Het verliezen van dijvet kan alleen goed worden gedaan met een combinatie van voeding en lichaamsbeweging. In vorm komen en goed eten betekent ook dat je vetverlies ziet in andere delen van je lichaam. Als je serieus bent om een ​​paar kilo in je dijen en elders te laten vallen, lees dan verder.

Deel een van de drie:
Dijgerichte oefeningen uitvoeren

  1. 1 Doe squats. Er zijn heel veel verschillende squat-oefeningen die je kunt doen, maar het basisidee is dit: met je benen op schouderbreedte uit elkaar, verlaag je je kont tot de grond totdat je dijen parallel zijn met de grond. Balanceer hier minstens drie seconden voordat je omhoog gaat.[1]
    • Probeer squats te doen met een oefenbal. Plaats de bal tegen de muur met je onderrug stevig tegen de bal aangedrukt. Niet alleen verhoogt de bal de intensiteit van de squat - het geeft je ook een mooie rugwrijving!
  2. 2 Lopen. Met een 5- of 8-pond dumbbell in elke hand, naar voren vallen met een been en breng de tegenoverliggende knie ongeveer een centimeter boven de grond. Ga achteruit en ga verder met het andere been. Trek het naar binnen zodat het lichtjes op de achterkant van je rechterknie tikt. Verleng het linkerbeen opnieuw. Herhaal met het andere been.[2]

Tweede deel van de drie:
Goed eten en een dieet volgen

  1. 1 Hydrateer terwijl je buitensporige snoepjes uit je vloeibare dieet haalt. Blijf bij water. Water is gezond, overvloedig, goedkoop en smaakt eigenlijk goed. Water spoelt schadelijke gifstoffen uit, voert voedingsstoffen naar de cellen en zorgt voor een vochtige omgeving voor lichaamsweefsels die het nodig hebben. Artsen adviseren om 64 gram vocht per dag te drinken, of ongeveer 1,9 liter (0,5 US gal).[3]
    • Vermijd frisdranken, energiedrankjes, geconcentreerde sappen, enz. Ze zijn een zwakte voor ons allemaal, maar ze maken het afscheren van die kilo's heel moeilijk. Al deze drankjes bevatten tonnen suiker en lege calorieën, soms wel 300 calorieën[4], die een hele training kan negeren.
    • Drink groene thee voor een geweldige bron van antioxidanten en verwaarloosbare calorieën.[5]Groene thee bevat ongeveer tien keer zoveel polyfenolen als de meeste andere groenten en helpt het lichaam zijn cellen te beschermen tegen vrije radicalen. Het beste van alles is dat thee 1-2 calorieën per liter bevat, wat betekent dat een eenvoudige kop thee (ongezoet) ongeveer zo schuldvrij is als het wordt!
    • Drink een kopje thee of een glas water net voor je eet een maaltijd. Dit zal je lichaam misleiden door te geloven dat het voller is dan het in werkelijkheid is, wat betekent dat je onbedwingbare trek lager zal zijn en dat je tijdens een maaltijd minder geneigd bent om te eten.
  2. 2 Eet gezond. U hoeft niet op dieet te gaan om gezond te eten. Gewoon kijken wat je eet, zal je helpen af ​​te slanken en fit te worden. Als je gezond eet, zou je moeten overwegen wat voor soort items van elke voedselgroep je zou moeten eten. Probeer elke keer als je gaat zitten te eten, evenwichtige maaltijden te eten.[6]
    • Koolhydraten: complexe koolhydraten worden langzamer opgenomen door je lichaam, zodat ze je systeem niet overbelasten. Deze omvatten haver, volkorenproducten en onbewerkte granen zoals bruine rijst.
    • Eiwit: kies mager vlees bij het verkrijgen van uw eiwitinname. Mager vlees omvat vis en gevogelte. Andere vormen van goede eiwitten zijn bonen, sojaproducten en noten.
    • Groenten en fruit: hoewel het misschien moeilijk te geloven is, zijn er eigenlijk betere vruchten en groenten dan andere (hoewel ze allemaal best goed voor je zijn.) Zoek naar superfoods zoals boerenkool, bosbessen en Zwitserse snijbiet.
    • Goede vetten versus slechte vetten: Omega 3 vetzuren en enkelvoudig onverzadigde vetten zijn goed voor je systeem en zullen je eigenlijk helpen om je cholesterol te verlagen. Noten, olijfolie, zaadolie en vis bevatten allemaal deze 'goede vetten'. Trans en verzadigde vetten zijn de dingen die je dijen (of andere lichaamsdelen) groter zullen maken. Deze omvatten de meeste bewerkte voedingsmiddelen, snoep, gebak, enz.
    • Zuivel: probeer te houden aan vetarme zuivelproducten. Yoghurt is vooral geweldig, omdat het bacteriën bevat die je helpen om voedsel efficiënt te verteren en te verwerken. Zuivelproducten zijn ook een goede bron van eiwitten en calcium.[7]
  3. 3 Overweeg een dieet met weinig koolhydraten (Atkins). De theorie is dat mensen met overgewicht te veel koolhydraten eten. Een dieet rijk aan koolhydraten zorgt ervoor dat het lichaam insuline afgeeft.[8] Het lichaam controleert glucose (suiker) door insuline te produceren. De insuline verplaatst de suiker uit je bloed en een deel kan worden omgezet in vet. Het koolhydraatarme dieet structureert uw maaltijden rond eiwitten, sojaproducten, groenten, fruit en noten om dit te voorkomen. Terwijl je de hoeveelheid koolhydraten die je eet wilt beperken, wil je ze niet helemaal uit je dieet halen. Probeer koolhydraten minstens 20% van de tijd te krijgen. Jouw lichaam doet heb glucose nodig om te kunnen functioneren, en koolhydraten zijn daar een goede bron van. Voedingsmiddelen die zijn toegestaan[9] als onderdeel van het koolhydraatarme dieet:
    • Onverwerkt eiwitrijk vlees, zoals rund, lam, varkensvlees, kip en kalkoen.
    • Onverwerkte, eiwitrijke vis, zoals zalm, tonijn, makreel en forel.
    • Koolhydraatarme groenten en bladgroenten.
    • Volle, onverwerkte koeien-, geiten- of schapenmelkse kazen.
  4. 4 Weet welke voedingsmiddelen niet zijn toegestaan ​​in een koolhydraatbeperkt dieet. Voedingsmiddelen die niet zijn toegestaan ​​als onderdeel van het koolhydraatarme dieet zijn onder andere:
    • Grains. Geen pasta, brood, gebak of gebak.
    • Fruit en vruchtensappen.
    • Verwerkt voedsel. Deze bevatten meestal suiker.
    • Zetmeelrijke groenten. Geen aardappelen, bieten of maïs.
    • Suiker of margarine.
  5. 5 Overweeg een caloriearm dieet. Als u meer calorieën verbrandt dan u neemt, verliest u gewicht. Het low-cal dieet[10] betekent het verminderen van uw inname tot tussen 1.200 en 1.500 calorieën per dag voor vrouwen. Het wordt aanbevolen als u niet meer dan 2 pond per week wilt verliezen. Het is niet veilig om te proberen meer dan 2 pond per week te verliezen, tenzij onder strikt artsentoezicht.
    • Beperk de hoeveelheid vet die je eet tussen 35 en 60 gram per dag.Dit betekent dat vetten voor de dag ongeveer 20% tot 35% van uw hele calorieën uitmaken.
    • Probeer ongeveer 170 tot 240 gram complexe koolhydraten zoals volle granen, groenten en fruit per dag te eten. Dit zou ongeveer 45% tot 65% van je hele calorieën voor de dag moeten uitmaken.
    • Probeer ongeveer 55 tot 95 gram vetarm eiwit te eten, inclusief vlees, gevogelte en vis per dag. Dit zou ongeveer 15% tot 25% van je totale calorie-inname voor de dag moeten uitmaken.
  6. 6 Overweeg een ketogeen (keto) dieet. Keto-diëten zijn net als koolhydraatarme diëten, omdat je probeert koolhydraten te eten door vetten en eiwitten in je dieet te vervangen. Het verschil is dat Keto-diëten een hoger vet- en eiwitgehalte hebben dan het Atkins-dieet.
    • Waarom vetten in plaats van eiwitten? Als je te veel eiwitten eet, zet je lichaam het overtollige eiwit om in glucose, wat je in de eerste plaats in koolhydraten probeerde te vermijden. Aan de andere kant hebben vetten geen effect op de bloedsuikerspiegel en het insulineniveau.
    • Schiet om ongeveer 70-75% calorieën uit vet te krijgen, 20-25% uit eiwitten en 5-10% uit koolhydraten.[11] Beperk de hoeveelheid koolhydraten die je eet tussen 20 en 50 gram per dag.
    • Omdat het strikt noodzakelijk is om te bepalen hoeveel koolhydraten je eet, is het belangrijk om te weten hoe je koolhydraten op de juiste manier kunt tellen. Investeer in een carb-tellergids en bestudeer deze.

Derde deel van de drie:
Fysieke gezondheid behouden

  1. 1 Train je hele lichaam. Zonder te technisch te worden, verliest het lichaam vet door het om te zetten in bruikbare energie. Dit proces wordt ketose genoemd.[12] Maar wanneer je lichaam vet omzet in energie, verliest het vet van overal, niet alleen op een specifieke plaats zoals je dijen. Dus om dat dijbeen weg te werken, moet je je hele lichaam uitwerken.
  2. 2 Krijg een solide full body workout in de sportschool. Als je een full-body workout wilt die veel calorieën verbrandt maar relatief veilig is voor je gewrichten, probeer dan te fietsen of zwemmen.[13] Deze worden met name aanbevolen voor mensen die lijden aan artritis of een ernstig letsel hebben. Draai die benen of werk die rondjes een uur minstens drie keer per week.
  3. 3 Speel een sport. Deelnemen aan een recreatieve of competitieve competitie, of gewoon spelen met vrienden, kan een groot verschil maken in het verbranden van calorieën. We zijn meer gemotiveerd om deel te nemen aan sport om sociale en competitieve redenen. Dit betekent dat we veel vaker zullen spelen voor het hele spel en meer calorieën zullen verbranden dan we moeten opgeven als de training moeilijk wordt.
    • Als u niet van sporten houdt maar toch in een groep wilt trainen, vormt u een trainingsgroep met uw vrienden. Stel elke week een schema voor de sportschool in en help elkaar om het vast te houden. Je kunt ook bewegingsvideo's zoals Insanity of P90X krijgen en deze bij je thuis laten doen met je vrienden. Zorg ervoor dat je elkaar op het goede spoor houdt.
  4. 4 Weet wat voor soort oefening minder of meer calorieën verbruikt. Helaas zijn yoga en Pilates niet geweldig om veel calorieën te verbranden, dus vertrouw niet alleen op hen. Yoga en Pilates verbranden ongeveer 200 calorieën per uur[14]vergeleken met ongeveer 800 calorieën die zijn verbrand door concurrerend basketbal te spelen. Als je serieus bent van het verliezen van dijbeen, maar serieus bent toegewijd aan yoga, werk dan een ander programma in je calorierijke routine.
  5. 5 Loop wanneer je kunt. Als je niets anders doet, loop dan. Wandelen is een over het hoofd gezien en ondergewaardeerde oefening. Afhankelijk van uw gewicht en uw tempo, kunt u overal branden van 100-400 calorieën per uur lopen.[15] En zoals we allemaal weten, loopt wandelen je niet uit, zoals hardlopen, fietsen of zwemmen. Vind een wandelpartner en werk samen aan het verbranden van calorieën!
  6. 6 Zorg ervoor dat je je schoonheid rust krijgt. Met dit alles trainen, zou je je uitgeput en uitgeput voelen. (Dat is een goed teken!) Het grote voordeel is dat voldoende slaap je ook kan helpen om af te vallen. Dat is juist: Als u voldoende slaapt, kunt u afvallen.
    • Wanneer uw lichaam niet genoeg slaap krijgt, produceert het een hormoon ghreline en verlaagt het de niveaus van een ander hormoon dat leptine wordt genoemd.[16] Leptine vertelt je hersenen wanneer je vol bent en ghreline stimuleert je eetlust. Met andere woorden, als u niet genoeg slaapt, heeft uw lichaam een ​​grotere eetlust en stuurt uw brein niet zoveel signalen naar uw lichaam dat het vol is.
    • Mensen met slaapapneu, die gedurende de nacht gedurende perioden met ademstilstand stoppen, hebben ook meer kans op overgewicht.[17] Als je denkt dat je slaapapneu hebt, is het een goed idee om het door een arts te laten controleren, zodat je slaap begint te rennen.