Hoe kom je uit een depressie?

Als je geplaagd wordt door gevoelens van waardeloosheid, verdriet en gebrek aan hoop, dan kun je depressief zijn. Depressie is iets anders dan een slecht humeur hebben of een slechte week hebben - het is een slopende aandoening die kan voorkomen dat je van je leven geniet. Hoewel het misschien moeilijk is om je voor te stellen hoe je vroegere gevoelens van geluk kunt bereiken, kun je de controle over je depressie nemen en op weg zijn naar herstel door meer sociale steun te geven, je denken te veranderen, je fysieke gezondheid te verbeteren en gezond te leven.

Methode één van de vier:
Verhogen van sociaal contact en ondersteuning

1. 1 Praat met een therapeut. Een therapeut kan u helpen de problemen die u op dit moment doormaakt door te nemen. Een therapeut kan u ook helpen om u voor te lichten over uw depressie, die een belangrijk onderdeel is en waarvan is aangetoond dat het depressie vermindert.^[1]
   • Als je het idee van traditionele therapie niet leuk vindt, kijk dan naar unieke variaties ervan. Dier, kunst, drama / psychodrama en muziektherapie werken allemaal door de gespreksmatige therapie van een counselor te combineren met een activiteitsgerichte aanpak om u te helpen uw depressie te overwinnen.
   • Vraag vrienden of familie om aanbevelingen van lokale psychologen. U zult verrast zijn door het aantal mensen dat u kent die regelmatig een counselor bezoeken. Door iemand te vragen die je vertrouwt, kun je ook een beetje van dat vertrouwen naar de therapeut overbrengen voordat je begint te vergaderen, waardoor het waarschijnlijker wordt dat je snel herstel zult hebben.
2. 2 Maak tijd voor positieve mensen. Sociale steun is van cruciaal belang om uit een depressie te komen en kan je helpen omgaan met stressvolle gebeurtenissen in het leven (verandering van baan of verlies, enz.).^[2][3] Ondersteuning door anderen kan ook helpen om negatieve gedachten die tot depressie leiden te verminderen. Vind die mensen in je leven - vrienden, familieleden of collega's - die een positieve invloed hebben op je dagelijkse functioneren. Zijn ze bemoedigend? Houd je van hun gezelschap? Kun je dingen doen met hen? Dit zijn de mensen waarmee je je tijd wilt doorbrengen.
   • Maak op regelmatige basis plannen - een of twee keer per week - om uit te gaan met een ondersteunende vriend. Dit kan zo simpel zijn als het samen koffie pakken of lunchen, of misschien een dagtocht maken naar een nieuwe stad of een middag kajakken. Je kunt plannen maken om alles samen te doen, gewoon uitstappen en ze doen!
   • Creëer afstand met mensen waarvan je weet dat ze je angstig maken of die je stoornis niet ondersteunen. Tijd met hen doorbrengen zal waarschijnlijk uw toestand verslechteren en het moeilijker maken om enthousiast te worden over het herstel.
   • Maak grote plannen voor de toekomst om naar uit te kijken. Plan een kampeertrip of een korte vakantie die een paar maanden op de weg plaatsvindt. Op deze manier heb je spannende gebeurtenissen aan de horizon die nog plezieriger zullen zijn als je eenmaal bent hersteld.
3. 3 Geef en ontvang fysiek contact. Fysieke aanraking, inclusief knuffelen en seks, geeft herschemische stoffen (oxytocine) af die het geluk vergroten en verband houden met een afname van de depressie.^[4] Dus knuffel met je partner en gebruik fysieke aanraking om je depressie te verminderen!
   • Knuffel een vriend.
   • Handen vasthouden.
   • Speel met en aai uw hond of kat.

Methode twee van vier:
Je denken veranderen

1. 1 Denk positief en realistisch. Overpeinzing van bittere en negatieve gedachten is een kenmerk van depressie. Dit betekent dat je steeds dezelfde negatieve gedachten blijft bedenken. Wijzigingen aanbrengen om deze negatieve herkauwers te stoppen, kan enige tijd duren, maar aanhouden in deze materie kan een groot verschil maken.^[5]
   • Schrijf alle slechte automatische gedachten op die je hebt.^[6] Het lijkt misschien alsof je niet zoveel negatieve gedachten hebt, dus het bijhouden van een lijst van deze allemaal kan je een goede realiteitscheck geven. Het zien van de hoeveelheid en de inhoud van deze gedachten kan je helpen om onproductieve denkpatronen te identificeren die bijdragen aan depressie.
   • Maak vervolgens een positieve of meer logische gedachte voor elke negatieve gedachte die je hebt opgeschreven. Dit kan er als volgt uitzien: "In plaats van 'ik ben lelijk', zal ik denken, 'ik ben uniek en mooi zoals ik ben, ik hoef me niet aan een sociale standaard van schoonheid te conformeren.'"
   • Negatief of irrationeel denken omdraaien. Telkens als u een negatieve gedachte hebt, neemt u de bewuste beslissing om het te stoppen. Vervang voor elke negatieve gedachte die je hebt een positieve, meer realistische.^[7] Hoewel dit in het begin misschien raar of vreemd lijkt, kan het in de loop van de tijd een groot verschil maken in uw humeur en functioneren. Als u bijvoorbeeld denkt: "Ik weet dat dit zwaar zal aflopen, denk dan eens aan alternatieve manieren om over de situatie na te denken, zoals:" Dit zou niet zo slecht kunnen aflopen. Het zou een goed resultaat kunnen hebben. ."
2. 2 Complimenteer jezelf. Zelfs als je het niet meteen gelooft, helpt positieve zelfpraat depressie te verminderen en een gevoel van welzijn te vergroten.^[8]
   • Maak een lijst van uw tien favoriete fysieke functies en uw tien favoriete functies van uw persoonlijkheid. Je houdt bijvoorbeeld echt van de kleur van je ogen en je vindt het leuk dat je een medelevend iemand bent. Plaats dit ergens op een dag dat je het dagelijks kunt zien en herhaal het voor jezelf wanneer nodig.
   • Als je merkt dat je jezelf naar beneden haalt, complimenteer je jezelf bewust ergens over. Je kunt naar je lijst kijken om jezelf te herinneren aan enkele van je beste kwaliteiten.
   • Accepteer complimenten van anderen als waar. In plaats van hun motieven in vraag te stellen, stem je er gewoon mee in dat ze waar zijn en neem ze als zodanig. Dit kan helpen om uw zelfrespect te vergroten en het voor u en anderen gemakkelijker te maken om u meer complimenten te geven.
3. 3 Sta open voor mogelijkheden. De negatieve gedachten en gevoelens die gepaard gaan met depressie, kunnen het moeilijk maken om risico's te nemen of jezelf te pushen.Probeer jezelf eraan te herinneren dat deze negatieve opvattingen het gevolg zijn van de depressie en niet nauwkeurig overeenkomen met het geheel van je mogelijkheden. Neem kleine stapjes om uw doelen te bereiken en ze kunnen veel beter haalbaar lijken.^[9]
   • Verdeel grotere taken of doelen in kleinere taken en laat jezelf doen wat je kunt als je kunt.^[10]
   • Vergeet niet dat uw herstel niet onmiddellijk zal zijn. Het kost tijd om je beter te voelen, maar het is haalbaar. Denk erover om je net iets beter te voelen vandaagen hoe je dat kunt laten gebeuren, in plaats van je te concentreren op de grotere taak om je binnen enkele maanden weer helemaal normaal te voelen.^[11]
   • Wees realistisch en vermijd perfectionisme. Als je elke dag dertig minuten wilt trainen, maar er een paar mist of niet zo lang blijft, is dat goed. Je kunt de volgende dag aan je doel blijven werken.
4. 4 Omgaan met een negatief filter. Cynisch denken kan soms het resultaat zijn van een filter op je gedachten. Dit filter zal goede ervaringen blokkeren, je alleen toestaan ​​het slechte te zien. Bijvoorbeeld, de datum waarop je gisteravond bent doorgegaan, wordt misschien alleen onthouden voor een ongemakkelijke opmerking die je hebt gemaakt in plaats van de rest van het geweldige gesprek en een zoen aan het einde. Neem het goede met het slechte, in plaats van het een of het ander.
   • Wees specifiek in plaats van overgeneralisatie op basis van een enkele negatieve ervaring. Als je worstelt met één ding, zal je waarschijnlijk alle keren filteren dat je bent geslaagd. Onthoud dat een enkele ervaring niet het alles-in-één is voor je gedachten en gedrag.
   • Als je toevallig een enkele gebeurtenis meemaakt die meer slecht dan goed heeft, onthoud dan dat dit slechts een enkele gebeurtenis was in een reeks van gebeurtenissen, waarvan er vele beter waren dan ze slechter waren.^[12]

Methode drie van vier:
Veranderingen aanbrengen in uw lichamelijke gezondheid

1. 1 Focus op je gezondheid. Slechte gezondheid kan in het algemeen leiden tot een verhoogde depressie en minder geluk of welzijn.^[13] Kijk naar je algehele gezondheid en evalueer jezelf eerlijk.
   • Identificeer mogelijke gezondheidsgerelateerde links naar uw depressie. Depressie kan bijvoorbeeld dalingen (slapeloosheid) of slaaptoename (hypersomnie), significante gewichtsveranderingen (zowel het krijgen of verliezen van een grote hoeveelheid) als vermoeidheid met zich meebrengen.^[14]
   • Maak een lijst met gezondheidsdoelen die u denkt te kunnen bereiken, zoals gewichtsverlies, lichaamsbeweging of gezonder eten.
   • Raadpleeg een arts als u gezondheidsproblemen hebt die nog niet zijn behandeld. Soms kan depressie worden veroorzaakt door medicatie, middelengebruik of een medische aandoening. Zorg ervoor dat u wordt gescreend door een arts voor eventuele andere mogelijke oorzaken van depressieve symptomen.
2. 2 Oefening op een regelmatige basis. De 'hardlopers hoog' is geen mythe; oefening geeft endorfines vrij in je hersenen waardoor je een flinke boost in je humeur krijgt. Bovendien is beweging een effectieve behandeling om depressie in de loop van de tijd te verminderen.^[15] Streef ernaar om je hartslag te verhogen tot 120 - 160 slagen per minuut gedurende ongeveer dertig minuten per dag om je endorfineniveau omhoog te krijgen.
   • Traditionele oefeningen zoals hardlopen en gewichtheffen zijn niet de enige manieren om je hartslag te verhogen. Probeer een verscheidenheid aan oefeningen zoals zwemmen, wandelen, dansen, sporten, paardrijden en yoga^[16] om je endorfines te krijgen.
   • Als je geen dertig minuten hebt vanwege een drukke agenda, probeer dan thuis wat lichte rekken of een snelle fietstocht naar je werk. Deze kunnen je humeur helpen verbeteren.
3. 3 Eet gezond. Junkfood maakt je niet alleen traag en lethargisch, het kan ook bijdragen aan je depressie.^[17] Oudere volwassenen die depressief zijn, hebben ook de neiging minder fruit en groenten te eten.^[18] Vecht dit door gezond voedsel te eten met banden met positieve stemmingsveranderingen.
   • Omega-3-vetzuren blijken te correleren met het verminderen van depressiesymptomen, dus eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze voedingsstoffen twee tot drie keer per week.^[19] Dit omvat vissen, zoals zalm, sardines, meerforel en tonijn; evenals walnoten, lijnzaad en olijfolie.
   • Vermijd sterk bewerkte voedingsmiddelen. Deze zijn verantwoordelijk voor het afwegen van je lichaam en het verminderen van je energie. Ga in plaats daarvan naar hele voedingsmiddelen, waaronder granen, groenten en fruit, die helpen om je energie te vergroten.
   • Bescherm je geest met hersenproducten. Er zijn veel voedingsmiddelen en voedingsstoffen die je kunnen helpen herstellen van een psychische aandoening en deze kunnen beschermen tegen verdere problemen op de weg.
4. 4 Slaap beter. Depressie wordt vaak geassocieerd met ofwel te veel (hypersomnie) of te weinig (slapeloosheid) slaap. Hoewel het mogelijk is om tot 1 uur 's ochtends op te blijven en' s ochtends om 11:00 uur wakker te worden, kan het hebben van een ongeorganiseerd of ontijdig slaapschema bijdragen aan uw verslechterende depressieve symptomen. De beste tijd om te slapen is wanneer het buiten helemaal donker is, omdat je lichaam dan begint met het aanmaken van melatonine (een natuurlijk hormoon dat verantwoordelijk is voor het opwekken van slaperigheid).
   • Probeer elke nacht op dezelfde tijd in slaap te vallen, nadat het donker is geworden, maar niet zo laat dat je meer tijd doorbrengt met slapen als het buiten licht is dan in het donker. Streven naar een bedtijd rond 22.00 uur is een goed doel.
   • Word elke ochtend op dezelfde tijd wakker zodat uw lichaam went aan uw slaapschema. Waarschijnlijk zult u in eerste instantie een alarm moeten gebruiken, maar naarmate u verder gaat, wordt uw lichaam vanzelf op tijd wakker.
   • Neem een ​​pauze van de felle lichten van telefoon-, computer- en tabletschermen voordat u naar bed gaat. Deze kunnen de melatonineproductie minimaliseren en het voor u moeilijker maken om u moe te voelen en tijdig in slaap te vallen.^[20].^[21]
   • Als u een nachtdienst verricht ('s nachts van' s avonds tot 's avonds), kan de slaapstoring onregelmatigheden veroorzaken in uw slaap-waakcyclus. Krijg zoveel slaap als je kunt tijdens je vrije tijd en dutjes.^[22] Als je kunt, verander je je schema in normale daguren.
5. 5 Vermijd drugs en alcohol. Deze zijn verantwoordelijk voor een hele reeks nadelige gezondheidseffecten en mogen niet in overmaat worden gebruikt. Alcoholgebruik kan uw risico op het ontwikkelen van verergering van depressie verhogen.^[23]
   • Als u momenteel een gebruiker bent van drugs en alcohol, werk dan samen met een arts en een therapeut om uw gebruik veilig te verminderen of te elimineren.

Methode vier van vier:
Gezond omgaan

1. 1 Haal een oude hobby op. Een veel voorkomend symptoom van depressie is een gebrek aan verlangen om dingen te doen waarin u ooit plezier vond. In plaats van deze activiteiten te blijven vermijden, moet u het initiatief nemen om ze opnieuw op te starten! Als je van lezen, sporten of wandelen houdt, doe dat dan regelmatig opnieuw.
   • Als je vindt dat het niet mogelijk is om oude hobby's te blijven doen, koop dan een nieuwe. Kijk naar klassen die lokaal worden aangeboden of probeer iets waarin je altijd al geïnteresseerd bent geweest. Bekijk kunstlessen en avontuurlijke activiteiten voor geweldige manieren om jezelf uit de depressie te halen.
   • Begin met het doen van deze hobby's wanneer je er tijd voor hebt. In het begin kunnen ze saai of onbelangrijk aanvoelen, maar na verloop van tijd zullen ze weer leuk worden en je zult uitkijken naar de keren dat je de kans krijgt om eraan deel te nemen.
2. 2 Ga naar buiten. Er is aangetoond dat de vitamine D die je van zonlicht krijgt, helpt om depressie te verminderen.^[24] Breng dertig minuten per dag in de zon door (zonder zonnebril) en geniet van de vitamine D-goedheid die het te bieden heeft. Of u kunt vitamine D als supplement in pilvorm nemen.
   • Neem je zonlicht op in een lokaal park of natuurreservaat om het beste dat zonlicht te bieden heeft, te combineren met de schoonheid van de natuur.^[25] Buiten zijn in de buurt van leven, kunnen dingen groeien de zintuigen helpen stimuleren en je meer energie en focus geven.
   • Blootstelling aan zonlicht kan uw lichaam ook helpen om het circadiane ritme te regelen, dat regelt wanneer u wakker bent en slaapt.^[26] Deze belichting kan u daarom helpen om overdag meer wakker te zijn en 's nachts moe, waardoor u op de juiste momenten meer energie krijgt.
   • Als het regelmatig regent en grijs is op je locatie, probeer dan een doos met lichttherapie te krijgen. Dit is een speciale lamp die de zonnestralen nabootst en je humeur verbetert.^[27]
3. 3 Oefen aandachtige meditatie. Studies suggereren dat mindful meditatie ten goede kan komen aan mensen die depressies en angsten ervaren.^[28] De oefening kan je helpen om je geest te trainen om negatieve en niet-productieve gedachten te herkennen en ze niet als waarheid te accepteren.
   • Tijdens bedachtzame meditatie, vindt u een comfortabele, zittende houding en concentreert u zich op uw ademhaling. Terwijl je zit en ademt, probeer je je focus naar het huidige moment te brengen, zorgen of negatieve gedachten te erkennen, maar ze gewoon te herkennen als: gedachten, geen waarheden.^[29]
   • Meditatie kost tijd en oefening. Het kan lang duren om je focus naar het huidige moment te brengen, vooral als je gewend bent om te piekeren in het verleden of als je je zorgen maakt over de toekomst. Probeer geduldig te zijn en onthoud dat dit een enorm effectieve behandeling kan zijn als je eraan vasthoudt.
4. 4 Zorg voor een levend ding. Studies hebben aangetoond dat mensen die verantwoordelijk zijn voor de zorg voor een levend ding - een plant of huisdier - veel sneller herstellen van een depressie dan mensen die dat niet doen. Start een kleine tuin, koop een mooie potplant of zorg voor een onderhoudsarme goudvis. Het hebben van een klein leven om verantwoordelijk voor te zijn, geeft je iets om naartoe te werken en geeft je meer reden om overdag productief te zijn.
   • Heb niet het gevoel dat je erin moet springen om een ​​Husky te kopen; een kleine plant of dier is genoeg voor u om de voordelen voor de geestelijke gezondheid te plukken. Als je had overwogen om voor de depressie een huisdier te kopen, probeer dan er nu een te kopen.
   • Vrijwilliger bij een lokale boerderij of leen het huisdier van een vriend om in contact te komen met dieren zonder zich te verplichten er een te bezitten. Breng een paar uur per week door met een dier naar keuze om je angst en depressie te verminderen.^[30]
5. 5 Geef je tijd als vrijwilliger. Anderen helpen kan een sterke voorspeller zijn van welzijn en een positieve identiteit.^[31] Kijk naar lokale organisaties die vrijwilligers nodig hebben en besteed hun tijd aan het werken voor hen. Helper zijn bij de plaatselijke voedselbank of parkopruimingsteam geeft je het initiatief om dingen buiten je huis te doen, je het gevoel te geven dat je nodig hebt en je meer een kans te geven om te socialiseren.
   • Overweeg om twee vliegen in één klap te doden en vrijwilligerswerk te doen in centra die andere therapeutische voordelen bieden. Werk bijvoorbeeld vrijwillig in een dierenasiel om uw dier tijd te geven, of geef wat tijd vrij om te helpen paden vrij te maken om uw dagelijkse dosis lichaamsbeweging en zonlicht in één keer te krijgen.
   • Begin klein om jezelf niet te overweldigen. Als u uw schema bij de start overbelast, wordt de ervaring minder aangenaam en zult u minder snel in de toekomst blijven. Begin bijvoorbeeld met vrijwilligerswerk voor een uur of twee per week, en werk langzaam in meer uren als je ervan geniet.
6. 6 Gebruik ontspanningsvaardigheden. Een belangrijke factor van depressie is angst, dus neem stappen om de angst in je leven te verminderen door te ontspannen. Dit omvat het vermijden van stressoren waarvan u weet dat ze verband houden met uw depressie, met name mensen en werkgerelateerde problemen.
   • Neem een ​​bad, bezoek een spa, lees een boek - doe alles wat je ontspant.
   • Je kunt ook progressieve spierontspanning leren, wat een techniek is waarbij je één spieroppervlak per keer aanpast en start vanaf je tenen tot aan je gezicht. Het geleidelijk loslaten van de spanning helpt stress te verlichten en ontspanning te veroorzaken.