Testosteron is een hormoon dat de geslachtsorganen, het metabolisme, botverlies en andere lichaamsfuncties reguleert. Hoewel ze voornamelijk mannen treffen, kunnen beide geslachten lage testosteron of lage T hebben. Studies hebben aangetoond dat levensstijlkeuzes de grootste rol spelen in de testosteronniveaus. Oefening, slaap, stress en obesitas kunnen allemaal invloed hebben op de hormoonspiegels. Ontdek hoe u de testosteronniveaus op natuurlijke wijze kunt verhogen.

Bekijk ook wanneer moet u dit proberen? om meer te weten te komen over wanneer u misschien wilt overwegen natuurlijke methoden te gebruiken om uw testosteronniveaus te verhogen.

Methode één van de zes:
Je dieet en voeding beheren

  1. 1 Raadpleeg uw arts voor een jaarlijks lichamelijk onderzoek. Vraag om een ​​gedetailleerde analyse van uw gewicht. Als u overgewicht of obesitas heeft, kan dit de oorzaak zijn van een daling van het testosteron.
    • Zwaarlijvige mensen scheiden meer aromatase uit, een enzym dat werkt om testosteron in oestrogeen om te zetten. Je metabolisme zal blijven dalen naarmate je lichaam meer aromatase produceert, waardoor het probleem verergert. Maak een plan van het gewichtsverlies met uw arts.
  2. 2 Vermijd verwerkte, verpakte en bereide gerechten. Verhoogd gewicht en obesitas kunnen leiden tot lage testosteronspiegels.[1] Het veranderen van uw voedingspatroon kan een groot verschil maken, niet alleen voor uw testosteronspiegel, maar ook voor uw risico op hartziekten en diabetes. Begin met het veranderen van je dieet door verwerkte, verpakte en bereide gerechten uit te schakelen.
  3. 3 Eet voedsel zo dicht mogelijk bij hun natuurlijke staat. Het eten van "heel" voedsel betekent het wegsnijden van overtollige suikers, trans en geharde vetten, conserveermiddelen, enz. Probeer het volgende op te nemen:
    • Meer fruit en groenten[2]
    • Meer vlees van vis en kwaliteit.
    • Vermijd verwerkt voedsel, inclusief granen, linzen, bonen en zuivelproducten.
    • Meer noten en zaden
  4. 4 Vermijd externe suikers. Dit omvat suikers toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen (zoals high fructose corn syrup), evenals kunstmatige zoetstoffen.[3] Als je een "zoete hit" nodig hebt, probeer dan Stevia, een kruid dat zestig keer zo zoet is als suiker.
  5. 5 Verhoog gezonde vetten. Omega-3-vetten zijn gezonde vetten die in verschillende voedingsmiddelen worden aangetroffen. Deze omvatten die gevonden in eieren, algen, vis en mosselen, maar ook plantaardige oliën zoals lijnzaad, hennep en walnootolie. Gezonde vetten helpen eigenlijk om een ​​gezonder lichaam op te bouwen.
  6. 6 Drink veel water. Veel water is essentieel voor een gezond dieet. Naast dat het je hydrateert, kan water je ook tegenhouden om honger te lijden.
  7. 7 Eet alleen als je honger hebt. Verminder snacking, eten als je verveeld bent en andere sneaky calorieën. Probeer alleen te eten als je honger hebt.
  8. 8 Ga niet op crash-diëten. Het beperken van calorieën kan de verkeerde signalen naar je lichaam sturen, waardoor je testosteron niet stijgt. Snijd in plaats daarvan uw calorieën in de eerste week met ongeveer 15 procent.
    • Alle doelen voor gewichtsverlies moeten redelijk zijn. Probeer een pond per week te verliezen door het dieet te verbeteren en de activiteit te verhogen.
  9. 9 Eet na een training. Vlees, eiwitrijke yoghurt en sommige groenten kunnen helpen bij het opbouwen van spieren. Het vergroten van de spiermassa helpt bij het verbranden van vet en het verhogen van testosteron.

Methode twee van zes:
Regelmatig trainen

  1. 1 Start een routine voor krachttraining. Als je nog nooit gewichten hebt geheven, weerstandbanden hebt gebruikt of gewichtsmachines hebt gebruikt, neem dan een personal trainer of fysiotherapeut aan om je de juiste vorm en procedure aan te leren.[4]
    • Als je erg zwak bent, begin dan met weerstandsbanden. Met deze zachte vorm van krachttraining kunt u een rubberen riem gebruiken om zwakke spieren te trainen voordat u de werkelijke gewichten optilt.[5] Doe dit 2 tot 3 keer per week gedurende de eerste 3 tot 4 weken. Als je een gewrichts- of rugklachten hebt, wil je misschien afstuderen bij sterkere groepen en vasthouden aan deze vorm van krachttraining.
    • U kunt uw testosteronniveaus met maximaal 20 procent verhogen door gewichten 3 keer per week gedurende 11 weken op te heffen.
    • Krachttraining 's avonds kan de testosteronniveaus in de avond verhogen. Deze effecten hebben de neiging om korter en kleiner te zijn, hoe beter je vorm is.[6] Ze kunnen nog steeds helpen.
  2. 2 Gebruik gewichtsmachines of vrije gewichten 2 tot 3 keer per week. Voor mannen, wil je gewichten kiezen die je spieren vermoeien na slechts 5 herhalingen. Doe 3 sets. Na een krachttraining moet u spiervermoeidheid voelen. Laat je spieren 24 tot 48 uur rusten.
    • Vrouwen of mensen met gewrichtsproblemen kunnen kiezen voor duurtraining. Ze kunnen bijvoorbeeld een iets lager gewicht kiezen en 3 sets van 10 tot 15 voltooien.
    • Werk halve sets tussen volledige sets. Dit betekent dat je de helft van het bewegingsbereik moet voltooien, van onder naar boven of van boven naar beneden, om zowel de snelle spiervezels als de trage spiervezels te bewerken.
    • Hef de gewichten langzaam op. Adem langzaam en laat het gewicht nooit vallen. Regel het gewicht totdat het in de oorspronkelijke positie staat.
  3. 3 Doe cardio-intervaltraining. Begin vijf keer per week met cardio-oefeningen gedurende minimaal 30 minuten.
    • Bij intervaltraining moet je een korte tijd (bijvoorbeeld 90 seconden) warm worden, sprinten of intensief trainen, en vervolgens trainen met een meer gematigd 'rust'-tempo voor een iets langer interval (ongeveer 2 tot 4 minuten). Herhaal deze sets gedurende ongeveer 30 minuten, inclusief opwarmen en afkoelen. De verschillende intervallen kunnen variëren op basis van de specifieke cardio-activiteit. Als u geen ervaring hebt met intervaltraining, overweeg dan om een ​​personal trainer een regime voor uw ervaringsniveau voor te stellen.
    • Cardiovasculaire machines, zoals traplopers, fietsen, crosstrainers en loopbanden kunnen worden geprogrammeerd om intervaltraining uit te voeren als u niet wilt joggen of zwemmen terwijl u uw eigen intervaltiming levert.
  4. 4 Zorg ervoor dat je zweet tijdens je training van 30 minuten. Hoewel algemene activiteit goed is, moet u uw hart intensiever werken om gewichtsverlies en testosteronverbeteringsdoelen te behalen. Dit geldt voor zowel krachttraining als cardio.
    • Overtrain niet. Als u al fit bent, zal te veel cardio-inspanning de testosteronniveaus verlagen.[7] Uw doel is om uw metabolisme hoog te houden en het lichaam voldoende tijd te geven om te rusten en te herstellen.
    • Drink veel water vóór, tijdens en na het sporten. Gedehydrateerde mensen produceren na een training minder testosteron.
    • Vergeet niet de andere voordelen van lichaamsbeweging, waaronder een betere cardiovasculaire gezondheid, gewichtsverlies, toegenomen kracht en uithoudingsvermogen.[8]
  5. 5 Snel met tussenpozen. Intermitterend vasten in combinatie met matige tot hoge intensiteitsoefeningen heeft aangetoond dat het de testosteronniveaus verhoogt.[9] Neem tijdens de periode van vasten een oefening met matige tot hoge intensiteit naar keuze op. Het idee hier is dat je, omdat je aan het vasten bent, je in opgeslagen vet zal draaien om zijn brandstof.[10]

Methode drie van zes:
Je levensstijl veranderen

  1. 1 Slaap een volledige nachtrust. Artsen raden 7 tot 8 uur slaap per nacht aan. Minder slaap kan resulteren in 10% lagere testosteronniveaus. Minder slaap kan het ook moeilijk maken om af te vallen.[11]
  2. 2 Blijf actief. Meer bewegen en minder zitten zal je hormonen in balans brengen, stress verminderen en resulteren in gewichtsverlies.
    • Koop een stappenteller. Zorg ervoor dat je in de loop van je dagelijkse routine minstens 10.000 stappen per dag maakt.
  3. 3 Verminder je stress niveaus. Stress produceert het hormoon cortisol en onderbreekt de productie van hormonen zoals testosteron.[12][13]
    • Richt u op het creëren van een balans tussen werk en privé. Besteed 2 uur per dag aan vrijetijdsactiviteiten die u leuk vindt. Probeer uw werkdag tot 10 uur of minder terug te brengen.[14]
    • Begin met meditatie, diepe ademhaling, yoga, tai chi en / of Qigong. Deze activiteiten kunnen stress verminderen en u helpen beter te slapen. Als je denkt dat je geen tijd hebt, begin dan met het nemen van vier 2-3 minuten gedurende de dag om 25 keer per keer diep in te ademen.
  4. 4 Overweeg het opnemen van seksuele activiteit in de ochtend. Als laag testosteron je seksleven heeft beïnvloed, overweeg dan om de seksuele activiteit te veranderen in de ochtend. Testosteronniveaus zijn van nature hoger in de ochtend.

Methode vier van de zes:
Vitaminen, mineralen en kruiden gebruiken

  1. 1 Krijg wat zon. Om vitamine D te krijgen, moet je enige tijd (15 tot 30 minuten) doorbrengen met een goede hoeveelheid van je huid in direct zonlicht. Het vitamine D-gehalte hoog houden, kan tot 20% meer testosteron produceren. Overweeg om met een medische professional te praten over vitamine D-supplementen als u de hele dag binnen werkt en geen tijd in de zon kunt doorbrengen.[15]
  2. 2 Neem een ​​zinksupplement. Van matige tot milde zinktekorten is aangetoond dat het de testosteronniveaus verlaagt.[16] Praat met een deskundige zorgverlener over een zinksupplement.
  3. 3 Overweeg kruidensupplementen. Sommige studies hebben aangetoond dat bepaalde kruidensupplementen kunnen helpen om testosteron te verhogen of de effecten van laag testosteron te bestrijden. Sommige van deze kruidensupplementen omvatten:
    • Tribulus terrestris, die in dierstudies een toename in seksuele activiteit heeft laten zien. Volg de instructies van de fabrikant.
    • Withania somnifera (ashwaganda), waarvan melding is gemaakt in voorlopige klinische onderzoeken om de kwaliteit van het sperma te verhogen.[17] De meeste onderzoeken hebben viermaal daags tot 450 mg gebruikt.
    • Ginkgo biloba, die de synthese van testosteron verhoogt.[18] Dosering was 4 maal daags 270 mg ginkgo-extract. Volg de instructies van de fabrikant.
    • Yohimbe, dat is gebruikt om de seksuele interesse te vergroten en om erectiestoornissen te behandelen.[19] Doses variëren, maar varieerden van 5,4 mg (3 keer per dag) tot 10,8 mg (3 keer per dag). Volg de instructies van de fabrikant.

Methode vijf van zes:
Diagnose van laag testosteron

  1. 1 Let op lichamelijke symptomen. Mannen met lage testosteronspiegels kunnen een verscheidenheid aan bijbehorende symptomen opmerken. Deze kunnen zijn:
    • Erectiestoornissen (ED), waaronder een afname van het aantal en de kwaliteit van erecties
    • Kleinere teelballen (hypogonadisme)
    • Verminderd aantal zaadcellen
    • Een afname van de spiermassa die leidt tot afgenomen kracht en uithoudingsvermogen
    • Veranderingen in bloedlipiden zoals cholesterolwaarden
    • Osteopenie (verzachting van de botten) en osteoporose (verlaagde botdichtheid)
    • Opvliegers
    • Gezwollen of gevoelige borsten (gynaecomastie)
  2. 2 Zoek naar emotionele symptomen. Naast fysieke effecten, kunnen mannen ook stemmingswisselingen zien geassocieerd met laag testosteron. Deze kunnen zijn:
    • Verminderde geslachtsdrift (libido)
    • Vermoeidheid
    • Stemmingswisselingen, waaronder depressie, prikkelbaarheid en angst
    • Problemen met geheugen, concentratie of een plotseling gebrek aan zelfvertrouwen
  3. 3 Laat een bloedtest uitvoeren om de toestand te bepalen. De diagnose omvat een bloedonderzoek samen met een lichamelijk onderzoek. De test wordt meestal gedaan met bloed dat 's ochtends wordt afgenomen. Dit is meestal wanneer de testosteronspiegels het hoogst zijn.
    • Uw arts zal de aandoening diagnosticeren als uw combinatie van symptomen en laboratoriumresultaten wijst op een laag testosterongehalte.

Methode Zes van de zes:
Wanneer moet je dit proberen?

  1. 1 Verhoog testosteron als u een volwassene bent met abnormaal lage waarden. Onder de meeste omstandigheden kunnen volwassenen die medisch zijn gediagnosticeerd met lage testosteronspiegels veilig hun niveau verhogen, en natuurlijke methoden kunnen enkele van de gezondste manieren zijn om dit te doen. Dat gezegd hebbende, moet u vermijden om opzettelijk uw testosteron te verhogen als u nog een adolescent bent of als u een volwassene bent met normale of niet-gediagnosticeerde niveaus.
    • Testosteronniveaus zijn meestal het hoogst tijdens uw adolescente jaren, maar aangezien uw hormonen regelmatig fluctueren gedurende deze tijd van uw leven, kunt u ze het beste op natuurlijke wijze laten aanpassen in plaats van ze zelf te veranderen.[20] Als u zich zorgen maakt over te laag testosteron als tiener, moet u uw arts raadplegen voordat u wijzigingen aanbrengt.
    • Toename van testosteron wanneer uw niveaus al normaal zijn, kan een negatieve invloed hebben op uw gezondheid, zelfs als volwassene. Voor vrouwen kan hoog testosteron leiden tot polycysteus ovariumsyndroom, onvruchtbaarheid, obesitas en dunner wordend haar, naast andere problemen.[21] Er is wat discussie over hoe schadelijk hoog testosteron kan zijn voor mannen, maar sommige onderzoeken suggereren dat een te hoog niveau het risico van een man op hart- en vaatziekten kan verhogen.[22]
  2. 2 Probeer kruidensupplementen als je geen tegenstrijdige gezondheidsproblemen hebt. Als u geen andere gezondheidsproblemen kent dan laag testosteron, moeten de meeste kruidensupplementen relatief veilig zijn om op korte termijn te proberen. Bepaalde medische aandoeningen kunnen deze kruidenremedies echter gevaarlijk maken, dus misschien wilt u liever geen kruiden gebruiken om testosteron te verhogen als u gezondheidsproblemen heeft.
    • Voor vrouwen, vermijd de meeste kruidensupplementen als u zwanger bent (of zou kunnen zijn) of als u momenteel borstvoeding geeft. Tribulus, ashwagandha, ginkgo en yohimbe worden allemaal als onveilig beschouwd onder deze omstandigheden.
    • Voor mannen kan tribulus in verband worden gebracht met prostaatproblemen.[23]
    • Ashwagandha kan problemen veroorzaken bij mensen met diabetes, lage bloeddruk, maagzweren, auto-immuunziekten en schildklieraandoeningen.[24]
    • Ginkgo kan een allergische reactie veroorzaken als u allergisch bent voor urushiols, zoals poison ivy en cashewnoten. Het kan ook problemen veroorzaken als u onregelmatige bloeddruk, diabetes, hypoglykemie, gastro-intestinale stoornissen, musculoskeletale aandoeningen, aandoeningen van het zenuwstelsel, toevallen, huidaandoeningen, psychiatrische stoornissen of hartaandoeningen heeft.[25]
    • Yohimbe is gevaarlijk als u lijdt aan bloedingsaandoeningen, schizofrenie, prostaatproblemen, PTSS, leverziekte, nierziekte, bloeddrukonregelmatigheden, hartaandoeningen, angstgevoelens, depressie of diabetes.[26]
  3. 3 Wees voorzichtig als u bepaalde medicijnen gebruikt. Als u momenteel geen medicijnen gebruikt, zijn de meeste kruidenremedies waarschijnlijk veilig te gebruiken. Mogelijk moet u deze oplossingen echter vermijden als u momenteel medicijnen gebruikt die met hen kunnen interageren.
    • Vermijd tribulus als je bloeddrukmedicatie, diabetes medicatie of steroïden gebruikt.[27]
    • Ashwagandha kan gevaarlijk zijn als u immunosuppressiva of kalmeringsmiddelen gebruikt.[28]
    • Ginkgo kan een negatieve wisselwerking hebben met hartaandoeners, aanvalsmedicatie, anticholinergica, antidepressiva en CYP450-gemetaboliseerde stoffen.[29]
    • Vermijd yohimbe als u MAO-remmers, clonidine, guanabenz, tricyclische antidepressiva, antihypertensiva, naloxon, fenothiazinen of stimulerende middelen gebruikt of mag nemen.[30]
  4. 4 Overweeg kortetermijngebruik van kruidenremedies. Zolang u geen aandoeningen of medicijnen hebt die complicaties kunnen veroorzaken, zijn kruidenremedies voor testosteron waarschijnlijk veilig voor volwassenen wanneer ze gedurende zes maanden of minder worden ingenomen.
    • Na meer dan zes maanden kunnen sommige kruidenremedies leiden tot complicaties zoals overmatig bloeden,[31] maagklachten, diarree en braken.[32] Moeilijkheden met slapen kunnen ook een gevolg zijn.[33]
  5. 5 Gebruik voedingssupplementen met mate. Hoewel matige hoeveelheden vitamine D en zink je lichaam kunnen helpen om meer testosteron te produceren en gezond te blijven, kunnen overmatige hoeveelheden van beide voedingsstoffen eigenlijk giftig zijn. Het is meestal het beste om beide voedingsstoffen uit natuurlijke bronnen te halen, maar als u ervoor kiest om aanvullende vormen te nemen, zorg er dan voor dat u de doseringsinstructies op het etiket volgt.
    • De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D is 600 IE (internationale eenheden) per dag. Toxiciteit treedt meestal op bij mensen die regelmatig gedurende ongeveer een maand ongeveer 50.000 IE slikken, maar dit bedrag kan kleiner zijn voor mensen met leverproblemen, nierproblemen of andere gezondheidsproblemen.[34]
    • Voor zink is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid tussen 8 en 11 mg per dag bij volwassenen.[35] De bovengrens is ongeveer 40 mg per dag, en toxiciteit treedt meestal op wanneer personen regelmatig meer innemen dan deze bovengrens.[36]
  6. 6 Breng gunstige leefstijlveranderingen tot stand na overleg met uw arts. Gezonder dieet en lichaamsbeweging keuzes kan een geweldig idee zijn, zelfs als u niet hoeft te verhogen uw testosteron niveaus. Als u het meeste profijt wilt hebben van uw verbeterde levensstijl terwijl u mogelijke risico's tot een minimum beperkt, raadpleegt u uw arts voordat u belangrijke wijzigingen doorvoert.
    • Naast het testen van uw testosteronniveaus en het u op de hoogte brengen van eventuele persoonlijke gezondheidsbeperkingen, kan uw arts met u samenwerken om de best mogelijke behandeling te bepalen. Uw arts kan medische middelen aanbevelen, maar wees niet bang om uw arts te laten weten of u sterk wilt vasthouden aan natuurlijke methoden. Zolang het geen bedreiging vormt voor uw gezondheid, zullen de meeste artsen bereid zijn om een ​​strategie uit te werken die in overeenstemming is met uw wensen.