Vegetariërs eten voornamelijk groenten, fruit en granen, hoewel sommige ook zuivelproducten en eieren eten. Omdat het geen vlees bevat, zou je kunnen merken dat je afvallen als je voor het eerst als vegetariër begint. Hoewel dit voor velen een voordeel is, kan het voor anderen een probleem zijn. Echter, met een beetje tweaken, kan uw dieet de gezondheid van uw lichaam beter ondersteunen. Op een vegetarisch dieet, kunt u aankomen door uw voedsel zorgvuldig te kiezen.

Methode één van de twee:
Gewichtstoename op een veganistisch dieet

  1. 1 Begrijp het verschil tussen vegetarisme en veganistisch. Veganisten zijn allemaal vegetariërs, maar niet alle vegetariërs zijn veganisten. Een vegetarisch dieet verwijdert alle vleesproducten - rundvlees, gevogelte, soms vis, enzovoort - maar een veganistisch dieet elimineert alle dierlijke en dierlijke voedingsproducten. Dit betekent dat veganisten geen zuivelproducten (zoals melk, yoghurt, boter, kaas) en eieren eten. Veganisten baseren hun dieet daarom op voedingsrijke planten.[1] Het dieet van een veganist is restrictiever en daarom meer een uitdaging om volledige voeding te krijgen (hoewel het natuurlijk mogelijk is), en voor mensen met ondergewicht, kan het een beetje moeilijker maken om aan te komen.
  2. 2 Bereken uw caloriebehoefte. Een calorie is een eenheid van energie in voedsel dat, wanneer het wordt geconsumeerd, wordt gebruikt om de activiteiten van het lichaam van brandstof te voorzien of wordt opgeslagen als vet.[2] Als je probeert af te vallen, wil je calorieën tekort, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt door activiteit dan dat je via voedsel binnenkrijgt. Naar krijgen gewicht, doe je het tegenovergestelde: eet meer calorieën dan je verbrandt in de loop van een dag. Een vegetarisch dieet biedt vele calorie-rijke opties die je helpen de calorie-inname te verhogen zonder dat je de oefening of activiteit hoeft te verminderen die je gezond houdt.
    • Eén pond vet is gelijk aan 3.500 calorieën. Voor elke 3.500 calorieën die je binnenkrijgt zonder ze af te branden, krijg je één pond.
    • Je caloriebehoefte is afhankelijk van je leeftijd, geslacht en lengte. Gebruik een online caloriecalculator om erachter te komen hoeveel calorieën u dagelijks zou moeten consumeren. [3]
    • Aangezien je probeert om aan te komen, eet elke dag iets meer dan dat bedrag - maar doe niet gek! Eet ongeveer 500 extra calorieën per dag om aan het eind van de week tot 3500 calorieën toe te voegen. In dit tempo verdien je een pond per week.
  3. 3 Blijf gezonde calorieën eten. De meest voor de hand liggende manier om aan te komen, is door ongezonde, vette veganistische opties te eten, zoals frites of zoete deegwaren. Maar dit is typisch niet wat iemand met ondergewicht eigenlijk nodig heeft. Hoewel er veel vet en calorieën zijn, ontbreekt het deze voedingsmiddelen aan eiwitten zoals eiwitten, calcium, vezels en andere belangrijke behoeften aan een gezond lichaam. [4]
    • Snack gedurende de dag op voedsel dat "goede vetten" heeft, zoals avocado's, bonen, noten, zaden, pinda- of amandelboter en hummus.[5]
    • Drink je calorieën! In plaats van alleen water te drinken, drink je sappen, eiwitdrankjes en smoothies die calorieën binnenbrengen zonder je te vullen.
    • Voeg eenvoudige calorieën toe door garnering. Voeg bijvoorbeeld olijfolie, noten, zaden en fruit toe aan salades.
  4. 4 Eet eiwitrijk voedsel om spiermassa op te bouwen. Een gebrek aan eiwitten is typisch het belangrijkste probleem dat wordt gezien bij veganistische en vegetarische diëten. Degenen die deze voeding volgen, moeten consequent op volledige eiwitten letten. Complete eiwitten zijn noodzakelijk vanwege hun complete panel van aminozuren. Veganisten en vegetariërs kunnen echter verschillende eiwitopties gebruiken die elkaar aanvullen (complementaire eiwitten genaamd) om een ​​compleet eiwit te vormen dat alle 9 essentiële aminozuren bevat. Ze kunnen ook eenvoudig complete eiwitten consumeren, zoals garbanzo-bonen, spirulina en lijnzaad. Een voorbeeld van gecombineerd eiwit zou bruine rijst en bonen zijn.
    • Bonen zijn een ga naar vleesloze proteïne, en ook een geweldige bron voor calorieën! In het ideale geval zou je elke week minstens 3 kopjes garbanzo bonen moeten eten, hoewel je meer dan dat kunt eten zonder angst voor gezondheidseffecten.[6]
    • Noten en zaden zijn eiwitrijk, maar sommige soorten kunnen te veel cholesterol aan uw dieet toevoegen. Zoek naar pompoenpitten, amandelen, pistachenoten en walnoten, maar vermijd macadamia-noten en paranoten.
  5. 5 Verken soja-alternatieven. Soja-eiwit is de beste vriend van de veganist en er wordt zelfs gedacht aan het verlagen van "slechte" (LDL) cholesterolwaarden.[7] Tofu en tempeh hebben niet veel smaak op zichzelf, maar ze nemen de smaak aan van wat ze ook gekookt hebben, terwijl ze je eiwitinname verhogen. Sommige mensen maken bezwaar tegen de vlotte textuur van tofu, dus je kunt TVP (plantaardig plantaardig eiwit) toevoegen aan gerechten die proteïne nodig hebben die aanvoelt als gemalen vlees - taco's, pastasauzen, enz.
    • Voeg ook calorieën toe aan maaltijden door sojagarnituren. Je kunt sojakaas, sojamelk of soja-zure room vinden in je supermarkt. Gebruik deze producten om calorieën toe te voegen aan salades, gebakken aardappelen, taco's of muesli zonder jezelf te vullen.
  6. 6 Verhoog uw inname van koolhydraten. Je hebt misschien gehoord dat mensen die proberen af ​​te vallen vaak koolhydraten volledig uit hun dieet verwijderen. Onderzoek suggereert echter dat koolhydraatarme diëten grotendeels werken omdat ze resulteren in een lager calorieverbruik.[8] Voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten kunnen je een calorie-boost geven zonder je net zoveel te vullen als een gelijkwaardige hoeveelheid groenten of bonen. Om aan te komen, neem koolhydraten zoals rijst, pasta, quinoa en volkoren brood in uw dieet op.
  7. 7 Eet de hele dag zes mini-maaltijden.[9] Als je snel vol raakt, kun je misschien moeite krijgen om voldoende calorieën binnen te krijgen via drie vierkante veganistische maaltijden. In dat geval eet je zes kleinere maaltijden gelijkmatig verdeeld over de dag.U hoeft niet te eten tot het punt dat u zich gevuld voelt, maar kleine, frequente maaltijden zullen de hele dag tot een hoger calorieverbruik leiden.
  8. 8 Snack vaak. Zelfs tussen uw kleine maaltijden kunt u calorieën opnemen door kleine, voedselrijke snacks te eten die zijn ontworpen om het lichaam van brandstof te voorzien. Een eetlepel pindakaas, een eiwitreep, een kop muesli of een handvol boerenkoolspaanders zullen je niet opvullen, maar ze zullen je helpen om aan te komen.

Methode twee van twee:
Gewichtstoename met zuivel en eieren

  1. 1 Begin met de veganistische richtlijnen voor gewichtstoename. De veganistische en vegetarische diëten lijken erg op elkaar, hoewel het vegetarische dieet iets meer flexibiliteit toelaat. Als zodanig moet een vegetariër alle adviezen opvolgen die worden gegeven aan veganisten die gewicht proberen te winnen, naast suggesties die zuivel in het dieet opnemen.
    • Probeer 3.500 calorieën meer te consumeren dan nodig is om uw gewicht elke week te handhaven. Dit zal resulteren in een gewichtstoename van ongeveer 1 pond per week.
    • Eet calorie- en eiwitrijk voedsel zoals bonen, noten, pinda- en amandelboter, sojaproducten, enzovoort, om de rol van vlees in uw dieet te vervangen.
    • Eet meerdere kleinere maaltijden om je te helpen genoeg calorieën binnen te krijgen om aan te komen en vaak te snacken.
  2. 2 Verhoog de hoeveelheid eiproteïne in uw dieet. Als uw dieet zuivel en eieren toelaat, moet u profiteren van de calorieën en eiwitten die beschikbaar zijn in deze producten. Hoewel eieren behoorlijk eiwitrijk zijn, kan het eten van te veel eigeel ervoor zorgen dat je cholesterol tot gevaarlijke niveaus stijgt.[10] Dooiers zijn gezond met mate, maar je moet niet meer dan één per dag eten. Eiwitten daarentegen zijn in elke hoeveelheid gezond en eiwitrijk.[11] Verwijder de eierdooiers of koop vloeibaar eiwit uit de supermarkt om eiergerechten te vullen met eiwitten, calorieën en voedingsstoffen.
    • Vul bijvoorbeeld een ei-witte omelet in met bonen, kaas, gehakte tomaten, uien en paprika, en bedek het met zure room, salsa en avocado's.
  3. 3 Garneer maaltijden met zuivelproducten. Net als bij een veganistisch dieet, kun je calorieën aan je maaltijden toevoegen door noten, fruit en andere calorierijke garnering toe te voegen aan je salades en andere maaltijden. Als uw dieet zuivelproducten toestaat, kunt u echter kiezen voor gewone zure room en kaas in plaats van de soja-vervangers die door veganisten worden gebruikt. Kaas, zure room, boter en andere zuivelproducten bevatten veel verzadigde vetten, dus moeten ze slechts met mate worden geconsumeerd. Te veel van deze voedingsmiddelen kunnen leiden tot hartproblemen langs de lijn.
    • Maar één gram versnipperde kaas kan 100 calorieën toevoegen aan een gebakken aardappel, omelet of salade!
    • Twee eetlepels zure room voegen 60 calorieën toe aan je kopje vegetarische chili.[12]
    • Als je 's morgens een klontje boter over je toast strooit, kun je 36 calorieën toevoegen.[13]
    • Door uw maaltijden te bereiden met zuivel kunt u uw dagelijkse overschot van 500 calorieën bereiken zonder uzelf te vullen.
  4. 4 Snack op zuivelproducten. Kaas moet met enige behoedzaamheid worden benaderd. Hoewel kaas verband houdt met obesitas en hartziekten, is het ook een belangrijk onderdeel van het ongelooflijk gezonde mediterrane dieet.[14] De sleutel tot het op de juiste manier verkrijgen van kaas is het kiezen van de juiste kaassoorten. Vermijd ongezondere kaas zoals Cheddar en Swiss, en op zoek naar gezondere kazen zoals geitenkaas, feta en mozzarella bevatten minder calorieën en kunnen worden gegeten als een lichte snack voor een calorie-impuls. Kwark is een populaire snack die veel proteïnen aan uw dieet toevoegt zonder een potentieel gezondheidsrisico te vormen.
    • Yoghurts zijn ook een populaire snackoptie, maar vermijd yoghurt die veel suiker toevoegt via smaakstoffen. Kies in plaats daarvan een gewone of Griekse yoghurt en smaak die in met vers fruit.
  5. 5 Overweeg om vis in uw dieet op te nemen.[15] Veel vegetariërs die ervoor kiezen geen vleesproducten te eten, hebben nog steeds vis in hun dieet. Dit wordt "pescetarianism" genoemd en kan een goede optie zijn voor diegenen die proberen aan te komen. Net als kip is vis een mager vlees dat calorieën en eiwitten aan je maaltijden toevoegt. Menselijke lichamen kunnen de omega-3-vetzuren die in vis worden aangetroffen niet produceren, maar deze zuren helpen de spiermassa op te bouwen en vergroten het gewicht zonder flab toe te voegen. De American Heart Association beveelt aan om minstens twee keer per week vis te eten en benadrukt de volgende vis:
    • Makreel
    • meer forel
    • Haring
    • sardines
    • Witte tonijn
    • Zalm