • Zorg voor voldoende slaap, zeven tot negen uur per nacht, afhankelijk van het aantal dat u nodig heeft om u uitgerust te voelen. Probeer elke nacht uw slaapschema zo gelijkmatig mogelijk te houden.
    • Doe je best om consistente oefeningen te krijgen. Als u problemen ondervindt om uzelf te motiveren, ga dan naar een sportschool en neem deel aan lessen onder leiding van een oefeninstructeur.
    • Eet gezond, mager voedsel zoals mager vlees, noten, fruit, groenten en volle granen. Houd een uitgebalanceerd dieet en levensstijl en dit zal bijdragen aan uw welzijn.
  3. 3 Houd afstand van je gevoelens. Als je problemen hebt om zelfverwonding op te lossen, probeer dan afstand te nemen tussen jezelf en je gedachten. Dit kan helpen als je je overweldigd voelt door je gevoelens en moeite hebt om recht te denken [11]
    • Om afstand te nemen van je lastige gevoelens, probeer jezelf als een vreemde voor jezelf te beschouwen die de situatie ziet die je benauwt. Je kunt ook proberen om aan jezelf te denken in de 3e persoon (d.w.z. dat ze zichzelf niet moet verwonden omdat dit de dingen alleen maar erger zal maken). Door een buitenstaander te worden, kun je jezelf niet zien als het ervaren van deze intense gevoelens, die kunnen helpen om ze minder overweldigend te laten voelen [12][13]
  4. 4 Houd rekening met het huidige moment. Als je problemen hebt om het hoofd te bieden, probeer je te concentreren op alleen het huidige moment. Dit kan helpen door je uit je hoofd te nemen en weg van je lastige gedachten; het kan helpen herkauwen te verminderen - de neiging om herhaaldelijk te denken aan iets negatiefs - en je vermogen om controle over je gedachten te krijgen vergroten.
    • Raak opgenomen in de details van de gewaarwordingen van je lichaam door op zijn beurt aan elk daarvan te denken. Begin bijvoorbeeld met je reukzin op dat moment, dan met je tastzin. [14]

Deel drie van vier:
Technieken gebruiken om het hoofd te bieden

  1. 1 Gebruik vervangende technieken. Vervang uw zelfverwondende gedrag door enigszins pijnlijke maar uiteindelijk niet schadelijke ervaringen. Dit zal je toestaan ​​om jezelf pijn te doen zonder dat je acties echt schadelijk zijn.
    • Bijvoorbeeld, in plaats van zich te bekommeren om meer schadelijk gedrag, plaats dan een ijsblokje in je shirt, eet iets heel pittigs of neem in plaats daarvan een koude douche.[15]
    • Loop een ijsblokje langs gebieden die je zou kunnen beschadigen, teken lijnen met een rode stift, of krabbel op jezelf als een tatoeage.
    • Maak digitale bezuinigingen in plaats van echte.[16]
  2. 2 Ontlucht je gevoelens op papier. Schrijf over alle dingen die je dwars zitten. Vouw het papier op en plaats het in een la of doos. Terwijl je dit doet, probeer je voor te stellen dat je je pijn binnenin blokkeert met dat papier. Dit wordt containment genoemd; je slaat symbolisch die gedachten en emoties op een plek waar ze je niet zo gemakkelijk kunnen lastigvallen. Je zult misschien verbaasd zijn hoeveel het kan helpen.[17]
  3. 3 Leid jezelf af als je de neiging hebt om jezelf te verwonden. Er zijn veel verschillende strategieën die u kunt gebruiken voor toevlucht nemen tot zelfbeschadiging. Een manier om jezelf af te leiden van de drang om te schaden, is door onschuldig gedrag aan te pakken dat de bron van je leed verlicht.[18]
    • Ben je boos of gefrustreerd?? Probeer iets fysieks te doen:
      • Platte aluminium blikjes.
      • Sla een bokszak.
      • Breek stokjes.
    • Voelt u zich depressief of ongelukkig? Doe iets waardoor je je verzorgd en getroost voelt.
      • Licht zoet geurende wierook.
      • Luister naar rustgevende muziek.
      • Bel een vriend en praat.
      • Neem een ​​warme douche.
    • Wil je bloed zien?
      • Trek op jezelf met een rode viltstift of verf jezelf met veilige, verwijderbare verf.
  4. 4 Gooi of verstop de werktuigen die je gebruikt om jezelf pijn te doen. Als je jezelf er niet toe kunt brengen deze voorwerpen weg te gooien, plaats ze dan ergens buiten je onmiddellijke bereik, ergens waar je een extra inspanning moet doen om ze te krijgen.[19]
    • Wanneer je pijn doet, zijn de impulsen sterk - als je je uiterste best wilt doen om actie te ondernemen tegen die impulsen, krijg je de tijd om ze te weerstaan.
  5. 5 Doe iets leuks en ontspannends. Probeer te genieten van een film, een boek te lezen of rond te hangen met vrienden als je jezelf wilt verwonden. Dit kan je ook helpen omgaan met zelfverwonding door je gedachten van de dingen af ​​te leiden.
  6. 6 Vertraag zelfbeschadiging. Als je denkt jezelf te verwonden, wacht dan 10 minuten en zie hoe je je voelt. Als je nog steeds de neiging hebt en je voelt dat je jezelf moet beschadigen, laat jezelf dan op een veilige, gecontroleerde manier met een telefoon in de buurt om 911 te bellen in geval van een noodsituatie. Als dit niet het geval is, blijft u de hoeveelheid tijd die u uitstelt, verhogen van 10 minuten tot 30 minuten tot een uur tot 2 uur enzovoort.[20]

Deel vier van vier:
Hulp krijgen bij buiten

  1. 1 Praat met een therapeut of een counsellor. Vertel hem over je worsteling met zelfverwonding of wat je ook dwars zit; laat hem weten dat je hulp nodig hebt. Sociale ondersteuning, vooral van een professional, kan zeer nuttig zijn om u te helpen omgaan met zelfverwonding. Therapie kan u helpen methoden te leren om beter met uw distress om te gaan; het kan je ook helpen bij het beheersen van je gevoelens.[21][22]
    • Gezinstherapie wordt aanbevolen voor adolescenten die zichzelf verwonden. Het is vaak erg effectief om je te helpen identificeren waarom je jezelf wilt verwonden, manieren wilt leren om ermee om te gaan en leert je familie hoe ze je kunnen ondersteunen.[23]
    • Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een andere aanbevolen behandeling. Deze therapie zal je helpen om onbehulpzame manieren van denken en reageren op je omgeving te herkennen, en zal je helpen nieuwe manieren te leren om je te gedragen.[24]
  2. 2 Overweeg om met anderen te praten die zichzelf verwonden. Hoewel groepstherapie soms niet wordt aanbevolen voor mensen die zichzelf verwonden, omdat de werkzaamheid onduidelijk is, kan het helpen om in een meer indirecte of informele context te praten met anderen die soortgelijke problemen doormaken.[25][26] Andere mensen die zichzelf verwonden kunnen unieke sociale ondersteuning bieden vanwege een ervaren vermogen om zich met u in te leven, die u kunnen helpen het hoofd te bieden.[27]
    • Probeer online forums zoals www.psychforums.com/cutting-self-injury om anderen te bereiken
  3. 3 Roep om hulp in geval van nood. Als de zaken ernstig worden, kunt u hotlines zoals 1-800-273-TALK of 1-800-334-HELP of 1-800-SUICIDE- 24-uurs crisiscentra beschikbaar stellen voor mensen die overwegen zelfmoord of zelfmoord te plegen.
    • Aarzel niet om deze middelen te gebruiken als u in nood verkeert; maak je geen zorgen over je te schamen - je leven redden is belangrijker dan mogelijk een paar momenten van schaamte doorstaan.
  4. 4 Word lid van een steungroep. Het kan helpen om met andere mensen om te gaan die ook met zelfverwonding te maken hebben. Zoeken naar een ondersteuningsgroep om toe te treden:
    • Gebruik een zoekmachine online met de termen 'zelfverwonding (of zelfbeschadiging) ondersteuningsgroep + de naam of postcode van uw stad'.