Het bereiden van gezonde maaltijden kan gemakkelijk zijn. Je kunt jezelf voorbereiden op succes door een maaltijdplan te maken, van te voren boodschappen voor ingrediënten te kopen en je weekend te gebruiken om een ​​deel van het voorbereidende werk uit de weg te ruimen. U kunt dan lunches en ontbijten maken die klaar zijn om overal naartoe te gaan, evenals eenvoudige diners die u tevreden zullen stellen.

Methode één van de vier:
Jezelf voorbereiden op succes

  1. 1 Maak een maaltijdplan. Het hebben van een spelplan voor wat u en uw gezin elke week zullen eten, kan een game-wisselaar zijn. Met een maaltijdplan heb je meer kans om gezond voedsel te eten, zelfs als je onderweg bent. Ga een keer per week bij je familie zitten en maak een plan voor wat je tijdens de komende week bij elke maaltijd zult eten.[1]
  2. 2 Maak een boodschappenlijst. Zodra u uw gezonde maaltijdplan hebt samengesteld, moet u een boodschappenlijst maken. Doorloop alle recepten die je gaat maken en vermeld alle ingrediënten die je nodig hebt om je maaltijden te maken. Zorg ervoor dat u door uw voorraadkast, koelkast en vriezer gaat om te zien welke ingrediënten u al bij de hand hebt.[2]
  3. 3 Maak een wekelijkse reis naar de supermarkt. Zorg ervoor dat uw keuken gevuld is met gezonde voeding en is een van de belangrijkste onderdelen voor het succesvol bereiden van gezonde maaltijden. Kies een dag waarop u wekelijks kunt winkelen en deel kunt maken van uw wekelijkse schema.[3]
  4. 4 Compleet voorbereidend werk in het weekend. Wanneer je thuiskomt na een lange werkdag, kan het hakken en bereiden van ingrediënten voor een gezond diner overweldigend lijken. Je kunt het spel voorlopen door in het weekend een uur of twee te nemen en ingrediënten voor je maaltijden klaar te maken.
    • U kunt bijvoorbeeld de groenten hakken die u nodig hebt voor doordeweekse diners in het weekend.
    • Als je van plan bent om maaltijden met rijst te maken, kun je in het weekend proberen een grote batch te koken.
  5. 5 Probeer batch-koken. Je kunt het meeste uit je tijd in de keuken halen door batchcooking een kans te geven. Batch koken is wanneer u meerdere porties van meerdere maaltijden bereidt die u op een later tijdstip zult eten. U kunt de porties in uw koelkast bewaren om later in de week te eten of in uw vriezer als u van plan bent ze later die maand te gebruiken.[4]
  6. 6 Plan vooruit om restjes te gebruiken. Je kunt nog meer succesvol zijn in het bereiden van gezonde maaltijden als je een plan hebt voor je restjes. U kunt bijvoorbeeld het overgebleven geroosterde varkensvlees van maandag gebruiken in de sandwiches met varkensvlees van dinsdag.
  7. 7 Overweeg een crockpot. Crockpots zullen het koken voor je doen terwijl je op je werk bent, op school bent of boodschappen doet. Je kunt bijvoorbeeld vier kipfilets en een blikje salsa in een crockpot zetten gedurende 4 uur op een laag vuur. Als je thuiskomt, rasp je de kip en leg je in maïstortilla's voor een aantal gezonde kippentaco's. Je kunt ook toppen met gehakte groenten, zoals sla, wortels, kool of radijs.

Methode twee van vier:
Gemakkelijk en portable ontbijt maken

  1. 1 Grijp een groene smoothie. Probeer twee kopjes (475 milliliter) water samen te mengen met 2 kopjes (300 gram) spinazie in een standaard blender. Voeg vervolgens een banaan, 1 kop (150 gram) bevroren ananas en 1 kop (150 gram) bevroren mango toe. Voeg een bolletje van je favoriete eiwitpoeder toe en mix tot een glad mengsel.
    • Giet de smoothies in twee aparte potten met glazen potten met deksel.
    • Je kunt de smoothie gemakkelijk meenemen naar je werk, tijdens een uitstapje of als maaltijd na de training.
    • Je kunt de smoothies maximaal twee dagen in de koelkast bewaren nadat je ze hebt gemaakt.
  2. 2 Maak een korstloze quiche om te gebruiken. Quiche kan een gezonde en gemakkelijke ontbijtkeuze zijn als deze van tevoren wordt gemaakt. U kunt afzonderlijke quiches in ramekins of muffinvormpjes maken. Als ze eenmaal gebakken zijn, kun je ze in de koelkast bewaren voor een eenvoudig ontbijt bij het grijpen en gaan.[5]
    • Een andere optie is om een ​​ei of twee in de magnetron te koken gedurende 45 seconden. U kunt desgewenst gehakte groenten en een beetje kaas toevoegen.
  3. 3 Probeer een fruit- en notenboterfolie. Neem volkoren tortilla en verdeel het met 2 eetlepels pindakaas, amandelboter of cashewboter. Plaats vervolgens ½ kopje (150 gram) gesneden fruit bovenop de notenboter. Top met een eetlepel vanille-yoghurt. Rol de tortilla op als een burrito en snij hem in twee.[6]
    • Probeer bosbessen, frambozen, perziken, bananen en / of aardbeien in je wrap.
    • Om uw ontbijt draagbaar te maken, wikkel de individuele helften in plasticfolie of folie.
  4. 4 Maak een yoghurtbeker. Yoghurt is gevuld met calcium, vitamine D en eiwit. Neem een ​​kleine Mason-pot en vul deze met een kopje Griekse yoghurt. Breng vervolgens je yoghurt aan met vers fruit. U kunt ook een laagje suikerarme muesli toevoegen.
  5. 5 Probeer 's nachts havermout. Laat de haver weken in melk en fruit en zet hem 's nachts in de koelkast voor een eenvoudige havermout als je wakker wordt. Tussen soja en amandelmelk en bessen en gesneden fruit zijn de combinaties eindeloos. Een glazen pot maakt uw overnachting eenvoudig en draagbaar.

Methode drie van vier:
Packable Lunches maken

  1. 1 Maak een Mason-pot salade. Neem een ​​blikken pot met grote mond en plaats twee eetlepels slasaus op de bodem. Voeg vervolgens harde groenten toe zoals komkommers, bieten, wortels of paprika's. Voeg vervolgens een eiwit toe zoals bonen, gegrilde kip of tofu. Breng eiwit aan met wat noten of zaden en plaats dan je slagroen er bovenop. Schroef een deksel op en geniet onderweg![7]
    • U kunt Mason-pot-salades gedurende 4 dagen in de koelkast bewaren.
    • Probeer verschillende salades te maken als onderdeel van uw weekendmaaltijd en geniet van de hele week.
    • Als je van tevoren salades maakt, wacht dan tot de dag dat je van plan bent om de salade te eten om het eiwit en de dressing toe te voegen. Je kunt het eiwit direct op de greens plaatsen.
  2. 2 Stel een gezond broodje samen of wikkel het in. Je kunt snel een wrap of sandwich maken die gezond en draagbaar is.Begin met een volkoren wrap of brood als je basis. Voeg vervolgens een magere proteïne zoals tonijn of kalkoen toe. Top met sla, tomaat, wortelen en / of komkommer. Voeg magere mayonaise en / of mosterd toe en geniet ervan!
    • Maak je wrap of sandwich draagbaar door het in plastic of folie te wikkelen.
    • Als je een boterham wilt pakken, kun je wachten tot je de mayonaise of mosterd hebt toegevoegd. Verpak het in plaats daarvan apart in een kleine plastic container of plastic zak.
  3. 3 Probeer een op graan gebaseerde salade. Een gemakkelijke 'grab and go'-keuze is een make-ahead-salade met granen, groenten en eiwitten. Probeer een kopje quinoa te koken en laat het afkoelen. Hak dan een tomaat, een groene paprika, vier groene uien, twee teentjes knoflook en een handjevol koriander. Meng de groenten met de quinoa. Voeg een blikje gedraineerde zwarte bonen toe. Leg de salade op tafel met vier eetlepels olijfolie en drie eetlepels balsamicoazijn.[8]
    • Salades op basis van granen zijn gemakkelijk in grote hoeveelheden te maken. Je kunt ze in het weekend klaarmaken voor een eenvoudige lunch gedurende de hele week. Kies elke week een andere salade op basis van granen en probeer een rotatie van 4 weken om je lunchroutine te verwarren.
  4. 4 Maak een volkoren pastasalade. Volkoren pasta kan een prima basis zijn voor een lunch onderweg. Probeer volkoren penne te combineren met gehakte courgette, rode paprika, komkommer en feta. Maak het af met balsamico azijn en olijfolie of een laag vetgehalte in flessen sladressing, zoals Grieks of Italiaans.

Methode vier van vier:
Koken van snelle en gezonde diners

  1. 1 Maak wat slawraps. Als u op zoek bent naar een glutenvrije en zuivelvrije gezonde maaltijd die gemakkelijk te bereiden is, overweeg dan om slawraps te maken. Begin met slacups als basis. Voeg wat rijst en een eiwit toe zoals gegrilde biefstuk, gemarineerde tofu, geroosterd varkensvlees of gegrilde kip. Top met een smaakvolle saus of een gefermenteerde groente zoals Kimchi.[9]
    • U kunt ook een grote partij sla-bekervulling bereiden voor een week gezonde maaltijden.
  2. 2 Maak gezonde taco's. Tacos zijn eenvoudig, betaalbaar en gezond als je de juiste ingrediënten kiest. Begin met volkoren tortilla's of zachte tortilla's. Voeg wat eiwit toe zoals tempeh, zwarte bonen, gegrilde kip of biefstuk. Leg ze op de avocado en salsa. Serveer met een salade.[10]
  3. 3 Kies voor een eiwit- en een vegetarische bord. Een gezond, eenvoudig diner kan zo simpel zijn als een bord gevuld met uw favoriete groenten en eiwitten. Probeer een stuk gegrilde vis of kip te combineren met geroosterde groenten. Of vul je bord met gemarineerde tofu en gestoomde groenten. Streef ernaar tweederde van je bord te vullen met groenten en de andere derde met een eiwitbron.[11]