Mensen die gedurende lange tijd thuis of op het werk zitten, hebben waarschijnlijk een strakkere verlamming omdat de spier zich in een statische, verkorte positie bevindt. Lopers, voetballers en andere atleten verwonden ook regelmatig hun hamstrings door overtraining, uitdroging, verstoorde krachten en starheid. Of je nu een atleet bent of af en toe traint, met strakke hamstrings loop je het risico op hamstringblessures en rugpijn. Creëer een consistente hamstringsrekroutine en pas je workout aan om het risico op hamstringtrekkingen te verminderen.

Methode één van de vier:
Steeds meer flexibiliteit met rekken

  1. 1 Leer enkele stukken hamstring. De twee belangrijkste manieren om hamstringletsel te voorkomen, zijn door meer flexibiliteit met rekken en een goede balans te bereiken tussen uw spiergroepen door middel van training.[1] Er zijn een aantal effectieve hamstringsoefeningen die je kunt oefenen, inclusief statische en dynamische rekken.
  2. 2 Voer statische verlamde hamstring uit. Statische verrekte hamstrings kunnen effectief zijn bij het loslaten van spanning en het vergroten van de flexibiliteit. Ze zijn de gemakkelijkste uit te voeren stukken en zijn relatief veiliger en minder licht om letsel te veroorzaken dan dynamische stukken.[2] Er zijn een aantal eenvoudige statische rekken om te leren.
    • Om een ​​rek met staande hamstrings te doen, gaat u gewoon voor een stoel staan ​​en tilt u een been op, zodat de voet op de stoel van de stoel staat. Ga dan, met je borst en rug recht, naar voren op de heupen buigen tot je het stuk in je hamstring voelt.
    • Voor een zitgedeelte met hamstring zit u zodat de knie van uw rechterbeen is gebogen en de onderkant van uw rechtervoet tegen de binnenkant van de linkerdij wordt gedrukt. Strek je linkerbeen voor je uit, plat op de grond, en leun langzaam naar je linkervoet toe.[3]
    • Vergeet niet om de benen na elk stuk te verwisselen en herhaal aan de andere kant.
  3. 3 Voer dynamische hamstrings uit. Dynamisch strekken is enigszins intensief in beweging dan statisch rekken, omdat u wat beweging aan de stukken toevoegt. Over het algemeen moet je je dynamische rekken doen nadat je een aantal statische rekken hebt voltooid.[4] Eenvoudige dynamische rekken omvatten:
    • Een aanraking van het been in de tenen. Om dit te doen ga je rechtop staan, houd je je armen voor je uit en zwaai je een been omhoog naar je handen en dan terug achter je. Doe aan elke kant tien of vijftien schommels.[5]
    • Een een-been vogel stretch. Begin met een rechtopstaande houding en til vervolgens een been recht achter u op terwijl u voorover buigt bij de heupen en probeer uw tenen aan te raken. Houd deze positie een paar seconden vast en laat hem dan los.[6]
    • Je moet stoppen als je pijn voelt bij het uitvoeren van deze stukken.
  4. 4 Probeer yoga of pilates. Een manier om regelmatige stretching-routines in uw week op te nemen, is door yoga of pilates uit te proberen. Zoek naar een klas bij jou in de buurt en probeer het eens. Door een van deze activiteiten te doen, kunt u de kracht en flexibiliteit in al uw spiergroepen vergroten.[7]
  5. 5 Strek je hamstrings uit in het belang van je rug. Het uitvoeren van hamstrings gaat niet alleen de flexibiliteit van je hamstrings verbeteren, maar het kan ook de kans op rugletsel en pijn verminderen. De hamstringspier maakt contact met je onderrug en extreme onbuigzaamheid kan rugpijn veroorzaken.[8]
    • Zelfs als u geen sporter bent en niet het gevoel hebt dat u uw hamstring zou verwonden, kan falen om deze spier te rekken tot chronische rugpijn en letsel leiden.
    • Uitgestrekte hamstring kan pijn in de onderrug verlichten.[9]

Methode twee van vier:
Het bereiken van balans over uw spieren

  1. 1 Begrijp het belang van spierbalans. Naast meer flexibiliteit, is het belangrijk om een ​​goede balans te hebben tussen uw verschillende spiergroepen. Dit betekent dat je niet echt heel hard aan je hamstring werkt, maar de andere spieren om hen heen negeert. Dit soort onevenwichtigheid is een veel voorkomende oorzaak van hamstringproblemen.[10]
  2. 2 Rek uw quadriceps uit. De quadriceps zijn de spieren aan de voorkant van je dijbeen en ze zijn tegen de hamstring op de achterkant van de dij. Een onbalans tussen deze twee spieren wordt aangehaald als een van de meest voorkomende oorzaken van hamstringblessures.[11] Wanneer u uw hamstrings uitrekt, verwaarloos uw quads niet.
    • Plaats je rechterhand tegen een muur. Neem de linkerhand en pak de linkervoet terwijl je je knie buigt. Lijn je knieën uit en kantel je bekken naar voren terwijl je je linkervoet naar achteren trekt.
    • Houd 30 seconden vast. Herhaal twee keer aan elke kant.
  3. 3 Voer gelijke hamstring- en quad-krachttraining oefeningen uit. Beenkrullen zijn een gebruikelijke manier om quad-kracht op te bouwen, maar het is belangrijk om dit in evenwicht te houden met je hamstrings. Doe hetzelfde aantal sets en herhalingen voor een quadleg-krul (rechtop zitten en je been omhoog strekken in een gestrekte positie) als krulstaartbeenkrul (zitten en je been naar beneden trekken in een gebogen positie).
    • Als je squats doet, neemt het langzamer gaan en het minimaliseren van de hoeveelheid die je naar voren leunt, je een goede balans tussen quads en hamstrings.[12]
  4. 4 Overweeg om een ​​trainer of fysiotherapeut te raadplegen. Als u een uitgesproken onbalans in sterkte heeft, of als u meer persoonlijke trainingsplannen op maat wilt, kan het een goed idee zijn om om wat begeleiding van een professional te vragen.[13] Dit is met name van belang als u gewogen oefeningen doet waarbij er een grotere kans bestaat op letsel.
    • Als je krachttraining hebt, zorg er dan voor dat je je spieren de kans geeft om uit te rusten en te repareren tussen de trainingen door.

Methode drie van vier:
Opwarmen en afkoelen

  1. 1 Opwarmen voor het starten van een atletische activiteit. Voor elke serieuze sportactiviteit moet je altijd een warming-up doen. De opwarming moet het bloed door je lichaam laten stromen en je hartslag verhogen. Het moet actief en dynamisch zijn.[14]
    • Jumping jacks en jogging kunnen goede warming-up oefeningen zijn.
    • Als je aan het sporten bent bij koud weer, moet je extra tijd laten voor je warming-up.[15]
  2. 2 Stretch na het opwarmen. Je moet enkele minuten besteden aan stretching voordat je gaat rennen, sporten, zwemmen of trainen op machines, om het risico op hamstringletsel te verkleinen. Dit is vooral belangrijk als u in het verleden hamstringblessures heeft gehad. Na je eerste opwarmingsoefeningen doorloop je enkele statische en dynamische hamstring-rekken.
    • Warme en uitgerekte spieren zullen minder snel scheuren tijdens het sporten.[16]
    • Een goede warming-up stretch houdt in dat je op je rug ligt met je knieën gebogen. Kop je handen achter een knie en breng deze naar je borstkas.
    • Houd het ongeveer vijftien seconden vast en houd je hoofd, rug en kont op de grond.
    • Laat de zijkanten los en wissel ze.
  3. 3 Koel af en strek uit. Na herhaalde oefeningen moet je afkoelen en stretchen. Doe wat lichte aerobicsoefeningen, zoals joggen ter plaatse en strek vervolgens je hamstrings. Wacht niet tot de spieren verkrampen voordat u de rekoefeningen herhaalt die u voor uw training hebt gedaan. Na het trainen zijn je spieren buigzaam en dit kan blessures en krampen verminderen.
    • Een goede afkoelende stretch houdt gewoon in dat je gaat zitten met je rug recht en je benen voor je uit.
    • Reik met beide handen naar je tenen toe, houd tien seconden vast, laat los en herhaal.
    • Je zou het gemakkelijker kunnen doen terwijl je op een yogablok of een kussen zit.

Methode vier van vier:
Gezond blijven

  1. 1 Verminder uw gewicht als u te zwaar of zwaarlijvig bent. Mensen met overgewicht hebben meer stress op hun beenspieren en gewrichten, wat leidt tot een hoger risico op letsel tijdens het sporten en elke dag. Overleg met uw arts over een veilige combinatie van voeding en lichaamsbeweging om uw gewicht naar beneden te brengen.[17]
  2. 2 Blijf gehydrateerd. Uitdroging kan leiden tot spierkramp, waardoor de kans op spierletsel groter wordt.[18] Drink veel water, met de standaard acht glazen per dag als uw doelwit. Dit is een belangrijk onderdeel om gezond te blijven, maar het is vooral belangrijk om tijdens het sporten gehydrateerd te blijven om kramp te voorkomen.[19]
    • Drink 15 tot 20 oz. (0,4 tot 0,6 l) water 2 uur voordat u traint.
    • Drink 8 tot 10 oz. (0,2 tot 0,3 l) water 10 minuten voordat u begint met trainen.
    • Drink 8 oz. (0,2l) water voor elke 15 minuten die u traint.
    • Verhoog uw inname tijdens intensieve training of bij warm weer. Drink minstens 16 oz. (0,5 l) water na een training.[20]
  3. 3 Heb een gezond, uitgebalanceerd dieet. Naast dat je gehydrateerd blijft, moet je je spieren voeden met alle voedingsstoffen en mineralen die ze nodig hebben om gezond te zijn. Het hebben van een uitgebalanceerd dieet zal je helpen om dit te doen.
    • Sommige artsen raden antioxidantsupplementen aan om spierspanningen te helpen voorkomen.[21]
    • Zorg voor voldoende koolhydraten, als spieren niet genoeg brandstof hebben kunnen ze verkrampen.[22]
  4. 4 Heb een actief leven. Als u regelmatig aan lichaamsbeweging doet, zal dit uw lichaam in goede conditie houden en de kracht en flexibiliteit van uw spieren vergroten. Gewoon rondlopen op kantoor, thuis of buitenshuis, kan je hamstrings flexibeler maken dan als je te lang stilstaat.
    • Regelmatige korte wandelpauzes van 5 minuten elk uur kunnen echte voordelen voor de gezondheid hebben.[23]