Veel mensen worstelen met het hebben van vet aan hun binnenkant van de dijen. Hoewel je alleen van een bepaald deel van je lichaam vet kwijt kunt raken, kun je oefeningen doen om de spieren in je bovenbenen op te bouwen zodat ze er strakker uitzien.

Deel een van de vier:
Eten om af te vallen

  1. 1 Eet een schoon dieet. Om af te vallen, moet u het grootste deel van uw calorieën halen uit laagcalorische en voedselrijke voedselbronnen.[1] Zorg ervoor dat u voedingsmiddelen zoals hoogwaardige eiwitten (inclusief mager vlees en noten), fruit, groenten en complexe koolhydraten (inclusief volkoren brood, peulvruchten en bruine rijst) opneemt.[2][3]
    • Vermijd zwaar bewerkte voedingsmiddelen waar mogelijk. Deze omvatten sommige voedingsmiddelen die zijn ingevroren (inclusief bevroren pizza) en vooraf gemaakte maaltijden (inclusief magnetronmaaltijden).[4] Deze voedingsmiddelen zijn verwerkt om de verloren voedingswaarde te compenseren tijdens het proces dat nodig was om het voedsel te bewaren.[5]
    • Kies zo vaak mogelijk vers voedsel.
  2. 2 Eet de hele dag kleine maaltijden. Het eten van meerdere (vier tot vijf) kleine maaltijden gedurende de dag in plaats van drie grote maaltijden kan helpen om je metabolisme verhoogd te houden en je eetlust te onderdrukken zodat je niet teveel eet.[6]
    • Als u besluit om de hele dag vaker te eten, zorg er dan voor dat u uw portiegroottes klein houdt. U wilt niet vaker grote maaltijden eten en meer calorieën binnenkrijgen!
  3. 3 Beperk uw inname van verzadigde vetten. Verzadigde vetten zijn minder gunstig voor het lichaam dan onverzadigde vetten en worden meestal gevonden in dierlijke bronnen, zoals zuivel en vlees, evenals gehydrogeneerde oliën. Veel van onze favoriete desserts zijn gevuld met verzadigde vetten, dus zorg ervoor dat je je inname van snoep beperkt.
    • Palm- en kokosolie bevatten de hoogste hoeveelheid verzadigd vet, maar boter en gesmolten dierlijke vetten zoals reuzel en bakvet bevatten ook een aanzienlijke hoeveelheid verzadigd vet. Visolie, voor al zijn gezonde omega-3 vetzuren, bevat ook een hoog percentage verzadigd vet, dus het is belangrijk om de voedingsetiketten op het voedsel dat je koopt te lezen en je portiegroottes te beperken bij het eten van voedsel dat rijk is aan verzadigde vetten .[7]
    • Het is belangrijk om op te merken dat u verzadigde vetten uit uw dieet moet beperken, niet uitsluiten. Af en toe verzadigd vet is prima, vooral als het andere gezondheidsvoordelen biedt, zoals vis of noten.
  4. 4 Sla het rode vlees over en ga voor magere eiwitten.[8] Simpel gezegd, magere eiwitbronnen hebben minder verzadigd vet en minder calorieën.
    • Vervang rundvlees en varkensvlees door kip en kalkoen. Vis is ook minder vet dan de meeste rode vlees en heeft extra gezondheidsvoordelen. Wanneer mogelijk, zou u voor verse vis over sardines, tonijn, of andere vissen moeten kiezen die in olie worden ingepakt.
    • Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en pintobonen bevatten ook een aanzienlijk hoog gehalte aan vetarm eiwit. Deze voedingsmiddelen zullen je helpen om je vol te voelen en zullen je voorzien van de nodige voedingsstoffen zodat je niet wordt beroofd van essentiële voedingsstoffen als je een vetarm dieet eet om af te vallen.
  5. 5 Eet veel vetarme zuivelproducten. Calcium helpt bij het reguleren van de manier waarop vetcellen vet opslaan en afbreken, terwijl magere zuivelproducten (zoals melk en yoghurt) gewichtsverlies helpen bevorderen.[9] Vooral voor vrouwen, die bijzonder gevoelig zijn voor osteoporose, is het cruciaal om voldoende vetarme zuivelproducten in uw dieet op te nemen.
    • Kies voor vetarme zuivelproducten in plaats van hele of niet-vette zuivelproducten. Denk aan twee procent of één procent melk in plaats van volle melk of vetvrije melk. Vetarme zuivelopties zijn vaak beter dan niet-vette zuivelproducten, die meestal vol zitten met suikers.
    • Neem meer melk, yoghurt en kwark op in uw dieet. Deze zuivelbronnen bevatten minder vet dan de meeste harde kazen, crèmes en boters.
    • Iedereen ouder dan negen jaar zou ongeveer 3 kopjes zuivel per dag moeten consumeren.[10] Kinderen van twee tot drie jaar moeten elke dag ongeveer 2 kopjes zuivel consumeren, terwijl kinderen van vier tot acht jaar elke dag ongeveer 2,5 kopjes zuivel consumeren.[11]
  6. 6 Beperk uw alcoholgebruik. Alcohol is een bron van lege calorieën die je zo veel mogelijk uit je dieet wilt verwijderen om af te vallen. Je lichaam vermindert zijn vetverbranding met bijna 75% na slechts anderhalve drank om zich te ontdoen van de bijproducten van alcohol (acetaldehyde en acetaat).[12] Zo hebben het vet en de koolhydraten die je eet een grotere kans om als vet te worden opgeslagen.
    • Zelfs een matige consumptie van alcohol kan de hoeveelheid calorieën die u consumeert verhogen, uw motivatie voor het sporten verminderen en een negatieve invloed hebben op uw slaap.[13] Als u ervoor kiest om te drinken, drink met mate. Dit betekent een of minder drankjes per dag voor vrouwen en twee of minder drankjes per dag voor mannen. (Eén drankje is gelijk aan 12-oz bier, 5-oz wijn, of 1,5-oz sterke drank).
  7. 7 Vermijd dieet-busters. Hoewel er enige ruimte is voor vergeving in uw dieet, zijn er bepaalde voedingsmiddelen en dranken die uw eetpatroon meer weggooien. Deze moeten zo veel mogelijk worden vermeden. Neem voedingsmiddelen met lege calorieën en geen voedingswaarde uit uw dieet. Drankjes als frisdrank en voedingsmiddelen zoals bevroren frieten en zoete ontbijtgranen moeten worden vermeden.[14]

Deel twee van vier:
Trainen om gewicht te verliezen

  1. 1 Probeer niet om "spot te verminderen.”[15] Het is niet mogelijk om vet te verliezen, specifiek in uw binnenste dijgebied. Om dit vet te verliezen, moet u uw algehele lichaamsvet verminderen. Het is essentieel om realistisch te zijn in wat u van uw gewichtsverlies kunt verwachten.
  2. 2 Verhoog uw cardiotraining. Cardiovasculaire oefening is een geweldige manier om vet te verbranden. Om algehele lichaamsvet te verliezen (en daardoor ook vet in uw binnenste dijgebied te verliezen), moet u de hoeveelheid tijd die u cardiovasculaire oefeningen doet verhogen of de dagen waarop u cardiovasculaire oefeningen doet verhogen.[16] Cardiotraining is bijzonder geschikt om te helpen bij het verschijnen van je dijen, omdat de meeste cardio-oefeningen het onderlichaam werken, wat je dijen kan versterken en vormen naarmate je afvallen.[17]
    • Voor populaire cardio-oefeningen om te proberen, kijk naar elliptische training, hardlopen, traplopen, springtouw en stevig wandelen.[18]
    • Oefening minstens een half uur per dag 5 dagen per week om uw vetverbranding te verhogen.[19]
    • Overleg altijd met uw arts voordat u aan een trainingsroutine begint om te zorgen dat u gezond genoeg bent voor gematigde tot intensieve training.
  3. 3 Probeer intervaltraining. Intervaltraining bestaat uit het afwisselen van intense uitbarstingen van krachtige activiteiten met periodes van lichtere activiteit.[20] U kunt bijvoorbeeld afwisselen tussen lopen en joggen (vijf minuten elk, herhaald gedurende in totaal 30 - 60 minuten), of u kunt wisselen tussen joggen en hardlopen. Het doen van intervaltrainingen zal meer calorieën verbranden en daardoor meer vet verbranden.
    • Streef naar 30 minuten of langer intervaltraining vier tot vijf keer per week.[21]

Deel drie van vier:
Trainen om je lichaam te tonen

  1. 1 Oefen muur squats.[22] Een wall squat is een isometrische oefening die je dijen een slankere uitstraling zal geven.
    • Om een ​​wall squat te doen, plaatst u uw rug tegen een vlakke muur en buigt u uw knieën in een hoek van 45 graden. Houd deze positie 30 seconden vast, sta dan op en rust uit. Doe vier sets van 10 herhalingen.
  2. 2 Doe rond-de-kamer froggies. Deze oefening is een beetje cardio gekoppeld aan toning. De combinatie van versterking en cardio helpt je grote calorieën te verbranden terwijl je je binnenste dijspieren raakt.
    • Sta met je voeten wijd en je knieën en tenen naar buiten gericht. In deze positie moet je hand naar de grond reiken (zie een zittende kikker!). Hurk zo laag als je kunt, maar houd je borst omhoog en zorg ervoor dat je knieën op één lijn liggen met je tenen.
    • Spring in de lucht en draai je lichaam een ​​kwartslag rond terwijl je je voeten bij elkaar brengt. Terwijl je springt, zwaai je met je armen over je hoofd om je lichaam vooruit te helpen.
    • Land in een squat (de squat moet zo diep mogelijk zijn). En spring opnieuw omhoog totdat je een volledige rotatie hebt voltooid (vier sprongen vormen een volledige rotatie).
    • Herhaal zo vaak mogelijk gedurende 1 minuut. Herhaal dan terwijl u in de tegenovergestelde richting draait.
  3. 3 Probeer het zittende kussen in te drukken.[23] Deze oefening kan in uw keuken worden gedaan zonder specifieke trainingsapparatuur; in plaats daarvan heeft u alleen een keukenstoel en een kussen nodig vanuit uw woonkamerbank.
    • Ga zitten op een stevige stoel (een stoel die geen wielen heeft) en laat uw voeten plat op de grond rusten met uw knieën gebogen in een rechte hoek (90 graden). Plaats het kussen tussen je knieën en dijen.
    • Adem uit terwijl je het kussen tussen je dijen knijpt. Je zou je het moeten voorstellen alsof je probeert de vulling uit het kussen te persen. Houd deze squeeze gedurende 1 minuut ingedrukt en adem normaal terwijl je dit doet.
  4. 4 Probeer kant-en-klare heup-adductie. Deze oefening richt zich op je adductoren, de spiergroep die langs de binnenkant van je benen loopt. Door deze beweging te doen, zal de spierspanning toenemen en zal het de vetlaag op uw dijen helpen af ​​te branden in combinatie met regelmatige cardio-oefeningen.
    • Ga plat op je zij liggen. Je benen moeten recht naar buiten komen met de ene voet op elkaar gestapeld. Je kunt je onderarm buigen en onder je hoofd plaatsen voor ondersteuning, terwijl je je andere arm naast je legt en je hand op je heup laat vallen. Je heupen en schouders moeten loodrecht op de grond staan ​​en je hoofd moet recht tegenover je wervelkolom staan.
    • Ondersteun uw wervelkolom door uw buikspieren aan te spannen en uw onderbeen naar voren te brengen. Het moet voor je bovenbeen liggen. Op dit punt moeten beide benen nog steeds recht zijn, maar de voet van het bovenbeen moet naar de grond worden gebracht, zodat beide voeten op de grond rusten.
    • Til je onderbeen van de grond. Adem uit en til voorzichtig je onderbeen op, zodat het boven de voet van het bovenbeen komt. Hef je benen op totdat je heupen beginnen te kantelen of totdat je spanning voelt in je onderrug of schuine spieren.
    • Adem in en breng je been gecontroleerd terug naar de vloer.
    • Draai je geleidelijk om zodat je aan je andere kant rust. Herhaal de oefening en strek je andere been uit om een ​​set te voltooien. Herhaal deze lift 10 keer; doe dit voor drie sets aan elke kant, afwisselend kanten.

Deel vier van vier:
Van je lichaam houden

  1. 1 Wees realistisch. Realiseer je dat je waarschijnlijk je eigen ergste criticus bent en dat je je innerlijke dijbeen meer opmerkt dan wie dan ook. Stel jezelf de vraag: hebben mijn dijen evenveel werk nodig als ik denk dat ze doen, of zie ik meer innerlijk dijvet dan echt bestaat? Evalueer of je overdreven kritisch bent over je lichaam.
    • Misschien wilt u een vertrouwd familielid of goede vriend vragen om een ​​eerlijke evaluatie van uw innerlijke dijvet. Deze persoon kan je helpen bepalen of dit een gebied is dat afvallen en toning nodig heeft, of dat je overdreven kritisch bent over je eigen lichaam.
    • Voor een echte medische evaluatie van de toestand van uw lichaam, bezoekt u uw arts. Ze kunnen u nauwkeurige informatie geven over de gebieden waar u vet verzamelt en kunnen u helpen uw Body Mass Index (BMI) te berekenen en precies te begrijpen wat het betekent.
  2. 2 Zoek naar de positieve kanten. Hoewel je dijen mogelijk meer vet bevatten dan je zou willen, zijn er andere delen van je lichaam die een bron van trots zouden moeten zijn. Besteed niet al je tijd aan het concentreren op je 'probleemgebieden'. Zorg er in plaats daarvan voor dat je enige tijd besteedt aan het herkennen van de eigenschappen van je lichaam die je een mooi gevoel geven en accentueer deze gebieden waar mogelijk.
    • Noem drie delen van je lichaam die aantrekkelijk zijn en je een goed gevoel geven. Je hebt misschien sterke armen, een platte buik, rechte tanden of felgroene ogen.Welk deel van je lichaam je ook het leukst vindt, zorg ervoor dat je deze functie markeert.
  3. 3 Waardeer je lichaam. Je lichaam is een verbazingwekkende machine die je door je dagelijkse leven voert. Het kan u helpen om meer aandacht te besteden aan wat uw lichaam dagelijks kan doen. Vergeet niet dat je lichaam een ​​instrument is, niet alleen een sieraad.[24] Waardeer dat je sterke dijen je toestaan ​​om je kind of kleinkind op te tillen, een trap op te lopen en hinkelen op je oprit te spelen.