Flexibiliteit in je rug is belangrijk voor veel sporten, zoals gymnastiek, kunstschaatsen en dansen. Het vergroten van uw flexibiliteit kan alleen in de loop van de tijd worden bereikt en kan een uitdagende taak zijn, afhankelijk van uw lichaamstype. Het strekken van je rug, samen met andere spieren die samenwerken met je rug, is de beste manier om de algehele flexibiliteit te verbeteren. Veel yogahoudingen bevatten ook dit soort strekoefeningen.

Opmerking: vergeet niet om een ​​arts te raadplegen voordat u een nieuw trainingsprogramma start; wat geschikt is voor de ene persoon kan gevaarlijk zijn voor een ander. Zorg voor professionele begeleiding bij het proberen van deze houdingen, want er zijn veiligheidsprotocollen om letsel te voorkomen. Denk eraan om goed op te warmen voordat je deze stukken gaat proberen, omdat deze poses een risico op verwonding kunnen zijn als ze geprobeerd worden zonder eerst te ontspannen.

Methode één van de drie:
Back Flexibiliteit verbeteren door middel van yoga

  1. 1 Probeer een booghouding. Terwijl je plat op je buik ligt, buig je je knieën zodat je voeten naar het plafond wijzen en achter je reiken om je enkels vast te pakken. Til op met je armen en voeten en voel een mooie stretch in je schouders en buikspieren.[1]
    • Houd de pose 20-30 seconden vast en verlaat dan de booghouding bij een uitademing.
    • U kunt de pose meerdere keren herhalen voor betere resultaten.
    • Zodra je lichaam zich aanpast aan dit niveau van rekken, zou een meer geavanceerde beweging zijn om verder te reiken en de toppen van je tenen te pakken. Hierdoor trek je je benen meer naar het plafond toe en strek je alle spieren die je gebruikt verder uit.
  2. 2 Probeer een kat uit te rekken. Ga op handen en knieën met je handpalmen plat op de grond en je benen op heupbreedte van elkaar. Terwijl je inademt, kantel je je hoofd naar het plafond en duw je je navel naar beneden. Houd deze positie meerdere keren ingedrukt. Bij uitademing, breng je hoofd naar beneden en smijt je kin naar je borst terwijl je je rug naar het plafond richt. Houd deze houding enkele ademhalingen vast.[2]
    • Voor een extra ruggedeelte, schuift u langzaam uw armen naar voren op de mat terwijl u uw rug ombuigt totdat u uw armen en borst raakt om de grond te raken.
  3. 3 Doe een cobra-stretch. Ga op je buik liggen met je ellebogen gebogen en je handen langs je lichaam. Strek je armen langzaam terwijl je inademt, til je bovenlichaam op en kantel je hoofd naar het plafond. Zorg ervoor dat je bekken stevig op de grond blijft staan.[3]
    • Houd je beenspieren gespannen en de dijspieren samentrekken.
    • Houd de positie ten minste 40 seconden vast en laat je spieren uitrekken met de houding.
    • Zodra je je op je gemak voelt met deze pose, kun je proberen je benen op de knieën naar boven te buigen en je hoofd naar achteren te reiken om je tenen aan te raken.
  4. 4 Strek in de zwaanpositie. Kniel op de grond met je grote tenen aan en je hielen wijzen naar buiten. Loop met je handen naar voren op de grond voor je en houd je staartbeen stevig op de top van je voeten geplant. Zodra uw armen volledig voor u zijn uitgestrekt, duwt u uw voorhoofd naar beneden in de richting van de grond.
    • Houd deze houding één tot twee minuten vast terwijl je inademt en uitademt. Inhalatie zal uw uitrekking vergroten en zeer gunstig zijn voor uw rugspieren.
  5. 5 Strek je uit in kamelenstand als je geen pijnlijke rug hebt. Terwijl je knielt met je benen op schouderbreedte uit elkaar, duw je je heupen naar voren en leun achterover totdat je een stretch voelt. Dit kan gedaan worden met of zonder jezelf te ondersteunen met je handen. Plaats je armen achter je en reik naar beneden om de palmen van je handen te laten rusten op de onderkant van je opgerichte voeten.[4]
    • Trek je ellebogen achter je samen en til je borstbeen omhoog naar het plafond. Dit opent je borst en start een mooie stretch in je rug.
    • Als je niet achterwaarts genoeg kunt zinken om je hielen te bereiken, gebruik dan een oefenbal, een yogablok of andere hulpmiddelen om je rug te ondersteunen.

Methode twee van drie:
Je rug strekken voor meer flexibiliteit

  1. 1 Houd je rug recht terwijl je een snoekuitrek probeert. Ga op de grond zitten met je benen recht voor je. Begin door je armen naar boven naar het plafond te reiken. Leun zacht naar voren en reik naar je tenen toe. Dit strekt de hamstrings, beenspieren en de onderrug uit.[5]
    • Het doel is niet om je tenen te bereiken, maar om de rug recht te maken en te verlengen. Een fout in de vorm is om gericht te zijn op de voeten in plaats van op de rug. Dit is een terugoefening, geen spel dat de voet volgt.
    • Gebruik rekwisieten om de juiste vorm te krijgen. Thera-banden, opgerolde handdoeken en riemen kunnen allemaal om de voeten worden gewikkeld om in een aangepaste vorm te komen.
    • Als alternatieve methode kun je de snoekuitrekking vanuit een staande positie proberen. Sta rechtop in de taille en reik naar de grond terwijl je rechtop staat. Buig ver genoeg naar voren om een ​​comfortabele stretch in de rug en benen te voelen.
  2. 2 Leun in het zeemeermin stuk. Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je benen onder je lichaam weggestopt aan de linkerkant. Houd je enkels vast met je linkerhand en hef je rechterarm op. Adem in je inademing je rechterarm boven je hoofd uit en reik naar het plafond. Adem uit en adem het uitrekken in je boven- en rugspieren aan.[6]
    • Houd de houding 20-30 seconden vast en herhaal de beweging verschillende keren.
    • Zorg ervoor dat je van kant wisselt, met je benen onder je lichaam naar rechts en je linkerarm zich boven je hoofd uitstrekt.
  3. 3 Versterk je rug met een bruguitrekking. Ga op je rug liggen met je knieën en armen op schouderbreedte uit elkaar en duw je heupen omhoog naar het plafond. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de vloer. Plant je handen net boven je hoofd op de grond en gebruik je armen en benen om je lichaam zo veel op te tillen als je het comfortabel op kunt tillen. Houd deze positie enkele minuten vast terwijl u in- en uitademt.[7]
    • Indien gewenst, kunt u een ondersteuningsprop, zoals een yogablok, onder uw billen plaatsen om uw lichaam in deze houding te ondersteunen. Als u dit doet, wordt de sterkte component van deze oefening geëlimineerd of verminderd.

Methode drie van drie:
Werken aan gespleten rekken

  1. 1 Probeer een staande split-stretch. Ga naar beneden op je linkerknie en plaats je rechtervoet recht voor je, alsof je een cheat-versie van de splitsingen doet. Raak uw rechtervoet met beide handen aan en probeer vervolgens uw knie aan te raken met uw voorhoofd. Houd deze houding ten minste 15 seconden aan.
    • Breng je linkerarm over je lichaam en probeer je rechtervoet aan te raken. Houd deze positie vast, draai dan zo ver als je kunt naar rechts en houd hem opnieuw vast.
    • Al uw spieren werken in tandem samen - dus uw andere spieren strekken (zoals uw been- en kernspieren), helpen de rugflexibiliteit verbeteren. Het hebben van een sterke kern stelt je in staat om aan je rug flexibiliteit te werken door je in staat te stellen meer poses te hebben en je verder uit te strekken in je poses.
  2. 2 Werk je weg naar vloerspleten. Ga naar een uitvalpositie en duw je bekken naar de grond. Als je druk of pijn voelt, verminder dan de mate van je uitval. Leun achterover op je gebogen knie en strek je voorbeen uit. Probeer je voorhoofd naar je voorste knie te brengen - je zou een stuk in je hamstring moeten voelen.[8]
    • Probeer vanuit deze positie langzaam naar beneden te gaan in de splitsingen. Ga zo ver als je kunt naar beneden zonder jezelf pijn te doen en houd deze positie gedurende 30 seconden.
  3. 3 Pas de stukken aan om aan uw specifieke behoeften te voldoen. Vergeet niet dat al je spieren samenwerken om één sterk lichaam te maken - dus een flexibele, sterke rug vereist ook flexibele, sterke spieren in andere delen van het lichaam. Als je niet helemaal in de spleten kunt komen of helemaal tot je tenen kunt reiken, is dat prima. Hoe meer je oefent en op je stukken werkt, hoe flexibeler je wordt.[9]
    • Probeer jezelf niet te hard te forceren in rekken die je niet aan kunt. Je wilt jezelf niet verwonden.