Hoe in slaap te vallen

In slaap vallen is niet altijd zo eenvoudig als het plaatsen van je hoofd op een kussen en het sluiten van je ogen. Gedachten en zorgen kunnen zich een weg banen door je geest, of je op je gemak voelen lijkt misschien onmogelijk. Gelukkig zijn er van ontspanningstechnieken tot het veranderen van je slaaproutine veel manieren om snel in slaap te vallen en je slaapkwaliteit te verbeteren.

Methode één van de vier:
Sneller in slaap vallen

1. 1 Probeer te mediteren om je geest en lichaam te kalmeren. Adem langzaam en diep en visualiseer rustgevende beelden, zoals wolken, een rustig strand of een comfortabele plek uit je kindertijd. Laat je gedachten afdwalen als voorbijgaande wolken of wiegende golven terwijl je je spieren ontspant en in bed zakt.^[1]
   • Probeer te mediteren voordat je het hooi raakt of terwijl je probeert in slaap te vallen. Je kunt zelf mediteren, online een geleide meditatie zoeken of zelfs een app als Insight Timer gebruiken, waarmee je zowel begeleide als getimede meditaties kunt doorlopen.
2. 2 Tel langzaam om de racistische gedachten te verzachten. Begin bij 1 en werk langzaam omhoog om te voorkomen dat zorgwekkende gedachten rond je hoofd stuiteren. Het tellen van schapen (of een ander dier of voorwerp) kan er ook voor zorgen dat je gedachten niet racen. Als u het spoor kwijtraakt, gaat u gewoon terug naar 1 en begint u opnieuw.^[2]
   • Je zou ook kunnen proberen om vanaf een hoog getal terug te tellen, zoals 300, of tel vooruit of achteruit met 3.
3. 3 Probeer progressieve spierontspanningsoefeningen. Begin vanaf de toppen van je tenen, buig geleidelijk en laat al je spiergroepen 1 tegelijk los. Adem in terwijl je je spieren gedurende 5 seconden aanspant en visualiseer vervolgens de spanning die je lichaam verlaat terwijl je je ontspant.^[3]
   • Ontspan 10 seconden, span dan in en ontspan je enkels. Blijf buigen en laat elke spiergroep los, van je kuiten, dijen, romp en omhoog in de richting van je nek.
4. 4 Ontsnap in je verbeelding in plaats van je te richten op slapen. Proberen om jezelf te dwingen om te slapen kan je rusteloos maken. Denk aan slapen en denk aan iets ontspannends.^[4]
   • Bouw je perfecte huis of kamer in je geest.
   • Stel je een rustige omgeving voor en probeer je levendig een verzachtende blik, geluiden en geuren voor te stellen.
   • Vind een vreedzaam verhaal; Stel je gewoon geen opwindend avontuur voor.
5. 5 Blokkeer ongewenste geluiden. Ruis kan invloed hebben op uw vermogen om te slapen en op uw algehele slaapkwaliteit. Luister naar een radioprogramma of podcast dat niet al te boeiend is om afleiding van ruis zoals verkeer te helpen voorkomen, evenals zorgwekkende gedachten.^[5] Podcasts om in slaap te vallen
   Probeer elke nacht naar hetzelfde programma te luisteren om je te helpen ontspannen en jezelf af te leiden. Zoek naar iets dat zacht is in plaats van hard en iets dat je leuk vindt, maar niet zozeer dat je opblijft om ernaar te luisteren. Hier zijn een paar aanbevelingen:
   Mysteries in overvloed met Paul Rex: Paul Rex onderzoekt intrigerende mysteries en onopgeloste zaken, maar hij doet dit in een kalmerende stem ondersteund door dromerige muziek.
   Sleep With Me met Drew Ackerman: Drew Ackerman heeft deze podcast speciaal gemaakt omdat hij slapeloosheid had en hij mensen zoals hij wilde helpen. Ackerman zal verhalen bewerken, raaklijnen en kwalificaties toevoegen totdat ze zo saai en langdradig zijn als ze maar kunnen zijn. Hij zal ze dan in zijn grimmige, rustige stem lezen.
   Miette's Bedtime Story Podcast: Niemand is te oud voor een goed verhaaltje voor het slapen gaan! Geniet van de kalmerende stem van Miette terwijl ze je een kwaliteitswerk met korte fictie voorhoudt.^[6]
   
6. 6 Probeer langzame, diepe buikademhaling. Plaats je hand op je buik en adem diep in terwijl je telt tot 4. Vul je buik op terwijl je inademt en probeer je borstkas stil te houden terwijl je ademt. Hou je adem in voor 7 tellen, adem dan langzaam uit terwijl je tot 8 telt.^[7]
   • Probeer diepe buikademhalingen uit te voeren tijdens het tellen en visualiseer kalmte.
7. 7 Geef slaapsupplementen een kans. Er zijn veel slaapsupplementen beschikbaar die u kunnen helpen in slaap te vallen. Voordat u een supplement probeert, is het verstandig om uw arts te raadplegen, vooral als u een medische aandoening heeft, medicijnen gebruikt of zwanger bent of borstvoeding geeft.^[8] Sleep Supplement-opties
   Melatonine: Je lichaam produceert op een natuurlijke manier melatonine en het is het meest voorkomende slaapsupplement op de markt. De typische dosis die beschikbaar is bij apotheken en reformwinkels is 3 mg, maar slechts 0,3 mg kan de kwaliteit van de slaap verbeteren.^[9]
   Valeriaan: Valeriaan wordt al eeuwenlang gebruikt om slapeloosheid en nervositeit te behandelen. Een standaarddosis is 600 mg.^[10]
   Kamille: Kamille is verkrijgbaar als een oraal supplement, maar het drinken van een warme kop kamillethee voor het slapengaan kan u helpen ontspannen. Gebruik bij het zetten 2 zakjes en gebruik geen cafeïnevrije kruidenthee.^[11]
   Chloorfeniraminemaleaat: Dit samen met andere antihistaminica kan slaperigheid veroorzaken en sommige mensen gebruiken ze om slapeloosheid te beteugelen. Vermijd echter regelmatig dat antihistaminica in slaap vallen, vooral als u geen allergieën of verkoudheid heeft.^[12]
   
8. 8 Sta op en doe iets ontspannends als je niet kunt slapen. Als je na 30 minuten niet in slaap kunt vallen, verlaat je je slaapkamer in plaats van te gooien en draaien. Probeer te lezen, een warm bad te nemen, naar rustgevende muziek te luisteren of een lichte snack te gebruiken. Doe de activiteit 15 tot 20 minuten, of totdat je slaperig begint te worden, ga dan terug naar bed.^[13]
   • Als u opstaat, moet u de lichten dimmen en niet naar uw telefoon, computer, televisie of een ander elektronisch scherm kijken.
   • Als je in bed wuivend en draaiend blijft, zou je je slaapkamer kunnen associëren met stress, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen.

Methode twee van vier:
Een comfortabele omgeving creëren

1. 1 Houd uw kamer koel, schoon, donker en stil. Doe je best om de temperatuur in je slaapkamer net onder de 70 ° F (21 ° C) te houden.Slapen in een warme en oncomfortabele omgeving is geen goede of ontspannen manier van slapen, dus doe je best om luchtregulatie door de kamer te krijgen. Ruim regelmatig op en vervang uw lakens om de 1 tot 2 weken of wanneer ze vies zijn. Een rommelige ruimte kan stress verhogen en het kan moeilijk zijn om te ontspannen als uw vellen stinken.^[14]
   • Gebruik uw slaapkamer bovendien alleen om te slapen. Werk niet, eet niet, praat niet over de telefoon of doe andere activiteiten in bed. Op die manier associeer je alleen je bed en slaapkamer met ontspanning en slaap.
   • Lichtvervuiling kan ook van invloed zijn op hoe goed je slaapt. Wanneer u uw kamer voor de nacht opricht, overweeg dan te investeren in verduisteringsgordijnen. Hiermee kunt u ongewenste lichten blokkeren, inclusief die van de straat of andere nabijgelegen gebouwen.^[15]
2. 2 Gebruik aromatherapie om je zintuigen te kalmeren. Probeer citroenbalsemolie, kamilleolie, lavendelolie of marjolein aan een heet bad toe te voegen. Je kunt ook een oliediffuser kopen met rietstokjes, kaarsjes of een linnenspray gebruiken.^[16]
   • Probeer aromatherapie terwijl u voor het slapengaan aan het ontspannen bent. Je kunt ook een diffuser op je nachtkastje laten staan, zodat je kalmerende aroma's ruikt terwijl je in bed ligt.
   • Als je een kaars aansteekt, zorg er dan voor dat je hem uitblaast voordat je gaat slapen.
3. 3 Kies losse, comfortabele nachtkleding. Ga voor losse, ademende stoffen, zoals katoen, in plaats van zware materialen, zoals flanel. Strakke, zware nachtkleding voorkomt dat je lichaamstemperatuur daalt, wat nodig is om in slaap te vallen. Slaapkleding die zacht en comfortabel aanvoelt, kan u ook helpen ontspannen.^[17]
   • Slaapt naakt of in ondergoed helpt ook uw lichaam de temperatuur te regelen. Overweeg om te gaan strippen als u zich regelmatig te warm voelt in bed.
   • Je vellen moeten ook knus en ademend zijn, dus vervang ze als ze krassend of oncomfortabel zijn.
4. 4 Investeer in een comfortabele matras. Als uw matras oud of klonterig is, kan het vervangen van uw matras uw slaapproblemen oplossen. Wanneer u matrassen koopt, test u altijd opties in de winkel door gedurende minimaal 5 tot 10 minuten te liggen.^[18]
   • Kies een optie die zacht genoeg is om aan uw comfortbehoeften te voldoen, maar zorg ervoor dat deze stevig genoeg is om ondersteuning te bieden. Test alle opties van de winkel van extra zacht tot extra stevig om uit te vinden wat uw voorkeuren zijn.
   • Het testen van een matras gedurende enkele minuten geeft u een beter idee van hoe goed het bij uw lichaam past.
   • Als beleggen in een nieuw matras niet in uw budget past, krijgt u een comfortabel matraskussen. U kunt ook 1 of 2 dikke dekens over uw matras verspreiden en deze vervolgens bedekken met het hoeslaken.

Methode drie van vier:
Beheer van ruis en licht

1. 1 Dim de lichten in je huis 2 uur voor het slapengaan. Fel licht na zonsondergang vertelt je hersenen dat de zon weer omhoog komt, wat kan voorkomen dat het hormonen afgeeft die je helpen in slaap te vallen. Gebruik uw dimmers, als u ze heeft, of schakel felle lampen uit en gebruik in plaats daarvan lampen.^[19]
   • Als u bovendien naar uw telefoon, computer of ander elektronisch apparaat moet kijken, verlaagt u de helderheid. U kunt een app downloaden die de helderheid van het scherm automatisch verlaagt bij zonsondergang.
2. 2 Kijk niet voor het slapen gaan naar je telefoon, computer, tv of andere schermen. Elektronische schermen stralen blauw licht uit, waardoor je hersens je denken dat het midden in de middag is. Doe je best om schermen minimaal 1 uur voordat je het hooi slaat te ontwijken.^[20]
   • Bovendien zorgen e-mail, sociale media en andere stimulansen ervoor dat je opgewerkt raakt en het moeilijker wordt om in slaap te vallen.
   • Als u uw telefoon of computer moet gebruiken voordat u naar bed gaat, verlaagt u de helderheid en gebruikt u een app die blauw licht filtert.
   • Het is prima om te kijken naar elektronische schermen die geen licht uitstralen, zoals e-readers zonder ingebouwde achtergrondverlichting.
3. 3 Verberg je klok. Zorg ervoor dat uw klok uit het zicht is en weersta de drang om de tijd te controleren. Je zult nooit in slaap vallen als je constant de klok controleert en denkt: "Als ik nu in slaap val, kan ik nog steeds 5 uur slaap krijgen."^[21]
   • Het licht van een digitale wekker kan je ook wakker houden.
   • Als je een analoge klok hebt, kan het tikken storend zijn, dus overweeg om met een stiller alternatief te gaan.
4. 4 Gebruik witte ruis om in een lawaaierige omgeving in slaap te vallen. Witte ruis is een constante, onopvallende ruis die u helpt storende geluiden te negeren, zoals luidruchtige buren of een drukke straat. Het kan het geluid zijn van statisch, regendruppels, ruisende bladeren of kalme, woordeloze muziek. U kunt zoeken naar een witgeluidskanaal op uw video- of audiostreamingservice of investeren in een witgeluidapparaat.^[22]
   • Als je een streaming-app of -service gebruikt, zorg er dan voor dat de witte ruis niet wordt onderbroken door reclames.
   • Een ventilator of luchtreiniger kan ook de juiste oplossing zijn.
5. 5 Probeer oordopjes te dragen als je te maken hebt met constant, onontkoombaar geluid. Kleine oordopjes of grotere geluiddempende oorkappen kunnen zorgen voor de rustige soundscape die u nodig hebt om in slaap te vallen. Als u oordopjes of oorwarmers ongemakkelijk vindt, kunt u ook proberen te slapen met een deken of een zacht kussen boven uw hoofd.^[23]
6. 6 Koop of maak een slaapmasker. Als je worstelt met omgevingslicht, maak dan een geïmproviseerd slaapmasker uit een oude stropdas, kussensloop of hoofdband. U kunt er ook online een kopen, bij uw plaatselijke apotheek of bij een warenhuis.^[24]
   • Je zou ook zware, licht-blokkerende gordijnen moeten kiezen voor je slaapkamer.

Methode vier van vier:
Een gezonde slaaproutine volgen

1. 1 Blijf bij een routine, zodat je lichaam weet wanneer het tijd is om te slapen. Als je elke dag op verschillende tijdstippen naar bed gaat, weet je lichaam niet wanneer het in slaap valt. Train jezelf om in slaap te vallen door een vaste routine te volgen en gezonde slaapgewoonten te oefenen. ^[25]
   • Gezonde slaapgewoontes zijn onder meer het vermijden van zware maaltijden voor het slapengaan, iets ontspannend doen voor het slapengaan en het vermijden van cafeïne in de avond.
   • Stel dat je om 23:00 uur naar bed wilt gaan. en wordt om 7 uur 's ochtends wakker. Het kan zijn dat je moeilijk in slaap valt als je je schema begint te volgen, maar je moet toch op de ingestelde tijd wakker worden. Je bent misschien wel moe, maar dat zal je helpen sneller in slaap te vallen, en uiteindelijk zul je eraan wennen om eerder naar bed te gaan.
2. 2 Eet een kleine, gezonde snack voor het slapengaan. Terwijl je zware maaltijden zou moeten vermijden binnen 3 of 4 uur voor het naar bed gaan, kan hongerig naar bed gaan je wakker houden. Als je honger hebt, ga dan voor een kleine snack rijk aan eiwitten en complexe koolhydraten. Probeer een banaan, een avocado, sommige pinda's of pindakaas, of kaas en volkoren crackers.^[26]
   • Vermijd snoep en gebak voor het slapengaan. Suikerhoudende voedingsmiddelen met eenvoudige koolhydraten zorgen ervoor dat uw bloedsuikerspiegel stijgt en daalt, waardoor u uw slaapkwaliteit kunt verminderen en kunt verlagen.
   • Eiwitten en complexe koolhydraten zorgen ervoor dat je je verzadigd voelt en dat je minder snel wakker wordt in het holst van de nacht.
3. 3 Vermijd het drinken van cafeïne of alcohol 's nachts. Blijf weg van alle cafeïne binnen 6 uur na het naar bed gaan. Terwijl u misschien in de verleiding komt om een ​​slaapmutsje te nemen, kan alcohol uw slaapcyclus afwerpen en uw slaapkwaliteit verlagen.^[27] Hulp bij het beperken van de drankinname 's nachts
   Beperkende cafeïne: Als u vaak moeite heeft met slapen, vermijd dan minstens 8 uur voor het naar bed gaan cafeïne, of snijd uw consumptie volledig. Vergeet niet dat er stiekeme bronnen van cafeïne zijn, zoals chocolade en sommige pijnstillers.
   Beperking van alcohol: Als je alcohol drinkt, probeer dan je consumptie te beperken tot 1 of 2 drankjes, en drink niet vlak voordat je naar bed gaat.
   Beperken van andere dranken: Zelfs te veel water kan je slaap verstoren door ervoor te zorgen dat je midden in de nacht wakker wordt om naar de badkamer te gaan. Om dit te voorkomen, overweeg om alle drankjes een uur of twee af te trekken voordat u naar bed gaat.
   
4. 4 Houd vast aan een normaal slaapschema, zelfs in het weekend. Als je elke dag op dezelfde tijd naar bed gaat en wakker wordt, zul je uiteindelijk aan dat vaste schema wennen. Doe in het weekend je best om naar bed te gaan en word maximaal 1 uur later wakker dan tijdens de week.^[28]
   • Als je in de weekenden slaapt, gooi je je slaapschema weg en kun je het tijdens de week moeilijker maken om in slaap te vallen.
5. 5 Train 5 dagen per week, maar vermijd trainen 's nachts. Regelmatige lichaamsbeweging kan u helpen in slaap te vallen en de slaapkwaliteit te verbeteren, op voorwaarde dat u niet voor het slapengaan traint. Vermijd oefeningen en andere inspannende activiteiten minstens 3 uur voordat u naar bed gaat.^[29]
   • Oefening verhoogt uw bloedstroom en releases hormonen die u alert maken.
6. 6 Vermijd dutjes overdag. Als u een powernap nodig heeft, beperkt u dit tot 15 of 20 minuten en voorkomt u dutjes in de late namiddag of 's avonds. Naps verdelen je slaapplanning en maken het moeilijker om 's nachts in slaap te vallen.^[30]
7. 7 Neem een ​​bad, mediteer of lees ongeveer 30 minuten voordat je naar bed gaat. Maak een ontspannende routine voor het slapengaan zodat je lichaam weet dat het tijd is om te ontspannen. Lees een boek, probeer eenvoudige en ontspannende stukken, luister naar rustgevende muziek of neem een ​​warm bad.^[31]
   • Als je leest, zorg er dan voor dat je boek niet te opwindend is. Goede keuzes kunnen een inspirerend boek of bloemlezing van gedichten zijn.
   • Als u een e-book gebruikt, kies er dan een die geen licht uitstraalt. Als uw e-boek of tablet een ingebouwd tegenlicht heeft, gebruikt u een app voor lichtfilteren of verlaagt u de helderheid. U kunt het verlichte apparaat echter verwisselen voor een papieren boek als u regelmatig slaapproblemen heeft.^[32]
   • Na een heet bad neemt je lichaamstemperatuur enigszins af, wat je kan helpen in slaap te vallen. Probeer lavendelolie toe te voegen aan je bad om het extra rustgevend te maken.