Progressieve spierontspanning is een systematische techniek voor het beheersen van stress en het bereiken van een diepe staat van ontspanning, oorspronkelijk ontwikkeld door Dr. Edmund Jacobson in de jaren 1920.[1] Het spannen en loslaten van verschillende spiergroepen door het lichaam ontspant u en heeft tal van gunstige effecten, van helpen bij het slapen, pijn verminderen tijdens de bevalling, verminderen van angst en depressie, verlichting van hoofdpijn, buikpijn en vermoeidheid.[2] Het kan zelfs helpen om te stoppen met roken door het verminderen van onbedwingbare trek![3] Voor maximaal voordeel, wil je een vorm van progressieve spierontspanning oefenen die geleide beelden en diepe ademhaling omvat.

Methode één van de vier:
Klaar maken

  1. 1 Kies een tijdstip waarop je niet te slaperig bent. Hoewel progressieve ontspanning kan worden gebruikt als slaapassistent, is het doel meestal om te leren ontspannen en toch wakker te zijn. Je wilt niet midden in je sessie wegstoppen.[4]
  2. 2 Draag comfortabele kleding en trek je schoenen uit. Loszittende kleding is het beste; draag niets te strak, omdat dit uw beweging beperkt. En vergeet niet je schoenen uit te trekken, zodat je je voeten goed kunt spannen en ontspannen.[5]
  3. 3 Maak een deken klaar. Vaak, wanneer mensen heel ontspannen zijn, worden ze kil. Leg een deken of laken in de buurt dat u zelf kunt omdoen als u het koud hebt. De warmte zal je helpen te ontspannen.[6]
  4. 4 Zoek een rustige plaats. U zult een ruimte willen vinden waar geen onderbrekingen of plotselinge geluiden uw ontspannen toestand zullen onderbreken. Een kleine, overzichtelijke ruimte in uw huis is ideaal. Dim de lichten indien mogelijk om een ​​rustgevende sfeer te creëren.[7][8]
    • Probeer misschien eens een ontspannen muzieknummer van natuurgeluiden, klokken of klokken, wind in de bomen of oceaangolven. Een muzieknummer kan ook helpen bij het overstemmen van omgevingsgeluiden die u niet kunt besturen.
    • Sommige mensen willen ook tijdens de sessie wierook of geurkaarsen branden om de stankomgeving onder controle te houden.
  5. 5 Zorg ervoor dat je niet gestoord wordt. Een volledige sessie duurt 10-15 minuten. Schakel uw mobiele telefoon of semafoon uit. Als je een vaste lijn hebt, schakel je het belsignaal uit. Vraag je familie om je tijdens je sessie niet te storen.
  6. 6 Kom in een comfortabele positie. Je kunt progressieve ontspanning doen, staan, zitten of liggen. Zittend in een liggende fauteuil is ideaal, omdat je daardoor meer kunt ontspannen dan wanneer je stond, maar je bent ook minder geneigd om in slaap te vallen dan wanneer je op je rug lag.[9] Eenmaal in positie sluit je je ogen, ontspan je je benen en laat je je handen comfortabel rusten aan je zij of op je schoot.
  7. 7 Beëindig je voorbereiding met 5 diepe ademhalingen. Er is aangetoond dat diepe ademhaling de natuurlijke ontspanningsreactie van het lichaam activeert, getypeerd door een lagere bloeddruk en een gevoel van ontspanning en welzijn.[10][11] Haal diep adem, houd het vier seconden vast en ontspan terwijl je het uitademt. Let op hoe uw buik opkomt en valt bij elke ademhaling. Na 5 diepe ademhalingen bent u klaar om te beginnen.[12]

Methode twee van vier:
De basistechniek beheersen

  1. 1 Adem in terwijl je gespannen bent. Werk tegelijkertijd met één specifiek deel van je lichaam. Adem diep en langzaam door je neus terwijl je de spieren gedurende 5 seconden inknijpt. De sleutel is om de spieren zo hard mogelijk te spannen zonder jezelf pijn te doen.[13]
  2. 2 Ontspan de gespannen spieren terwijl je uitademt. Adem rustig uit door je mond terwijl je je snel ontspant en alle spanning uit de spieren laat stromen. Focus op de nu ontspannen spieren; ze moeten los en slap zijn.[14]
  3. 3 Ontspan 10 seconden voordat je naar de volgende spiergroep gaat. Beweeg niet te snel. Het zal helpen om je lichaam te ontspannen als je langzaam en opzettelijk gaat, en de tijd neemt tussen elke spanning-ontspanningsstap. Ontspan, adem langzaam en gelijkmatig.[15]
  4. 4 Afbeeldingen opnemen. Warmte wordt geassocieerd met ontspanning. Je kunt je niveau van ontspanning verhogen door je voor te stellen hoe de warme stralen van de zon schijnen op het deel van je lichaam waar je op focust. Bovendien kunt u uzelf op een veilige, ontspannen plek voorstellen vóór of na uw sessie (zie Guided Imagery hieronder toevoegen).[16]
  5. 5 Herhaal deze stappen tot je je hele lichaam hebt ontspannen. Je kunt beginnen met je hoofd en naar beneden gaan, of met je voeten en omhoog gaan.
    • Als een set spieren nog steeds gespannen is, kunt u de gespannen en ontspannende cyclus opnieuw herhalen voordat u doorgaat naar de volgende reeks spieren.
    • Je kunt het ook effectiever vinden om de ene kant van het lichaam te spannen dan de andere kant. Voor een snellere ontspanningssessie, span ze beide tegelijkertijd.[17]

Methode drie van vier:
Ontspannen van tenen tot hoofdhuid

  1. 1 Begin met je voeten en tenen. Adem diep door je neus terwijl je je tenen naar beneden wentelt en de zolen van je voeten aanspant. Houd vijf seconden vast en laat los. Voel hoe de spanning uit je voeten stroomt. Besteed bijzondere aandacht aan hoe verschillend je voeten voelen als ze ontspannen zijn in plaats van gespannen. Ontspan 10 seconden voordat je naar je benen gaat.[18]
  2. 2 Ga door naar je benen. Gespannen en ontspan je benen, eerst een spiergroep tegelijk, dan allemaal samen. Vergeet niet in te ademen door je neus terwijl je gespannen bent, en door je mond terwijl je ontspant. Verplaats in de volgende volgorde:[19]
    • Kuitspieren - Richt je tenen naar je knieën.
    • Dijen (midden en binnen) - Als u zit of staat, duwt u uw hielen naar beneden op de grond. Probeer als je gaat liggen je benen recht te trekken.
    • Dijen (binnenste) - Druk uw knieën samen, alsof u een vel papier ertussen vasthoudt.[20]
    • Billen - Span de spieren aan door je billen samen te knijpen.
    • Volledige benen - Span alle spieren in uw benen aan elkaar.
  3. 3 Ontspan je kern. Houd uw ademhaling terwijl u naar uw maag en teruggaat. Vergeet niet om 10 seconden te pauzeren tussen elke cyclus van spannen en ontspannen.[21]
    • Maag - Stel je voor dat je je navel tegen je ruggengraat probeert aan te raken.
    • Onderrug - Boog je rug terwijl je de spieren net boven je billen aanspant.
  4. 4 Focus op je bovenrug en borst. Ondertussen zou je je heel ontspannen moeten voelen. Je ademhaling moet langzaam en stabiel zijn. Vergeet niet om de spanning 5 seconden vast te houden voordat je ontspant.[22]
    • Borst - Haal diep adem en houd het vast om je borst te spannen.
    • Bovenrug - Trek je schouderbladen naar achteren alsof je ze probeert aan te raken.
  5. 5 Concentreer je op je schouders en nek. Hef je schouders op alsof je probeert je oren aan te raken.[23] Terwijl je dit doet, kantel je het hoofd iets naar achteren om de spanning in je nek te verhogen. Spanning in je nek en schouders is een frequente oorzaak van zowel hoofdpijn als nekpijn.[24][25] Misschien wilt u twee of zelfs drie cycli doen om ervoor te zorgen dat u uw nek en schouders volledig ontspant.
  6. 6 Werk aan je armen. Het zou gemakkelijker en gemakkelijker moeten worden om te ontspannen terwijl je lichaam kalmeert. Terwijl je elk deel van je armen achter elkaar ontspant, denk eraan om door je neus in te ademen tijdens het spannen en uit je mond terwijl je ontspant.
    • Triceps - Strek je armen en vergrendel je ellebogen.[26]
    • Biceps - Krul je armen om je biceps te buigen.[27]
    • Onderarmen - Krullen uw handen naar beneden alsof u probeert terug te reiken om uw ellebogen aan te raken met uw vingers.[28]
    • Handen - bal je vuisten.[29]
  7. 7 Werk af door de spieren van je gezicht te ontspannen. Mensen dragen veel spanning in hun gezicht, vooral in hun kaakspieren. Terwijl je deze spieren ontspant, voltooi je je sessie. Je zou nu volledig ontspannen moeten zijn.
    • Ogen en lippen - Maak een zuur gezicht: knijp je ogen dicht terwijl je je lippen samen drukt.[30]
    • Jaw - Open je mond zo breed als je kunt.[31]
    • Cheeks - Smile wijd.[32]
    • Voorhoofd - Verhoog je wenkbrauwen zo hoog als je kunt.[33]
  8. 8 Kom tot rust. Nu u het progressieve spierrelaxatieproces hebt voltooid, kunt u enkele minuten ontspannen. U kunt ervoor kiezen om deel te nemen aan geleide beelden om verder te genieten van het gevoel van ontspannende rust. Of, als je tijd hebt, wil je misschien gaan slapen.

Methode vier van vier:
Guided Imagery toevoegen

  1. 1 Gebruik afbeeldingen om de voordelen van progressieve ontspanning te vergroten. Het spannen en ontspannen van je spieren kan helpen de spanning van je lichaam te verdrijven. Je kunt dan extra voordelen behalen door geleide beelden te gebruiken om je geest te ontspannen. Het is aangetoond dat deze praktijk de stemming positief beïnvloedt en angst en vermoeidheid vermindert.[34]
    • U kunt beelden gebruiken samen met een diepe ademhaling voordat u uzelf ontspannen gaat voelen.
    • Afwisselend kunt u wachten tot u ontspannen bent en u vervolgens inbeelden in een veilige, ontspannen ruimte om uw gevoel van ontspanning te vergroten.
  2. 2 Kies je veilige plek. Denk aan een echte of ingebeelde plek waar je je veilig, kalm en gelukkig voelt. Er is geen "verkeerde" plaats. Het is echter het beste om vast te houden aan een plaats wanneer u ervoor kiest, omdat dit het gemakkelijker maakt om een ​​ontspannen toestand te bereiken.[35] Gemeenschappelijke veilige plaatsen zijn onder meer:
    • Een strand
    • De bossen
    • Een bergtop
    • Een zonnig park
    • Een plek die je op vakantie hebt bezocht
    • Je favoriete kamer in je huis, vroeger of nu
  3. 3 Stel jezelf voor op je veilige plek. Voel de kalmte terwijl je elk detail verbeeldt. Gebruik al je zintuigen, niet alleen het gezichtsvermogen. Als uw veilige plaats bijvoorbeeld een zonnige weide is, kunt u zich concentreren op:[36]
    • De kleuren - het groen van het gras, het zuivere blauw van de lucht
    • De geluiden - het geroezemoes van bijen, de triller van fluitende vogels, het gefluit van de wind in het gras
    • De sensaties - de wind op je huid, de warme zon op je gezicht, het gras onder je armen
    • Ruikt - de schone lucht met een vleugje gras en wilde bloemen
  4. 4 Laat de kalmte alle gedachten verdrijven. Wanneer gedachten opkomen, vecht niet met hen. Breng uw aandacht terug naar de details van de kalme, ontspannende ruimte.
    • Als je moeite hebt om jezelf van een gedachte te ontdoen, stel je voor dat je een afbeelding ervan op een tv-scherm plaatst en vervolgens een afstandsbediening gebruikt om het uit te zetten.[37]
    • Je kunt je ook voorstellen dat de afbeelding in een lade wordt geplaatst en de lade wordt gesloten.
  5. 5 Geniet van de rust. Je bent helemaal ontspannen, zonder de wens om ergens anders te zijn, om nog iets anders te doen. Je lichaam en geest zijn op hun gemak.