Terwijl bijna iedereen een bepaald niveau van angst ervaart, kunnen paniekaanvallen je onbeheersbaar maken.

Paniekaanvallen zijn typisch onverwachte, intense uitbarstingen van angst en angst. Misschien heb je het gevoel dat je de controle op dit moment verliest en toekomstige aanvallen niet kunt voorkomen.[1] U kunt opeens het gevoel krijgen dat u niet kunt werken, wordt gesmoord of zelfs denkt dat u een hartaanval krijgt. Deze afleveringen kunnen slopend zijn en je ervan weerhouden te genieten van je leven. Gewoon meer weten over wat paniekaanvallen zijn en hoe ze je leven kunnen beïnvloeden, kan een geweldige eerste stap zijn in het leren omgaan met hen.[2] Zodra je de aard van je paniekaanvallen begrijpt, leer je coping-mechanismen om je te helpen weer controle over je leven te krijgen.

Deel een van de drie:
Omgaan met paniekaanvallen in het moment

  1. 1 Doe wat grondoefeningen. Als je in paniek raakt, heb je misschien het gevoel dat je geen controle hebt over je lichaam of geest, of dat je je misschien los van de realiteit voelt. Het eerste dat je hoeft te doen is het gebruik van aardingsoefeningen om je te oriënteren op het heden. Probeer een of meer van de volgende aardingsoefeningen:
    • Trek je hand op een vel papier en label de vingers met elk van de vijf zintuigen.
    • Doe wat stretching / yoga.
    • Maak een wandeling door het bos.[3]
  2. 2 Adem diep. Wanneer je in het midden van een paniekaanval bent, zul je waarschijnlijk moeite hebben om op een natuurlijke manier te ademen. De beste manier om een ​​paniekaanval te verwerken, is door je aandacht op je ademhaling te richten. Focussen op je ademhaling en het leren om het te verdiepen, helpen je te ontspannen en werken door de paniekaanval. Adem bewustzijn kan een paniekaanval beëindigen en hun frequentie in het algemeen verlagen.[4]
    • Neem even de tijd om de sensatie van uw adem in uw neusgaten of mond op te merken terwijl deze door uw luchtwegen in uw longen stroomt. Na een paar keer ademen, probeer andere sensaties op te merken die uw ademhaling zouden kunnen vergezellen. Door je meer bewust te worden van de subtiele sensaties in je lichaam, kun je beïnvloeden hoe je lichaam reageert op emotionele pieken.
    • Ten eerste, oefen diepe ademhalingsoefeningen als je kalm en niet in paniek bent. Door te oefenen in een veilige en rustige omgeving, kunt u beter voorbereid zijn wanneer u een paniekaanval of intense angst ervaart. Het oefenen van een diepe ademhaling zal je helpen te ontspannen en kan je helpen bij toekomstige paniekaanvallen.[5]
  3. 3 Blijf aanwezig. Wat je ook doet, focus daarop. Als u in uw auto rijdt, richt u dan op het gevoel van uw handen op het stuur en uw lichaam in contact met de stoel.[6] Stem af op je zintuigen en luister naar wat je hoort. Als je alleen bent, ga zitten. Voel de koelte van de tegel tegen je huid of de zachtheid van tapijt. Concentreer u op wat voor sensaties uw lichaam voelt: de stof van uw kleding, de zwaarte van schoenen aan uw voeten, als u met uw hoofd ergens tegenaan leunt.
    • Keer terug naar je rationele brein. Sta jezelf toe om helder te denken. Ga niet onmiddellijk naar oordelen ("Ik kan niet geloven dat dit is gebeurd, dit is beschamend") maar sta jezelf toe te erkennen dat het goed met je gaat en dat er niets gebeurt dat levensbedreigend is.
  4. 4 Bepaal de fysieke symptomen van paniekaanvallen. Paniekaanvallen kunnen onverwacht gebeuren: het ene moment komt het goed en het volgende moment ben je ervan overtuigd dat je gaat sterven. Omdat symptomen van paniekaanvallen enkele van de hoofdindicatoren van een hartaanval of beroerte kunnen weerspiegelen, vrezen sommige mensen dat ze een hartaanval krijgen terwijl het eigenlijk een paniekaanval is. Je zult niet echt flauwvallen of een hartaanval krijgen als je een paniekaanval krijgt.[7] Symptomen van een paniekaanval kunnen zijn:[8]
    • Kortademigheid, moeite met ademhalen
    • Kloppend hart
    • Intense koude of opvliegers
    • Schudden of trillen
    • Wazig zicht
    • Het gevoel alsof je stikt
    • Sterke buikpijn
    • hoofdpijn
    • Pijn op de borst
  5. 5 Zoek naar stresstriggers. Paniekaanvallen komen vaker voor bij stressvolle levensgebeurtenissen, zoals het verlies van een geliefde, een belangrijke gebeurtenis in het leven zoals naar de universiteit gaan, trouwen of een baby krijgen, of psychisch trauma zoals beroofd worden.[9] Als u de laatste tijd stress hebt ervaren en meer een angstig persoon bent, kan dit uw kwetsbaarheid vergroten om een ​​paniekaanval te ervaren.
    • Als je in het verleden een paniekaanval hebt gehad en momenteel stressvolle gebeurtenissen meemaakt, weet dan dat je een groter risico loopt om opnieuw een paniekaanval te krijgen. Besteed extra tijd aan het zorgen voor jezelf.

Tweede deel van de drie:
Bezorgdheid beheren

  1. 1 Beheer je stress. Laat de stress niet in je leven opstapelen. Beheer uw stress door dagelijks activiteiten te ondernemen die u helpen stress te verlichten.[10] Dit kan yoga, meditatie, beweging, schrijven, tekenen of iets zijn dat je nuttig vindt bij het verlichten van stress.
    • Een uitstekende manier om met stress om te gaan, is veel slapen, ongeveer 7 tot 8 uur. Dit kan je helpen omgaan met de stress van het dagelijks leven.[11]
  2. 2 Oefen progressieve spierontspanning. Door ontspanning te beoefenen, kunt u dagelijks omgaan met stress en angst en angst op de lange termijn voorkomen.[12] Om spieren te ontspannen, ga liggen en ontspan je lichaam. Gespannen en laat vervolgens één spiergroep tegelijk los. Begin met je rechterhand en onderarm door een vuist te maken en daarna te ontspannen. Ga naar je rechterbovenarm, linkerarm, dan je gezicht, kaak, nek, schouders, borst, heupen, rechter en linker benen en voeten. Neem de tijd en voel hoe je elke spanning in je lichaam loslaat.[13]
  3. 3 Stel jezelf bloot aan paniekklachten. Na het ervaren van een paniekaanval ontwikkelen sommige mensen zelf angst voor paniekaanvallen. Dit kan leiden tot het vermijden van situaties die tot paniek kunnen leiden. Je kunt de angst verminderen, hoe meer je jezelf blootstelt aan symptomen.[14] Als je aanhoudende paniekaanvallen hebt, zou je kunnen proberen de unieke lichaamssignalen te herkennen die verband houden met je paniekaanvallen, zoals een benauwdheid in de keel of kortademigheid. Wanneer u deze tekenen opmerkt, moet u zichzelf eraan herinneren dat er geen fysiek gevaar zal komen door een paniekaanval.[15]
    • Oefen je adem in, oppervlakkig ademhalend of schud je hoofd heen en weer. De symptomen die u ervaart nabootsen en ze in uw eigen controle doen. Erken dat u oke bent en er zal geen schade aan u toegebracht worden.
    • Doe dit in een gecontroleerde omgeving, zodat als het ongecontroleerd gebeurt, het niet zo angstig zal zijn.
  4. 4 Krijg voldoende lichaamsbeweging. Hoewel oefening je algehele gezondheid helpt, is het nauw verwant aan het helpen omgaan met paniekaanvallen.[16] Omdat paniekaanvallen verband houden met fysiologische effecten die verband houden met de hartfunctie - zoals een stijging van de bloeddruk of verminderde zuurstof - kan het werken aan uw cardiovasculaire gezondheid de effecten van paniekaanvallen op uw lichaam verminderen.
    • Maak een wandeling of een wandeling, neem een ​​dansles of probeer vechtsporten. Doe dingen die je leuk vindt en die je in beweging zet!
  5. 5 Vermijd stimulerende middelen. Probeer geen nicotineproducten of cafeïne te gebruiken, vooral in situaties waar u in het verleden paniekaanvallen hebt gehad.[17] Stimulanten versnellen veel van uw fysiologische processen, wat een paniekaanval waarschijnlijker zou kunnen maken. Ze kunnen het ook moeilijker maken om te kalmeren door een paniekaanval.[18]
    • Als je bijvoorbeeld eerder paniekaanvallen hebt gehad en iemand bent die doorgaans angstig is om nieuwe mensen te ontmoeten, overweeg dan om die kop koffie over te slaan voordat je op een blind date gaat.
  6. 6 Overweeg een kruidenbehandeling of supplement. Als je milde angst ervaart (geen volslagen paniekaanval) is aangetoond dat de kruidensupplementen kamille en valeriaanwortel tot op zekere hoogte milde angst verlichten.[19] Zorg ervoor dat u controleert op medicatie-interacties voordat u ze gebruikt en volg altijd de verpakte instructies. Er zijn ook andere supplementen beschikbaar die de effecten van stress en angst kunnen verminderen. Deze omvatten:
    • Magnesium. Neem contact op met uw arts om te zien of u een magnesiumtekort heeft, waardoor het voor uw lichaam moeilijker kan worden om met vroegere spanningen om te gaan.[20]
    • Omega-3 vetzuren. Je kunt een supplement nemen, zoals lijnzaadolie. Het is aangetoond dat omega-3's angst verminderen.[21]
    • Gamma-aminoboterzuur (GABA). Als je een tekort hebt aan dit zuur, dat een neurotransmitter is, kun je problemen hebben om je zenuwen te kalmeren, hoofdpijn te krijgen en onder andere hartkloppingen te ervaren. Neem dagelijks 500 tot 1000 mg GABA of eet meer broccoli, citrus, bananen of noten.[22]

Derde deel van de drie:
Hulp krijgen

  1. 1 Doe mee met Cognitive-Behavior Therapy (CBT). Wanneer u op zoek bent naar een behandeling, zoek dan een professional in de geestelijke gezondheidszorg die CGT beoefent. Uw therapeut zal u helpen onproductieve denkpatronen te identificeren, die kunnen leiden tot angstige of disfunctionele reacties, evenals mogelijke triggers voor uw paniekaanvallen. Langzamerhand zul je worden blootgesteld aan de specifieke omstandigheden waar je misschien bang voor bent of die je niet prettig vindt.[23] Dit kan je angst desensibiliseren. CGT functioneert om je gedachten en gedragingen te trainen om je te ondersteunen en niet om je problemen te bezorgen.
    • Het oefenen van CGT en ademhalingstechnieken kunnen nuttige hulpmiddelen zijn om je paniek te kalmeren en je te richten op wat er nog meer gebeurt in het huidige moment.
  2. 2 Identificeer situaties die uw paniekaanvallen veroorzaken. U wilt misschien een lijst maken van de soorten situaties waarin paniekaanvallen voor u gebeuren. Dit kan u ook helpen identificeren wanneer paniekaanvallen lijken te gebeuren. Op deze manier bent u bereid coping-technieken zoals geleidelijke blootstelling (CBT) en bewustzijns- / ademhalingstechnieken te gebruiken.
    • Proactief zijn tegen paniekaanvallen kan je meer controle geven en het effect bufferen dat paniekaanvallen hebben op je humeur en gedrag.
  3. 3 Laat mensen die dicht bij je staan ​​op de hoogte zijn van je paniekaanvallen. Leg je situatie zo duidelijk mogelijk uit. Als je moeite hebt om aanvallen te beschrijven, print dan informatie over paniekaanvallen die ze kunnen lezen. Dit kan handig zijn voor mensen die geen paniekaanvallen krijgen, die het misschien moeilijk hebben om te begrijpen wat ze zijn. Mensen die om je geven zullen het waarderen dat je weet hoe je je voelt. Je zult er misschien versteld van staan ​​hoe ondersteunend ze zullen zijn en hoe behulpzaam hun ondersteuning kan zijn.
    • Sterke sociale ondersteuningssystemen blijken essentieel te zijn in het omgaan met stress, vooral in gevallen van angststoornissen.[24]
  4. 4 Praat met uw arts over voorgeschreven medicijnen. Geneesmiddelen op recept zoals tricyclische antidepressiva, bètablokkers, benzodiazepines, monoamineoxidaseremmers (MAO-remmers) en selectieve serotonineheropnameremmers (SSRI's) kunnen de kans op paniekaanvallen aanzienlijk verminderen.[25] Neem contact op met uw arts om te zien of een van deze soorten medicijnen geschikt voor u is.
  5. 5 Denk na over je familiegeschiedenis. Paniekaanvallen en angststoornissen kunnen worden opgespoord door families.[26] Door je familiegeschiedenis te begrijpen, kun je beter begrijpen wat de angst in je gezinsleden veroorzaakt, hoe ze omgaan en wat je van hun ervaringen kunt leren.
    • Wees niet bang om je familieleden te vragen naar hun ervaringen met angst. Reik uit en houd eerlijke gesprekken met je familie over angst, zodat je beter kunt begrijpen wat er in jezelf omgaat.
  6. 6 Realiseer je dat je niet alleen bent. Houd in gedachten hoeveel mensen elke dag paniekaanvallen ervaren. Sommige schattingen suggereren dat zes miljoen mensen alleen al in Amerika paniekaanvallen hebben, waarbij vrouwen bijna tweemaal zo vaak lijden als mannen.[27] Maar het aantal mensen dat op enig moment in hun leven een enkele paniekaanval heeft gehad, is waarschijnlijk veel groter. Veel van deze mensen krijgen hulp van verschillende soorten steungroepen.[28]
    • Als u face-to-face wilt praten met andere mensen die paniekaanvallen hebben gehad, wees dan niet bang om een ​​vergadering bij te wonen en uw verhaal met hen te delen.