Vet verliezen van de bovenste helft van uw lichaam vereist een aantal verschillende benaderingen. Je moet wat cardiotraining doen om vet te verbranden. Train je borst en armen en je rug om je spieren te benadrukken en vervelend rugvet te verwijderen. En het eten van een gezond dieet kan ervoor zorgen dat je harde werk in de sportschool niet verloren gaat.

Methode één van de vier:
Cardio gebruiken om vet te verbranden

  1. 1 Ga hardlopen als je niet naar de sportschool kunt. Hardlopen is een geweldige cardio-oefening als je geen toegang hebt tot fiets- of roeimachines, maar toch een goede training wilt. Probeer 3 keer per week 20 tot 30 minuten tegelijk te spelen. Het maakt niet uit hoe hard je loopt, zolang je maar sneller beweegt dan dat je kunt lopen.
    • Hardlopen is een high-impact cardiotraining, dus als u problemen heeft met uw voeten of knieën, wilt u misschien iets anders proberen.
  2. 2 Probeer te fietsen voor een training met minder impact. Fietsen geeft je hetzelfde type training als rennen, maar met minder impact op je benen. Je kunt fietsen op een stationaire fietsmachine of buiten fietsen. Fiets 3 keer per week gedurende 30 tot 45 minuten per rit.
    • Als je vindt dat de rit te gemakkelijk lijkt, verhoog dan de weerstand op je fiets of fietscomputer.
  3. 3 Ga zwemmen en werk je hele lichaam uit. Zwemmen werkt de spieren door het hele lichaam en verbrandt ook veel vet. Je kunt de basis freestyle-slag gebruiken, of je kunt de andere slagen mengen - vlinder, borst en rugslag - voor afwisseling. Hoeveel je tegelijkertijd kunt zwemmen hangt af van je algehele gezondheid, maar begin met zwemmen 20 tot 30 minuten 3 dagen per week.
  4. 4 Maak een wandeling voor een training met weinig impact. Lopen is een geweldige cardio-oefening als je gewond bent geraakt of nog niet het uithoudingsvermogen hebt voor een langere training. Ga voor een wandeling van 20-45 minuten 2 tot 3 keer per week. Je kunt naar buiten lopen, op een loopband of op een baan in een sportschool.
  5. 5 Kies elke week 1 tot 2 van je favoriete cardio-workouts. Je moet cardio 2 tot 3 keer per week gedurende 20 tot 30 minuten per dag doen. Je kunt elke keer dezelfde cardio doen, of je kunt het elke dag opnieuw instellen.
    • Als je bijvoorbeeld op maandagen en woensdagen cardio doet, kun je beide dagen gaan wandelen, of je kunt 1 dag wandelen en de volgende dag zwemmen.

Methode twee van vier:
Je borst en armen oefenen

  1. 1 Voer een halterbankdrukken uit om uw borstspieren te oefenen. Ga op je rug liggen op een work-outbank of een ander plat oppervlak. Breng de halters naar je borst, houd ze op schouderbreedte uit elkaar met je handpalmen naar elkaar gericht. Draai je armen zodat je handpalmen naar buiten wijzen en je onderarm en bovenarm een ​​hoek van 90 graden vormen. Adem uit terwijl je je borstspieren gebruikt om de halters omhoog te duwen. Vergrendel je armen aan de bovenkant van de duw en adem even in. Laat de gewichten langzaam zakken terwijl je inademt.
    • Voer 3 sets van 8 tot 10 herhalingen van deze oefening uit.
    • Om te bepalen hoeveel gewicht je moet gebruiken, zoek je het zwaarste gewicht dat je kunt gebruiken voor 1 rep. Bereken dan ongeveer 60 tot 70 procent van dat gewicht voor je gewone set. Als het zwaarste gewicht dat u voor 1 rep kunt gebruiken bijvoorbeeld 4,5 kg is, moet u 6 lb (2,7 kg) dumbbells voor uw sets gebruiken.
    • Als het begint te voelen alsof er nauwelijks weerstand is met het gewicht dat u gebruikt, probeer dan opnieuw de zwaarste gewichtentest en pas de gewichten die u gebruikt opnieuw aan.
  2. 2 Probeer een éénarmige schouderpres te drukken om je triceps te bouwen. Sta met je benen op minder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd de halters naast je. Breng een halter naar boven zodat deze zelfs met je schouder en je palm naar buiten wijst - dit is je startpositie. Adem uit en duw de halter omhoog zodat je arm volledig is uitgestrekt. Pauzeer even en laat de dumbbell vervolgens weer naar beneden zakken. Voer 8 tot 10 herhalingen uit en schakel vervolgens van wapen. Herhaal 3 sets.
  3. 3 Voer een rechtopstaande rij uit om je rug te vormen. Ga staan ​​met je benen op schouderbreedte uit elkaar. Houd een halter in elke hand met je handpalmen naar je dijen gericht. Houd je rug recht en je armen licht gebogen bij de elleboog. Til de halters op naar je schouders terwijl je uitademt, en houd ze zo dicht mogelijk bij je zijkanten. Houd je ellebogen boven je onderarmen terwijl je tillen, en breng de halters zo dicht mogelijk bij je kin. Houd de dumbbells even vast en inhaleer terwijl je ze langzaam naar beneden laat zakken.
    • Herhaal 3 sets van 10 tot 12 herhalingen.
  4. 4 Doe een helling push-up. Ga voor een bank of een verhoogd platform staan. Plaats uw handen op de bank of het platform, met uw handen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. Verplaats je voeten terug zodat je lichaam recht naar achteren is en je armen recht omhoog staan ​​vanaf het platform. Houd je lichaam recht en laat jezelf langzaam naar de rand van het platform of de bank zakken. Duw vervolgens je lichaam weer omhoog totdat je armen zijn uitgestrekt.
    • Herhaal dit voor 3 sets van 8 tot 15 herhalingen.
  5. 5 Probeer een tricep-extensie. Ga op je rug liggen op een work-outbank of een ander plat oppervlak. Houd de halters voor je, met je armen in een hoek van 90 graden van de bank en je lichaam. Houd je ellebogen verscholen en je handpalmen tegenover elkaar. Adem in, houd je bovenarmen stil en laat de dumbbells voor je oren zakken en buig je armen naar de ellebogen. Wanneer je dumbbells je oren bereiken, gebruik je je triceps om de dumbbells omhoog te brengen terwijl je uitademt.
    • Herhaal dit voor 3 sets van 6 tot 8 herhalingen.
  6. 6 Kies 2 tot 3 van deze oefeningen voor uw training. U hoeft niet elk van deze oefeningen te doen. Kies in plaats daarvan 2 of 3 om te doen op de dagen waarop je je borst en armen traint.

Methode drie van vier:
Beeldhouwen aan je rugspieren

  1. 1 Doe kin-ups. Pak de opwindende stang vast met je handpalmen naar buiten gericht en je armen iets dichterbij dan schouderbreedte uit elkaar. Je armen moeten volledig boven je hoofd uitsteken, en je romp moet zo recht mogelijk zijn.Adem uit terwijl je je lichaam omhoogtrekt totdat je hoofd gelijk staat met de bar. Houd deze positie vast met je biceps iets ingedrukt en adem dan uit terwijl je jezelf langzaam terugbrengt naar je beginpositie.
    • Als je niet de kracht hebt om dit alleen te doen, vraag dan een spotter om je te ondersteunen door je benen vast te houden.
    • Herhaal dit voor 5 sets van 2 tot 3 herhalingen.
  2. 2 Probeer een halterrij om je rug en armen te oefenen. Laat je rechterknie rusten op een work-outbank en buig in de taille totdat je bovenlichaam parallel loopt met de vloer, en plaats je rechterhand op de bank. Gebruik je linkerhand om een ​​halter van de vloer op te nemen en houd hem vast met je handpalm naar je bovenlichaam gericht, je arm uitgestrekt en je rug recht. Adem uit terwijl je langzaam de halter optilt, je arm naar de elleboog buigt en je bovenarm bij je bovenlichaam houdt. Knijp in de rugspieren wanneer de halter uw borst bereikt. Adem in terwijl je de halter op de grond laat zakken.
    • Herhaal de zet voor 3 sets van 8 tot 10 herhalingen aan elke kant van je lichaam.
  3. 3 Voer een opgetilde verhoging van de achterkant van de delt uit. Ga op de rand van een work-outbank zitten met je benen bij elkaar en twee dumbbells iets achter je benen geplaatst. Buig in de taille, houd je rug recht en je handpalmen naar elkaar gericht en pak de halters. Houd je armen iets gebogen bij de ellebogen en adem uit terwijl je de halters naar de zijkant tilt totdat je armen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd de dumbbells gedurende 1 seconde op hun plaats en laat ze vervolgens langzaam zakken tijdens het inhaleren.
    • Herhaal dit voor 3 sets van 6 tot 8 herhalingen.
  4. 4 Kies 2 of 3 oefeningen om aan je trainingsroutine toe te voegen. Om echt definitie in je rug te krijgen en vet weg te smelten, wil je diversifiëren hoe je dat gebied uitwerkt. Als u 2 of 3 fo opneemt, kan deze oefening u helpen om dat te doen.

Methode vier van vier:
Een gezond dieet eten

  1. 1 Eet dagelijks 3 uitgebalanceerde maaltijden om buikvet te verliezen. Het eten van 3 uitgebalanceerde maaltijden per dag kan helpen om je lichaam te verminderen. Elke maaltijd moet een mengsel van volle granen, fruit, groenten en magere eiwitten bevatten.
    • Een uitgebalanceerd diner kan bijvoorbeeld gebakken kipfilet, gestoomde groenten en bruine rijst omvatten.
  2. 2 Stop met frisdrank. Zelfs light frisdrank kan het vet rond je buik doen toenemen. Sloot de frisdrank - dieet of gewoon - en in plaats daarvan drinken gearomatiseerde wateren. Als je de frisdrank mist, kun je koolzuurhoudend water proberen.
    • Je moet ook energiedranken uit je dieet halen. Ze hebben de neiging om heel veel suiker te bevatten. Je kunt suikervrije versies proberen als je wilt, maar controleer de voedingsfeiten om er zeker van te zijn dat er geen suiker in zit.
  3. 3 Eet meer vezels om rugvet te verwijderen. Fiber houdt je langer vol, waardoor je minder trek in junkfood krijgt. De lege calorieën van junkfood hebben de neiging om vetophopingen in je rug aan te maken, dus meer vezels eten kan het vet in de rug helpen verminderen. Vervang gewoon brood en pasta voor volkorenversies en voeg bonen en noten toe aan je dieet.
    • U kunt bijvoorbeeld witte pasta vervangen door de volkoren versie en nog steeds uw favoriete pastagerechten eten.
  4. 4 Snij suiker uit je dieet. Als u te veel suiker binnenkrijgt, zal uw lichaam meer insuline produceren en meer vet opslaan. Blijf uit de buurt van snoep en junkfood dat veel suiker bevat. Controleer ook het voedingsetiket op uw favoriete voedingsmiddelen - zelfs versies met een laag suikergehalte bevatten mogelijk meer suiker dan u denkt. Vasthouden aan tussen 0 tot 2 gram (0,0 tot 0,071 oz) suiker in elke portie voedsel.
    • Als je het moeilijk vindt om suiker te snijden, kun je beginnen met het vervangen van hoog-suiker voedsel door alternatieven met weinig suiker. U kunt bijvoorbeeld een natuurlijke suikervervanger, zoals Truvia, in uw koffie gebruiken. Je kunt ook snoepen in suikervrije versies van je favoriete snoep.
  5. 5 Beheers uw portiegroottes. Als je niet oplet hoeveel je aan het eten bent, maakt het niet uit wat je eet. U kunt de hoeveelheid die u eet verminderen door een kleiner bord te gebruiken voor maaltijden, snacks vooraf te doseren en maatbekers te gebruiken om uw porties te meten.
    • Als u een kleiner bord gebruikt voor uw maaltijden, zorg er dan voor dat minstens de helft van dat bord door groenten wordt ingenomen.
    • Gebruik snack-size voedsel-opbergzakken om je snacks te maken. Als je bijvoorbeeld een grote zak caloriearme popcorn koopt, verdeel je die grote zak in verschillende kleinere zakken. Je zult minder snel de hele zak opeten!
    • Gebruik de maatbekers om de porties daadwerkelijk te meten. Als u een recept maakt met een portie van 1 c (240 ml), meet het dan met een maatbeker van 1 c (240 ml). Het zal u helpen te ontdekken welke portiegroottes er uitzien.
  6. 6 Eet niet na het avondeten. Als u te dicht bij het slapen gaan eet, heeft uw lichaam niet de kans om genoeg calorieën te verbranden om te voorkomen dat uw lichaam vet opslaat. Als je gegeten hebt, probeer dan de rest van de nacht niet te eten. Als je merkt dat je honger hebt, kun je proberen water of thee te drinken.
    • Als u absoluut moet eten tussen het avondeten en het naar bed gaan, eet dan caloriearm voedsel zoals groenten.