Meditatie zonder een meester is niet gemakkelijk, maar veel mensen leren om zelfstandig te mediteren. Hoewel het een uitdaging kan zijn, kan het ook meer voldoening geven en gemakkelijker zijn voor mensen met drukke planningen. Om te beginnen, moet je je meditatie zorgvuldig plannen. Hoewel er een verscheidenheid aan meditatiebenaderingen zijn die je zelf kunt doen, zijn mindfulness-meditatie, bodyscan-meditatie en loopmeditatie goede keuzes om zonder meester gemakkelijk te mediteren.

Methode één van de vier:
Je meditatie plannen

  1. 1 Identificeer wat je hoopt te krijgen van meditatie. Weten wat je uit meditatie wilt halen, is een belangrijke plaats om te beginnen, omdat verschillende meditatietechnieken kunnen worden gebruikt om verschillende doelen te bereiken. Overweeg je motivatie voor meditatie:[1]
    • Stel uzelf bijvoorbeeld de vraag of u hoopt inzicht te krijgen in een probleem, uw concentratie verbetert, een gevoel van kalmte bereikt, meer energie ontwikkelt, of beter slaapt? Ben je geïnteresseerd in meditatie als een manier om misbruik, verslaving of andere moeilijke levenssituaties te overwinnen?
  2. 2 Kies een meditatietechniek om je doelen en persoonlijkheid te bereiken. Nu je hebt vastgesteld waarom je wilt mediteren, bepaal dan de specifieke meditatieoefeningen die bij je wensen passen. Hoewel de meeste vormen van meditatie stress en angst verlichten, kunnen bepaalde soorten meditatie specifieke voordelen bieden en beter werken met bepaalde persoonlijkheidstypen.
    • Mindfulness-meditatie is goed voor mensen die gemakkelijk afgeleid zijn en hun focus en concentratie willen verbeteren.
    • Als u een actieve persoon bent die moeite heeft stil te zitten, wilt u misschien een meditatietechniek overwegen, zoals loopmeditatie, waarbij u zich kunt bewegen en naar buiten kunt gaan.
    • Liefdevolle vriendelijkheidmeditatie wordt vaak aanbevolen voor mensen die zich meer mededogend en empathisch willen voelen.
  3. 3 Beheer uw verwachtingen. Er zijn veel boeken, artikelen en online bronnen die geweldige transformaties beloven, maar het is een goed idee om je verwachtingen redelijk te houden. Het veranderen van de manier waarop je denkt of voelt door meditatie kan lang duren om te bereiken.
    • Leren hoe te mediteren kost tijd en oefening, dus verwacht niet dat je er meteen mee vertrouwd zult zijn.
  4. 4 Plan je meditatietijd. Veel mensen laten niet veel tijd over voor meditatie of kiezen een goede tijd om het te oefenen. Idealiter zijn de beste tijden 's morgens vroeg of' s avonds laat, wanneer het doorgaans rustiger en stil om je heen is en je kunt ontspannen.[2]
    • Je kunt op elk moment kiezen wanneer je weet dat je omgeving stil is en je je voor een langere periode kunt concentreren.
    • Probeer aanvankelijk 3 tot 5 minuten opzij te zetten voor meditatie en bouw geleidelijk op tot ongeveer 45 minuten.
    • Je hebt misschien niet altijd de volledige tijd die je zou willen, maar het plannen van je meditatietijd zal je helpen om in de juiste mindset te komen om te mediteren.
  5. 5 Begrijp dat je al aan het mediteren bent. Veel mensen mediteren zonder het te weten. Als je je ontspant met een kopje thee, een foto schildert, of naar buiten gaat en je ontspannen voelt, heb je een meditatieve ervaring gehad.
    • Wees gerust omdat je weet dat je al enige ervaring hebt met mediteren en nog betere resultaten kunt behalen met meer gerichte oefeningen.
  6. 6 Stel spelregels in. Leren mediteren is net als elke andere vorm van training, en het vaststellen van richtlijnen of het vaststellen van basisregels zal je oefening meer succesvol maken. Probeer naast het volgen van een specifieke meditatietechniek te plannen wat je gaat doen voordat en nadat je hebt mediteren.
    • Het kan ook nuttig zijn om te plannen hoe je reageert of reageert als je meditatie wordt onderbroken of gestoord. Meditatie bereiken is moeilijk en het kan verergeren om die toestand te onderbreken, maar je kunt bepalen hoe je reageert en hoe je weer op het goede spoor komt.
    • Het hebben van dezelfde routine voor en na meditatie zal je helpen snel in de mindset te komen en de voordelen voor een langere periode uit te breiden ...
  7. 7 Vind een goede plek om te mediteren. Kiezen waar te mediteren is net zo belangrijk als kiezen wanneer te mediteren. U wilt een locatie selecteren die stil, comfortabel is en waar u zich veilig voelt.
    • Woon je in een druk huis of in een rumoerige omgeving waar weinig ruimte of stilte is, zoek dan naar een andere locatie. Misschien moet je een logeerkamer lenen bij een vriend of familielid of een studeerkamer boeken in een bibliotheek. Je kunt ook buiten mediteren op een plek als een tuin, een tuinhuisje of een andere buitenstructuur waar je voor een korte tijd bij anderen vandaan kunt komen.
  8. 8 Ontspan voordat je begint. Je meditatie zal meer succesvol zijn als je een paar minuten kunt nemen om te ontspannen voordat je begint. Probeer enkele van deze technieken om in de juiste ruimte te komen om te mediteren:
    • Oefen spannende en ontspannende spiergroepen.
    • Stel je een rustige scène voor.
    • Luister naar zachte muziek.
    • Haal diep adem.
    • Probeer uit te rekken.
  9. 9 Blijf oefenen. Zoals elke andere vaardigheid is meditatie effectiever als je het regelmatig beoefent. Meditatie komt gemakkelijker als je regelmatig sessies plant.[3]
    • Kies een tijd die werkt met uw planning en behoeften-eenmaal per dag, twee keer per dag, een keer per week, twee keer per week, zelfs een keer per maand als u moeite hebt om te beginnen.
    • Probeer meditatie onderdeel te maken van je routine, zodat je niet hoeft te beslissen om te mediteren. Het zal gewoon deel uitmaken van je typische dag.
    • Het is normaal dat sommige meditatiesessies eenvoudiger zijn dan andere, dus wees niet ontmoedigd als je problemen hebt om een ​​meditatieve staat te bereiken.
  10. 10 Denk na over je ervaring. Elke keer dat je mediteert, neem je een paar minuten de tijd om over je ervaring na te denken. Maak wat aantekeningen over wat goed ging of niet goed ging.
    • Dit kan je helpen gedrag of externe factoren te identificeren die het moeilijker maken om te mediteren.Je leert ook welke delen van je routine het meest effectief zijn.

Methode twee van vier:
Oefening Mindfulness beoefenen

  1. 1 Zit recht. Deze oefening is effectiever als u ontspannen maar alert bent. Kies een plaats waar u zich comfortabel voelt, zoals een stoel, een kussen of de vloer.[4]
  2. 2 Ontspan je spieren. Besteed aandacht aan spieren die gespannen lijken en probeer ze te ontspannen. [5]
    • Je draagt ​​vaak spanning in je nek, schouders en rug, dus houd rekening met deze gebieden.
  3. 3 Herinner jezelf eraan waarom je mediteert. Recent onderzoek suggereert dat meditatiesessies meer succesvol zijn als je begint na te denken over de voordelen die jij en je familie of vrienden uit het proces zullen halen. Herhaal deze stap tijdens elke sessie.[6]
  4. 4 Concentreer u op uw ademhaling. Adem diep in en denk na over hoe elke ademhaling voelt. Let goed op waar uw adem in uw neus komt, uw longen vult en uw mond verlaat.[7]
    • Probeer alleen aandacht te schenken aan je ademhaling en afleidende geluiden, gevoelens en gedachten af ​​te stemmen.
    • Dit is een uitstekende beginnersoefening die je alleen kunt doen. Het kan je ook helpen je voor te bereiden op meer geavanceerde meditatie-oefeningen.
  5. 5 Maak je geen zorgen over je gedachten drijven. Het is volkomen normaal dat je geest afdrijft tijdens het uitvoeren van deze oefening, en het kunnen vaststellen wanneer dit gebeurt, is een belangrijke stap in de oefening. Als dit gebeurt, richt u dan opnieuw op uw ademhaling.[8]
    • Leren herkennen wanneer je geest afdrijft of piekeren, en je aandacht opnieuw richten zal helpen omgaan met angst en stressvolle gedachten.
  6. 6 Tel met elke ademhaling mee. Om meer aandacht te besteden aan ademhalen en driften minimaliseren, kunt u beginnen met tellen met elke ademhaling die u neemt. Reken op de uitademing. [9]
  7. 7 Zet je focus in woorden. Onze gedachten leiden ons vaak af van het denken aan onze ademhaling, dus probeer je gedachten te verbinden met je ademhaling. Als je bijvoorbeeld inademt, denk dan aan jezelf dat je inademt. Let op dat je uitademt wanneer je uitademt.
  8. 8 Bekijk uw meditatiesessie. Nadenkend over hoe de oefening verliep, zult u uw techniek verbeteren. Denk na over wat je leuk vond of niet leuk vond aan de sessie.[10]
    • Het kan handig zijn om een ​​meditatieschrift of dagboek bij te houden waarop u kunt terugblikken.
    • Als er specifieke gedachten zijn die blijven indringen, schrijf ze op.

Methode drie van vier:
Ontspannen met Body Scan-meditatie

  1. 1 Bereid je voor. Doe ongeveer 30 minuten om een ​​full-body scan-meditatie uit te voeren. Kies een comfortabele locatie en ga liggen, zodat je rug plat is.[11][12][13]
    • Zorg ervoor dat je telefoon, computer en televisie zijn uitgeschakeld, zodat je je kunt concentreren op de meditatie.
    • Je bed of yogamat zijn goede plekken om deze oefening uit te voeren.
    • Het kan je ook helpen ontspannen als je de lichten dimt en schoenen uittrekt. Sommige mensen vinden het ook nuttig om hun ogen te sluiten.
  2. 2 Identificeer de delen van je lichaam die gespannen lijken. Voordat u officieel begint met het scannen, moet u letten op de delen van uw lichaam die gespannen of pijnlijk lijken. Wanneer u deze gebieden identificeert, probeer dan uw spieren te ontspannen of te verzachten.[14][15]
    • Spanning houden in deze gebieden voorkomt dat je volledig ontspannen bent en net zo veel profijt hebt van de bodyscan.
  3. 3 Start een mentale scan van je lichaam. Doe net of je incheckt met verschillende delen van je lichaam en let op hoe deze onderdelen aanvoelen. Focus op een deel tegelijk.[16][17]
    • Als u bijvoorbeeld met uw voet begint, kijk dan hoe verschillende delen van de voet de mat, uw bed of de vloer raken. Voelen bepaalde delen van je voet anders aan dan de rest? Als je schoenen of sokken draagt, bedenk dan hoe deze zich tegen je voeten voelen.
    • Veel mensen vinden het nuttig om met hun tenen te beginnen en naar hun hoofd toe te bewegen. Je kunt ook beginnen met je hoofd en naar je tenen toe werken.
  4. 4 Ga door met de scan. Wanneer je klaar bent met nadenken over een lichaamsdeel, sta jezelf toe om verder te gaan naar een ander deel. Werk je weg naar de top van je hoofd.[18]
    • Voel je niet gehaast of maak je geen zorgen over de tijd. U hoeft geen specifieke hoeveelheid tijd aan elk lichaamsdeel te besteden. Geef jezelf lang genoeg om te scannen hoe elk deel voelt.
  5. 5 Elimineer afleidingen. Het kan een uitdaging zijn om afleidingen zoals negatieve gedachten, het geluid van verkeer of een radio in een andere kamer te elimineren, maar laat deze niet binnendringen in je meditatie.[19]
    • Laat negatieve gedachten en afleidingen van de wereld om je heen vervagen. Als u merkt dat u tijdens de scan wordt afgeleid, voelt u zich niet slecht. Weten wanneer je wordt afgeleid, is een nuttig onderdeel van de oefening, omdat je beter in staat zult zijn om dit in de toekomst te voorkomen.
    • Heb niet het gevoel dat je je lichaam beoordeelt tijdens de scan. In plaats daarvan observeer je hoe het voelt en werkt.
  6. 6 Focus op verbindingen tussen lichaamsdelen. Nadat je elk lichaamsdeel hebt gescand, probeer je er bewust van te zijn hoe ze zich bij je gewrichten verbinden. Let op hoe deze verbindingen voelen.[20]
  7. 7 Besteed aandacht aan hoe uw huid aanvoelt. Denk als laatste deel van de scan na over hoe uw huid aanvoelt.[21]
    • Zijn bepaalde delen koeler of warmer dan andere? Kun je verschillende texturen voelen van kleding, lakens of de mat?
  8. 8 Denk na over je meditatie. Nu u uw lichaam volledig hebt gescand, kunt u schrijven over uw ervaring in een notitieblok of dagboek.[22]
    • Voelt u minder pijn of spanning in bepaalde gebieden?
    • Wat werkte goed met de oefening? Welke delen van de bodyscan leken minder effectief? Waren er momenten waarop u zich afgeleid voelde? Wat heeft je afgeleid? Hoe kun je deze afleiding in de toekomst voorkomen?
  9. 9 Herhaal indien nodig. Herhaal deze oefening zo vaak als je je lichaam wilt ontspannen.Hoe regelmatiger u een bodyscan uitvoert, hoe gemakkelijker het is om uw focus te behouden en het meeste voordeel te behalen.

Methode vier van vier:
Probeer wandelen meditatie

  1. 1 Begin met staan. Het klinkt misschien gek, maar het eerste deel van deze oefening is om op zijn plaats te blijven en aandacht te besteden aan hoe je je voelt. Let op het verplaatsen van uw gewicht, wat u voelt in uw benen en voeten, hoe uw kleding aanvoelt.[23]
    • Deze stap maakt je bewuster van alles wat je lichaam moet doen om te staan ​​en te bewegen.
  2. 2 Begin met lopen. Je bent misschien gewend om van je auto naar het kantoor te rennen of met je kinderen naar de bushalte te sprinten, maar je moet een langzamer en comfortabeler tempo aannemen.[24]
    • U hoeft niet in slow motion te bewegen, maar bedenk hoe u zou lopen zonder een specifieke bestemming in gedachten te hebben.
    • Dit is een goede oefening voor mensen die moeite hebben stil te zitten of zich rusteloos kunnen voelen bij het gebruik van andere meditatietechnieken.
  3. 3 Denk aan je voeten. Nu dat je bent begonnen met lopen, denk na over wat je voeten voelen. Let op dat je hiel de grond raakt, de bal van je voet terwijl je van de grond komt.[25]
    • Je zult ook merken hoe je sokken en schoenen tegen je voeten aanvoelen.
  4. 4 Richt je aandacht op verschillende delen van je lichaam. Richt de aandacht op verschillende delen van uw lichaam - zoals uw benen, kuiten, enkels, heupen en wervelkolom - en denk na over hoe deze onderdelen zich voelen tijdens het lopen.[26]
    • Terwijl je aan elk lichaamsdeel denkt, probeer je de beweging te overbelichten om te benadrukken wat het doet. Probeer bijvoorbeeld je heupen meer te slingeren.
    • Denk na over hoe uw verschillende lichaamsdelen verbinden en hoe het voelt op deze plaatsen.
  5. 5 Focus naar binnen. Nadat je aandacht hebt besteed aan je lichaamsdelen, kun je je wenden tot je gevoelens en gedachten. Probeer niet te fixen op een specifieke gedachte, maar maak een opmerking over wat u denkt of voelt.[27]
  6. 6 Vergelijk je mentale en fysieke gevoelens. Het doel hier is om tegelijkertijd bewust te zijn van hoe je lichaam en geest zich voelen. Probeer een evenwichtsstaat te bereiken, zodat je niet meer op het ene aspect dan op het andere concentreert.[28]
  7. 7 Kom tot stilstand. Net zoals je deze oefening begon met staan, maak je het op dezelfde manier af. Je hoeft niet te stoppen om te stoppen, maar gewoon je tempo te vertragen en stil te staan.[29]
    • Nogmaals, focus op hoe het voelt om te staan ​​in plaats van te bewegen.
  8. 8 Maak de oefening uw eigen. U kunt de oefening personaliseren om de voordelen te maximaliseren. Hier een paar suggesties om u op weg te helpen.[30]
    • Probeer deze oefening te gebruiken bij elke fysieke activiteit, zoals hardlopen, fietsen of schaatsen.
    • Denk aan een positieve affirmatie, een overtuigend citaat of een boeddhistisch principe, terwijl je de oefening uitvoert.
    • Wijd zo veel of zo weinig tijd als je kunt. Een van de geweldige dingen aan deze oefening is dat je gemakkelijk de tijd kunt vinden om het tijdens je dag te doen. Probeer het terwijl je met de hond loopt, een wandelwagen duwt, of pendelt naar je werk. Als je het voor de eerste keer doet, geef jezelf dan ongeveer 20 minuten en kies een rustige plek als een park of tuin.