Chronische pijn - pijn waarmee je dagelijks worstelt of een aandoening die langer dan drie maanden aanhoudt - hoeft je werkleven niet te verwoesten. Omgaan met chronische pijn is een uitdaging, maar mogelijk. Begin met afstemmen op de behoeften van je lichaam door diep ademhalen, spierontspanning en tai chi. Richt de energie van je geest op het minimaliseren van pijn door te mediteren of te oefenen op mindfulness. Reik naar artsen, therapeuten en zelfs collega's voor extra hulp en ondersteuning.[1]

Methode één van de vier:
Je lichaam ontlasten

  1. 1 Adem diep. Wanneer de pijn toeslaat, verandert je lichaam van nature zijn ademhalingstempo naar een onrustig niveau. In plaats van toe te geven aan deze reactie, pas je je ademhalingspatronen aan en houd je ze onder controle. Adem langzaam in en herhaal mentaal het woord 'In'. Adem langzaam uit totdat je longen volledig zijn gewist en mentaal zeggen: 'Out'.[2]
  2. 2 Ga ongeveer elke 15 minuten rond. Staan of zitten op een plek te lang kan de pijn verergeren, dus neem elke 15 minuten een pauze van 1 minuut om op te staan, uit te rekken of rond te lopen.[3]
    • Als u zich zorgen maakt over het niet-productief lijken, geef uw pauzes dan een "doel". Loop naar de waterkoeler, controleer het faxapparaat of zoek een reden om een ​​collega te raadplegen. Vertel iemand die vraagt ​​dat het nemen van korte pauzes zelfs de productiviteit verbetert!
  3. 3 Stretch, indien mogelijk. Sta op in je hok en reik naar de hemel. Buig vervolgens langzaam en raak je tenen aan, als je kunt. Of breng 's morgens in bed een paar minuten door met strekken van je benen en rug. Rekken helpt spieren en gewrichten los te maken en pijn in het proces te verlichten. Als je niet zeker weet hoe je het moet doen, kun je zelfs online video's vinden met korte stretching-sessies.[4]
  4. 4 Ga uit het kantoor voor de lunch. Maak een wandeling van 10 of 15 minuten buiten. Zelfs buiten op een bank zitten en een boek lezen kan je stressniveau verlagen en je helpen je pijn te verminderen. Zoek een activiteit die voor u werkt en blijf daarbij.[5]
  5. 5 Voer progressieve spierontspanning uit. Dit is een techniek waarbij je elke spiergroep in je lichaam buigt en ontspant. Een therapeut kan u laten zien hoe u deze spieren snel en effectief achter elkaar kunt activeren. Het doel van deze oefening is om de pijn weg te spoelen en de controle over je lichaam terug te nemen.[6]
  6. 6 Neem een ​​korte Qigong- of Tai Chi-pauze. Download een paar instructievideo's of audiogidsen naar je telefoon en luister hiernaar terwijl je je een weg baant door een snelle routine tijdens de lunch of een pauze. Zowel Qigong als Tai Chi worden in een langzaam tempo beoefend en vereisen lichamelijke controle en nauwe concentratie.
    • Ze hebben ook niet veel ruimte nodig, dus je kunt zelfs even aan je bureau zitten of aan je bureau staan ​​en een paar zetten voltooien om de pijn te verminderen.[7]
    • In combinatie met meditatie is aangetoond dat zowel qigong als tai chi even effectief zijn bij pijnverlichting als voorgeschreven medicatie.[8]
  7. 7 Gebruik een derde van uw kracht. Bij chronische pijn komt soms een beperkte greepsterkte en beweging. Om pijn tot een minimum te beperken, probeert u slechts 30% van uw kracht te gebruiken bij het grijpen van objecten op het werk. Dat betekent slechts ongeveer een derde van de kracht gebruiken die je in handen hebt, polsen, ellebogen en schouders.[9]
    • Dezelfde regel is van toepassing op je bewegingsbereik, dat wil zeggen hoe ver je bepaalde gewrichten kunt verplaatsen. Probeer bijvoorbeeld uw wervelkolom slechts 30% van de maximaal mogelijke buiging te buigen - wees voorzichtig bij het oppakken van voorwerpen van de vloer of het dragen van voorwerpen.

Methode twee van vier:
Je geest versoepelen

  1. 1 Leid jezelf af. Kies een gezonde afleiding die uw volledige aandacht vereist. Wanneer je geraakt wordt door een golf van pijn, trek je dat voorwerp eruit en concentreer je erop totdat je voelt dat de pijn wegebt. Op een werkplek kan een geschikte afleiding een goed boek zijn, je iPad, wat muziek en koptelefoons, of zelfs volwassen kleuren.[10]
  2. 2 Visualiseer de pijn weg te zetten. Stel je pijn voor als een object in je geest, open dan een doos en plaats deze in. Je kunt zelfs visualiseren dat het wordt vergrendeld als dat helpt. Andere visualisaties van pijnbeheersing zijn het plaatsen van je pijn achter een muur of het voorstellen van je pijn als een gloeilamp die je uitschakelt of dimt.[11]
  3. 3 Neem een ​​onderbreking van de mindfulness-meditatie. Het doel is om je geest tot rust te brengen en je te richten op een enkel gevoel, zoals zicht, gehoor, geur of gevoel. Richt al je aandacht op het analyseren van de geluiden die je op kantoor hoort en negeer al het andere. Je zult merken dat je hersenen zo gefocust zijn op deze andere taak dat de pijn secundair of niet-bestaand wordt.[12]
    • Een andere optie is om een ​​"bodyscan" uit te voeren waarbij je elk deel van je lichaam om de beurt afwacht totdat je de pijnbronnen identificeert. Vervolgens concentreer je je erop al je helende energie naar die plekken te sturen.[13]
  4. 4 Ga naar geleide beelden. Sluit je ogen, steek een koptelefoon in met rustgevende muziek of natuurgeluiden en visualiseer jezelf op een kalmerende locatie. Het moet ergens zijn dat specifiek is voor uw interesses, zoals het strand of de bergen. Doe dit minimaal een paar minuten minimaal drie keer per week. Dit is een geweldige manier om pijn te verminderen vlak voor een stressvolle gebeurtenis, zoals een belangrijke vergadering.[14]
    • Als u niet zeker weet hoe u moet beginnen, kan een therapeut u door het beeldproces leiden door mondelinge aanwijzingen te geven.
  5. 5 Installeer een groen licht in uw werkruimte. Dit is een experimentele methode voor pijnverlichting, maar steeds meer mensen zweren erom. Koop een draagbare groene lichtmachine (beschikbaar voor online aankoop of via een medische of therapeutische voorraadwinkel) en plaats hem op uw werkplek, op een paar meter afstand van uw gezicht. Draai je dan en richt je lichaam erop gedurende ongeveer 45 minuten, vier keer per week.[15]
    • Dit kan een goede manier zijn om op zijn minst een paar van uw werkpleklunches door te brengen. Of u kunt het groene licht inschakelen terwijl u aan het lezen bent of aan het papierwerk werkt.
    • Lichttherapie is gebruikt voor de behandeling van verschillende aandoeningen, waaronder seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD). De lichtgolven komen in je ogen en stimuleren je zenuw- en endocriene systeem om positieve chemicaliën in je bloedbaan vrij te maken.[16]

Methode drie van vier:
Uw werkplekpatronen wijzigen

  1. 1 Voorzie uw schema van uw fysieke behoeften. Werken van maandag tot en met vrijdag, 9 tot 5 banen zijn misschien niet in uw belang, en overwerken is mogelijk uitgesloten. Als je gezondheid minder wordt of je pijn erger wordt als je aan het werk bent, probeer dan je uren te verkorten. Werk 3-4 dagen per week parttime in plaats van het werk helemaal op te geven.[17]
    • Vermijd reizen voor werk, indien mogelijk. Lang zittend op een vliegtuig of in een auto kan de pijn verergeren, en de druk kan veranderen als je vliegt.
    • Als u beperkte energie of kracht heeft, geeft u prioriteit aan uw taken. Werk eerst aan je belangrijkste taken en gebruik je resterende energie voor wat er nog over is.[18]
  2. 2 Maak uw werkruimte ergonomisch. Ergonomie is de wetenschap van het ontwerpen van producten om ze efficiënt en comfortabel in gebruik te maken.[19] Bouw een ergonomische stoel of een computertoetsenbord uit voor uw werkplek en stel uw bureau in om zo ergonomisch mogelijk te zijn. Ontwerp uw ruimte niet, zodat u uw lichaam regelmatig moet verdraaien - in een goede houding met de juiste houding van het voorhoofd kunnen zitten. Het opzetten van een comfortabele werkruimte kan uw pijn op het werk aanzienlijk verbeteren.[20]
  3. 3 Houd comfortvoorraden op uw werkplek. Leer te herkennen wat de oorzaak is van pijnopflakkeringen voor u en zorg voor items op uw werkplek die uw ongemak verlichten. Houd kleding in de buurt als u gevoelig bent voor temperatuurschommelingen en een ijsblokje of verwarmingskussen beschikbaar heeft. Houd uw pijnmedicatie bij de hand. Wees zo voorbereid op opflakkeringen op het werk als je thuis bent.[21]
  4. 4 Neem uw medicijnen om pijn en bijwerkingen te minimaliseren. Leer de timing van wanneer je je medicijnen moet innemen. Zoek een manier om eventuele bijwerkingen van je pijnmedicijn, zoals slaperigheid, in evenwicht te brengen door ze te nemen om pijnverlichting te maximaliseren. Dit kan wat trial-and-error noodzakelijk maken, maar als je eenmaal een schema hebt bedacht, houd je eraan.[22]
    • Neem altijd uw medicijnen in zoals voorgeschreven door uw arts of verpleegkundige. Als je medicijnen je slap maken, overweeg dan om met je arts te praten over niet-slaperige opties.
  5. 5 Onderzoek van wisselende banen. Wanneer u regelmatig pijnscheuten begint te ervaren, gaat u zitten en beoordeelt u of u in uw huidige omgeving kunt werken. Het kan helpen om alle taken op te schrijven die u uitvoert. Ga vervolgens door en zie welke met jouw conditie moeilijk of onmogelijk zullen zijn.[23]
    • Door over de lijst te kijken, kunt u ook helpen om te formuleren wat u wilt in een nieuwe baan, als u besluit een zoekopdracht te starten. Als het tillen van zware voorwerpen bijvoorbeeld pijn veroorzaakt, dan kan dit een dealbreker zijn met een nieuwe positie.

Methode vier van vier:
Uw pijn beheren met behulp van anderen

  1. 1 Schakel collega's in om taken uit te wisselen, indien nodig. Mogelijk moet u anderen vragen om zware voorwerpen voor u te dragen, of laat u vaker een pauze nemen om van uw voeten af ​​te komen. Probeer samenwerkingsrelaties met collega's tot stand te brengen en help elkaar waar nodig. Bied bijvoorbeeld aan om iets later te blijven om een ​​taak voor iemand anders uit te voeren als ze bereid zijn je zware werk voor je te doen.[24]
  2. 2 Werk samen met een pijnbeheersprofessional. Veel mensen met chronische pijn werken met een pijnmanagementteam. Ze kunnen u helpen uw pijn te beheersen door middel van medicijnen, versterkende oefeningen en levensstijltechnieken. Roep uw pijnmanagementteam op om u te helpen uw chronische pijn op het werk te beheersen.[25]
  3. 3 Raadpleeg een beroepsbeoefenaar in de geestelijke gezondheidszorg over uw pijn. Psychologen, psychiaters en therapeuten kunnen u helpen om de emotionele aspecten van chronische pijn te leren beheersen, wat uw werkprestaties en comfort op de werkplek kan verbeteren. Bespreek een verwijzing naar een professional in de geestelijke gezondheidszorg met uw primaire zorgverlener of pijnmanagementteam.[26]
    • Geestelijke gezondheidsprofessionals kunnen u helpen ontspanningstechnieken, copingvaardigheden en manieren om met angst of depressie om te gaan te leren dan chronische pijn begeleiden. Ze kunnen je helpen om je aannames en ideeën over pijn uit te dagen en nieuwe manieren te leren om je pijnproblemen te benaderen.
    • Cognitieve gedragstherapie kan u helpen nieuwe coping-technieken te leren om met uw pijn om te gaan.
  4. 4 Ga terug naar het werk met de hulp van uw arts, indien van toepassing. Als u een tijdje niet kunt werken vanwege pijn of letsel, werk dan samen met uw arts aan hoe en wanneer u weer aan het werk gaat. Sommige verwondingen en operaties hebben specifieke tijdlijnen en fysieke beperkingen die moeten worden opgevolgd om een ​​goede genezing te garanderen. Plan om geleidelijk weer aan het werk te gaan, met toenemende activiteit.[27]
    • Vaak kan uw arts uw werkgever schriftelijke instructies geven over wat uw acceptabele niveau van activiteit zou moeten zijn. Probeer samen met je arts en je werkgever te werken als een samenwerkingsverband.